TOPlist
Sledujte nás:

Jak začít cvičit?

Zpět
 

Autor: STOB CZ s.r.o.

U každého začátečníka je mnoho otázek. Jaký druh pohybové aktivity vybrat, jak vůbec začít, jak často chodit. Před započetím jakékoli pohybové aktivity je vhodné znát svou aktuální fyzickou kondici a pokud máte zdravotní problémy, tak vhodnou pohybovou aktivitu zkonzultovat s lékařem. Nastolení pohybové aktivity může významně změnit léčbu, zvláště například u diabetiků. V jiném případě může být pohybová aktivita riziková, pro osoby s bolestmi kloubů, zad, u osob s vysokým tlakem či onemocněním srdce apod. Pokud se tedy chcete věnovat pohybové aktivitě a máte zdravotní problémy, pak je na místě oslovit lékaře, trenéra či jiného odborníka, který Vám poradí, jak správně začít. Pokud zdravotní problémy nemáte a chcete zkusit začít cvičit svépomocí, pak je zde několik rad, jak si pomoci sám.

Než začnete cvičit, důkladně si pročtěte některé tipy a rady, jak s danou aktivitou začít.

1. Ujistěte se, že máte vhodnou obuv, vhodné oblečení, které Vás nebude v pohybu omezovat.

2. Najděte si vhodnou motivaci, nastavte si reálný cíl, připravte si příjemnou hudbu do sluchátek a můžete začít!

3. Zcela určitě nic nezkazíte, pokud zvýšíte rutinní pohyb, tím podpoříte výdej energie během dne a snáze docílíte posunu energie ve prospěch výdeje nad příjmem energie.

4. Rutinní pohyb, tedy takové aktivity, na které jste zvyklí, technicky zvládnete lépe, než zcela nové aktivity. Zaměřte se proto na zvýšení běžné chůze, domácích prací, vyhýbejte se eskalátorům, výtahům, dlouhému sezení, lenošení na kanapi, dojíždění autem a raději se pokuste co nejvíce tělo vystavit fyzickému výdeji.

5. Zkuste chodit co nejvíce pěšky, doporučuje se ujít každý den minimálně 10 000 kroků. Pomoci Vám může krokoměr, který je velmi povzbuzujícím motivačním nástrojem.

6. Zprvu si dejte nižší cíl, zaparkujte auto dále, nepoužívejte výtah, eskalátory, vystupte o zastávku dříve nebo si každý den naplánujte cca 30 minutovou procházku.

7. Pořiďte si malý overball, na kterém můžete nejen cvičit, ale především „jen sedět“, díky tomu budete posilovat vnitřní, hluboko uložené svaly, které jsou velmi důležité. Právě tyto svaly bychom měli posílit jako první, než přejdeme k dalšímu obtížnějšímu cvičení. Stejně dobře slouží i fitball či balanční zdravotní židle, které pomáhají posilovat svaly kolem páteře.

8. Zkuste si naplánovat víkendy v aktivním, sportovním duchu. Za hezkého počasí procházky v přírodě, nordic walking, jízdu na kole lehčím terénem, v případě nepěkného počasí například plavání v bazénu, skupinové cvičení, jógu apod.

9. Po získání prvotní kondice můžete přidávat aerobní lekce cvičení, zprvu je zařaďte alespoň 3 x týdně 30-40 minut, postupně se můžete dostat až na 5x týdně 60 minut. Aerobní aktivita také velmi pozitivně posiluje naše srdce a cévy.

10. Je vhodné zařadit i posilovací cvičení, které pomáhá budovat a chránit svalovou hmotu. Díky zvyšování svalové hmoty současně zvyšujete i bazální energetický výdej. Pro posilovací cvičení není ani potřeba chodit do posilovny. Krásně si zacvičíte i doma, alespoň zprvu, kdy Vám stačí malá zátěž. Úplný začátečník si dobře vystačí s vlastní váhou. Postupně navyšujete počet opakování. Postupně můžete přidat zátěž pomocí gumiček, PET lahví od 250 ml, 500 ml, přes 1000 ml, 1500 ml, 2000 ml. Dají se pořídit závaží na suchý zip, které můžete připnout na ruce, na nohy, využijete je například i při chůzi, při posilování apod.

11. Během každé pohybové aktivity se ujistěte o správném technickém provedení, nezapomeňte se před každým cvičením zahřát a na konci cvičení tělo nechat zklidnit a protáhnout.

12. V každé protahované partii bychom měli zhluboka dýchat a setrvat alespoň 20 vteřin.

13. Nezapomínejte na odpočinek. Dopřávejte si saunu, masáže, vířivky, důležitý je dostatek spánku.

14. V neposlední řadě je důležité pamatovat na správný pitný režim při cvičení a stravu před a po tréninku, samozřejmě i po zbytek dne. Tomu, jak se stravovat před a po cvičení bude věnován samostatný článek.

15. Je velmi vhodné cvičení a stravu plánovat, myslet na daný trénink a při cvičení se maximálně koncentrovat jen na cvičení, správnou techniku a dýchání. I psychická koncentrace výrazně umocňuje výsledky. Je velmi vhodné vést si cvičební deník a pozorovat své výsledky.

Předcházejte stagnaci, pamatujte, že je vhodné po maximálně 12 týdnech pohybovou aktivitu obměnit, měnit postupně zátěž se vzrůstající kondicí, tělo stále vystavovat novým podnětům, intenzitě, zkrátka neustále jej překvapovat!

Hodnocení (46 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

06. 08. 2020 13:46
taky sháním krokoměr ale nevyznám se v tom , máte zkušenosti s těmihle https://www.arecenze.cz/krokomery/ ? Snažím se chodit hodně a zajímalo by mě kolik toho za den ujdu. Vnuk to má v telefonu ale můj to prý neumí a nový si kvůli tomu kupovat nechci.
22. 05. 2017 18:44
Krokoměr jsem koupila, ale nějak nefungoval. Tak snad někdy příště.
08. 05. 2017 16:15
Cvičení mi nedělá problém, děkuji za doplňující infornace.
07. 05. 2017 21:26
zatím se mi to nepodařilo rozjet, uvidíme
05. 05. 2017 13:12
zajímavý článek a náměty, na co se soutředit, i když o něčem již vím :-D
05. 05. 2017 07:00
Díky za motivaci. Nemám ještě čím měřit kroky a tak doufám, že příště bude v některém článku i nějaký tip na dobrý a praktický krokoměr :o)
04. 05. 2017 22:15
Velmi podnětný článek.
04. 05. 2017 19:04
Overbalek, gymbal, gumu, činky -2kg střídám a využívám neustále, nyní zvažuji chytrý náramek, aby jsem měla i ten krokoměr, protože sportester mám , aby mě hlídal TF ale kroky to neumí....
04. 05. 2017 18:46
Také si chci koupit krokoměr,protože každou sobotu chodím s turistama na výlety,ujdeme asi tak 10 až 15 km.
04. 05. 2017 17:16
V zimě mám většinou problém udělat 10 tisíc kroků, ale s příchodem jara se to vždycky zlepší - krokoměr je šikovná motivační věcička :-)
04. 05. 2017 14:21
procházky jsou fajn
04. 05. 2017 11:31
s tím krokoměrem je to dobrý nápad :-)
04. 05. 2017 09:52
Zkusím chuzi
04. 05. 2017 08:29
Většinou se mi daří za den ujít 10 000 kroků :)
04. 05. 2017 08:19
Každý den cvičím cca 60 min
03. 05. 2017 22:07
Krokoměr mě taky baví :-) už za dopoledne naběhám v práci cca 12 000 kroků, pak cesta domů, nákupy, pro děti do zš atd. a do večera mám 20 000 kroků v běžném dnu, ale s cvičením je to horší, stíhám jen ranní rozcvičku - dřepy a sedolehy a odpoledne už jen běhám mezi pračkou a sporákem :-))) musím si najít čas na běhání venku!!!
03. 05. 2017 20:40
dobré rady, chůzi mám ráda, procházky...zvláště teď na jaře je to příjemné...
03. 05. 2017 19:10
Chůze... jdu do toho
03. 05. 2017 14:48
Snažím se cvičit každý den alespon 20 minut více ohledně zdravotního stavu zatím nedam
03. 05. 2017 14:34
Krokoměr je pro mne velmi motivační věcička. A pak různé grafy apod.
03. 05. 2017 12:52
bez krokoměru neudělám krok, baví mě když vím kolik jsem ušla
03. 05. 2017 10:13
Boty jsou připraveny, krokoměr taky. Tak ještě připravit počasí a hurá do přírody.
03. 05. 2017 09:19
Počasí nám začíná přát, takže opět opráším ťapací botky po loňské sezóně. Už se na to těším. :-)
03. 05. 2017 09:16
Krokoměr je prima, bez něj si to neumím představit. Vytvořila jsem si tabulku na celý měsíc a každý pohyb si tam zapisuji.
03. 05. 2017 09:04
Třikrát týdně cvičení zvládám, teď ještě doplnit chůzi, těch 10000 kroků denně je můj cíl.
03. 05. 2017 08:17
Teď taky uvažuji, že zprovozním krokoměr a konečně vyrazím na cyklostezku, kterou mám hned za barákem.
03. 05. 2017 08:16
nemáte někdo typ na dobré "chodící" boty? na normální turistiku?
jinak článek pěkně sepsaný
03. 05. 2017 08:00
Musím zase vyhrabat krokoměr, se sluníčkem nám to půjde líp!
03. 05. 2017 07:53
Tak pořídit sešit, nalajnovat, zapisovat a hurá do toho pohybu .......jaro je tady, bude pohyb víc těšit

Naši partneři