3 rady, jak bezbolestně snížit konzumaci alkoholu při hubnutí

Alkohol při hubnutí je jedno z mnohých témat, které se v našich kurzech, ale i během individuálního poradenství, objevuje poměrně často. 

Jak jistě víte, alkoholické nápoje mohou být nenápadnou kalorickou bombou, která negativně ovlivňuje jinak třeba i velmi dobře vyladěný redukční jídelníček. Pokud totiž sníte jídlo v energetické hodnotě 2 500 kJ, pravděpodobně se dostaví pocit nasycení. Pokud však vypijete během večera lahev vína, které má energetickou hodnotu totožnou, nejenom, že pocit nasycení nepřijde, ale řada lidí má naopak zvýšenou chuť k jídlu a menší vůli držet konzumaci na uzdě. A to může být problém.

I v nabídce alkoholických nápojů si lze určitě vybrat vhodnější a méně energeticky vydatné varianty, v tomto článku se však především zaměřím na obecnější otázku, a to, jak konzumaci alkoholu při hubnutí snížit. 

>> Energetickou hodnotu nejčastějších letních drinků najdete v tomto článku <<

Alkohol z pohledu čísel 

Míra a frekvence konzumace alkoholu je otázkou návyků, životního stylu a také sociálního okolí daného člověka. 

Jako Češi si bohužel v alkoholových statistikách nevedeme příliš dobře. Hezky to ilustruje průzkum Světové zdravotnické organizace, který zjišťoval, jaké procento osob starších 15 let v posledním roce abstinovalo, tedy vůbec nepilo alkohol. Průzkum došel k 11 % ročních abstinentů. Pro srovnání, v Německu bylo ročních abstinentů 20 %, v Polsku 48 %, na Slovensku 34 %, v Maďarsku 19 %, v Rakousku 23 %. Celosvětový průměr byl pak cca 62 %, což naznačuje jednu důležitou věc. Z globálního hlediska je „normálnější“ alkohol nepít nežli pít.

Statistiky konzumace alkoholu ve světě hovoří jasně - "normálnější" je nepít nežli pít. Proč Čechy to však neplatí.

Za kontrolovanou a nízkorizikovou konzumaci alkoholu je považováno množství 40 g čistého alkoholu denně na dospělého muže a 20 g čistého alkoholu denně na dospělou ženu. Dvacet gramů čistého alkoholu obsahuje např. jedno 0,5 l pivo či 2 dcl vína. 

Toto „doporučení“ ovšem vůbec neznamená, že konzumace alkoholu na denní bázi je v pořádku. Naopak se od dříve vyzdvihovaných benefitů malého množství alkoholu v poslední době upouští, proto se dá říct, že dobrovolná abstinence je asi nejlepší možnou cestou.

Je také potřeba říci, že dle zkušeností není výše zmíněné množství alkoholu optimální ani pro redukci váhy a člověk, který konzumuje alkohol, byť v kontrolovaném množství, každý den, má svou cestu za nižší hmotností značně ztíženou. 

Pojďme se proto podívat, jak lze konzumaci alkoholu (pokud možno bezbolestně) snížit.

Jak snížit konzumaci alkoholu 

1. Rozšiřte svůj okruh příjemných zážitků a činností

Konzumace alkoholu přináší člověku bohužel mnoho příjemných prožitků. Pro někoho je to dočasné zlepšení sebevědomí a snadnější navazování přátelských vztahů, pro druhého je to šance uniknout stresu a napětí. A protože je to tak příjemné a v naší společnosti i široce dostupné, je velmi snadné, aby se pití alkoholu stalo naším převažujícím způsobem trávení volného času. 

Je však potřeba si připomenout, že pití alkoholu s přáteli či blízkými není jedinou možností, jak se uvolnit, pobavit či navázat nová přátelství. Vzpomeňte si na dobu, kdy jste nepili vůbec či výrazně méně. Jak jste naplňovali svůj volný čas? Jakým zájmům jste se věnovali? Co vás těšilo? 

Můžete si vytvořit svůj vlastní seznam zájmů či příjemných aktivit, které nejsou spojené s alkoholem a postupně je vědomě zařazovat do svého života. Takže příště, až vám kamarádka napíše, zda nezajdete na skleničku, můžete jí nabídnout, zda si raději nepůjdete zahrát badminton, nebo nezajdete na výstavu.

Trávení volného času s přáteli může mít různé podoby a ne všechny musí být spojené s alkoholem.

2. Vytvořte si strategii na každou událost spojenou s alkoholem

Když člověk ví, jak se chce v dané situaci zachovat, je pro něj daleko snazší situaci zvládnout lépe. Proto je dobré si pro každou událost, o které víte, že bude spojená s alkoholem, vytvořit vlastní strategii, která říká, jaký alkohol a v jakém množství si ten den povolíte a zda si alkohol vůbec chcete dát.

Strategie by měla být velmi konkrétní a může vypadat např. takto: Chci si za celý večer dát 2 skleničky suchého vína (4 dcl). Abych množství nevyčerpala příliš rychle, budu pít víno po 1 dcl a po každé skleničce si naleji skleničku čisté vody. Množství skleniček si budu odškrtávat v mobilu, abych měla přehled o vypitém množství. 

Obdobný plán si můžete vytvořit i na celý týden. V takovém případě si stanovte nejenom množství alkoholu, ale i počet dnů, kdy si alkohol povolíte (např. 2x týdně 0,5 l piva). S takovouto strategií si mnohem lépe rozmyslíte, zda si skutečně chcete „jen tak“ otevřít pivo k obědu, nebo si alkohol povolíte až na příležitost, která bude skutečně speciální (např. ochutnávka vína, oslava apod.).

Za to, že svůj plán dodržíte, se nezapomeňte vědomě ocenit či přímo odměnit (ideálně jinak než za pomoci jídla či pití).

3. Hledejte podporu v okolí 

Za nadměrným pitím alkoholu často stojí naše nejbližší okolí a lidé, se kterými se stýkáme. Pokud jsou vaši přátelé a rodina konzumaci alkoholu naklonění a alkohol je tak přítomný při všech (či téměř všech) společenských příležitostech, máte samozřejmě ztížené výchozí podmínky. 

Může se vám pak možná zdát, že omezením konzumace alkoholu se automaticky dostanete na okraj své sociální skupiny. A to jistě není příjemná představa. 

Tato představa ale také nemusí být úplně pravdivá. Pokud téma mezi svými blízkými otevřete, můžete snadno zjistit, že jsou ve skupině i další lidé, kteří by si přáli pít méně, jen by k tomu potřebovali více podpory a společného odhodlání. Pokud na takového člověka mezi svými blízkými narazíte, nebojte se s ním domluvit na vzájemné podpoře. Pokud víte, že na změnu návyků nejste sami, je to vždy snazší. 

Stejně tak si však můžete dojednat podporu i u lidí, kteří sami konzumaci alkoholu neřeší, ale mají k vám blízko a rádi vám pomohou. Pokud budete otevření a konkrétní v tom, co od nich potřebujete, možné budete překvapeni, jak rádi vám pomohou. 

Prosba o podporu může vypadat např. takto: Michale chtěla bych tě moc poprosit, aby si mi na té vaší oslavě, která bude příští týden, nenabízel víno ani jiný alkohol. Dám si s vámi přípitek, ale snažím se teď alkohol omezovat kvůli hubnutí. Hezky se mi to daří a jsem opravdu spokojená, nicméně tyhle společenské situace pořád nezvládám dobře. Moc by mi pomohlo, kdyby si mi rovnou nabídl třeba jen vodu s citronem. Šlo by to? 

A rada na závěr? Pokud se vám stane, že to s konzumací alkoholu jednorázově přeženete a nedodržíte svůj plán, zbytečně se za to nekritizujte a vraťte se s laskavostí zpět ke svému režimu. Jednorázové vybočení nemusí nic znamenat, zato výčitky svědomí a sebekritika nezřídka znamenají návrat ke starému režimu.