TOPlist


Seznamte se s tuky

 

 

Ing. Hana Málková

Tuky bývají často považované za hlavního viníka přibývání na váze. Mnoho lidí má tak stále pocit, že správným krokem, jak si udržet postavu či dokonce zhubnout, je tuky omezovat na minimum. Je to ale pravda?

Rozhodně ne! Tuky jsou živinou, kterou pro správné fungování našeho organismu nezbytně potřebujeme. Tuky jsou součástí každé buňky, mají zásadní význam pro mnoho funkcí našeho těla, od kardiovaskulárního systému až po systém nervový. Je však potřeba je přijímat v rozumném množství a volit ty správné. Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, s nemocemi srdce a cév nebo rozvojem některých typů nádorů. Proto je nutné hlídat nejen množství, ale především kvalitu tuků.

Co jsou tuky?

Základní stavební složkou tuků rostlinných i živočišných jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Na druhu mastných kyselin a jejich vzájemném poměrném zastoupení závisí vlastnosti tuků a jejich vliv na naše zdraví.

Které tuky jsou ty správné?

DOBRÉ TUKY

– pomáhají mimo jiné udržovat normální hladinu cholesterolu a pokud ve stravě nahradí nasycené mastné kyseliny, mohou hladinu cholesterolu i snížit, obsahují převážně:

·         mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

·         polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

– významné jsou zejména  omega 3  a omega 6 (je důležité dbát také na jejich vzájemný poměr, který by měl být maximálně omega 6 : omega 3 = 5 : 1)

ŠPATNÉ TUKY

- přispívají mimo jiné ke zvyšování hladiny cholesterolu, obsahují převážně:   

·         nasycené mastné kyseliny (SAFA)

·         transnenasycené mastné kyseliny (TFA)

Přednost byste tedy měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny (MUFA, PUFA) a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin (SAFA) a transmastných kyselin (TFA). Vždy však záleží na celkovém poměru jednotlivých mastných kyselin v celodenním jídelníčku.

V praxi to znamená omezovat tuk z živočišných potravin a upřednostňovat tuk z rostlinných zdrojů.  

Aby to nebylo jednoduché, existují zde výjimky. Z živočišných potravin jsou to ryby, které obsahují příznivé polynenasycené mastné kyseliny a naopak z rostlinných zdrojů bychom se měli vyhýbat tuku palmojádrovému a kokosovému, které jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny.

Souhrnnou tabulku dobrých a špatných tuků, která vám může sloužit jako tahák při výběru potravin, najdete v sekci Tipy pro vás

Kolik tuku bychom měli přijímat?

Doporučení pro příjem tuků se uvádí v procentech z celkového denního energetického příjmu. 1 gram tuku představuje energetickou hodnotu 38 kJ (9 kcal).

Celkový příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 30 - 35 % z denního energetického příjmu. 

Každý má nastavený svůj individuální denní příjem, který by měl odpovídat jeho potřebám. S ohledem na tento příjem si pak každý stanoví, kolik tuku by mělo být obsaženo právě v jeho jídelníčku. Abyste si to dokázali lépe představit, ukážeme si to na příkladu "průměrné" ne příliš aktivní ženy, která má denní příjem okolo 8 000 kJ. Při tomto příjmu by měla denně zkonzumovat cca 70 g tuku.

Toto množství je obsaženo například ve 150g klobáse, 400 g vepřové krkovice, 75 g másla nebo 200 g tučného sýra, není tedy úplně těžké tento denní limit překročit.

 

Na každé fotografii je znázorněno množství potravin, které obsahují 70 g tuku.

Mnohem více než na celkovém příjmu tuků však záleží také na jejich kvalitě - zastoupení jednotlivých mastných kyselin. Jak již bylo řečeno, pozor bychom si měli dát na příjem nasycených mastných kyselin a transnenasycených mastných kyselin, které se spolu s přidanými cukry a solí řadí mezi rizikové živiny.

Příjem nasycených mastných kyselin by neměl překračovat 10 % z celkového příjmu energie.

Při denním příjmu 8000 kJ to odpovídá zhruba 20 g nasycených mastných kyselin denně. Lidský organismus je schopen pokrýt potřebu nasycených mastných kyselin vlastní syntézou, příjem z potravin není tudíž bezpodmínečně nutný.

20 g nasycených mastných kyselin je obsaženo například ve 100 g hermelínu, 100 g klobásy, 2 croissantech nebo 100 g sušenek.

Na každé fotografii je znázorněno množství potravin, které obsahují 20 g nasycených mastných kyselin.

Souhrn doporučení dle FAO/WHO (2010)

 

%  z energetického příjmu

Tuk

20-35 %

SAFA (nasycené mastné kyseliny)

<10 %

Celkem PUFA (polynenasycené mastné kyseliny)

6-11 %

Omega 6 PUFA

2,5-9 %

Omega 3 PUFA

0,5-2 %

TFA (transmastné kyseliny)

<1 %

 

Čísla jsou sice jistě důležitá, ještě mnohem důležitější je ovšem vždy praxe, tedy to, jak dokážeme všechna tato čísla a doporučení přenést do našeho každodenního života. Praktické rady, jak si s tuky poradit a těmto číslům se co nejvíce přiblížit najdete v blogu. :-)

Zajímá vás, jak jste na tom s příjmem celkového tuku i rizikových nasycených mastných kyselin? Zhodnoťte si jídelníček v programu Sebekoučink, který vám ukáže, jak plníte doporučení.

 

Hodnocení (39 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

15. 04. 2018 18:44

jalicho

Roky jsem dávala přednost rostlinným tuků, řepkový a slunečnicový olej, margaríny a hlídala množství. Podle zásad zdravé výživy. Stejně mám vysoký cholesterol, Nakonec jsem se dočetla, že za tím stojí rafinované rostlinné oleje a margaríny, které způsobují oxidaci LDL.LDL tvoří neškodné velké a lehké částice a škodlivé malé a husté částice. Nasycené tuky, žloutek, olivový a kokosový olej zvyšují podíl neškodných velkých částic. Není vůbec lehké se v tom vyznat.,

14. 04. 2018 18:13

JARI59

Nejím moc mastné a tučné pokrmy jen občas, hodně používám řepkový a slunečnicový olej ten na pečení a i olivový

11. 04. 2018 20:16

bejbinka

tuky používám jen rostlinné.....

10. 04. 2018 12:41

madridacka

Většinou nemám s tuky problém, nemám ráda smažená a tučná jídla. Takže zelený semaforek doháním oříšky, olivami a lososem. Miluji oleje jako z vlašských ořechů, dýňový, avokádový. Ale zrovna dnes jsem si pochutnala na brokolici s nivou. Nic není dokonalé pořád :-)

10. 04. 2018 11:31

jesus

nemám ráda bůček a mastné pokrmy

10. 04. 2018 05:54

dasa67

Při používání Sebekoučinku mi vždycky SAFA dělala největší problém, málokdy mi svítila zeleně, ale snažím se jíst všeho menší množství i když ne úplně všechno zdravě a zatím nemám problém.

09. 04. 2018 22:36

bessi

Maso jím jen kuřecí a rybí, z uzenin jen kvalitní šunku, olej řepkový.....vše se snažím dodržovat, ale ten nezdravý tuk v sušenkách....ach jo

09. 04. 2018 22:22

dolevina

Olej používám řepkový, uzeniny se mi ale úplně z jídelníčku vyřadit nevedou

09. 04. 2018 22:11

Niraska

Díky Sebekoučinku a vašim článkům se v tom docela orientuji, ale nikdy neškodí opakování. Snažím se, ne vždycky se to povede, ale nevzdávám to :-)

09. 04. 2018 21:41

LuckaN78

Sanžím se vybírat ty zdravější tuky, ale občas člověk zhřeší - pro tu chut (taková poctivá šlehačka, nebo pařížský dortík...)

09. 04. 2018 20:18

tmavovlaska

Používám hlavně olej /řepkový/, na chleba Ramu /máslo málokdy/. Uzeniny jsem téměř vyřadila z jídelníčku, rovněž tučná masa. Ale nezdravý tuk přijímám v sušenkách. Snad se mi je podaří omezit.

09. 04. 2018 14:09

martashi

Používám všechny druhy tuků včetně sádla, takový čerstvý krajíc chleba se sádlem a s pažitkou nebo cibulkou je dobrota, ale jen jednou za čas a vyrovnat to v denním jídelníčku tak aby SAFA nečervenala vzteky :-)

09. 04. 2018 12:04

ekavkova

Sebekoučink mi už nékolik let pomáhá hlídat SAFA v mezích, protože i přes veškerá doporučení je bohužel poměrně obtížné dosáhnout potřebných max. 10%. Takže při překročen9 si dám víc do těla, aby se tuky nemohly usadit.

09. 04. 2018 11:42

ifucikova

Snažím se špatné tuky omezovat, ale ne vždy se mi daří :-)

09. 04. 2018 10:55

tkoskubova

Děkuji.Informace jsou jistě ku prospěchu,jen je také přenést do praktického života a to mi dělá problémy.

09. 04. 2018 10:27

Slonik71

Snažím se dodržovat ale moc se my to nedaří

09. 04. 2018 09:07

Masa55

Ano, sebekoučink je velmi dobrý hlídač......

09. 04. 2018 08:38

Nadvornikova

Výborné shrnutí, léta používáme Floru Gold, ale ten hermelín mne překvapil, ty dva měsíce co tu jsem se mi nedaří kontrolovat SAFA

09. 04. 2018 07:58

filipova

hermelín si taky občas dám, hlavně v létě na grilu, ale jinak tuky používám minimálně,

09. 04. 2018 07:38

klosa

Snažím se ,ale občas se mi to nedaří dodržet.

09. 04. 2018 07:38

klosa

Snažím se ,ale občas se mi to nedaří dodržet.

09. 04. 2018 07:18

vachova

Snažim se dodržovat

09. 04. 2018 07:18

babicka Eva

Snažím se těm špatným tukům vyhýbat.

09. 04. 2018 07:14

ajanka

Děkuji za hezký článek, ráno jsem si ho s chutí přečetla, je to sice opakování, ale nic se nezafixuje lépe jako právě opakování s názornými obrázky :-).

09. 04. 2018 06:00

Jirina55

Vzhledem k tomu, že pracuju v oboru společné stravování a to již řadu let, setkávám se s rozporuplnými názory zejména na využití a konzumaci másla a sádla. Sama za sebe přiznávám, že před Ramou a podobnými tuky preferuju spíše máslo - k přímé konzumaci třeba na chléb a jen zcela výjimečně sádlo. Uzeniny v podstatě zase až na krajní vyjímky nekonzumuji. A opět platí to, co se tu učíme. Používat hlavu

09. 04. 2018 05:50

Hanakomo

Některé potraviny vidět je vážně síla, vždyť třeba hermelin si občas dá každý a kde je ještě tuk při smažení. Chce to jen více přemýšlet co si dát

09. 04. 2018 05:47

nevzdavatse

Doplnění článku o fotografie je super. Přečíst článek je jedna věc, ale vidět to ( byť na obrázku ), je pro mne ještě přesvědčivější.

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma