Proč mám pořád hlad?

Pocit neustálého hladu je vyčerpávající. Při redukci tělesné hmotnosti mnohonásobně více, protože přeci jen myšlenky na jezení i nejezení se objevují v hlavě častěji. Někdy je hlad přirozeným signálem těla, jindy za ním stojí životní styl, emoce nebo zdravotní problém.

Co je vlastně hlad a proč ho cítíme

Hlad je přirozený signál těla, který nás chrání před nedostatkem energie. Ovládá ho hypotalamus v mozku a významnou roli hrají hormony ghrelin (zvyšuje hlad) a leptin (signalizuje sytost). Významným faktorem je také hladina cukru v krvi (glykémie). Když klesne, tělo vysílá zprávu: „Najez se.“ Je to zdravý mechanismus. Problém nastává, když pocit hladu přichází příliš často, příliš intenzivně, a to i krátce po jídle.

Špatné návyky a hlad 

V praxi kontrolujeme našim klientům jídelníčky a opakovaně narážíme na typické příčiny hladu:

1. Nepravidelný režim a rozkolísaná glykémie

Pokud jíte nepravidelně, v různou denní dobu a mezi jídly jsou různě velké pauzy, hladina cukru v krvi kolísá a dostavují se pocity hladu, chutí až po nepříjemný stav připomínající hypoglykémii (pocit slabosti, studený pot, třes, neschopnost se soustředit apod.)

2. Nedostatek bílkovin, vlákniny a objemu jídla

Nedostatek vlákniny a bílkovin vidíme v jídelníčcích dnes a denně. Tyto živiny zpomalují trávení a dodávají pocit sytosti. Pokud chybí, tělo si je žádá a volá formou hladu. Za zmínku určitě stojí i příjem kvalitních tuků (např. z ryb, ořechů, semínek, avokáda či olivového oleje), protože zpomalují vyprazdňování žaludku a podporují pocit sytosti.

Důležitý je také objem jídla. Výzkumy ukazují, že o pocitu sytosti rozhoduje objem jídla. Jinými slovy – stačí pohled a něco uvnitř vás už ví, jestli jídlo bude nebo nebude stačit, a to  bez ohledu na množství kilojoulů. Mezi objemné, a přitom nízkokalorické potraviny patří zelenina, ovoce, polévky, luštěniny nebo celozrnné přílohy. Více o energetické hustotě stravy se dočtete v našem skvělém článku tady. 

Dvě jídla se stejnou energií vás mohou zasytit úplně jinak! O pocitu nasycení nerozhoduje jen počet kilojoulů, ale celá řada faktorů: objem jídla, energetická hustota, konzistence, obsah vlákniny a bílkovin, množství vody v potravinách, rychlost trávení, hormonální regulace, střevní mikrobiom, psychické rozpoložení a další faktory. 

3. Nedostatek spánku 

Výzkumy dokazují, že nevyspaný člověk je hladovější. V těle stoupá hladina hormonu ghrelinu, který stimuluje chuť k jídlu, hladina kortizolu, který zvyšuje touhu po energeticky hutných jídlech, a naopak klesá hladina leptinu, který navozuje sytost. Výsledkem je, že denní příjem energie nevyspaného člověka vzroste až o 30 %, a to především ve formě sladkého a tučného jídla. 

4. Dehydratace

Dlouhodobý hlad má obvykle hlubší příčinu než žízeň, přesto na rčení „hlad je převlečená žízeň“ je kus pravdy. Signály hladu i žízně řídí stejná část mozku. Pokud málo pijete, tělo se přihlásí hladem, protože potraviny jsou také zdrojem tekutin. Problém je, když nejíte nutričně vhodné potraviny (zakysané mléčné výrobky, ovoce a zelenina, polévky apod. které jsou zdrojem tekutin), a „zaháníte žízeň“ tyčinkami nebo čokoládou. Proto dodržujte pravidelný pitný režim. 

5. Emoční hlad 

Ne každý hlad je fyziologický. Příčinou hladu a nadměrného jedení jsou i naše emoce. Potřebujete-li jíst, abyste se uklidnili, zahnali nudu, stres, smutek či jiné emoce, pak mluvíme o emočním hladu a emočním jedení. Jak je rozlišit? 

Naučit se rozlišovat tyto dva druhy hladu je zásadní krok k vědomějšímu stravování.

Hmotnost, striktní diety a hlad 

• Pokud pociťujete silný hlad a zároveň váha klesá, znamená to, že tělo potřebuje opravdu více energie. Je na místě navýšit příjem – ovšem z nutričně hodnotných potravin.
• Pokud je hlad silný a váha stagnuje nebo stoupá, hledejte příčiny v jídelníčku. Tam často vidíme výše zmíněné nepravidelné stravování, nedostatek bílkovin a vlákniny, naopak nadbytek ultra zpracovaných potravin a cukru. Dále pátrejte v návykových vzorcích a emočním jedení – ideálně s odborníkem, který má nad situací větší nadhled a ví, kam namířit pozornost. 
• A do třetice, důvodem velkého hladu je přísné dietování v minulosti. Pokud máte za sebou nízkoenergetické diety (např. s příjmem 500 kcal denně apod.), tělo se nedostatku začne přirozeně bránit – dříve či později spustí biologické i psychologické mechanismy, které vedou k přejídání. Tyto diety sice vedou k rychlému hubnutí, ale zároveň narušují přirozenou regulaci hladu a sytosti. 

Kdy je větší hlad normální

• v období růstu a puberty
• v těhotenství a kojení
• intenzivní trénink nebo fyzicky náročná práce
• rekonvalescence po nemoci nebo operaci

Kdy zbystřit a vyhledat lékaře

Pokud hlad přetrvává dlouhodobě, i když jíte vyváženě, může jít o příznak zdravotních potíží a je na místě konzultace s lékařem. 

• Diabetes 1. nebo 2. typu – u diabetu 1. typu tělo neumí využívat glukózu, můžete hubnout a mít stálý hlad. U diabetu 2. typu se častěji objevují výrazné výkyvy glykémie, které vedou k pocitům hladu a chutí. 
• Hypertyreóza (zvýšená funkce štítné žlázy) – zrychluje metabolismus, člověk více spaluje energii, hubne a má zvýšenou potřebu jídla.
• Poruchy trávení, alergie a autoimunitní onemocnění – mohou narušit trávení a vstřebávání živin, takže tělo „volá po energii“, i když jíte dost.
• Psychické poruchy – například deprese, úzkosti nebo poruchy příjmu potravy, kdy se jídlo často používá jako prostředek k úlevě, takové snadno dostupné „antidepresivum“.
• Léky – některá antidepresiva, kortikoidy nebo inzulin mohou zvyšovat chuť k jídlu. Pokud si tohoto efektu všímáte, konzultujte dávkování nebo případnou změnu farmaka s lékařem.
• Vzácně mohou být příčinou i poruchy centra hladu v hypotalamu, např. při nádoru či zánětu. 

Jak proti hladu pracovat v praxi? 

• Pravidelnost – jezte 3–5x denně v podobných časech.
• Kombinace živin – dodržujte pravidlo zdravého talíře, do každého jídla zařaďte bílkovinu (maso, ryba, mléčný výrobek, luštěniny) a vlákninu (zelenina, celozrnné přílohy).
• Dostatek tekutin – pijte během dne, nenechávejte tělo dehydratovat.
• Spánek – dopřejte si 7–9 hodin kvalitního spánku.
• Všímavé jedení – před jídlem si položte tři otázky:

1. Mám opravdu hlad, nebo jen chuť?
2. Co moje tělo potřebuje?
3. Pomohlo by mi i něco jiného než jídlo?

Závěrem

Hlad je přirozený a zdravý signál těla. Pokud se ale stává nezvladatelným nebo se objevuje i krátce po jídle, stojí za to hledat příčinu – ať už v jídelníčku, životním stylu, nebo psychice. Naučit se vnímat signály svého těla je jeden z klíčů k dlouhodobě zdravému vztahu k jídlu i k sobě samým.

Hubněte s podporou odborníka a skupiny

Ve dvou se vše lépe zvládá. Dopřejte si tak podporu odborníka STOBu nebo rovnou celého hubnoucího týmu a připojte se do kurzu zdravého hubnutí se STOBem. Odborníci STOBu jsou specifičtí v dovednostech pracovat i s tématy zvládání emocí, stresu, zvládání vlastních myšlenek a sebepřijetím. 

V rámci kurzu hubnutí budete mít k dispozici také nutriční program a mobilní aplikaci Sebekoučink. Aplikaci ale můžete vyzkoušet i bez kurzu ihned. První tři dny máte navíc zdarma. Díky Sebekoučinku si například budete moct vytvořit vyvážený jídelníček na míru a budete si moct kontrolovat denní energetický příjem a pohybovou aktivitu.