Tento článek byl publikován 4.5.2016 na internetových stránkách Vím, co jím.
Má-li být sport ku zdraví, musí jít ruku v ruce s pohybovou aktivitou také správné stravování. Každý sportovec potřebuje nejen sacharidy jako zdroj energie, ale také dostatek kvalitních bílkovin, které jsou stavebním materiálem pro svaly. Na tom není nic složitého, pokud sportovec není vegan.
Vegani odmítají již z principu své životní filozofie konzumovat cokoliv živočišného původu – maso, ale i vejce a mléčné výrobky. Jak by se tedy měli stravovat vegani sportovci?
Energie problém není
Pokud je výdej energie opravdu významný, potřebuje organismus někde získat novou. To vegani vyřeší celkem jednoduše jako všichni ostatní. Přidají si do jídla trochu tuku, v jejich případě výhradně rostlinného, nebo zvýší dávku sacharidů, ať už se jedná o ovoce či obiloviny.
Není bílkovina jako bílkovina
Problémem zůstávají bílkoviny. Někdo může namítnout, že i rostliny jsou jejich zdrojem. Pozitivem veganských bílkovinných výrobků je, že v podstatě neobsahují cholesterol. Ve veganské stravě je ale potíž v tom, že rostlinné bílkoviny jsou méně nutričně kvalitní než bílkoviny živočišného původu.
|
|
|
Zdroj: Fitness man holding a bowl of fresh salad z Shutterstock |
„Člověk potřebuje 20 pro něj nepostradatelných esenciálních aminokyselin. V potravině rostlinného původu ale vždy některá z nich chybí, nebo je jí málo, například u sóji je limitující methionin, u rýže zase lysin,“ objasňuje dietoložka Karolína Hlavatá.
Důležitá je pestrost
Co s tím? Je důležité, aby se vegan, a sportovec zejména, zaměřil ve svém stravování na co nejširší spektrum různých obilovin, luštěnin. Do určité míry jsou zdrojem bílkovin také ořechy, nebo semena.
Co se týká luštěnin, je nejčastěji využívána sója. Z hlediska obsahu bílkovin a jejich kvality patří k nejhodnotnějším z luštěnin a vyrábí se z ní velké množství náhrad masa, například tofu, tempeh, sojové "maso".
Sója má i negativa
Sója však není samo spásná a je třeba ji kombinovat i s jinými zdroji. „Je třeba si uvědomit, že její nadbytek u žen produktivního věku a u mužů není zcela žádoucí. Obsahuje fytoestrogeny, které by mohly nabourat hormonální rovnováhu,“ varuje Karolína Hlavatá.
Odměřujte suché
Při zařazování rostlinných bílkovin do stravy je také třeba správně odměřovat množství. „Obsah bílkovin v tabulkách nutričních hodnot bývá uváděn v suchém stavu, to platí i u obilovin. Například čočka má 24 gramů bílkovin ve 100 gramech suché čočky, ale ve vařených 100 gramech jich má jen osm gramů,“ upozorňuje dietoložka.
Rostlinné potraviny plné bílkovin
- Robi maso – má vysoký obsah bílkovin, téměř 20 gramů ve 100 gramech výrobku. Vyrábí se z rostlinných bílkovin, obilných klíčků a řepy.
- Klaso – z něj se dělají řízky, pomazánky, klobásy. Klaso řízky jsou složeny z pšenice a sóji, v pomazánkách jsou hlavní surovinou hrách, fazole a pohanka.
- Seitan – je čistá pšeničná bílkovina, jedná se v podstatě o čistý lepek.
- Hraška – přidáním hrašky do jídla lze zvýšit množství bílkovin ve stravě. Hraška je vhodná buď na zahušťování nebo výrobu placiček.
- Arašídy – jsou dalším dobrým zdrojem energie i bílkovin, podobně také burákové máslo. Jen je třeba nezapomínat na vyšší obsah tuků, aby vám nebylo při sportování těžko.
- Quinoa nebo-li merlík čilský – je to relativní novinka a vyznačuje se poměrně vysokým obsahem bílkovin, například oproti rýži. Má jich 14 gramů ve 100 gramech neuvařené, zatímco rýže jich má jen sedm gramů.
- Konopná semínka – i z nich lze bílkoviny získat, na 100 gramů semínek jich mají 30 gramů.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
