Ing. Hana Málková

Jak jste se už mohli dočíst v tomto článku, mléko a mléčné výrobky jsou zdrojem mnoha důležitých živin. Kromě kvalitních bílkovin a některých vitaminů  (B₂, B₁₂, D, A) jsou také významným zdrojem některých minerálních látek, z nichž je nejdůležitější, jak už název článku napovídá, právě vápník. Nejen že ho obsahují poměrně velké množství, ale navíc je vápník z mléčných výrobků dobře vstřebatelný a v lidském těle využitelný, jeho příjem lze jen těžko hradit z jiných zdrojů.

K čemu potřebujeme vápník?

Vápník je minerální látka, která je pro náš organismus nezbytná. Je klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. V těle dospělého člověka je obsaženo průměrně 1500 g vápníku, z čehož 99 % je právě v kostech a zubech. Mimo to má vápník také zásadní význam pro srážlivost krve, krevní tlak, srdeční a svalovou činnost, nervovou soustavu apod.

Kvůli jeho důležitým funkcím je nutné, aby byl obsah vápníku v krvi stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže a dokonce ohrozit život. Vápník je z těla průběžně vylučován (močí, stolicí a potem) a je proto potřeba ho do organismu také v dostatečném množství doplňovat. Pokud je příjem vápníku nedostatečný, organismus začne využívat vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho stálou koncentraci v krvi a zajistil životní funkce.

Kolik vápníku potřebujeme?

Dospělý člověk by měl přijmout 1000-1200 mg vápníku denně. U dětí je doporučeno 600 mg ve věku od 1 – 3 let, 700 mg ve věku 4 – 6 let a 900 mg ve věku 7 – 9 let. Nejvyšší příjem by měl být u mládeže ve věku 10-18 let, kdy by měl příjem vápníku dosahovat 1200 mg za den.

Příjem vápníku je důležitý po celý život, v dětství a dospívání je nezbytný k získání optimální kostní hmoty, v dospělosti a po menopauze ke snížení úbytku kostní hmoty a rizika osteoporózy, u seniorů je příjem vápníku důležitý z důvodu prevence zlomenin.

Nedostatečný příjem vápníku v dětském věku vede ke snadnějšímu rozvoji osteoporózy (tím i bolestí páteře nebo také snadnějšímu vzniku zlomenin) ve vyšším věku. Nejvíce vápníku se v kostní tkáni ukládá do věku 23 let.

Zdroje vápníku

Obsah vápníku v některých potravinách je uveden v tabulce zde.

Na vápník jsou bohaté kromě mléčných výrobků také např. sardinky, které se konzumují i s kostičkami, dále některé potraviny rostlinného původu, jako například mák, ořechy, luštěniny nebo některé druhy zeleniny. K dennímu příjmu  vápníku mohou přispět i některé minerální vody. Při hodnocení obsahu vápníku v potravinách je potřeba se ale také zamyslet nad tím, v jakém množství a jak často danou potravinu do jídelníčku zařazujeme. Například mák je sice velmi bohatým zdrojem vápníku, jak často argumentují vegani a zastánci různých alternativních směrů, ale pravděpodobně ho nesníme denně v množství 80 g, abychom naplnili denní potřebu. Naopak u mléka a mléčných výrobků není problém dodržovat jejich pravidelnou každodenní konzumaci ve větším množství. 

Zásadní je také to, v jaké formě se vápník v potravinách nachází. Vápník musí být našemu tělu dodáván v rozpustné formě, aby se mohl ve střevě dobře vstřebávat. Většina rostlinných zdrojů (s výjimkou kadeřavé kapusty) obsahuje látky, které s vápníkem tvoří nerozpustné sloučeniny a jeho vstřebatelnost je nízká.  Jedná se například o fytáty v obilovinách a luštěninách, oxaláty ve špenátu, rebarboře a dalších druzích zeleniny, taniny v čaji apod. Mléko tyto látky, které vážou vápník do nevstřebatelné podoby a znemožňují jeho využití, neobsahuje. Naopak obsahuje laktózu, vitamin D a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují.

Zatímco u mléčných výrobků je vstřebatelnost vápníku kolem 30 %, u zeleniny jen kolem 5-10 %, u některých druhů dokonce ještě méně. Výjimkou je zmiňovaná kapusta, u které je vstřebatelnost vápníku poměrně vysoká (30 %), nicméně k naplnění denního příjmu vápníku bychom jí museli zkonzumovat opravdu velké množství.

Kromě celkového obsahu vápníku a jeho vstřebatelnosti je také nutné brát v potaz tzv. biodisponibilitu. Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, je potřeba, aby nebyl hned vyloučen močí, ale byl dále využit pro zadržení v kostech. Je třeba tedy rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitu (pro kosti). Mléčný vápník má kromě dobré vstřebatelnosti také velice dobrou biodisponibilitu.

V hospodaření s vápníkem hraje svou roli i vitamín D, který je až z 90 % zajišťován slunečním zářením. V zimním období je však náš organismus odkázán na jeho příjem většinou pouze z jeho potravinových zdrojů. Určité množství vitamínu D obsahuje také mléko a mléčné výrobky, významným zdrojem je rybí tuk, bohužel spotřeba ryb je v ČR dlouhodobě nízká.

Jak plnit denní příjem vápníku?

Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina, ořechy a některé minerální vody také vápník obsahují, ale vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě jsou právě mléčné výrobky jeho nejlepším zdrojem.

Dle výsledku studií zajišťují mléčné výrobky ve výživě současné populace 50-70 % přísunu vápníku. Zbytek je dodáván zeleninou a ovocem (16 %), vodou (7 %), cereáliemi (4 %), masem a rybami (3 %).

Pro pokrytí potřeb vápníku bychom měli denně sníst 3 porce mléčných výrobků, např. jednu sklenici mléka + jeden jogurt + kousek sýra.

 +   + 

Poslední výzkumy bohužel ukazují, že dospělí Češi téměř v polovině případů přijímají vápníku méně, než je doporučováno. Nedostatečný příjem vápníku se týká i dětí a seniorů. Na mléčné výrobky proto nezapomínejte a snažte se je pravidelně do jídelníčku zařazovat, po celý život!