TOPlist
Sledujte nás:

Mléko jako nenahraditelný zdroj vápníku

Zpět
 

Ing. Hana Málková

 

Jak jste se už mohli dočíst v tomto článku, mléko a mléčné výrobky jsou zdrojem mnoha důležitých živin. Kromě kvalitních bílkovin a některých vitaminů  (B2, B12, D, A) jsou také významným zdrojem některých minerálních látek, z nichž je nejdůležitější, jak už název článku napovídá, právě vápník. Nejen že ho obsahují poměrně velké množství, ale navíc je vápník z mléčných výrobků dobře vstřebatelný a v lidském těle využitelný, jeho příjem lze jen těžko hradit z jiných zdrojů.

K čemu potřebujeme vápník?

Vápník je minerální látka, která je pro náš organismus nezbytná. Je klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. V těle dospělého člověka je obsaženo průměrně 1500 g vápníku, z čehož 99 % je právě v kostech a zubech. Mimo to má vápník také zásadní význam pro srážlivost krve, krevní tlak, srdeční a svalovou činnost, nervovou soustavu apod.

Kvůli jeho důležitým funkcím je nutné, aby byl obsah vápníku v krvi stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže a dokonce ohrozit život. Vápník je z těla průběžně vylučován (močí, stolicí a potem) a je proto potřeba ho do organismu také v dostatečném množství doplňovat. Pokud je příjem vápníku nedostatečný, organismus začne využívat vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho stálou koncentraci v krvi a zajistil životní funkce.

Kolik vápníku potřebujeme?

Dospělý člověk by měl přijmout 1000-1200 mg vápníku denně. U dětí je doporučeno 600 mg ve věku od 1 – 3 let, 700 mg ve věku 4 – 6 let a 900 mg ve věku 7 – 9 let. Nejvyšší příjem by měl být u mládeže ve věku 10-18 let, kdy by měl příjem vápníku dosahovat 1200 mg za den.

Příjem vápníku je důležitý po celý život, v dětství a dospívání je nezbytný k získání optimální kostní hmoty, v dospělosti a po menopauze ke snížení úbytku kostní hmoty a rizika osteoporózy, u seniorů je příjem vápníku důležitý z důvodu prevence zlomenin.

Nedostatečný příjem vápníku v dětském věku vede ke snadnějšímu rozvoji osteoporózy (tím i bolestí páteře nebo také snadnějšímu vzniku zlomenin) ve vyšším věku. Nejvíce vápníku se v kostní tkáni ukládá do věku 23 let.

Zdroje vápníku

Obsah vápníku v některých potravinách je uveden v tabulce zde.

Na vápník jsou bohaté kromě mléčných výrobků také např. sardinky, které se konzumují i s kostičkami, dále některé potraviny rostlinného původu, jako například mák, ořechy, luštěniny nebo některé druhy zeleniny. K dennímu příjmu  vápníku mohou přispět i některé minerální vody. Při hodnocení obsahu vápníku v potravinách je potřeba se ale také zamyslet nad tím, v jakém množství a jak často danou potravinu do jídelníčku zařazujeme. Například mák je sice velmi bohatým zdrojem vápníku, jak často argumentují vegani a zastánci různých alternativních směrů, ale pravděpodobně ho nesníme denně v množství 80 g, abychom naplnili denní potřebu. Naopak u mléka a mléčných výrobků není problém dodržovat jejich pravidelnou každodenní konzumaci ve větším množství. 

Zásadní je také to, v jaké formě se vápník v potravinách nachází. Vápník musí být našemu tělu dodáván v rozpustné formě, aby se mohl ve střevě dobře vstřebávat. Většina rostlinných zdrojů (s výjimkou kadeřavé kapusty) obsahuje látky, které s vápníkem tvoří nerozpustné sloučeniny a jeho vstřebatelnost je nízká.  Jedná se například o fytáty v obilovinách a luštěninách, oxaláty ve špenátu, rebarboře a dalších druzích zeleniny, taniny v čaji apod. Mléko tyto látky, které vážou vápník do nevstřebatelné podoby a znemožňují jeho využití, neobsahuje. Naopak obsahuje laktózu, vitamin D a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují.

Zatímco u mléčných výrobků je vstřebatelnost vápníku kolem 30 %, u zeleniny jen kolem 5-10 %, u některých druhů dokonce ještě méně. Výjimkou je zmiňovaná kapusta, u které je vstřebatelnost vápníku poměrně vysoká (30 %), nicméně k naplnění denního příjmu vápníku bychom jí museli zkonzumovat opravdu velké množství.

Kromě celkového obsahu vápníku a jeho vstřebatelnosti je také nutné brát v potaz tzv. biodisponibilitu. Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, je potřeba, aby nebyl hned vyloučen močí, ale byl dále využit pro zadržení v kostech. Je třeba tedy rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitu (pro kosti). Mléčný vápník má kromě dobré vstřebatelnosti také velice dobrou biodisponibilitu.

V hospodaření s vápníkem hraje svou roli i vitamín D, který je až z 90 % zajišťován slunečním zářením. V zimním období je však náš organismus odkázán na jeho příjem většinou pouze z jeho potravinových zdrojů. Určité množství vitamínu D obsahuje také mléko a mléčné výrobky, významným zdrojem je rybí tuk, bohužel spotřeba ryb je v ČR dlouhodobě nízká.

Jak plnit denní příjem vápníku?

Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina, ořechy a některé minerální vody také vápník obsahují, ale vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě jsou právě mléčné výrobky jeho nejlepším zdrojem.

Dle výsledku studií zajišťují mléčné výrobky ve výživě současné populace 50-70 % přísunu vápníku. Zbytek je dodáván zeleninou a ovocem (16 %), vodou (7 %), cereáliemi (4 %), masem a rybami (3 %).

Pro pokrytí potřeb vápníku bychom měli denně sníst 3 porce mléčných výrobků, např. jednu sklenici mléka + jeden jogurt + kousek sýra.

 +   + 

 

Poslední výzkumy bohužel ukazují, že dospělí Češi téměř v polovině případů přijímají vápníku méně, než je doporučováno. Nedostatečný příjem vápníku se týká i dětí a seniorů. Na mléčné výrobky proto nezapomínejte a snažte se je pravidelně do jídelníčku zařazovat, po celý život!

Hodnocení (50 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

25. 09. 2017 22:50
A nebo makový koláč...nějaký ze zdravého těsta :-)
25. 09. 2017 11:30
sardinky jako zdroj vápníku by mne nenapadly
17. 09. 2017 12:13
Dobré sardinky s kostičkami už moc nebývají ale uzené šproty s cibulí...mňáááám :-)
17. 09. 2017 10:34
Opravdu velmi zajímavý článek a konečně také vím, proč sardinky mají tolik vápníku. Je zmiňována funkce laktozy pro vstřebávání vápníku. Pokud mám problémy s laktozou, znamená to, že se mi vápník vstřebává hůře a musím ho sníst více nebo je nahraditelny jinými pomocnymi látkami? Díky.
16. 09. 2017 06:34
myslím, že s mléčnými výrobky problémy nemám
14. 09. 2017 18:35
Mám ráda tvrdý sýr,mléko i jogurty.
08. 09. 2017 21:13
Mléko mám moc ráda, jogurty též, ale sýry moc ne.
08. 09. 2017 21:00
Zajímavé čtení...jogurty jím denně, mlíko jako takové moc nepiju, jen trošku ráno do cara...sýr jím také poměrně často..tak snad to stačí...
07. 09. 2017 13:30
Mléko mám ráda, ale občas nahrazuji rostlinnými mléky.
07. 09. 2017 05:34
Pokud peču a kde to jde, dávám mléko místo vody, popř. napůl
06. 09. 2017 21:41
Myslím, že jsem s mlecnymy výrobky v normě.
06. 09. 2017 20:37
mléko moc nemusím, zakysané výrobky miluju
06. 09. 2017 19:28
Vidím,že zdrojem vápníku u mě jsou hlavně zakysané mléčné výrobky a sýry, samozřejmě i ryby. Zajímalo by mě zda se liší obsah vápníku v listové a růžičkové kapustě. Největší zdroj vápníku - mák pro mě není, nejím ho od dětství.
06. 09. 2017 19:05
Mléko můžu, hlavně když je hezky vychlazené z lednice :-). Sardinky jím pravidelně, kostičky se hezky rozmělní :-). Máku zase tolik nesmím, ale mám ho také ráda :-).
06. 09. 2017 18:47
Mléko nepiji, naštěstí má více vápníku mák.
06. 09. 2017 17:10
pravda...mléčných výrobků tolik nesním, abych získala dostatečné množství vápníku
06. 09. 2017 16:13
Když já kostuičky z rybiček nerada - páýteře ze srdinek a šprotů obvykle pečlivě vybírám a vyhazuju.
Ale mléčných výrobků mám dost. A vzhledem k tomu, v jakém množství jím rybičky, tak i z nich nějaká ta kostička v jídle uvíázne :-)
06. 09. 2017 15:36
nesním denně tolik mléčných výrobků
06. 09. 2017 15:32
Děkuji za přehledný a pěkný článek.
06. 09. 2017 14:43
Děkuji za článek
06. 09. 2017 14:03
Děkuji za poučný článek.
06. 09. 2017 13:21
super článek :)
06. 09. 2017 10:55
Jsem ráda, že se konečně mléko opět dostává mezi důležité zdroje živin a nepovažuje za něco, co je spíše škodlivé nežli prospěšné, jak tomu bylo ještě před nedávnem, zvláště s poukazem na to, že jediné mléko, které je vhodné pro děti, je mléko mateřslé.
06. 09. 2017 10:16
Snažím se denní přísun vápníku plnit.
06. 09. 2017 10:05
Tak to jsem tedy ještě neslyšela. Spíš to, že mléko zahleňuje. Je fakt, že když jsem nastydlá nebo mám rýmu, tak na jogurty moc chuť nemám.
06. 09. 2017 09:48
Není divu, že je u nás nízký příjem vápníku, když někteří ,,odborníci" uvádějí, že mléko vyplavuje z kostí vápník a dospělí by ho neměli pít :-(
06. 09. 2017 09:45
Díky za zajímavý článek.
06. 09. 2017 09:45
ryby mám ráda na všechny možné způsoby
06. 09. 2017 09:29
ryby musim vice
06. 09. 2017 08:57
Velmi důležité informace a též mne překvapilo kolik vápníku má mák.Za mého mládí jsme měli často nudle s mákem, budu muset se k tomuto jídlo zase vrátit.
06. 09. 2017 08:30
Moc hezký a poučný článek. Děkuji.
06. 09. 2017 08:02
Zajímavý článek. Musím se opět zaměřit na ryby :-) Je to věda sestavit si jídelníček.
06. 09. 2017 07:59
ono skloubit tuky cukry vlákninu a ještě hlídat vápník je docela věda, denně mám sklenici mléka a dnes už mám za sebou i kousek sýra
06. 09. 2017 07:44
Je to věda, sestavit jídelníček obsahující všechny potřebné živiny s ohledem na konkrétní osobu, situaci a zdravotní stav. Ještěže si to tělo umí v určité míře korigovat :-).
06. 09. 2017 07:41
Vůbec jsem nevěděla, že vstřebatelnost vápníku je tak nízká v ovoci a zelenině, to mě opravdu překvapilo.
06. 09. 2017 07:25
Tak sice jím uvedené potraviny, ale ne třeba každý den uvedené množství, je třeba na tohle myslet, když si budu chystat jídla

Naši partneři