TOPlist


Ořechy a semínka - zdravé a trendy

 

 

Možná jste i Vy ještě v době nedávné oříšky a semínka zavrhovali pro vysoký obsah tuku.

Dnes je situace zcela opačná a ořechy a semínka se postupně stávají nedílnou součástí každodenních jídelníčků.

Ořechy řadíme mezi skořápkové ovoce, ačkoliv nejsou moc sladké a obsahují hodně tuku. Výjimkou jsou arašídy, jež patří mezi luštěniny, ale pro podobné nutriční složení jsou zařazovány i mezi ořechy.   

Nejběžnější druhy jsou ořechy vlašské, lískové, mandle, kešu, arašídy (burské), para, pistácie, pekanové, makadamové, kokosové nebo piniové.

Olejnatými semínky (dále jen „semeny“) rozumíme neloupaná nebo loupaná semena olejnin.

Patří sem například mák (modrý a bílý), slunečnice, tykev (dýně), sezam, len nebo hořčice (bílá a černá). Ze semen se u nás konzumuje od nepaměti mák, v poslední době však i další semena, a to i exotická, například chia.

Proč se tedy trend obrátil a je dobré ořechy a semínka pravidelně konzumovat?

  • Nutriční složení hodnotíme velmi pozitivně. Obsahují tuk s vysokým podílem prospěšných nenasycených mastných kyselin, bílkoviny s poměrně vysokou biologickou hodnotou a velmi cennou vlákninu. Jsou také bohaté na vitamíny (vit. E), minerální látky (draslík, hořčík, fosfor, zinek, jod, selen aj.), jejichž využitelnost je však nižší než z živočišných zdrojů a dále na ochranné látky – fytonutrienty (např. antioxidanty, polyfenoly, fytosteroly aj.).
  • Přispívají ke snížení hladiny celkového a LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi, čímž pomáhají snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a mozkové mrtvice.
  • Mají protizánětlivé účinky, jež pomáhají snižovat zánětlivé reakce startující mnohá z onemocnění.
  • Pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak, a to i u pacientů s diabetem 2. typu.
  • Jsou chutné a snadno dostupné, a proto si je můžete dopřát kdykoliv a kdekoliv a mohou vám například skvěle posloužit jako rychlá a výživná svačinka.

Ačkoli jsou si různé druhy ořechů a semen složením podobné, přeci jen je každý druh něčím specifický a přináší trochu jiné benefity

Vlašské ořechy jsou naše asi nejvíce rozšířené ořechy. Jsou velmi bohaté na n-3 nenasycené mastné kyseliny a obsahují i vysoký podíl antioxidantů.

Lískové ořechy se řadí mezi nejbohatší zdroje polyfenolických látek a mononenasycených mastných kyselin.

Mandle obsahují hodně draslíku, hořčíku a vitamínu E.

Para ořechy jsou specifické vysokým obsahem selenu.

Kešu a slunečnicová semínka jsou bohaté na hořčík.

Piniové oříšky ve skutečnosti ani oříšky nejsou, ale jde o semínka z šišek borovice Pinus pinea. Pozor! Některé piniové oříšky pocházejí z jiných druhů pinie a po jejich snědení máme i několik dnů pocit výrazně hořké chuti všeho, co vložíme do úst. SZPI  piniové oříšky kontroluje, ale může se stát, že do tržní sítě proniknou i ty nepatřičné.

Kokosové ořechy nejsou bohaté na prospěšné nenasycené mastné kyseliny jako jiné plody, ale jejich lipidový profil je z 90 % tvořen nasycenými mastnými kyselinami. Nasycených mastných kyselin přijímáme v moderních jídelníčcích nadbytek, a proto v tomto konkrétním případě doporučujeme výjimku! Chcete-li si pochutnat na ořeších, sáhněte po jiném druhu.

Mák má nejvyšší obsah vápníku ze všech potravin (cca 1440 mg/100 g), jeho využitelnost je však v porovnání například s mléčnými výrobky nižší.

Lněná semínka jsou nejbohatším zdrojem n-3 nenasycených mastných kyselin, dalším zdravotním přínosem je obsah lignanů, také se efektivně využívají proti zácpě.

Chia semínka jsou také bohatá na n-3 nenasycené mastné kyseliny a vynikají velmi vysokým obsahem vlákniny. Díky obsažené rozpustné vláknině mají výrazné hydrofilní vlastnosti a dokáží navázat tolik vody, že zvětší svůj objem až 12x. Vzniklý gel zvyšuje pocity nasycení a pomáhá snižovat hladinu krevního cukru. 

Ořechy a semínka tedy určitě do svých jídelníčků pravidelně zařazujte, a to i při redukční dietě, jejich konzumace je jistě prospěšná.

Konzumujte je však uvědoměle a nesnězte při napínavém filmu celý stogramový sáček!

100 g oříšku a semínek obsahuje nejčastěji 2500 – 3000 kJ. Nutriční hodnoty najdete v článku v Tipech pro vás anebo v naší obsáhlé databázi potravin.

Dopřávejte si přibližně 20 g ořechů za den a máte-li potíže se ovládnout, pak si různé druhy nadávkujte do 10–20 gramových sáčků a labužnicky si je vychutnávejte.

Hodnocení (33 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

07. 01. 2019 20:28

nevzdavatse

Ořechy i semínka miluji ve všech uvedených variacích :-).

07. 01. 2019 19:58

Hanakomo

Ořechy a semínka dávám do jídelníčku často, buď ořechy vlašské, nebo lněné semínka a chia

07. 01. 2019 19:01

zdenalan

K oříškům si nesmím sedat, dokážu si je užít.

28. 06. 2018 19:02

LuckaN78

Jím spíše semínka - lněná a chia ráno do jogurtu, mám ráda mandle, ale ty si dávám jen občas. Sem tam hobnu i něco jiného. Jinak díky za článek.

28. 06. 2018 08:38

lenkavy

MIlé dámy, děkuji za vaše komentáře. Já oříšky i semínka miluji některá více některá méně. Jak tak čtu, také vás některé trápí alergie. Naše obě dcery mají velmi silnou alergii na ořechy (anafylaktický šok) a proto jsem je musela z našich jídelníčků vyřadit. Občas si někde zobnu, pak si ale musím umýt ruce, vyčistit zuby, nedávat dcerám pusu a prostě musíme být hodně, hodně opatrní. Ale to se nedá nic dělat, zdraví je přednější. Vy si každopádně těchto dobrot užívejte a zpestřujte si jimi své jídelníčky...:-)

27. 06. 2018 20:50

Niraska

Musím se víc hlídat, pokud jde o množství, někdy pekelně hřeším :-)

27. 06. 2018 16:27

AdrianaA

Na oříšcích ujíždím, ale snažím se je mít pod kontrolou. :-)

26. 06. 2018 20:47

bessi

Ořechy a slunečnicová semínka mám moc ráda. Abych jich nesnědla moc raději si je odvážím

26. 06. 2018 18:33

babicka Eva

Ořechy a semínka mám ráda, ale dle článku si musím dávat pozor na množství.

26. 06. 2018 18:22

jesus

chia semínka jsem zkusila v jogurtu, jsou báječná

26. 06. 2018 18:19

ekavkova

Ořechy jím odjakživa, protože mi chutnají. O prospěšnosti semen jsem se dozvěděla zejména díky Stobu Naučila jsem se jimi obohacovat saláty, pridávám je do jogurtu a zdobit jimi i moučníky

26. 06. 2018 09:50

Kumpi

Ořechy a semínka jím málo. Protože po některých otékám, tak je tělo ani moc nechce a nikdy na ně nemám chuť. Občas si zobnu na oslavě mandlí nebo slunečnice. :-)

26. 06. 2018 09:26

tmavovlaska

Nejraději mám vlašské ořechy, někdy si dělám těstoviny s mákem.

26. 06. 2018 07:42

jesus

včera jsem si dala slunečnicová semínka, bylo to moc dobrý, děkuji za tip

26. 06. 2018 05:40

dasa67

Ořechy mám ráda, ale častěji jím slunečnicová semínka, nejraději solená,
ty se snažím jíst v malém množství.

26. 06. 2018 04:22

Hanakomo

Ořechy mám ráda a chia semínka dost často používám

25. 06. 2018 11:21

madridacka

Na oříšky mám malou dózičku a raději je navážím, abych jich nesnědla moc. V poslední době jsem si oblíbila chia pudink z proteinového jogurtu ke svačině a tak si zdravě mlsám.

25. 06. 2018 08:05

coumba

Ořechy mám ráda, jen vlašské moc nemůžu. Ráda mám i mák a slunečnice.

25. 06. 2018 07:30

filipova

též jsem alergická na ořechy, můžu mák, dýn.semínka

25. 06. 2018 07:26

klosa

jsem alergická na ořechy a proto je nejím

25. 06. 2018 07:06

Veve12

Zajímavý článek! Ořechy mám moc ráda, naštěstí nemám žádnou alergii. Dcera nemůže vlašské ořechy.

25. 06. 2018 05:07

Jirina55

Já mám ráda všechny oříšky a potěšilo mne doporučení oříšky na cesty ...

25. 06. 2018 01:47

tkoskubova

Nejraději konzumují vlašské ořechy.Nevěděla jsem,že arašídy patří mezi luštěniny.

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma