TOPlist
Sledujte nás:

Vyváženým jídelníčkem proti přejídání

Zpět
 

Ing. Hana Málková

Jak jsme si řekli v tomto článku, přejídání může mít více podob a ještě více důvodů, které ho mohou způsobovat. Často se jedná o důvody psychické (např. stres, nuda) či nás k přejídání vede nějaká speciální příležitost (oslavy apod.), nebo jen samotná přítomnost jídla v kombinaci s naší slabší vůlí.

Někdy však k přejídání může významně přispívat i fyziologie - pokud nemáme správně sestavený jídelníček, nedodržujeme pravidelný režim, našemu tělu zkrátka nedodáváme v optimální míře to, co by v danou chvíli potřebovalo, dříve či později si o to řekne. A to třeba právě tím způsobem, že nás přepadne velký hlad nebo jen chuť, která převálcuje náš rozum a my toho sníme více, než bychom měli či chtěli. Když budeme mít správně vyvážený jídelníček, budeme dodržovat pravidelný režim a nedostaneme se do situace, kdy jsme opravdu vyhladovělí, většinou se dokážeme ovládnout, rozum zvítězí a my sníme jen tu optimální porci bez zbytečného přejedení.

Jak si tedy správně sestavit jídelníček?

Po celém roku projektu už to pro vás pravděpodobně nebude nic moc nového, ale s přejídáním toto téma úzce souvisí, a nezapomínejme, že opakování je matka moudrosti :-)

1) Dejte svému stravování řád

V první řadě se zaměřte na to, aby vaše stravování mělo dlouhodobě určitý řád. Ten si nastavte dle toho, co vašemu tělu vyhovuje. Nemělo by se vám tak stát, že jednou máte velkou snídani a druhý den vůbec žádnou a naopak to doženete obrovskou večeří. Každý den by měl v rámci možností vypadat, co se týká režimu, velmi podobně. Zažité návyky se vám budou i mnohem snadněji dodržovat, než kdyby u vás každý den vypadal zcela jinak. 

2) Pravidelně snídejte

Je prokázáno, že lidé, kteří nesnídají, se častěji uchylují k přejídání během dne a vyhledávají kaloričtější druhy pokrmů, proto snídani nevynechávejte.

3) Dbejte na pravidelný příjem jídla během dne

Neznamená to, že musíte jíst nutně každé 3 hodiny a nosit u sebe neustále plnou tašku krabiček. Někomu stačí třeba i 3 jídla denně. Jezte tedy 3-5x (případně i 6x) denně tak, abyste neměli hlad, tím se vyhnete především večernímu „vlčímu hladu“.

4) Dbejte na správnou skladbu každého jídla

Vyvarujte se potravinám a pokrmům s vysokým glykemickým indexem, které vás zasytí jen na chvíli. Hlavní jídlo, a pokud to jde tak i svačiny, vždy doplňte nějakým zdrojem bílkovin, které mají nejvyšší sytící efekt a sníží glykemický index. Výhodná je i přítomnost rozpustné vlákniny, která v žaludku bobtná a zvýší pocit nasycení.

5) Jídlo doplňte zeleninou

Zelenina zvyšuje objem jídla a zároveň má nízkou kalorickou hodnotu, takže zaplníte lépe žaludek bez nadměrného příjmu kalorií.

6) Nevynechávejte sacharidy

Častou chybou nejen při hubnutí je vynechávání příloh a dalších zdrojů sacharidů. Opět ale platí pravidlo, že naše tělo si o ně řekne, nejčastěji v podobě chuti na sladké. A následně tento deficit doplníme více, než by bylo potřeba.

7) Jezte pomalu

Tělu chvíli trvá, než vyšle signály, že už je nasyceno. Proto nehltejte, ale jezte pomalu a vnímejte pocity nasycení. Můžete si udělat v půlce jídla pauzu, dojděte si například pro pití a možná mezitím zjistíte, že jste syti a nemusíte v jídle pokračovat.

8) Jezte vědomě

Leckdy jíme automaticky, jídlo nevnímáme a ve výsledku ani nevíme, kolik jsme toho snědli. Pokud jíte, věnujte se opravdu jen jídlu. Nespojujte jídlo s jinými činnostmi a labužnicky si ho vychutnejte. Zapojte i zrak, čich a vnímejte každé sousto. Mějte na paměti, že první sousta vychutnáte, další už jsou jen setrvačnost.

Pokud vás vědomé jedení zaujalo a chtěli byste se mu více věnovat, doporučujeme kurz mindful eating, který bude v Praze od ledna probíhat, přihlašovat se můžete už nyní.    

Pokud nejste z Prahy, můžete využít i internetový kurz Hubnutí na míru se STOBem, který obsahuje také lekce zaměřené na všímavost.

9) Dbejte na dostatečný pitný režim

Někdy opravdu může platit slogan, že „hlad“ může být „převlečená žízeň“. Naučte se tyto signály rozlišovat. 

10) Plánujte, připravujte si jídlo předem

Pokud budete jídelníček plánovat dopředu, budete mít jídlo i předem připravené (např. svačiny do práce, dopředu uvařená večeře, která na vás bude po příchodu z práce doma čekat), snížíte riziko, že při velkém hladu sáhnete po nějaké "nezdravé" rychlovce, která je většinou první po ruce.

Zkuste si alespoň několik dní zapisovat svůj jídelníček a pohybovou aktivitu, jen tak si opravdu uvědomíte, zda je váš režim pravidelný. Využít můžete záznamové archy, pro milovníky techniky a čísel doporučujeme oblíbený program Sebekoučink

Hodnocení (53 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

29. 12. 2017 17:11
vím ale dodržet to
28. 12. 2017 08:06
Jo kdyby to fungovala takhle jednoduše...
27. 12. 2017 22:43
Vánoce mi trochu kazí moje odhodlání důslednost při stravování, ale chci být taky psychicky v pohodě. Po vánocích se zase vrátím do již zajetých kolejí.
26. 12. 2017 08:05
Tak už Vánoce máme za sebou a jede se dál :-)
25. 12. 2017 10:29
Vánoce naštěstív naší rodině nejsou a nebyly nikdy hlavně o jídle, jíme skoro stejně jako přes celý rok. Horší je pro mne nějaké stresové období, kdy jím nevyváženě, vynechávám zeleninu, protože vyžaduje větší přípravu a už to jede.
25. 12. 2017 08:43
už jsem zhřešila
24. 12. 2017 11:47
U nás to plánuje manželka a zejména do Vánoc si nedá mluvit. A vaří podle své maminky. Taky podle toho všichni vypadáme. I když i naši jsou tlustí. Asi to máme v genech. Toho se člověk jen tak nezbaví.
23. 12. 2017 21:02
23. 12. 2017 20:01
doufám, že vydržím i přes vánoce
22. 12. 2017 20:24
s rodinou se snažíme všechno dodržovat.....
22. 12. 2017 19:39
Je to tak, chybí jen disciplína, aby to člověk dodržoval
19. 12. 2017 14:57
Spíš bych měla jíst méně a víckrát, nyní se moc nedaří
19. 12. 2017 13:31
Krásné. Nějak mi bez zapisování ty malé porce nejdou. Za půl roku se mi nějak zvětšily. Musím na tom zapracovat.
19. 12. 2017 08:49
snažím se dodržovat, jen s pitím mám problém-nemám žízeň a tak musím neustále mít na stole vodu abych pila
19. 12. 2017 08:25
Jediný problém je u mne jíst pomalu a jídlo vychutnat. Ale pracuji na tom.
19. 12. 2017 07:01
Super článek
18. 12. 2017 23:34
Plánuju pravidelně jídelníček na dva i tři dny dopředu, někdy i na týden.
Vyhovuje mi to tak i když kdysi jsem měla problémy se snídaní, mohla jsem jíst až dvě hodiny po probuzení. Ale cvičení a vypití vody nebo čaje mě probralo, až jsem se po určité době naučila snídat.
18. 12. 2017 21:30
Vyhovují mi menší porce 5x denně. Pokud tuto pravidelnost poruším, mám pak tendence sníst více.
18. 12. 2017 21:18
u mně to zatím bez zapisování nejde
18. 12. 2017 21:18
snažím se všechno dodržovat....
18. 12. 2017 21:16
Jesus : to jsem měla taky říkala jsem vzdycky, že po ránu nemám ještě probuzený žaludek. Ale od té doby, co jim víc pravidelně a vyváženěji a necpu se tolik na noc, tak už mám ráno i hlad a snídám.
18. 12. 2017 20:49
Hezké shrnutí, snažím se dodržovat, největší problém je u mě asi to "rychlé" jedení...musím zapracovat
18. 12. 2017 20:20
Zaujal mě kurs mindful eating...že bych zkusila něco nového ???
18. 12. 2017 19:25
nemohu jíst hned po ránu proto snídani odbývám, nevím co s tím, ale jídlo do sebe nedostanu
18. 12. 2017 18:36
Pěkný blog! Snažím se vše dodržovat, krabičkuji už pár let a váhu držím s menšími výkyvy. Teď se mi nechce zapisovat do sebekaučinku, ale musím si to zase srovnat v hlavě a jen tak pro kontrolu pár týdnů zkusit :-)
18. 12. 2017 16:52
Od doby, co jsem díky těmto radám ze použití Sebekoučingu zhruba o 23 kg, naučila jsem se jíst pravidelně 3-5× dennedenně a za 7 let se mi váha udržela s minimálním výkyvům.
18. 12. 2017 15:03
Teoreticky to znám,jen se mi ne vždy podaří používat tyto cenné rady v praxi.Děkuji za připomenutí a budu se snažit myslet především na snídani,tu občas z pohodlnosti vynechám.
18. 12. 2017 14:52
Snažím se, ale ne vždy to vyjde :-)
18. 12. 2017 13:47
Většinou tyto zásady dodržuji a opravdu když mám špatně sestavený jídelníček, tak mě honí chutě. Občas zapisuji jen pro kontrolu :-)
18. 12. 2017 12:15
Já se chci od nového roku vrátit k sebekoučinku a zapisování,chtěla bych ještě něco málo zhubnout, od října jsem nevážila, nezapisovala a váhu jsem udržela.. tak je čas na další krok..
18. 12. 2017 11:57
tak nějak všechny body dodržuji
18. 12. 2017 11:46
Plánování zatím moc nevychází, ale pokusím se tp napravit.
18. 12. 2017 10:19
Dělám co můžu :-)
18. 12. 2017 09:35
Všechny tyto body fungují, mohu jen potvrdit.
18. 12. 2017 09:34
Snažím se, ale ne vždy to vyjde. Jídelníček dopředu si nesestavuji, protože jsem se občas netrefila do chutě... :-(
18. 12. 2017 08:18
Ano, sebekoučink je prima. Ještě se musím naučit plánovat si jídelníček aspoň na týden dopředu.
18. 12. 2017 07:34
Snažim se.
18. 12. 2017 07:27
Snažím se, ale dá to práci.
18. 12. 2017 07:25
snažím se, ale ne vždy úspěšně

Naši partneři