Kolik tuku se skrývá v mase?

Ing. Hana Málková

Maso je pro lidský organismus významným zdrojem hodnotných bílkovin, obsahuje rovněž důležité vitaminy (zejména D a B₁₂), minerální látky a v neposlední řadě i esenciální aminokyseliny, které si naše tělo neumí vyrobit a musíme je přijímat v potravě. Konzumace masa může být ovšem spojená při nevhodném výběru či přípravě i s vyšším příjmem tuků. Může, ale nemusí, jak si také v tomto článku ukážeme.

Jak se liší jednotlivé druhy masa co do obsahu tuku?

Stejně jako v mnoha jiných oblastech výživy, i co se týče masa panují různé nepodložené předpoklady a zažité ale mylné představy. V souvislosti s obsahem tuku v mase můžeme například narazit na poněkud zjednodušené přesvědčení, že kuřecí maso je vždy dietní, zatímco vepřové je samý tuk.

Ve skutečnosti ale u masa nezáleží jen na druhu, ale také na části zvířete, ze kterého pochází. A tak libové vepřové maso může obsahovat mnohem méně tuku než určité části drůbeže.

Přehlednou tabulku s obsahem bílkovin, tuků a nasycených mastných kyselin u nejčastějších druhů masa, naleznete níže v článku.

Pokud se podíváme konkrétně na drůbež, můžeme si všimnout opravdu významných rozdílů. Asi nikoho nepřekvapí, že například husa obsahuje v porovnání s kuřetem průměrně až dvojnásobné množství tuků. Velké rozdíly ale panují i mezi jednotlivými druhy masa vzhledem k tomu, ze které části zvířete pochází. Například v případě, že si místo na kuřecích křidýlkách s kůžičkou pochutnáte na kuřecích prsou, ušetříte ve stogramové porci až 14 gramů tuku! Podstatná část tuku skrytého v drůbežím mase se totiž nachází právě v kůži. Jejím odstraněním tedy výrazně snížíme energetickou hodnotu porce.

        Pokud z kuřecího stehna odstraníme kůži ušetříme ve stogramové porci 7 gramů tuku a 3 gramy SAFA.

Podobné rozdíly nalezneme i u jiných druhů masa. Co se týče hovězího, doporučujeme sáhnout spíše po libové svíčkové než po tučnějších kusech z přední části zvířete. V případě vepřového masa je zase obrovský rozdíl mezi tučnější krkovicí či bůčkem, a naopak libovou kýtou, pečení či panenkou.

              Tím, že vepřovou krkovici vyměníme za libovější vepřovou kýtu, ušetříme 9 gramů tuku a 4 gramy SAFA.

Snížit obsah tuku v porci masa můžeme i tím, že se před samotnou úpravou pokusíme u tučnějších kousků odstranit viditelný tuk.

Představa, že pouze tučné pokrmy jsou dobré, nemusí být rozhodně opodstatněná. I libové maso se dá připravit velice chutně. Takové medailonky z vepřové panenky či hovězí rumpsteak jsou toho vynikajícím příkladem.

Při přípravě méně tučných druhů masa si musíme dát pozor, abychom ho propekli tak akorát a příliš ho nevysušili. Pomoci nám mohou i různé marinády, díky kterým bude maso šťavnatější a křehčí. Zkuste například kuřecí prsa naložit do marinády z jogurtu, uvidíte, jak budou po upečení krásně šťavnatá.

Nepodceňujte přípravu!

Asi ani nemusíme zdůrazňovat, že významnou úlohu hraje také příprava masa. Pokud totiž i ten nejlibovější kousek zabalíme do klasického trojobalu a usmažíme na pořádné dávce tuku, změní se nám rázem na kalorickou bombu. Stejně tak bychom měli myslet na omáčky a přílohy, které si k masu nandáme na talíř. Je málo platné, že jsme použili to vůbec nejlibovější hovězí, pokud ho na závěr přelijeme smetanovou omáčkou a spořádáme k němu talíř smažených hranolků.

V následující tabulce se můžete podívat na obrovské rozdíly v energetické hodnotě u oblíbených řízků, které jsou zapříčiněné rozdílnou přípravou a použitým druhem masa.

Zlaté ryby

Když přijde na maso, vynikající volbou jsou ryby. Ceněné jsou nejen pro nezanedbatelný obsah jódu, který se ve větším množství nachází v rybách mořských, ale rovněž nižší obsah SAFA a naopak vyšší obsah omega 3 nenasycených mastných kyselin. Ty působí protektivně v boji s nebezpečnými kardiovaskulárními onemocněními. Nejvíce těchto prospěšných nenasycených mastných kyselin nalezneme u tučných ryb, jako je makrela nebo losos.

Obecně lze říci, že tučnější jsou ty ryby, které se přirozeně vyskytují ve studených vodách. Naopak nejméně tučné jsou ryby sladkovodní dravé (okoun, candát, štika).

Doporučit můžeme i mořské plody, které průměrně obsahují méně tuku a mají rovněž vysoký obsah kvalitních bílkovin a minerálních látek.

Tabulka klíčových výživových hodnot u jednotlivých druhů masa. Hodnoty jsou vztažené ke 100 gramové porci.

Uvedené hodnoty vycházejí z databáze potravin, kterou naleznete na stránkách STOBklubu. 

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem tuků, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<