TOPlist


Jaké jídlo vás nejvíce zasytí?

 

Mgr. Veronika Pourová

 

Jestliže máte pocit, že jíte dost, ale pořád máte hlad, jedním z možných důvodů je nevhodné rozložení živin nebo nevhodný výběr potravin. Různé potraviny mají totiž různou sytící funkci.

Ta souvisí jak s glykemickým indexem potravin – tedy s tím, jak rychle vám po konzumaci stoupne hladina glukózy v krvi – tak s objemem zkonzumované stravy, která má vliv zase na naplnění žaludku.

Obecně platí, že bílkoviny, tuky a vláknina snižují glykemický index zkonzumované stravy. Proto když vás nezasytí kus ovoce, můžete zkusit přidat ještě jogurt a oříšky, a třeba pak už hlad mít nebudete.

K bílému pečivu vždy přidejte alespoň kus zeleniny jako zdroj vlákniny, ještě lépe uděláte, když zvolíte pečivo celozrnné. Ideálně přidejte ještě zdroj bílkovin. Glykemický index snížíte i tak, že si rohlík namažete třeba rostlinnou pomazánkou, avokádem, čerstvým sýrem typu žervé nebo kvalitním margarínem, případně ve sladké variantě ořechovým máslem. V této kombinaci vás pak pečivo zasytí na delší dobu, než kdybyste si ho dali samotné.

Do jídla můžete také přidat samotnou vlákninu – třeba psyllium do jogurtu nebo lněnou vlákninu do těsta na palačinky. Nejen že svůj jídelníček obohatíte o prospěšnou vlákninu, ale opět by vás měl takový pokrm i lépe zasytit. Rozpustná vláknina má navíc schopnost vázat velké množství vody, zvýší se tak objem a jídlo vás lépe zasytí, aniž by se navýšila energetická hodnota.

Skvělým pomocníkem je také zelenina, která je tvořena převážně vodou a má proto nízkou energetickou hodnotu. Můžete jí díky tomu sníst i relativně velké množství, aniž byste přijali příliš mnoho energie. Pokud jste zvyklí konzumovat velké porce jídla, zkuste před hlavním jídlem sníst zeleninovou polévku nebo malý salát a poté si dát menší porci hlavního chodu.

Bílkoviny mají ze všech základních živin největší sytící funkci. Jejich nedostatek ve stravě může způsobovat hlad a chutě. Proto se zamyslete, zda máte v jídelníčku dost masa, ryb, mléčných výrobků, vajec nebo tofu a pokud vám v hlavních jídlech chybí zdroj bílkovin, určitě ho přidejte. Předejdete pak konzumaci nadměrného množství sacharidových jídel, jako tomu je třeba v případě těstovin nebo rizota, které neobsahují maso ani jiný zdroj bílkovin.

Přílohy je vhodné volit v celozrnné variantě, skvělé jsou také luštěniny. Díky obsažené vláknině se bude škrob v nich obsažený vstřebávat pomaleji a vy zůstanete sytí po delší dobu, protože vám nebude tolik kolísat hladina krevního cukru. Vyzkoušejte celozrnné těstoviny, divokou rýži, pohanku, jáhly, celozrnné pečivo nebo třeba červenou čočku a čočku beluga. Nezapomínejte však na výše zmíněné pravidlo, že je vždy vhodné sacharidovou přílohu doplnit i zeleninou, zdrojem bílkovin a trochou kvalitního tuku. Ani samotné celozrnné pečivo není to pravé a nezasytí vás na dlouhou dobu.

Jak již bylo řečeno, také tuky snižují rychlost vstřebávání živin, volte však ty zdravé, bohaté na nenasycené mastné kyseliny. Nezapomínejte ale na jejich energetickou vydatnost a i zdravé tuky konzumujte v rozumném množství, do hlavních jídel přidejte maximálně lžíci oleje na porci.

Z výše uvedeného tedy vyplývá, že pokud budete dodržovat běžné zásady zdravého jídelníčku, ve kterém bude zastoupena pravidelně v dostatečné míře zelenina, kvalitní tuky, adekvátní množství bílkovin a vhodné zdroje sacharidů včetně vlákniny, není třeba nijak nad sytící funkcí potravin dumat a měli byste být po každém jídle tak akorát syti. 

Hodnocení (41 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

29. 12. 2017 17:09

bagi666

teorii umím, ještě to dělat v praxi

29. 12. 2017 08:21

JARI59

Já občas psyllium přidávám do jídel

28. 12. 2017 14:24

bejbinka

vláknina je zdravá....

28. 12. 2017 09:39

Kumpi

Občas na vlákninu zapomínám.

28. 12. 2017 08:04

PerditaX

A´t dělám, co dělám, čím víc se najím, tím dříve mám hlad :-(

27. 12. 2017 20:52

Slonik71

Snažím se to dodržovat,Aleně vždy se to daří

27. 12. 2017 20:11

LuckaN78

Snazim se to dodrzovat, ale ne vzdy se to podari

27. 12. 2017 19:51

Hanuja

Snažím se tyto zásady zdravého stravování dodržovat.

27. 12. 2017 19:46

poradna

to je pravda

27. 12. 2017 19:39

ifucikova

Snažím se to dodržovat :-)

27. 12. 2017 18:48

Evusja

Vím, že po ovoci se můj hlad naopak zvětší - takže vždy jen s jogurtem nebo cottagem.

27. 12. 2017 18:25

martashi

Bílkoviny někdy chybí, ale snažím se je dorovnat.

27. 12. 2017 16:08

ajanka

Ano snažím se to dodržovat :-).

27. 12. 2017 15:57

babicka Eva

Snažím se držet zásad zdravého jídelníčku.

27. 12. 2017 15:49

vachova

Bilkovin mam dost.

27. 12. 2017 15:03

filipova

ano mám zkušenosti že bílkovina mě zasytí

27. 12. 2017 14:17

bessi

Bílkovin mám většinou dost.

27. 12. 2017 13:39

DanaR

V průběhu roku se mi dařilo zásady dodržovat, ale ty vánoce....

27. 12. 2017 12:34

tkoskubova

Snažím se o dostaek bílkovin,ale stále jich konzumuji málo.

27. 12. 2017 12:27

ekavkova

Tenhle postup se snažím dodržet za všech okolností- hodně zeleniny, dostatek kvalitních bílkovin a místo másla avokádo

27. 12. 2017 11:18

Yogii

Od začátku projektu si tyto zásady stále víc uvědomuji a snažím se podle nich jist. Zrovna včera jsem si šla vzít kefir, protože jsem měla ten den málo bílkovin a měla jsem stále na něco chuť a nechtěla jsem už cukroví ani vánočku ani oříšky.

27. 12. 2017 11:02

dolevina

to ke ono, dodržovat běžné zásady zdravého jídelníčku

27. 12. 2017 10:48

hajekrad

Bílkovin se snažím jist relativně dost.

27. 12. 2017 09:38

Masa55

Celý rok se učím těmto zásadám, pomáhá mi v tom hodně sebekoučink, stále neumím, abych každý den měla správnou vyváženou stravu. Ale je pravda, že oproti tomu jak jsem se stravovala mám obrovské zlepšení a tudíš mne už nekontrolované chutě nepřepadají. Tedky se jen ještě naučit plánovat si jídelníček aspoň týden dopředu.

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma