TOPlist
Sledujte nás:

Proč ryby pravidelně zařazovat do jídelníčku?

Zpět
 

Ing. Hana Málková

Ryby obsahují řadu pozitivních látek a důvodů, proč považujeme ryby za zdraví prospěšné, je opravdu mnoho. Pravidelná konzumace ryb slouží mimo jiné v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, která jsou nejčastější příčinou úmrtí v ČR. Ryby nám však přináší ještě mnohem více... A nelze opomenout ani jejich skvělou chuť.

Hlavními složkami rybího masa je voda (50–83 %), bílkoviny (15–22 %) a tuky (1–35 %). Nutriční složení ryb je závislé na jejím druhu, stáří, ročním období či na prostředí, ve kterém žije, důležité také je, čím se ryba živí, hodnoty se tedy mohou kus od kusu velmi lišit. Průměrné nutriční hodnoty jednotlivých druhů ryb a rybích výrobků najdete zde.

Co všechno nám ryby přináší?

Kvalitní bílkoviny

Rybí maso je zdrojem plnohodnotných bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny a kvalitou se vyrovnávají masu ostatních zvířat.

Jedná se o velmi lehce stravitelné bílkoviny, náš trávicí trakt je dokáže rozložit za 2–3 hodiny, na rozdíl od masa jiných živočichů, které stráví v žaludku a střevech mnohem více času.

Rybí maso obsahuje 15-22 g bílkovin na 100 g v syrovém stavu.

Obecně platí, že se zvyšující se tučností ryby klesá obsah bílkovin a opačně. Pokud tedy preferujeme rybu jako zdroj bílkovin, volíme méně tučnou, např. tresku, candáta, pokud klademe důraz na obsah omega-3 kyselin, zvolíme raději tučnější druh, např. lososa.

Prospěšné tuky

Obsah tuku se velmi liší v závislosti na druhu a pohybuje se v rozmezí od 1 do 35 g tuku na 100 g. Obecně se dá říci, že více tuku mají ryby žijící ve studených vodách, nejméně tuku mají sladkovodní dravé ryby (okoun, candát, štika).

Tuk obsažený v rybách se svým složením významně odlišuje od tuku jiných živočichů. Obsahuje méně nevhodných nasycených mastných kyselin a naopak je zdrojem příznivě působících nenasycených mastných kyselin.

Složení mastných kyselin (obsah v tabulce je uveden v %):

Tuk / olej

SAFA

TFA

MUFA

ω3 PUFA

ω6 PUFA

Vepřové sádlo

41

2

48

1

8

Mléčný tuk

67,5

2,5

27

0,5

1,5

Hovězí lůj

50

4,5

40

0,5

5

Kuřecí tuk

41

1

37

1

20

Rybí tuk

28

0

52

15

5

SAFA-nasycené mastné kyseliny, TFA-transmastné kyseliny, MUFA-mononenasycené mastné kyseliny, PUFA-polynenasycené mastné kyseliny

Nejvíce nenasycených mastných kyselin obsahují tučnější mořské ryby, jako je tuňák, makrela, ze sladkovodních pak úhoř či pstruh, nebo speciálně krmený kapr.

Složení mastných kyselin se může ale i v rámci jednoho druhu velmi lišit, záleží například i na tom, zda ryby byly odloveny ve volných mořích či pocházejí z rybích farem a čím zde byly krmeny. Ryby z farem mívají obvykle nižší obsah omega 3 mastných kyselin. Neplatí to však vždy a závisí to především na druhu krmiva. Například jihočeský kapr, který je přikrmován patentovanou směsí řepkových a lněných šrotů, má vyšší podíl omega 3 mastných kyselin oproti těm, které jsou přikrmováni v rybnících obilím. 

Svým složením a poměrem omega 3 a omega 6 mastných kyselin předčí rybí tuk i většinu rostlinných olejů. Mezi omega 3 kyseliny se řadí zejména kyselina α-linolenová a dále kyseliny s prodlouženým uhlovodíkovým řetězcem - EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová).

První zmíněná je běžně obsažena v rostlinných zdrojích - zejména v řepkovém oleji, lněných semínkách nebo vlašských ořeších. Oproti rostlinným zdrojům obsahuje rybí tuk i EPA a DHA, které mohou být v těle sice vytvořeny z kyseliny α-linolenové, tato přeměna je však běžně účinná jen z několika procent, což může být nedostatečné (zejména pro těhotné a kojící ženy a děti). 

Obsah polynenasycených mastných kyselin v rybím tuku je dán jejich potravním řetězcem a metabolismem. Jsou obsaženy v planktonu a mořských řasách, které ryby konzumují, a následně tyto cenné kyseliny ukládají do svých tukových zásob.

Rybí tuk působí díky svému jedinečnému složení v prevenci mnoha onemocnění. Přispívá ke snižování hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, jehož zvýšené hodnoty v krvi mají za následek riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Nenasycené mastné kyseliny obsažené v rybím tuku naopak přispívají ke zvyšování hladiny „hodného“ HDL cholesterolu, který působí v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a ukládání cholesterolu v cévách. Omega 3 kyseliny přispívají také k prevenci Alzheimerovy choroby, demenci, diabetu a řadě dalších onemocnění. Jsou důležité také pro správný vývoj mozku dětí (a to i v prenatálním období).

Obsah polynenasycených omega-3 mastných kyselin je jedním z nejdůležitějších důvodů, proč ryby do jídelníčku zařazovat.

Vitaminy

vitaminů mají význam zejména vitaminy rozpustné v tucích - A a D, v menší míře i vitaminy rozpustné ve vodě (B1, B2, B6 a B12). Obsah vitaminu D v rybách ovlivňuje řada faktorů, bohatším zdrojem je maso tučných mořských ryb, ještě lépe jsou na tom játra tučných mořských ryb. Kombinace vitamínů A a D v rybách je výhodná z hlediska tvorby kostní tkáně a prevence osteoporózy. Příjem vitaminu D je v naší stravě často nedostatečný a konzumace ryb tak může jeho dostatečný příjem pomoct naplnit. 

Minerální látky

Z minerálních látek je významný především obsah zinku a selenu, mořské ryby jsou také důležitým zdrojem jódu. Jeho nedostatečný příjem již není tak častý (z důvodu jodizace soli), nicméně nedostatek jódu ve stravě může být příčinou potíží se štítnou žlázou. V menších rybách (např. sardinkách), které se jedí i s malými kůstkami, se nachází také významné množství vápníku, jehož příjem bývá také často problematický.

Nebojte se tučných ryb, ale ani sladkovodní nezatracujte!

Z výše uvedeného vyplývá, že v případě ryb se rozhodně vyplatí sáhnout i po tučnějších druzích. Mořské ryby na tom bývají, co se týká obsahu příznivých látek, o něco lépe, nicméně ani sladkovodní ryby určitě nejsou k zahození a do jídelníčku patří. U nich máme navíc tu výhodu, že je můžeme i v našich podmínkách sehnat opravdu čerstvé.

Také korýši (humři, krabi, langusty) a měkkýši (ústřice, mušle, šneci, chobotnice) jsou zdrojem mnoha důležitých živin a v jídelníčcích by se měly občas objevit.

Bohužel mají ryby i tu stinnou stránku a mohou obsahovat určité kontaminanty a další problematické látky, proto se vyplatí různé druhy střídat a vybírat kvalitní a čerstvé ryby.  

Dle výživových doporučení bychom měli ryby konzumovat 2-3x týdně, což znamená cca 400 g za týden.

Jak jsme na tom s konzumací ryb v České republice a rady, jak tato čísla trochu vylepšit, se dočtete v blogu.

Hodnocení (48 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

24. 03. 2019 08:46
Ryby bych měla jíst častěji, chutnají mi.
20. 03. 2019 19:29
Ryby dnes k večeři, moc mi chutnají, ale chleba k nim potřebuji. Kamarádky večer chleba nejí a já chleba potřebuji.
20. 03. 2019 18:57
občas dělám různé pomazánky, nějaké to filé třeba se sýrem a bylinkami apod...ale měla bych je dělat asi častěji
20. 03. 2019 18:00
Mám ráda losos, pstruha a taky tuňáka. Prostě mám teď ryby moc ráda
20. 03. 2019 11:29
Snažím se jíst ryby alespoň 1x tydnè,ale řesim to v nouzi i konzervu
19. 03. 2019 11:33
Ryby jím ráda, bohužel občas mě odradí cena. Ale manžel občas nějakou chytí, takže se to srovná. A i obyčejný kapr nebo cejn, když se dobře připraví, je moc dobrý. Nejraději mám ryby se zeleninou pečené v troubě.
18. 03. 2019 12:35
Ryba jím 1-2x týdně,někdy se podaří i vícekrát.
18. 03. 2019 11:16
Občas jsem přez limit, občas pod limit.... Ale častější je to přez....
18. 03. 2019 11:09
Informace v článku shrnují všechny poznatky, které jsem porůznu už četla, zde jsou koncentrované v jednom článku, moc poučné čtení. Teorii mám zmáknutou, ale praxe pokulhává - obvykle mám 200 g týdně, snažím se navyšovat aspoň na těch 300 g, tak se budu muset ještě víc snažit.
18. 03. 2019 10:57
Ryby jsou prostě ryby, buď je máme rádi nebo ne, já mám.
18. 03. 2019 08:12
Já ryby milují a jsem asi přes míru
18. 03. 2019 07:42
Jsem na tom asi jako většina, mám ryby ráda, jím je, ale ne v takové míře jak je doporučeno.
18. 03. 2019 07:35
Ryby jím ráda, přesto doporučenou dávku nestíhám. Zkusím se zlepšit :-).
18. 03. 2019 07:27
Ryby jím, ale míň než se má
06. 04. 2018 14:39
Ryby jim často miluji je
20. 03. 2018 12:05
ryby moc nejím .ale stále na tom pracuji
18. 03. 2018 08:28
17. 03. 2018 10:45
ryby máme rádi, iy ty mořské "potvory"
15. 03. 2018 22:15
Ryby mám ráda na všechny způsoby.
15. 03. 2018 10:09
S měsícem ryb vloni jsem bojovala.. a bojuji nadále...
15. 03. 2018 10:09
S měsícem ryb vloni jsem bojovala.. a bojuji nadále...
15. 03. 2018 05:50
Ryby moc nejím, ale začala jsem jíst aspoň tuňáka a občas filety.
14. 03. 2018 13:49
ryby jím dost často ....
14. 03. 2018 11:25
ryby mám moc ráda,jím je pravidelně....
13. 03. 2018 19:50
díky stobu zařazuji ryby do jídelníčku, nejvíce mi chutná tuňák, krevety a losos
13. 03. 2018 14:22
ryby jíme, ale ne tolik, jak by se mělo....tak 1x týdně
13. 03. 2018 02:50
Tak u nás tak 1 - 2 týdně rybky
12. 03. 2018 20:15
Sarinek: V dnešním blogu Hanka98 jsou návody, jak "oblafnout" kostičky :-)
12. 03. 2018 19:05
Ryby miluju a učím je jíst i obě děti, kterým ryby chutnají a manžel kvůli kostičkám ryby moc nemusí,..tak mu dělám alespon filé,..ale on mi chudák najde kostičku i ve filé, kde garantují, že žádná kost není :o)
12. 03. 2018 16:52
Tohle všechno chápu, rodině lososa udělám a sama na něj chuť nemám.
12. 03. 2018 15:28
Ryby mám moc ráda, 2-3týdně zvládám.
12. 03. 2018 14:51
ryby jím každý týden, ale ne tak často jak by se měly
12. 03. 2018 13:32
Děkuji za přínosné informace.Ryby jím pravidelně.
12. 03. 2018 13:28
Na rybách si už vyloženě pochutnávám.
12. 03. 2018 12:32
Ryby jím ráda a budu je tedy konzumovat častěji než 1x týdně.
12. 03. 2018 11:58
V sobotu na nákupu jsem si řekla, že se budu tento týden hýčkat rybami a mořskými plody. A ejhle, výzva mi to umocnila.
12. 03. 2018 11:19
Nejradéji mám mořské plody, jejichž relativní nevýhodou je poměr cena vs. nižší obsah bílkovin i Omegy 3 oproti rybám.
12. 03. 2018 11:19
Nejradéji mám mořské plody, jejichž relativní nevýhodou je poměr cena vs. nižší obsah bílkovin i Omegy 3 oproti rybám.
12. 03. 2018 10:53
Ryby i mořské příšerky mám moc ráda. Bohužel děti jsem je dodneška nenaučila jíst a i když od mala jim je nabízím, tak to odmítají. Takže občas si pstruha, kapra, filé či krevetky udělám, ale kdyby to jedli všichni, určitě by byly častěji.
12. 03. 2018 10:25
Ryby můžu kdykoliv od snídaně po večeři, mořským plodům moc nedám, moje úprava není tak dokonalá jak by měla být a tak jsem odkázána na občasnou návštěvu dobré restaurace nebo na dovolenou u moře.
12. 03. 2018 09:58
Ryby jím pořád málo. Něco s tím budu muset udělat....
12. 03. 2018 08:08
Tentokrát bude splnění výzvy hračka. Ryby i jiné mořské potvory miluji, a protože odlétám ve čtvrtek na dovolenou k moři, už se těším na rybí hody. Přeju všem hezký týden.
12. 03. 2018 06:58
Mám co dohánět.
12. 03. 2018 05:35
No tak tady mám co dohánět. Ryby jim velmi málo. Občas tunak,nebo tresku.Určitě se budu snažit to zmenit
12. 03. 2018 05:04
Jezení ryb jsem si zlepšila v loňském projektu, tak tato výzva bude pro mě snadná :-).
12. 03. 2018 02:07
Myslela jsem si, že tady mám naprosto čistý štít, ale vidím, že se mám co u čit a co dohánět.

Naši partneři