TOPlist


Jak začít cvičit?

 

Autor: STOB CZ s.r.o.

U každého začátečníka je mnoho otázek. Jaký druh pohybové aktivity vybrat, jak vůbec začít, jak často chodit. Před započetím jakékoli pohybové aktivity je vhodné znát svou aktuální fyzickou kondici a pokud máte zdravotní problémy, tak vhodnou pohybovou aktivitu zkonzultovat s lékařem. Nastolení pohybové aktivity může významně změnit léčbu, zvláště například u diabetiků. V jiném případě může být pohybová aktivita riziková, pro osoby s bolestmi kloubů, zad, u osob s vysokým tlakem či onemocněním srdce apod. Pokud se tedy chcete věnovat pohybové aktivitě a máte zdravotní problémy, pak je na místě oslovit lékaře, trenéra či jiného odborníka, který Vám poradí, jak správně začít. Pokud zdravotní problémy nemáte a chcete zkusit začít cvičit svépomocí, pak je zde několik rad, jak si pomoci sám.

Než začnete cvičit, důkladně si pročtěte některé tipy a rady, jak s danou aktivitou začít.

1. Ujistěte se, že máte vhodnou obuv, vhodné oblečení, které Vás nebude v pohybu omezovat.

2. Najděte si vhodnou motivaci, nastavte si reálný cíl, připravte si příjemnou hudbu do sluchátek a můžete začít!

3. Zcela určitě nic nezkazíte, pokud zvýšíte rutinní pohyb, tím podpoříte výdej energie během dne a snáze docílíte posunu energie ve prospěch výdeje nad příjmem energie.

4. Rutinní pohyb, tedy takové aktivity, na které jste zvyklí, technicky zvládnete lépe, než zcela nové aktivity. Zaměřte se proto na zvýšení běžné chůze, domácích prací, vyhýbejte se eskalátorům, výtahům, dlouhému sezení, lenošení na kanapi, dojíždění autem a raději se pokuste co nejvíce tělo vystavit fyzickému výdeji.

5. Zkuste chodit co nejvíce pěšky, doporučuje se ujít každý den minimálně 10 000 kroků. Pomoci Vám může krokoměr, který je velmi povzbuzujícím motivačním nástrojem.

6. Zprvu si dejte nižší cíl, zaparkujte auto dále, nepoužívejte výtah, eskalátory, vystupte o zastávku dříve nebo si každý den naplánujte cca 30 minutovou procházku.

7. Pořiďte si malý overball, na kterém můžete nejen cvičit, ale především „jen sedět“, díky tomu budete posilovat vnitřní, hluboko uložené svaly, které jsou velmi důležité. Právě tyto svaly bychom měli posílit jako první, než přejdeme k dalšímu obtížnějšímu cvičení. Stejně dobře slouží i fitball či balanční zdravotní židle, které pomáhají posilovat svaly kolem páteře.

8. Zkuste si naplánovat víkendy v aktivním, sportovním duchu. Za hezkého počasí procházky v přírodě, nordic walking, jízdu na kole lehčím terénem, v případě nepěkného počasí například plavání v bazénu, skupinové cvičení, jógu apod.

9. Po získání prvotní kondice můžete přidávat aerobní lekce cvičení, zprvu je zařaďte alespoň 3 x týdně 30-40 minut, postupně se můžete dostat až na 5x týdně 60 minut. Aerobní aktivita také velmi pozitivně posiluje naše srdce a cévy.

10. Je vhodné zařadit i posilovací cvičení, které pomáhá budovat a chránit svalovou hmotu. Díky zvyšování svalové hmoty současně zvyšujete i bazální energetický výdej. Pro posilovací cvičení není ani potřeba chodit do posilovny. Krásně si zacvičíte i doma, alespoň zprvu, kdy Vám stačí malá zátěž. Úplný začátečník si dobře vystačí s vlastní váhou. Postupně navyšujete počet opakování. Postupně můžete přidat zátěž pomocí gumiček, PET lahví od 250 ml, 500 ml, přes 1000 ml, 1500 ml, 2000 ml. Dají se pořídit závaží na suchý zip, které můžete připnout na ruce, na nohy, využijete je například i při chůzi, při posilování apod.

11. Během každé pohybové aktivity se ujistěte o správném technickém provedení, nezapomeňte se před každým cvičením zahřát a na konci cvičení tělo nechat zklidnit a protáhnout.

12. V každé protahované partii bychom měli zhluboka dýchat a setrvat alespoň 20 vteřin.

13. Nezapomínejte na odpočinek. Dopřávejte si saunu, masáže, vířivky, důležitý je dostatek spánku.

14. V neposlední řadě je důležité pamatovat na správný pitný režim při cvičení a stravu před a po tréninku, samozřejmě i po zbytek dne. Tomu, jak se stravovat před a po cvičení bude věnován samostatný článek.

15. Je velmi vhodné cvičení a stravu plánovat, myslet na daný trénink a při cvičení se maximálně koncentrovat jen na cvičení, správnou techniku a dýchání. I psychická koncentrace výrazně umocňuje výsledky. Je velmi vhodné vést si cvičební deník a pozorovat své výsledky.

Předcházejte stagnaci, pamatujte, že je vhodné po maximálně 12 týdnech pohybovou aktivitu obměnit, měnit postupně zátěž se vzrůstající kondicí, tělo stále vystavovat novým podnětům, intenzitě, zkrátka neustále jej překvapovat!

Hodnocení (46 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

22. 05. 2017 18:44

hgrem

Krokoměr jsem koupila, ale nějak nefungoval. Tak snad někdy příště.

08. 05. 2017 16:15

DanaR

Cvičení mi nedělá problém, děkuji za doplňující infornace.

07. 05. 2017 21:26

poradna

zatím se mi to nepodařilo rozjet, uvidíme

05. 05. 2017 13:12

cailin.grian

zajímavý článek a náměty, na co se soutředit, i když o něčem již vím :-D

05. 05. 2017 07:00

Alfino

Díky za motivaci. Nemám ještě čím měřit kroky a tak doufám, že příště bude v některém článku i nějaký tip na dobrý a praktický krokoměr :o)

04. 05. 2017 22:15

Hanuja

Velmi podnětný článek.

04. 05. 2017 19:04

ajanka

Overbalek, gymbal, gumu, činky -2kg střídám a využívám neustále, nyní zvažuji chytrý náramek, aby jsem měla i ten krokoměr, protože sportester mám , aby mě hlídal TF ale kroky to neumí....

04. 05. 2017 18:46

ina49

Také si chci koupit krokoměr,protože každou sobotu chodím s turistama na výlety,ujdeme asi tak 10 až 15 km.

04. 05. 2017 17:16

Niraska

V zimě mám většinou problém udělat 10 tisíc kroků, ale s příchodem jara se to vždycky zlepší - krokoměr je šikovná motivační věcička :-)

04. 05. 2017 14:21

BigGold7

procházky jsou fajn

04. 05. 2017 11:31

Margharetka

s tím krokoměrem je to dobrý nápad :-)

04. 05. 2017 09:52

lazna

Zkusím chuzi

04. 05. 2017 08:29

KruntoradovaL

Většinou se mi daří za den ujít 10 000 kroků :)

04. 05. 2017 08:19

Dadag

Každý den cvičím cca 60 min

03. 05. 2017 22:07

Bezinka4

Krokoměr mě taky baví :-) už za dopoledne naběhám v práci cca 12 000 kroků, pak cesta domů, nákupy, pro děti do zš atd. a do večera mám 20 000 kroků v běžném dnu, ale s cvičením je to horší, stíhám jen ranní rozcvičku - dřepy a sedolehy a odpoledne už jen běhám mezi pračkou a sporákem :-))) musím si najít čas na běhání venku!!!

03. 05. 2017 20:40

LuckaN78

dobré rady, chůzi mám ráda, procházky...zvláště teď na jaře je to příjemné...

03. 05. 2017 19:10

Pepe11

Chůze... jdu do toho

03. 05. 2017 14:48

Slonik71

Snažím se cvičit každý den alespon 20 minut více ohledně zdravotního stavu zatím nedam

03. 05. 2017 14:34

PerditaX

Krokoměr je pro mne velmi motivační věcička. A pak různé grafy apod.

03. 05. 2017 12:52

filipova

bez krokoměru neudělám krok, baví mě když vím kolik jsem ušla

03. 05. 2017 10:13

bessi

Boty jsou připraveny, krokoměr taky. Tak ještě připravit počasí a hurá do přírody.

03. 05. 2017 09:19

Kumpi

Počasí nám začíná přát, takže opět opráším ťapací botky po loňské sezóně. Už se na to těším. :-)

03. 05. 2017 09:16

Masa55

Krokoměr je prima, bez něj si to neumím představit. Vytvořila jsem si tabulku na celý měsíc a každý pohyb si tam zapisuji.

03. 05. 2017 09:04

babicka Eva

Třikrát týdně cvičení zvládám, teď ještě doplnit chůzi, těch 10000 kroků denně je můj cíl.

03. 05. 2017 08:17

dolevina

Teď taky uvažuji, že zprovozním krokoměr a konečně vyrazím na cyklostezku, kterou mám hned za barákem.

03. 05. 2017 08:16

filipova

nemáte někdo typ na dobré "chodící" boty? na normální turistiku?
jinak článek pěkně sepsaný

03. 05. 2017 08:00

coumba

Musím zase vyhrabat krokoměr, se sluníčkem nám to půjde líp!

03. 05. 2017 07:53

JARI59

Tak pořídit sešit, nalajnovat, zapisovat a hurá do toho pohybu .......jaro je tady, bude pohyb víc těšit

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma