TOPlist
Sledujte nás:

20 tipů, jak se v létě najíst kvalitně a zdravě mimo domov

Zpět
 

Léto. Dovolené. Výlety. Cestování. S tím ruku v ruce méně domácího vaření a častější jedení venku.  

Nejen naše zkušenosti z praxe, ale i studie spojují jedení venku s přejídáním a nevhodným výběrem potravin.

Samozřejmě platí, že po jednom fast foodu vám kila nenarostou. Ale nestravujete-li se celý týden nebo dva dle svých představ a zásad…To už může vaši hmotnost, a především psychiku negativně ovlivnit.

Jak se stravovat venku lépe a zdravěji? Vyberte si z našich tipů a zaveďte je ještě na letošní dovolené do praxe.  


1. Nejlepší bylo, je a bude jídlo domácí

Pokud máte čas a chuť, a také vhodný prostor a nádobí (například v pronajatém apartmánu nebo v kuchyňce v kempu), připravujte stále jídlo vlastní. Ať už to je jídlo vařené nebo svačinky na výlety. Jedině tak máte 100% jistotu a přehled nad kvalitou i kvantitou.

>>Tipy, co si s sebou přibalit na dovolenou, najdete v článku zde<<


2. Odpočinout si od vaření je tááák osvobozující – dopřejte si to! 

V letě se u vás častěji setkáváme s výčitkami svědomí, že na dovolených nebudete stoprocentní.  

Halóóó. Je to úplně v pořádku.

Odpočiňte si od plánování, nakupování, vaření i od mytí špinavého nádobí. Zbytečně se nestresujte z toho, že budete jíst pár dní jinak. I venku se můžete dobře najíst, ochutnat nová jídla a strávit příjemný čas s rodinou a přáteli.

Současně ale nedopusťte, aby se ze sebekontroly stala anarchie. Za daných okolností udělejte vždy to, co je nejlepší.


3. Čtěte jídelní lístky a přemýšlejte

O restauraci i obyčejném stánku s občerstvením mnoho prozradí „jídelák“.

NE, pokud je plný smažených jídel. Kuchař zřejmě neumí dobře vařit, ale dobře fritovat.

ANO, pokud v jídelním lístku najdete kvalitní nesmažené maso nebo ryby, dostatek zeleniny a sezónní suroviny (v létě například lesní houby, cuketa, meruňky, švestky atd.).

ANO i zážitkovým restauracím, které mohou zpestřit nebo být cílem vaší dovolené. Takové podniky si ale nechte doporučit, vyplatí se sledovat i recenze na internetu.

>> Tahák pro správný výběr v restauraci najdete tady<<


4. Ptejte se a buďte klidně otravní  

V klasických restauracích se bohužel stále často setkáváme s přístupem, že je obsluha nikoliv host pánem. Budete ale utrácet své peníze. Máte nárok vědět a rozhodnout se, co budete jíst. Číšníkovo pubertální přehazování očima ignorujte.

  • Ptejte se na složení jídla i na způsob vaření.
  • Není-li pro vás jídlo vhodné, poproste o obměnu pokrmu. Nechte si vyměnit hranolky za brambory, knedlíky za rýži, objednejte si plátek masa nebo hamburger bez křupavé slaniny, nechte si dát dresink na salát samostatně apod.
  • Nevyžádaný předkrm nebo dezert nechte obsluhu s poděkováním odnést ze stolu. Jedna z mých klientek žádá vždy při příjezdu o vyklizení hotelové ledničky. Moc se mi to líbí. Proč zbytečně odolávat pokušení, co myslíte?

5. Nejezte smažené

Smažení zvyšuje množství tuku a energie v jídle, a navíc je to zdravotně riziková kulinární úprava vůbec. Tečka.

A když už máte ten den D, plánované vybočení, nezkrotnou chuť – nedávejte si smažené se smaženým. Smažený sýr nebo řízek si dejte s vařenými brambory nebo naopak hranolky s nesmaženým plátkem masa.

Víte, že oblíbená hospodská „klasika“ okolo 6 000 kJ? Když už musíš, tak ne „smažené se smaženým“.   


6. Dopřejte si kvalitní zdroj bílkoviny

Váš chod by měl obsahovat libové maso nebo jiný zdroj bílkovin.

Doporučujeme vám ryby nebo luštěninová jídla, pakliže je na jídelním lístku objevíte. Tyto potraviny v jídelníčcích stále chybí, a tak si můžete na dovolené vylepšit skóre a nabrat inspiraci k domácímu vaření.


7. Bez zeleniny to nejde

Vybírejte si jídla se zeleninou, a pokud chybí, přiobjednejte si malý salát.

Ano, slýcháme a víme, že saláty jsou leckdy dražší než hlavní chod. Vynecháte-li zeleninu v objednaném jídle, nezapomeňte ji doplnit z vlastních zásob později.  

Zejména mezi ženami jsou v létě oblíbené zeleninové saláty.

Pamatujte, že samotný zeleninový salát nestačí. Musí obsahovat i zdroj bílkovin a vařenou přílohu nebo pečivo.

Na druhou stranu salát může být slušnou energetickou bombou. Ptejte se předem obsluhy na složení. Chtějte vědět, zda je ochucený dresinkem, smaženými krutony, slaninou, smaženým masem nebo tučným sýrem.

   

Jednoduché pravidlo zdravého talíře platí pro jedení doma i mimo domov. Optimální chod obsahuje zeleninu, málo tučný zdroj bílkovin (libové maso, rybu, luštěniny) a vhodně připravenou přílohu (např. vařené brambory, rýži, bramborový knedlík, kuskus apod.).


8. Pozor na sladké pokrmy

Doma si dáte tu práci uvařit variantu s vyšším podílem tvarohu, menším množstvím másla, cukru apod. Ale v restauracích…tam nám dopřávají, aby pořádně rozdováděli naše chuťové pohárky. 

Kuchaři nešetří cukrem, máslem, smetanou ani šlehačkou…

Nechte si sladká jídla raději na doma. Případně poproste obsluhu o drobnou obměnu a dejte si jídlo aspoň s někým napůl.  


9. Také kvantita hraje důležitou roli

Studie i praxe ukazují, že se více přejídáme, jsou-li nám předkládány větší porce.

  • Hledejte informace o množství v jídelním lístku. Ptejte se obsluhy.
  • Sledujte velikost porcí u jiných stolů.
  • Jsou-li porce obrovské: rozdělte se, vezměte si část k večeři, místo velkého menu si dejte polévku a předkrm nebo dětskou porci.

10. Jak to zvládnout ve stánku s rychlým občerstvením?

Vybrat si tady není jednoduché, ale také to není nemožné.

  • Vyhýbejte se smaženým pokrmům, ať už jsou to hranolky, krokety, langoš, smažený sýr nebo stripsy.
  • Vyhněte se také tučným klobásám. Pokud je možnost, volte grilované maso nebo ryby.
  • Vhodnou volbou může být i hamburger. Nejlepší je s kvalitním libovým masem. Pak vynechejte tučné přísady, jako je slanina, majonéza a dresinky. Můžete také odložit vrchní housku a sníst jen spodní část s masem. A pochopitelně vynechat hranolky.
  • Vhodné jsou i tortilly a wrapy s grilovaným kuřecím masem a zeleninou. Poproste obsluhu o variantu bez tučných dresinků.
  • Vhodná pizza není se čtyřmi druhy sýra, slaninou a smetanou. Lepšími přísadami jsou šunka, žampiony, zelenina, kuřecí maso nebo tuňák. Hlídejte si množství trojúhelníků, které sníte!
  • U baget se vyhněte smaženým náplním, tučným sýrům a majonézovým dresinkům. Vhodnější jsou bagety šunkové, s grilovaným nebo trhaným libovým masem. Pozor na velikost bagety!
  • Grilované kuře je dobrá volba a snadno jej seženete. Ať už je to ve fast foodu, pojízdném stánku na ulici nebo v koutku s hotovým jídlem v supermarketu.
  • Pokud bude ve vašem okolí pouze fast-food, kombinujte jej s tipem číslo jedna, tj. s domácí přípravou. Studie dokládají, že fast foodová strava není nutričně kvalitní a častá konzumace zhoršuje zdraví a přispívá k obezitě.

11. Zmrzlina je dobrá volba

Přepadne-li vás hlad na koupališti nebo jinde u stánku, kde je ze slaných jídel v nabídce jen párek v rohlíku a langoš, dejte si na svačinku raději zmrzlinu.

>>Jak vybírat zmrzliny, se dočtete v článku zde<<


12.  Hlídejte si alko i nealko drinky

Dívám se v restauracích kolem sebe a častěji než vodu vidím u jídla kofolu nebo pivo.

Přátelé, pijte vodu. Nejlépe kohoutkovou.

Pokud potřebujete nutně pivo, zvolte aspoň jeho nealkoholickou variantu.


13.  Objednávejte si jako první  

Nečekejte na objednávky ostatních. Mohou vás přimět k tomu, že si objednáte podle cizích mlsných jazýčků a později budete takové volby litovat. Výzkumy potvrzují, že lidé mají tendenci se podvědomě napodobovat a stolování není výjimkou.


14.  Dejte si šálek kávy místo dezertu

Jednoduchá strategie, kterou úspěšně praktikuje řada hubnoucích klientů.

Nemusíte sedět s ostatními o suchu nebo o vodě. Vychutnejte si dobrou kávu nebo čaj a současně omezíte kalorie a přidaný cukr.


15.  Naší oblíbenou „kápézetkou“ je metoda JJP

Pokud přijde situace, ve které si fakt nemůžete vybírat, nebo na kterou nejste připraveni, řiďte se heslem „jez jen polovinu“. Zbylou polovinu někomu věnujte nebo si nechte zabalit.


16.  Kupte si svačinu v supermarketu, večerce nebo na benzince

Téměř každá vesnice má svůj malý obchůdek, kde si můžete pořídit kousek pečiva, šunku, sýr a nějakou zeleninu nebo ovoce. Vhodnou volbou na cesty je i neochucený kefír. 

Zachránit vás může také benzinka, kde najdete kefír, někdy už nabízí i čerstvé ovoce a pečivo.  


17.  Nebuďte vyhladovělí a mějte při sobě trvanlivou zásobu

Pokud jste hladoví, dejte si malou svačinku. Jablko, mrkev, hrstku oříšků, proteinovou tyčinku, bílý kefír nebo cokoli jiného, co je zdravé a zažene největší hlad.

Proč? Protože snížíte pravděpodobnost, že si později objednáte něco, co byste neměli nebo nechtěli.

>>Tipy na vhodné svačinky na výlety najdete v tomto článku.<<


18.  Plánujte dopředu

Mějte promyšleno, co a ideálně i kde a kdy budete jíst. Plánování pomáhá před náhlými, nezdravými rozhodnutími.  


19.  Tak už ale fakt přestaňte spěchat

Máte přece dovolenou. Kdy jindy začít trénovat důkladné žvýkaní, všímavé jedení a užívat si každé sousto?

To pomáhá uvědomovat si pocit sytosti a zabraňovat přejídání. Všímavé jedení je spojeno také se zdravějším výběrem potravin, to i v restauracích.


20.  Nadhled. Jak vypadá váš celodenní / celotýdenní jídelníček?

Přijdou chvíle, kdy budete chtít sníst „něco“ a nestarat se, zda je to zdravé nebo ne. Zda po tom přiberete nebo ne.

Zamyslete se nad tím, jak tohle jídlo zapadá do vašeho dlouhodobého jídelníčku a zda je možné jej v rámci dne nebo následujících dní kompenzovat.

A…dopřejte si ho. Občasný požitek je pro duši dobrý.


Při psaní článku jsem se opřeli o naše zkušenosti z praxe a tyto studie:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24625460/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22300594/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35334920/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10574515/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248784/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21672395/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037273/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23590707/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12450884/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044675/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388484/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24103526/


 

Chcete svůj jídelníček individuálně prokonzultovat s odborníkem?

>> Najděte si lektora STOBu ve vašem regionu zde <<

Hodnocení (4 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

Naši partneři