TOPlist
Sledujte nás:

Jak obohatit oběd o vlákninu?

Zpět

Ing. Hana Málková

Možná už za sebou máte snídani a dopolední svačinku, které jste na základě tipů z předchozích dvou článků (zde a zde) připravili tak, že vám pomohly ukrojit značnou část z doporučené denní dávky vlákniny. Ta však činí celých 30 gramů, a proto bychom na vlákninu neměli zapomínat ani při obědě.

A my si teď ukážeme, jak na to. :-)

Důležitá je správná volba přílohy

U oběda velmi záleží na tom, jakou zvolíte přílohu, protože právě v příloze můžete přijmout největší množství vlákniny. Vlákninu vám určitě dodají například celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, rýže natural nebo méně tradiční přílohy, jako je například quinoa, bulgur, ale třeba i pohanka nebo kroupy. Určitý podíl vlákniny obsahují i brambory.

Pokud jako přílohu zvolíte čas od času luštěniny nebo jejich kombinaci s obilnou přílohou, určitě neuděláte chybu. Naopak – luštěniny jsou výborným zdrojem nejenom vlákniny, ale obsahují i další důležité a prospěšné živiny.

Takovou skvělou kombinací luštěniny a obiloviny je například cizrna a celozrnný kuskus! Zkuste ho trochu netradičně připravit na arabský způsob - recept naleznete zde.

  Kuskus na arabský způsob - v 1 porci je obsaženo 11 g vlákniny.

Nezapomeňte na zeleninu

Oběd určitě doplňte také zeleninou. Zeleninu si můžete připravit jako samostatnou součást teplého oběda - ať už vařenou, dušenou nebo třeba pečenou. Nebo zeleninu přidejte například do rizota, masové směsi, zapečených brambor nebo třeba do omáčky. I rajčatová omáčka na těstoviny (pokud je opravdu z rajčat, klidně i konzervovaných) se do zeleniny počítá. :-)

Zeleninu můžete konec konců vpašovat i přímo do přílohy, vyzkoušejte třeba bramborovo-brokolicovou kaši - recept naleznete zde.

Bramborovo-brokolicová kaše - v jedné porci je obsaženo téměř 5 g vlákniny

Stejně se dá ale připravit i kaše s květákem, mrkví, dýní nebo hráškem. A co třeba taková lepenice s kysaným zelím?

Podobným způsobem můžete připravit i bramboráky, kdy část brambor nahradíte zeleninou - opět třeba brokolicí, květákem, mrkví nebo chuťově neutrální cuketou. Skvělé jsou také zelňáky nebo placky z červené řepy.

Jak již víte a můžete se dočíst také v tomto článku, některé druhy zeleniny nejsou na vlákninu až tak bohaté, takže vám tato úprava přílohy asi s celkovým denním příjmem vlákniny významně nezamává, ale to neznamená, že vám zelenina nepřinese i mnoho jiných  pozitiv.

A pokud se stane, že váš teplý oběd žádnou zeleninu neobsahuje, připravte si ještě bokem malý salát. Když pomineme gastronomické hledisko, tak i dříve oblíbené zeleninové oblohy měly určitě něco do sebe. :-)

Jako takovou méně tradiční přílohu můžete vyzkoušet například salát z quinoy s jablkem a uzeným sýrem - recept naleznete zde.

Salát z quinoy s jablkem a uzeným sýrem - v jedné porci naleznete 4 g vlákniny.

Samozřejmě u oběda nezapomínejte na vhodný zdroj bílkovin, ten však většinou (až na výjimky v podobě luštěnin či výrobků ze sóji) s sebou nenese vlákninu.

Bílou mouku nahraďte vhodnější alternativou

Pokud do nějakého receptu používáte mouku, zkuste ji nahradit celozrnnou moukou, případně moukou z luštěnin. Nebojte se vyzkoušet třeba i celozrnné knedlíky nebo palačinky.

Na zahušťování můžete použít i ovesné vločky nebo třeba nadrcený knäckebrot. Takto lze vločky či knäckebrot použít i místo strouhanky, ať už na obalení nebo třeba při přípravě masových koulí, placek, karbanátků apod. Vyzkoušet můžete třeba Americké masové koule - recept naleznete zde

Americké masové kuličky s knäckebrotem v rajčatové omáčce s celozrnnými těstovinami - v jedné porci je obsaženo 8,5 g vlákniny.

Místo pasírování mixujte

Při pasírování omáčky se zeleninovým základem sice získáte krásně hladkou omáčku, ale právě to cenné v podobě vlákniny vám zbyde v cedníku a následně skončí v koši, což je velká škoda. Pokud vlastníte mixér ucházející kvality, raději omáčku rozmixujte. Bude určitě stejně dobrá a navíc ji nebude potřeba ani tolik (nebo dokonce vůbec) zahušťovat.

Tímto způsobem lze udělat třeba i svíčkovou, recept na svíčkovou, kterou si můžete dát bez obav i při hubnutí, najdete v knize Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí

Hodnocení (50 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

27. 04. 2017 12:58
Snažím se zahušťovat jinak než moukou a zatím se to docela daří.. Zkoušela jsem vločky do mletého masa i do lívanců a mouku z červené čočky do polévky.. určitě zkusím i jiné alternativy, pěkný článek...
20. 04. 2017 21:06
Zjistila jsem v sebekoučinku, že vlákniny stále nemám dost. Díky za tipy. Některé znám, ale některé jsou nové.
20. 04. 2017 14:52
Dnes k obědu bulgur se zeleninou a balkánem - moc dobré!
20. 04. 2017 13:55
Koukám, že vláknina je věda a asi budu mít problém s testem.Podle semaforků problém nemám, takže u mně dobrý, nemusím nic moc měnit.Možná vyzkouším tu brokobrkaši :-)
20. 04. 2017 12:10
Zahušťuji již mnoho let pouze zeleninou - a teď o víkendu byla premiéra a zahustila jsem cizrnovou moukou. Chuť luxusní!
20. 04. 2017 11:15
špalda je sice pšenice, ale nebyla tolik prošlechtěna jako klasická, má nižší obsah lepku
19. 04. 2017 17:56
Snažím se příjem vlákniny hlídat v kalorický ho tabulkach
17. 04. 2017 15:51
Je těžké dostat do sebe správné množství vlákniny a naučit se zařazovat potraviny s dostatečným množstvím, chce to získat rutinu .
17. 04. 2017 14:41
taky musím začít zahuštovat něčím jiným,než bílou moukou,je to zvyk
17. 04. 2017 13:46
Ala787
Špaldová mouka se dá koupit jak celozrnna tak i klasická bílá, takže raději volit tu celozrnnou. Někde mívají i spaldovou chlebovou.
17. 04. 2017 08:02
prima , hned si něco dobrého připravím
16. 04. 2017 12:01
Ala787: Vzhledem k tomu, že špalda je ve své podstatě druh pšenice, asi se od běžné pšenice moc lišit nebude. Takže nejvíc bude podle mě záviset na tom, jak je ta mouka mletá. Nikdy jsem se po špaldové mouce nedívala, ale vzhledem k tomu, jak je všude inzerovaná jako bio-racio-natur-ultrazdravá, nejspíš bude dělaná jako celozrnná, tedy co do obsahu vlákniny a ostatích živin srovnatelná s klasickou celozrnnou pšeničnou moukou. Jako nešlechtěná možná bude mít o něco menší zrna, tedy podíl otrub o něco vyšší, ale asi nic moc. Odhadovala bych tak maximálně o 1 g/100 g víc.
15. 04. 2017 21:02
Dobře rady, diky
15. 04. 2017 17:00
A co špaldová mouka?
15. 04. 2017 15:44
Moc užitečné tipy na zvýšení podílu vlákniny ve všech jednotlivých jídlech během dne.
15. 04. 2017 13:20
S vlákninou mám stále problém, ale už se, díky těmto skvělým článkům, lepším. Děkuji.
15. 04. 2017 09:05
díky měsíci vlákniny vidím, že s ní nemám problém děkuji
15. 04. 2017 09:05
rady jsou to fajn, ale pokud začnu přidávat více vlákniny v každém jídle tak můj semaforek vlákniny praskne, protože už tu vlákninu nebudu mít kam dávat :-))
14. 04. 2017 19:56
Skvělé rady,přílohy používám ty o kterých píšete v článku, kromě krup a brambor ty moc nemusím,hlavně používám hodně zeleniny.
14. 04. 2017 18:38
Skvělá inspirace
14. 04. 2017 13:25
zahušťuji brambory, a těsto na bramboráky doplňuji kořenovou zeleninou, cuketou, dýněmi apod. a pak v troubě na plechu jen upeču
14. 04. 2017 12:08
O něčem čtu poprvé - knëckebrot na zahuštění. Běžně využívám vločky, loupanou čočku, kvásek. Bramborovo - brokolicovou kaši jako přílohu dělávám, dobrá je i bramborovo-mrkvová ( max 1/4 mrkve v poměru k bramborám)
14. 04. 2017 08:03
Báječné tipy pro mě
13. 04. 2017 20:30
Vločky jako zahušťovadlo používám, Knackebrot při zahušťování a vaření vyzkouším.
13. 04. 2017 18:45
Pro mne spousta nových rad a doporučení, o kterých jsem neměla tušení - třeba použít knäckebrot :-) Kuskus s cizrnou (ale bez rozinek) určitě vyzkouším, vypadá to neobvykle dobře :-)
13. 04. 2017 17:27
Velmi jednoduše zahušťuji instantní pohankovou kaší, někde plně, někde nahrazuji tak z 1/2 potřebného množství.
13. 04. 2017 16:47
Vločky jako zahušťovadlo určitě vyzkouším
13. 04. 2017 11:48
Že je možné zahušťovat knäckebrotem ,mne nenapadlo,to musím hned vyzkoušet.Brkaše s brokolicí sice barevně moc nevypadá,ale chuťově bude určitě bezvadná.
13. 04. 2017 09:25
Opatrně musím zařazovat zahušťovadla jiného druhu než mouku, aby si na to rodina zvykla a nepoznala to. :-)
13. 04. 2017 08:30
Tenhle způsob vaření je pro mne naprostou novinkou musím pomalu , polehoučku měnit náš jídelníček, je to běh na dlouhou trať, ale já vydržím.
13. 04. 2017 08:28
S tím mixováním to je pravda, kvalitní mixér mám v plánu koupit.
13. 04. 2017 08:08
Perfektní návod, jak si poradit s vlákninou. Musím doplnit celozrnný bulgur a mouku.
13. 04. 2017 07:47
dík za skvělé rady, opět jsem se dozvěděla něco nového

Naši partneři