TOPlist
Sledujte nás:

Naučte se stanovit si správně cíl, buďte SMARTER!

Zpět
 

Bc. Kristýna Rissová

„Zítra ráno vstanu a zacvičím si.“ Kolik z nás si tuto větu říká večer co večer při nařizování budíku na 5:30 a kolik z nás pak skutečně vstane z vyhřáté postele do tmy a zimy? Proč nejsme schopni uskutečňovat své plány a plnit své sny? Jednou z příčin jsou bezesporu naše rezervy ve formulování svých cílů. Předsevzetí jsou často příliš obecná a my nejsme zvyklí je vymezit něčím konkrétním, měřitelným. Když se naše sny nakonec uskuteční, my to leckdy ani nezaregistrujeme. Management projektového řízení nám nabízí jednoduchou ale překvapivě účinnou mnemotechnickou pomůcku SMARTER cílů (v překladu „chytřejší“ cíle), podle níž vytváříme taková předsevzetí, která se nerozplynou hned následujícího ráno, co nám v 5:30 zazvoní budík.

1.       Konkrétní (Specific)

„Začnu cvičit.“ Je sice obdivuhodné předsevzetí, ale jedná se spíše o cestu k cíli nežli o cíl samotný. „Proč chcete začít cvičit?“ Důvodů je mnoho. Chcete zhubnout 10 kg nebo se jen cítit lépe ve svém těle? Je pravděpodobné, že až si ujasníte svůj cíl, změní se i cesta k němu a místo cvičení se možná zapíšete s partnerem do kurzů společenského tance nebo vyhledáte výživového poradce. Pak zní konkrétní cíl jasně: "Každé pondělí budu chodit do tanečních." nebo "Zítra si domluvím konzultaci u výživového poradce".

Pokud to přece jenom zůstane u cvičení, stanovte si i tak jasný konkrétní cíl: "Každé úterý a čtvrtek budu chodit na Pilates.", "Každý druhý den si půjdu ráno zaběhat." apod.

2.       Měřitelný (Measurable)

„Jak poznám, že jsem svého cíle dosáhl/a?“ To je velmi užitečná otázka, na kterou bychom si měli při formulování svého SMARTER cíle odpovědět. Nespokojte se s odpověďmi typu: „To přeci poznám.“ nebo „To se pak budu cítit jinak.“. Nejlépe cílů dosahujeme, pokud nám zpětnou vazbu poskytují jasně pozorovatelné ukazatele. Například váha bude ukazovat o 3 kg méně, vejdete se do své staré sukně, tři patra vyjdete bez zadýchání, nebo v zimě ujedete na běžkách Jizerskou padesátku.

3.       Dosažitelný (Achievable)

„Je v mých silách cíle dosáhnout? Nenastavili jsme si laťku příliš vysoko?“ Vstát o hodinu dříve se večer může zdát jako lehký úkol, avšak ráno je to nadlidský výkon. Zkuste začít spíše od jednoduše splnitelných drobných úkolů. Místo cvičení v 5:30, ke kterému jste se nikdy neodhodlala, přestaňte používat v práci výtah, místo kávy s dortíkem navrhněte kamarádce procházku. Metoda „malých, ale jistých krůčků“ nás učí, že i velké změny začínají těmi drobnými.

4.       Relevantní (Relevant)

Na tomto místě bychom se měli zamyslet, jak silná je naše motivace k pohybu. Chceme se začít hýbat, protože nás do toho nutí okolí nebo protože sami chceme zhubnout? Relevantní cíl je takový, který jsme přijali za svůj a má tak pro nás vysokou prioritu. Tím se i zvyšuje šance, že ho skutečně dosáhneme a neodradí nás první selhání.

5.       Časově omezený (Time-bound)

„V květnu příštího roku uběhnu půlmaratón“. To je cíl, který je jasně časově ohraničený. V květnu příštího roku budu s jistotou vědět, zda jsem svého cíle dosáhl/a či nikoli. Na rozdíl  od předsevzetí „Začnu běhat“ , kde časový údaj chybí a tedy i bod, kdy mohu zhodnotit, zda se mi cíle podařilo dosáhnout.

6.       Odměněný (Evaluated)

Mnohé z nás pohyb nabíjí a přináší příjemné pocity, avšak pro jiné je spíše nepříjemnou povinností, ke které se nutí. V takovém případě je dobré spojovat pohybovou aktivitu s něčím příjemným. Příkladů, jak se motivovat, je mnoho a pro každého je odměnou něco jiného. Jako příklady nám poslouží pěší výlet s partou kamarádů, s nimiž si užijete mnoho zábavy, plavání zakončené saunou nebo spinning kinem. Nejvýhodnější pro plnění dlouhodobého cíle je najít si pohybovou aktivitu, do níž se nebudete muset nutit, ale která se stane milou součástí vašeho života.

7.       Průběžně hodnocený (Reevaluated)

Zvláště u dlouhodobých cílů je dobré pravidelně kontrolovat, zda se nám daří je naplňovat. Rekapitulace, jak se mi daří hýbat, může proběhnout například v týdenních intervalech v neděli večer, kdy při pohledu do diáře zhodnotím, co se povedlo, co funguje a co je naopak potřeba upravit. Zároveň přitom naplánuji pohybové aktivity na příští týden.

Tak jak bude vypadat ten váš SMARTER cíl?

Hodnocení (20 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

02. 01. 2020 06:07
Můj SMARTER cíl se odvíjí od mého sportu. Loňský jsme splnily ale byl to cíl náročný. ten letošní cíl - splnit bodový limit na MM IGP NO - (mezinárodní mistrovství republiky Německých ovčáků leží ještě o 10 bodů dál a bude to hodně náročné. Výsledky budu znát koncem dubna. Znamená to věnovat práci s Bet prakticky skoro všechen čas, který zbývá po splnění každodenních povinností. Ale snad se zadaří
01. 01. 2020 13:21
Teoreticky mám cíle vymyšlené, kdy se nestane nic neplánovaného (loni jsem ze zdravotních důvodů musela vynechat vše co mám ráda na několik měsíců), tak jsou i reálné. Miluji tanec - orientální, indický bollywood,... stejně tak jako plavání a chůzi s hůlkami. Takže moje plány jsou jasné - 2x týdně tanec (permanentku už mám), 1x týdně plavání a alespoň 2x "procházka" s hůlkami.
01. 01. 2020 12:28
Už v roce 2019 jsem částečně nastartovala pohybové aktivity a změnu stravovacích návyků a zatím mi to nedělalo s drobnými výkyvy žádné potíže. Odklon znamenaly rodinné oslavy nebo návštěvy u přátel, kde jsem mírně "zhřešila". Změna nastala nenásilně po operaci srdce, před kterou jsem už nemohla dýchat, spát, nevyšla jsem schody ani 50 m chůze. Při přijetí k operaci Na Homolce jsem vážila 116,8 kg, byla jsem zavodněná a bez chuti do života. Výměna chlopně a plastika aorty mě opět postavily na nohy a já ty ohromné pány doktory nemohu zklamat tím, že se budu přejídat, budu doma jen líně koukat na TV a provádět jiné neaktivity. Je to motivace a SMARTER cíl mám už pár měsíců na dohled.
Chodím na rychlé i pomalé výšlapy, jezdím na starém kondičním kole, tak jak mě naučili v lázních, jím střídmě a pestře 3-5x denně. Šetřím na permanentku do bazénu (z ID 7700Kč měsíčně je to problém), kterou si dojedu 12.1.2020 koupit (budu mít došetřeno) a přidám ještě plavání. Přečetla jsem si všechny užitečné body a mám pocit, že jsem na dobré cestě i díky STOBSebekoučinku, protože mi dá možnost najít chyby ve stravování i pohybových aktivitách, vyvarovat se jich a jít dál k vysněnému cíli. Od března 26.3.2019 jsem snížila váhu o 11 kg a moc mi to pomohlo a motivuje mě to pokračovat, vydržet a nepolevit.
30. 12. 2019 17:20
Doma se nedonutím cvičit pravidelně, proto chodím na jógu, jednou týdně, vím že to je málo, ale hodně chodím a pracuji na zahradě. V zimě chodím plavat do bazénu a v létě plavu doma. Donutím se vstát ale ne si zacvičit, mám potřebu jít ven i v zimě, když je čerství sníh. Běžím dříve než mi to lidi rozšlapou, fotky jsou hezčí když tam nejsou šlápoty. Můj muž tvrdí že jsem blázen.
30. 12. 2019 14:48
Už několik dnů přemýšlím nad cíli pro rok 2020. Posunuji se vpřed, ale dost často jdu z extrému do extrému. Období ( byť krátká ) totální apatie střídají období, kdy jsem na sebe zbytečně přísná ( a všechno lajdačení doženu :-)). To bych ráda doladila, nechala si v běžném životě prostor na odpočinek i chyby. Myslím, že díky informacím, které jsem za dva roky pobytu na STOBu nasála, bych mohla situaci zlepšit :-).
30. 12. 2019 13:12
Psychicky celkem zvládám, horší je to zdravotně, ale i tam zapracuji jak jen to půjde - můj cíl je jasný- CHODIT CHODIT CHODIT.
30. 12. 2019 10:23
Chci být SMARTER.... letošní rok jsem psychicky vůbec nezvládla a objevily se zdravotní problémy. Motivace pro to, udělat se sebou něco, aby bylo lépe ,jako hrom. Cíle jsou mi teoreticky jasné už dávno, tak hurá do praxe.
22. 05. 2017 07:35
SMARTER cíl - nikdy jsem to slovo neslyšela.Moc ráda se učím něco nového a právě tyto články mě k novým věcem motivují. Díky moc :o)
19. 10. 2016 14:13
V mladi jsem cvicila dost a pravidelne, i když jsem mela deti, tak jsem cvicila aspoň 2 x tydne a s dětmi jsme chodili na vylety. Ted jsem jiz dost dlouho v duchodu a cvicim jen nekdy. Tak aspoň chodim. Chtela bych nekam chodit cvicit, ale je to dost drahe a sama doma se nejak nemuzu přinutit.
18. 10. 2016 10:10
Cíle se posuzují jinak v mladším, středním a seniorském věku. V mládí jsem sportovala, ve středním věku jsem při domácnosti a sedavém zaměstnání pohyb vynechávala a propracovala se k obezitě. Teprve v důchodu, kdy jsem měla na sebe čas, jsem při cíleném hubnutí se Sebekoučinkem denní pohyb zařadila a většina ze zhubnutých 25 kg byly tuky. Zpočátku pro mě byl pohyb součástí cílené snahy o zhubnutí, později jsem si zvykla udržovat váhu s trvalou změnou jídelníčku a přiměřeným pohybem. Teď je moje motivace zdravotní, udržet se pohyblivá co nejdéle. Samozřejmostí je vypít ráno sklenici vody s citronem a pustit si DVD s ranní desetiminutovkou zdravotního cvičení na rozhýbání kloubů. Dvakrát týdně cvičím v kolektivu a denní nejméně hodinová svěží chůze už je automatická. V zimě a nepříznivém počasí se někdy místo chůze projdu na elipticalu. Při hubnutí bez pohybu ubývá svalovina místo tuků a po opakovaném hubnutí a přibývání váhy se obtížně likviduje usazený viscerální tuk v oblasti břicha, který obaluje vnitřní orgány a je zdraví škodlivý.
18. 10. 2016 09:16
Hanka98: Naprosto souhlasím, pohyb musí být zábava a ne povinnost. Vy máte tu velkou výhodu, že jste na pohyb zvyklá již od dětství, ne každý to tak má a pak je potřeba se rozhodnout, že člověk jednoho dne začne. A pravděpodobně pro netrénovaného to nebude hned od začátku zábava, takže tam je potřeba si stanovovat dílčí cíle, než se člověk dopracuje k tomu, že to vlastně dělá pro potěšení a že bez pohybu by se necítil dobře :)
18. 10. 2016 08:43
"Od zítřka začnu cvičit"- je pro mě stejný nesmysl, jako že od " zítřka začnu hubnout". Cvičení v jakékoliv formě by mělo být především potěšení. Jedno zda, domácí při videu, nebo v tělocvičně, či fitku nebo jen denní procházky s pejskem. Pokud to neděláme s vědomím, že nás to uspokojuje, tak to nemá význam ani pro tělo, ani pro duši. Myslet si, že cvičením zhubnu je holý nesmysl, navléknout se do igelitového pytle a běhat jako o život nedá nic ani tělu, ani duši. Odvodníme se a za pár hodin je váha stejná a stejně tak to je s každým cvičením, které děláme za "nějakým cílem". Co se týče cvičení, nikdy si nedávám ani krátkodobé ani dlouhodobé cíle - prostě cvičím, pro radost, pro potěšení z pohybu a pro pocit, že jsem stále pružná a neochabují mi svaly, nezkracují vazy. Pravda je, že cvičím od mala a nikdy jsem v životě cvičit nepřestala. Cvičit se dá v každém věku, ale musí to bavit, musí to "hladit duši" a musíme to brát jako denní pravidelnost v různorodém podání. I upadnutí do stereotypu nemá stejné výsledky, jako rozdělení na různé denní pohybové aktivity s různorodým zaměřením. Proto během týdne měním cviky, náčiní, plavu, chodím, jezdím na kole a vždy to podřizuji aktuálnímu zdravotnímu stavu a „potřebě těla“.
18. 10. 2016 08:23
Motivuje mne vždy pohled na váhu. :-)
17. 10. 2016 21:34
zatím jsem mockrát ráno nevstala, vyhřátá postel je tak lákavá. zkusím nastavit SMARTER
17. 10. 2016 20:45
Anglické názvy jsou tam, aby bylo jasné, proč je to "SMARTER" cíl a z jakých slov to vzniklo :)
17. 10. 2016 20:29
Celkom dobrý článok, až na tie anglické výrazy v zátvorkách. Sú vôbec potrebné ???
17. 10. 2016 11:57
Moc pěkný článek, inspiroval mě a využiji jej pro stanovení SMARTER cíle.

Naši partneři