Mgr. Veronika Pourová
Jestliže máte pocit, že jíte dost, ale pořád máte hlad, jedním z možných důvodů je nevhodné rozložení živin nebo nevhodný výběr potravin. Různé potraviny mají totiž různou sytící funkci.
Ta souvisí jak s glykemickým indexem potravin – tedy s tím, jak rychle vám po konzumaci stoupne hladina glukózy v krvi – tak s objemem zkonzumované stravy, která má vliv zase na naplnění žaludku.
Obecně platí, že bílkoviny, tuky a vláknina snižují glykemický index zkonzumované stravy. Proto když vás nezasytí kus ovoce, můžete zkusit přidat ještě jogurt a oříšky, a třeba pak už hlad mít nebudete.
K bílému pečivu vždy přidejte alespoň kus zeleniny jako zdroj vlákniny, ještě lépe uděláte, když zvolíte pečivo celozrnné. Ideálně přidejte ještě zdroj bílkovin. Glykemický index snížíte i tak, že si rohlík namažete třeba rostlinnou pomazánkou, avokádem, čerstvým sýrem typu žervé nebo kvalitním margarínem, případně ve sladké variantě ořechovým máslem. V této kombinaci vás pak pečivo zasytí na delší dobu, než kdybyste si ho dali samotné.
Do jídla můžete také přidat samotnou vlákninu – třeba psyllium do jogurtu nebo lněnou vlákninu do těsta na palačinky. Nejen že svůj jídelníček obohatíte o prospěšnou vlákninu, ale opět by vás měl takový pokrm i lépe zasytit. Rozpustná vláknina má navíc schopnost vázat velké množství vody, zvýší se tak objem a jídlo vás lépe zasytí, aniž by se navýšila energetická hodnota.
Skvělým pomocníkem je také zelenina, která je tvořena převážně vodou a má proto nízkou energetickou hodnotu. Můžete jí díky tomu sníst i relativně velké množství, aniž byste přijali příliš mnoho energie. Pokud jste zvyklí konzumovat velké porce jídla, zkuste před hlavním jídlem sníst zeleninovou polévku nebo malý salát a poté si dát menší porci hlavního chodu.
Bílkoviny mají ze všech základních živin největší sytící funkci. Jejich nedostatek ve stravě může způsobovat hlad a chutě. Proto se zamyslete, zda máte v jídelníčku dost masa, ryb, mléčných výrobků, vajec nebo tofu a pokud vám v hlavních jídlech chybí zdroj bílkovin, určitě ho přidejte. Předejdete pak konzumaci nadměrného množství sacharidových jídel, jako tomu je třeba v případě těstovin nebo rizota, které neobsahují maso ani jiný zdroj bílkovin.
Přílohy je vhodné volit v celozrnné variantě, skvělé jsou také luštěniny. Díky obsažené vláknině se bude škrob v nich obsažený vstřebávat pomaleji a vy zůstanete sytí po delší dobu, protože vám nebude tolik kolísat hladina krevního cukru. Vyzkoušejte celozrnné těstoviny, divokou rýži, pohanku, jáhly, celozrnné pečivo nebo třeba červenou čočku a čočku beluga. Nezapomínejte však na výše zmíněné pravidlo, že je vždy vhodné sacharidovou přílohu doplnit i zeleninou, zdrojem bílkovin a trochou kvalitního tuku. Ani samotné celozrnné pečivo není to pravé a nezasytí vás na dlouhou dobu.
Jak již bylo řečeno, také tuky snižují rychlost vstřebávání živin, volte však ty zdravé, bohaté na nenasycené mastné kyseliny. Nezapomínejte ale na jejich energetickou vydatnost a i zdravé tuky konzumujte v rozumném množství, do hlavních jídel přidejte maximálně lžíci oleje na porci.
Z výše uvedeného tedy vyplývá, že pokud budete dodržovat běžné zásady zdravého jídelníčku, ve kterém bude zastoupena pravidelně v dostatečné míře zelenina, kvalitní tuky, adekvátní množství bílkovin a vhodné zdroje sacharidů včetně vlákniny, není třeba nijak nad sytící funkcí potravin dumat a měli byste být po každém jídle tak akorát syti.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
