Cukr v mléce a mléčných výrobcích

Ing. Hana Pávková Málková

Cukr přirozeně se vyskytující vs. přidaný

Mléčné výrobky obsahují určité množství přirozeně se vyskytující laktózy. Jedná se o disacharid složený z molekuly glukózy a galaktózy a dle legislativy spadá pod označení cukr. Jedná se o přirozenou součást mléčných výrobků a přítomnost laktózy určitě není důvodem pro omezení či vyřazení mléčných výrobků z jídelníčku (za předpokladu, že netrpíte laktózovou intolerancí).

Vedle přirozeně obsažené laktózy může však v některých mléčných výrobcích být obsažený také cukr přidaný, typicky například v ochucených jogurtech, ochuceném mléku, mléčných nápojích nebo dezertech.

Cukr pochází většinou z ochucující složky, částečně může být obsažen v samotném ovoci, ale v mnohem větší míře se jedná o cukr přidaný, ať už v podobě klasického cukru nebo glukózo-fruktózového sirupu a dalších druhů sladidel. 

Na obalech potravin musí být uveden obsah sacharidů a „z toho cukrů“. Pod pojmem cukry jsou však zahrnuty jak cukry přidané, tak ty, které jsou přirozenou součástí dané potraviny, u mléčných výrobků se jedná především o zmiňovanou laktózu.

Pokud neznáte přesný obsah laktózy v daných výrobcích, tabulka s nutričními hodnotami vám v rozlišení přidaného a přirozeně se vyskytujícího cukru příliš nepomůže. Přidaný cukr však identifikujete podle složení, ve výčtu bude v takovém případě uveden cukr nebo různé druhy sirupů či jiných sladidel. Buďte si jisti, že v případě ochucených výrobků na cukr nebo sirup narazíte vždy (s výjimkou některých výrobků slazených nekalorickými sladidly).

Množství přidaného cukru celkem spolehlivě zjistíte, pokud vedle sebe porovnáte hodnoty neochuceného neslazeného výrobku a ochuceného výrobku s příchutí. Pokud se podíváte například na nutriční hodnoty bílého jogurtu, uvedená hodnota v tabulce u položky cukry odpovídá přibližně množství přirozeně obsažené laktózy. Číslo nebude nijak vysoké, ve 100 ml mléka nebo 100 g bílého jogurtu je to například kolem 5 g. To, co je tedy nad uvedených 5 g už je nejčastěji cukr přidaný, a většinou je ho až zbytečně moc.

Obsah cukru v jogurtech

V ochucených jogurtech je nejčastěji obsaženo celkově okolo 14 g cukru na 100 g, v některých případech je však obsah cukru dokonce vyšší než 20 g. Pokud si odečtete zmíněných 5 g laktózy, jedná se o 9-15 g přidaného cukru na 100 g, což už je poměrně vysoké číslo.

                Na fotografiích jsou použity kostky cukru odpovídající cca 2,5 g a znázorňují pouze přidaný cukr.

Zatímco klasický ovocný jogurt čítá v jednom balení 5 kostek přidaného cukru a ovocný jogurt se sladidly 2 kostky (některé dokonce neobsahují žádný přidaný cukr, pokud jsou slazeny jen sladidlem a nikoli v kombinaci s cukrem), bílý jogurt žádný přidaný cukr neobsahuje a jeho energetická hodnota je tak až dvakrát menší.

Obsah cukru v mléčných nápojích

V ochucených mléčných nápojích (kefírech, jogurtových nápojích, zákysech apod.) je průměrně obsaženo okolo 12 g cukru na 100 g výrobku, z čehož přibližně 7 g tvoří cukr přidaný. Nevýhodou těchto výrobků je také velikost balení, které se zpravidla pohybuje od 300 do 500 g.

Například jedno balení ovocného kefíru obsahuje téměř 50 g cukru, z toho více než 30 g tvoří právě cukr přidaný.

Kupujte jen neochucené varianty

Jasnou volbou by tedy měly být jogurty a kysané mléčné nápoje bez příchutí, které neobsahují žádný přidaný cukr. Pokud vám tyto výrobky samy o sobě nechutnají, není nic jednoduššího než si je dochutit doma dle vlastní potřeby. Přidejte čerstvé ovoce, případně doslaďte lžičkou medu, džemu nebo oblíbeného sirupu. Stále se sice jedná o cukr, ale máte pod kontrolou přidané množství a pravděpodobně vám bude stačit cukru méně než kolik ho přidávají výrobci do ochucených variant. Případně lze využít i nekalorická sladidla, ale lepším řešením je si sladké chuti postupně odvykat. Uvidíte, že za nějakou dobu už na bílý jogurt s čerstvým ovocem nedáte dopustit a kupované ochucené jogurty vám budou připadat zbytečně přeslazené.

Pozor na dezerty

Další skupinou výrobků, která by mohla příjem jednoduchých cukrů významně navýšit, jsou mléčné dezerty. Slovo “dezert” v názvu  stojí v případě těchto potravin zcela oprávněně, proto by se v jídelníčku neměly objevovat příliš často, a to jak u dospělých tak u dětí. Mezi tyto výrobky patří například mléčné rýže, pudinky, smetanové krémy a podobné výrobky, z nichž většina už nemá s mléčnými výrobky a jejich pozitivy nic moc společného.

V oblíbených dezertech typu mléčná rýže se může skrývat až 8 kostek cukru. Pokud si tento dezert připravíte doma z rýže, mléka a například vanilky, kakaa nebo ovoce, můžete množství cukru libovolně snížit.

V porovnání se sušenkami mléčné výrobky stále vítězí

I přes zbytečně vysoký obsah cukru jsou ochucené mléčné výrobky (jogurty, kefíry apod.) vzhledem k obsahu příznivých živin stále zdravější svačinou, než je například sušenka, čokoládová tyčinka nebo kupovaná bageta. Je však vhodné odvykat si přehnaně sladké chuti a postupně ochucené výrobky nahrazovat vhodnějšími neochucenými variantami, které si můžete dochutit dle vaší fantazie.

Zjistěte v programu Sebekoučink, kolik cukru se skrývá ve vašem jídelníčku

Nutriční program Sebekoučink vám poskytne komplexní přehled o vašem celodenním příjmu cukru i dalších živin. Zapisujte a získejte rychlou zpětnou vazbu o vašem denním příjmu makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů) a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny a pitný režim.

Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky a tedy vhodné i při hubnutí.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<