TOPlist
Sledujte nás:

Stravování malých sportovců

Zpět
 

RNDr. Pavel Suchánek

Dostatečné zastoupení živin, vhodný energetický příjem energie odpovídající následnému výdeji je pro správný růst a vývoj dětí naprosto nezbytný. Pokud je navíc dítě nebo dospívající aktivním sportovcem, je třeba být ve složení stravy ještě pečlivější.

Potřeba energie a živin

Děti a dospívající, kteří se aktivně věnují sportu, mají vyšší potřebu energie než ti, kdo tráví volný čas většinou pasivně. U dívek, ale stále častěji i u chlapců, kteří se věnují sportům jako jsou gymnastika, aerobik, ale i některé bojové sporty s váhovými kategoriemi, se setkáváme se snahou zlepšit výsledky při sportovním výkon prostřednictvím radikálního omezení energetického příjmu. Se sníženým příjmem energie se však pojí velmi často nedostatek nezbytných živin ve stravě a následné potíže s tím spojené – únava, častá nemocnost nebo úrazy apod. V důsledku nevyvážené stravy tělo strádá a sportovní výkon se naopak snižuje. Na druhou stranu existují i příklady a výsledky, které ukazují, že strava, která odpovídá všem základním doporučením, nemusí pokrývat potřebné množství některých živin, a proto je nutné jejich konzumaci navýšit. Jedná se nejčastěji o nedostatek bílkovin a vápníku, případně hořčíku. To se projevuje nejen nedostatečnou svalovou hmotou, ale co je důležitější v případě kombinace nedostatečné svalové hmoty a nedostatku vápníku, se projeví i snížená kostní hustota a tím se zvyšuje riziko tzv. únavových zlomenin.

Bílkoviny jsou pro tělo hlavní stavební látkou - jsou základem svalů a enzymů, jsou potřebné pro přenos dalších látek v těle, účastní se imunitních reakcí. U dětí, které rostou a jejich tělo se teprve vyvíjí, je proto správný příjem bílkovin nezbytný. U sportujících dětí navíc dochází k rychlejšímu „opotřebování" oproti nesportovcům. Sportující děti mají tedy i vyšší potřebu bílkovin. Bylo totiž dokázáno, že 2-8 % z celkově vydané energie při sportu pokrývají bílkoviny jako zdroj energie, a to je třeba tělu vrátit. Pokud tedy chceme zabránit následnému pomalému, ale dlouhodobému poklesu aktivní svalové hmoty, musíme množství bílkovin navýšit jak před zátěží, tak i po ní a počítat s celkovou vyšší potřebou bílkovin celodenně. 

Běžně se doporučuje, aby bílkoviny ve stravě sportovců pokrývaly 15-20 % energetického příjmu. Při výpočtu gramů bílkovin jako podílu na celkové energii by však bylo výsledné množství příliš vysoké, vhodnější je proto vycházet z přepočtu "gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti". Doporučení se pohybuje mezi 1,2-1,7 g/1 kg tělesné hmotnosti (v případě dětí, které aktivně nesportují, je doporučeno 0,8-1 g/ kg hmotnosti, s výjimkou kojenců, kde doporučení dosahuje až 2,7 g/kg).

Dostatečný příjem bílkovin zajistíme sportujícím dětem zejména většími porcemi mléčných výrobků (měkké nikoliv však tavené sýry, čerstvé tvarohy, žervé, Cottage, samozřejmě jogurty), doporučuji přidat alespoň jednu porci mléčného výrobku navíc denně (jedna porce je jeden jogurt, 4 plátky tvrdého sýra, možná je i sklenice mléka 250 ml atd.), dále většími porcemi masa a častější konzumací vajec. Pro upřesnění jsou tvarohové mléčné výrobky vhodné před spaním pro obnovu svalové hmoty a dopoledne pro navození pocitu sytosti. Jogurty jsou vhodné ráno a před cvičením. 

Pro rychlejší regeneraci svalové hmoty po sportu a dlouhodobé udržení svalové hmoty včetně kvalitních kostí, se dětem také doporučuje druhá večeře ve formě mléčného výrobku s tvarohovými bílkovinami, nejlépe v kombinaci s malým množstvím pečiva a zeleniny, případně tvaroh smíchat s jogurtem a dochutit malým množstvím ovoce. Zkušenosti z poslední doby nám potvrzují, že bez navýšení konzumace zejména mléčných výrobků u sportujících dětí se neobejdeme, pokud chceme udržet a zlepšovat jejich svalovou hmotu a ochránit jejich kosti. Pravdou je, že současné doporučení - tedy tři porce mléčného výrobku denně, nedodržuje poměrně velká skupina sportujících dětí, a tak doporučovat navýšení na čtyři porce za den má smysl jen v tom případě, pokud je strava sportujícího dítěte dostatečně kvalitní již teď, a přesto nestačí pokrývat výživové a energetické požadavky. Je tedy nutné, mít přehled o složení stravy sportujícího dítěte a následně pak dělat případné změny.

Sacharidy by v jídelníčku sportujících dětí a dospívajících měly tvořit cca 55-60 % energetického příjmu, přičemž převážnou část je třeba pokrýt sacharidy složenými - tedy ovocem a zeleninou, rýží, bramborami a těstovinami, u starších dětí i celozrnným pečivem. U intenzivně sportujících dětí preferujeme naopak pečivo bílé, protože intenzivně sportující a případně ještě k tomu rychle rostoucí sportovci potřebují energii dodávat rychle.

Cukry jsou rychlými zdroji energie a je výhodné je konzumovat před sportem. Ale na druhou stranu platí, že i u sportujících se sladkosti musí konzumovat rozumně, což platí i pro slazené nápoje a limonády. Po tréninku cukry ne! Z celkového podílu energie za celý den by cukry i u sportovců měly tvořit maximálně 15 % v den sportu a 10 % v den odpočinku.

Množství tuků by u sportujících dětí nemělo přesáhnout 30 % denního energetického příjmu. Tuky jsou velkým zdrojem energie v malém objemu. 2/3 energetického příjmu by měly pokrýt tuky rostlinné (rostlinné tuky a oleje, tuky obsažené v ořeších, semínkách), zbývající 1/3 pak tuky živočišné (máslo, sádlo, tuky obsažené v mléčných výrobcích, mase, uzeninách a vejcích). Z živočišných tuků preferujeme tuky z ryb jako zdroj vitaminů rozpustných v tucích a dále z tuků mořských získává organismus mladého sportovce omega3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které působí protizánětlivě zejména proti bolestem kloubů, což je častý problém. Sportovní aktivita klouby hodně zatěžuje, a tak to může vést díky přetížení až k zánětlivým reakcím, které právě omega3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (EPA) dokážou tlumit a pomáhají i léčit tento problém. Z dalších živočišných tuků preferujeme u sportovců mléčný tuk v rámci polotučných mléčných výrobků. Mléčný tuk totiž podle posledních výzkumů umožňuje ukládání vápníku ze stravy do kostí a odpovídá tak za kostní hustotu a kvalitu kostní hmoty u sportovců, a nejen u nich. Mléčné výrobky jsou tak kombinací jak kvalitních bílkovin pro stavbu svalů, tak i vápníku a mléčného tuku pro kvalitní a pevné kosti.

Vitaminy a minerální látky

Co se týče vitaminů a minerálních látek, jejich podíl ve stravě se u malých sportovců nemusí nijak zásadně odlišovat od dětí nesportujících.

Mezi důležité minerální látky, které sledujeme, patří již zmíněný vápník, který je nezbytný pro správný růst a vývoj kostí a zubů. Nedostatek vápníku v dětství a v období puberty spolu s intenzivním sportováním výrazně zvyšuje riziko zlomenin a také osteoporózy v pozdějším věku. Pro správnou tvorbu kostí je důležitý vyvážený poměr mezi fosforem a vápníkem, který by měl být 1:2 ve prospěch vápníku. Dále je vhodné sledovat i množství hořčíku, jako prevenci nočních potréninkových křečí. U sportujících dívek je třeba sledovat příjem železa. Železo je součástí hemoglobinu (krevního barviva) a myoglobinu (svalové barvivo) a jednou z jeho funkcí je také přenášení kyslíku z plic do tkání. Nedostatek železa může způsobit špatné okysličení svalových tkání, což bývá příčinou snížení sportovního výkonu. Nedostatek železa hrozí zejména dívkám v souvislosti se zvýšenými ztrátami železa krví při menstruaci. Dále se může vyskytovat u dětí, které ve svém jídelníčku vynechávají některé potraviny, zejména maso.

Pitný režim sportovců

Velice důležitý je pro sportovce pitný režim. Při sportu se voda z těla ztrácí v největší míře potem, odchází také při močení, stolicí a dýcháním. Výraznější ztráty tekutin kladou větší nárok na práci oběhového systému a termoregulaci, při dlouhodobější dehydrataci se může objevit únava, bolesti hlavy a potíže s ledvinami.

Pro posouzení ztrát tekutin a následné doplnění potřebného množství je možné se orientačně řídit úbytkem hmotnosti v průběhu sportu. Obecně platí, že každý kilogram ztracený v průběhu cvičení je třeba nahradit jedním litrem vody. Bylo zjištěno, že nejrychleji dokáže tělo využít vodu s malým množství rozpuštěného cukru (2,5-5 %). Voda se šťávou většinou úplně stačí.

Se sportem souvisí také pití iontových nápojů, které sportovcům usnadňují doplňování minerálních látek a energie pozbytých při sportu. V případě dětí ale jejich zařazení do pitného režimu není nutné a většinou postačí, když si malí sportovci přidají jednu porci ovoce.

Doplňky stravy

U sportujících dospělých se můžeme také často setkat s tím, že pro zvýšení kondice, sportovního výkonu a regenerace organizmu po sportovní aktivitě užívají nejrůznější doplňky stravy. Nejčastěji se jedná o sloučeniny aminokyselin (bílkoviny), sacharidy, minerální látky či přípravky podporující kloubní ochranu. Některé doplňky mohou být vhodné u dospívajících cca od 15 let v případě růstového skoku.

U dětí je ale situace odlišná - jejich strava, a to i strava sportovců, by měla být co nejpřirozenější. Podobné doplňky stravy určené pro sportovce by se u dětí do 15 let neměly objevit a potřebné živiny by měly být pokryty z celkově pestrého a bohatého jídelníčku.

V úvahu přicházejí pouze v případě vrcholově sportujících dětí a dospívajících. Pak je zapotřebí, aby se rodiče s prosbou o doporučení konkrétního přípravku obrátili na praktického dětského lékaře nebo lékaře ve sportovním klubu, který dítě navštěvuje.

Hodnocení (25 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

18. 07. 2017 14:19
Není to nic snadného vyvážit jídelníček tak, aby obsahoval všechny složky ve správném množství pro vrcholové sportovce. Taky si myslím, že vrcholový sport u dětí je strašná dřina a řehole, ale bez toho by zas nebyli vrcholoví sportovci dospělí, dnes se začíná čím dál tím dřív, je to těžké.Každopádně je dobře, když děti sportují, ale za mne všeho s mírou a pestře, nikoli jednostranná zátěž bez dětství.
04. 06. 2017 22:15
Tak tohle je vhodné nejenom pro sportující dětí - ale pro všechny
03. 06. 2017 21:20
Děti sice nesportují, ale i tak je to dobrý článek
03. 06. 2017 20:50
Zajímavý článek i pro babičky.
03. 06. 2017 19:38
důležité a zajímavé informace
03. 06. 2017 18:21
Díky za praktické informace, je dobré mít je takto pohromadě.
03. 06. 2017 15:31
zajímavé informace
03. 06. 2017 07:07
Díky za info.
02. 06. 2017 19:32
souhlasím, že vrcholový sport je pro děti spíš zátěž než radost
02. 06. 2017 19:18
Díky za zajímavý článek.
02. 06. 2017 18:56
Sportovat- ano, ale neudělat ze sportu jediné vyžití dítěte i kultura patří k výchově. A sportování hlavně vhodně zvolené a aby bavilo, ideální je několik sportů zkombinovat- prostě důležitý je pohyb.
02. 06. 2017 15:48
Hezké. Jen mají dětí občas jiný názor na stravu než já.
02. 06. 2017 14:05
Zajímavý článek
02. 06. 2017 10:40
Velmi zajímavý článek, za dob minulých jsme neměli ani páru o vyvážené stravě a ani se to nijak neřešilo.
02. 06. 2017 10:01
Děkuji za článek. Předám ho kolegyni, aby ho dala přečíst synovi
02. 06. 2017 07:59
Jsem ráda za tento článek, předám dceři, vnuk chodí do juda.
02. 06. 2017 07:56
Tento článek si vytisknu a dovezu synovi, vnuk hraje fotbal, tak ať si to pěkně přečte, díky za info.
02. 06. 2017 07:42
Vrcholově sportující dítě - strašné - dítě by se mělo hýbat pro radost, krade se jim dětství
02. 06. 2017 07:32
články co se týkají dětí si zatím vytisknu až budu mít nějaké vnouče ráda se k nim vrátím

Naši partneři