TOPlist
Sledujte nás:

Ořechy a semínka - zdravé a trendy

Zpět
 

 

Možná jste i Vy ještě v době nedávné oříšky a semínka zavrhovali pro vysoký obsah tuku.

Dnes je situace zcela opačná a ořechy a semínka se postupně stávají nedílnou součástí každodenních jídelníčků.

Ořechy řadíme mezi skořápkové ovoce, ačkoliv nejsou moc sladké a obsahují hodně tuku. Výjimkou jsou arašídy, jež patří mezi luštěniny, ale pro podobné nutriční složení jsou zařazovány i mezi ořechy.   

Nejběžnější druhy jsou ořechy vlašské, lískové, mandle, kešu, arašídy (burské), para, pistácie, pekanové, makadamové, kokosové nebo piniové.

Olejnatými semínky (dále jen „semeny“) rozumíme neloupaná nebo loupaná semena olejnin.

Patří sem například mák (modrý a bílý), slunečnice, tykev (dýně), sezam, len nebo hořčice (bílá a černá). Ze semen se u nás konzumuje od nepaměti mák, v poslední době však i další semena, a to i exotická, například chia.

Proč se tedy trend obrátil a je dobré ořechy a semínka pravidelně konzumovat?

  • Nutriční složení hodnotíme velmi pozitivně. Obsahují tuk s vysokým podílem prospěšných nenasycených mastných kyselin, bílkoviny s poměrně vysokou biologickou hodnotou a velmi cennou vlákninu. Jsou také bohaté na vitamíny (vit. E), minerální látky (draslík, hořčík, fosfor, zinek, jod, selen aj.), jejichž využitelnost je však nižší než z živočišných zdrojů a dále na ochranné látky – fytonutrienty (např. antioxidanty, polyfenoly, fytosteroly aj.).
  • Přispívají ke snížení hladiny celkového a LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi, čímž pomáhají snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a mozkové mrtvice.
  • Mají protizánětlivé účinky, jež pomáhají snižovat zánětlivé reakce startující mnohá z onemocnění.
  • Pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak, a to i u pacientů s diabetem 2. typu.
  • Jsou chutné a snadno dostupné, a proto si je můžete dopřát kdykoliv a kdekoliv a mohou vám například skvěle posloužit jako rychlá a výživná svačinka.

Ačkoli jsou si různé druhy ořechů a semen složením podobné, přeci jen je každý druh něčím specifický a přináší trochu jiné benefity

Vlašské ořechy jsou naše asi nejvíce rozšířené ořechy. Jsou velmi bohaté na n-3 nenasycené mastné kyseliny a obsahují i vysoký podíl antioxidantů.

Lískové ořechy se řadí mezi nejbohatší zdroje polyfenolických látek a mononenasycených mastných kyselin.

Mandle obsahují hodně draslíku, hořčíku a vitamínu E.

Para ořechy jsou specifické vysokým obsahem selenu.

Kešu a slunečnicová semínka jsou bohaté na hořčík.

Piniové oříšky ve skutečnosti ani oříšky nejsou, ale jde o semínka z šišek borovice Pinus pinea. Pozor! Některé piniové oříšky pocházejí z jiných druhů pinie a po jejich snědení máme i několik dnů pocit výrazně hořké chuti všeho, co vložíme do úst. SZPI  piniové oříšky kontroluje, ale může se stát, že do tržní sítě proniknou i ty nepatřičné.

Kokosové ořechy nejsou bohaté na prospěšné nenasycené mastné kyseliny jako jiné plody, ale jejich lipidový profil je z 90 % tvořen nasycenými mastnými kyselinami. Nasycených mastných kyselin přijímáme v moderních jídelníčcích nadbytek, a proto v tomto konkrétním případě doporučujeme výjimku! Chcete-li si pochutnat na ořeších, sáhněte po jiném druhu.

Mák má nejvyšší obsah vápníku ze všech potravin (cca 1440 mg/100 g), jeho využitelnost je však v porovnání například s mléčnými výrobky nižší.

Lněná semínka jsou nejbohatším zdrojem n-3 nenasycených mastných kyselin, dalším zdravotním přínosem je obsah lignanů, také se efektivně využívají proti zácpě.

Chia semínka jsou také bohatá na n-3 nenasycené mastné kyseliny a vynikají velmi vysokým obsahem vlákniny. Díky obsažené rozpustné vláknině mají výrazné hydrofilní vlastnosti a dokáží navázat tolik vody, že zvětší svůj objem až 12x. Vzniklý gel zvyšuje pocity nasycení a pomáhá snižovat hladinu krevního cukru. 

Ořechy a semínka tedy určitě do svých jídelníčků pravidelně zařazujte, a to i při redukční dietě, jejich konzumace je jistě prospěšná.

Konzumujte je však uvědoměle a nesnězte při napínavém filmu celý stogramový sáček!

100 g oříšku a semínek obsahuje nejčastěji 2500 – 3000 kJ. Nutriční hodnoty najdete v článku v Tipech pro vás anebo v naší obsáhlé databázi potravin.

Dopřávejte si přibližně 20 g ořechů za den a máte-li potíže se ovládnout, pak si různé druhy nadávkujte do 10–20 gramových sáčků a labužnicky si je vychutnávejte.

Hodnocení (40 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

02. 06. 2019 06:39
Ořechy jím téměř každý den. Musím si je odvažovat, jinak bych jich snědla daleko víc.
31. 05. 2019 19:01
oříšky mám ráda, dávám si každý den ráno do jogurtu chia semínka, občas si mlsnu na mandlích...
31. 05. 2019 17:26
Ořechy jsou drahé, letos se urodilo vlašáků, takže je semtam konzumuji, Do rozpočtu důchodce se vejdou opravdu jen někdy.
30. 05. 2019 18:37
Po delší době jsem si dnes koupila 200 gr vlašských ořechů a budu se snažit je vychutnávat po malých dávkách. Měly by mi tedy vydržet 2 týdny...
28. 05. 2019 10:27
Pro mne mají ořechy výhodu v tom, že se musí opravdu dobře rozkousat a tak mi na zobání stačí malé množství na dlouhou dobu :-)
27. 05. 2019 21:35
Ořechy mám velice ráda, když si nějaký den nedám cítím že mi chybí, asi mám málo hořčíku.
27. 05. 2019 15:40
Děkuji za přínosné informace a budu se muset ukáznit,neboť oříšky mám téměř denně a množství si příliš nehlídám.
27. 05. 2019 13:56
Mám nakrabičkováno po cca 15 g - cca 400 kJ svačinka.
27. 05. 2019 13:07
Chia a mletá lněná semínka si dávám každý den do ranní kaše nebo jogurtu, v domácí svačinkové musli tyčince mám vždy mandle, kešu oříšky a slunečnicová semínka. Když nemám "napečeno", tak jím mandle, slunečenicová semínka nebo kešu, v sezoně i vlašské. Jednou za měsíc si dopřeju para ořechy. Kdyby nebylo té kalorické nálože, jedla bych ji i víc. Děkuji za hezký přehled.
27. 05. 2019 11:23
Ačkoli toho o ořeších vím i díky Stobu poměrně dost a mám je ráda, překvapil mne ten vysoký obsah vápníku v máku.
27. 05. 2019 10:44
díky za přehled různých ořechů... zkusím vyzkoušet i nějaký jiný druh než normálně jím
27. 05. 2019 08:37
Různé ořechy a semínka jsem se naučila jíst díky Stobu. Děkuji za připomenutí.....
27. 05. 2019 08:32
Odjakživa mi doma říkali veverko, oříšky neměly šanci odolat :-) Ale je pravda, že celý pytlík asi nebyl ideální. Teď mám povolenou denní dávku, ale tu nikdy nevynechám a pěkně v klidu si ji vychutnávám...
27. 05. 2019 08:19
výborný článek, moc se mi líbí přístup Stobu vlastně ke všem tématům - včetně oříšků :-)
27. 05. 2019 07:19
Děkuji za hezký přehled :-). Oříšky mám ráda, množství docela zvládám bez toho, abych jich snědla více .
27. 05. 2019 06:39
Mák můžu a miluju, ze semínek pouze dýn.semínka, omezeně slunečnici, chia,lněná semínka, ořechy a mandle ne
27. 05. 2019 06:19
I já si musím hlídat množství. Ale jím je v podstatě každý den
27. 05. 2019 04:34
Ořechy mám ráda, semínka dávám pravidelně do jogurtu, ale musím hlídat množství.
07. 01. 2019 20:28
Ořechy i semínka miluji ve všech uvedených variacích :-).
07. 01. 2019 19:58
Ořechy a semínka dávám do jídelníčku často, buď ořechy vlašské, nebo lněné semínka a chia
07. 01. 2019 19:01
K oříškům si nesmím sedat, dokážu si je užít.
28. 06. 2018 19:02
Jím spíše semínka - lněná a chia ráno do jogurtu, mám ráda mandle, ale ty si dávám jen občas. Sem tam hobnu i něco jiného. Jinak díky za článek.
28. 06. 2018 08:38
MIlé dámy, děkuji za vaše komentáře. Já oříšky i semínka miluji některá více některá méně. Jak tak čtu, také vás některé trápí alergie. Naše obě dcery mají velmi silnou alergii na ořechy (anafylaktický šok) a proto jsem je musela z našich jídelníčků vyřadit. Občas si někde zobnu, pak si ale musím umýt ruce, vyčistit zuby, nedávat dcerám pusu a prostě musíme být hodně, hodně opatrní. Ale to se nedá nic dělat, zdraví je přednější. Vy si každopádně těchto dobrot užívejte a zpestřujte si jimi své jídelníčky...:-)
27. 06. 2018 20:50
Musím se víc hlídat, pokud jde o množství, někdy pekelně hřeším :-)
27. 06. 2018 16:27
Na oříšcích ujíždím, ale snažím se je mít pod kontrolou. :-)
26. 06. 2018 20:47
Ořechy a slunečnicová semínka mám moc ráda. Abych jich nesnědla moc raději si je odvážím
26. 06. 2018 18:33
Ořechy a semínka mám ráda, ale dle článku si musím dávat pozor na množství.
26. 06. 2018 18:22
chia semínka jsem zkusila v jogurtu, jsou báječná
26. 06. 2018 18:19
Ořechy jím odjakživa, protože mi chutnají. O prospěšnosti semen jsem se dozvěděla zejména díky Stobu Naučila jsem se jimi obohacovat saláty, pridávám je do jogurtu a zdobit jimi i moučníky
26. 06. 2018 09:50
Ořechy a semínka jím málo. Protože po některých otékám, tak je tělo ani moc nechce a nikdy na ně nemám chuť. Občas si zobnu na oslavě mandlí nebo slunečnice. :-)
26. 06. 2018 09:26
Nejraději mám vlašské ořechy, někdy si dělám těstoviny s mákem.
26. 06. 2018 07:42
včera jsem si dala slunečnicová semínka, bylo to moc dobrý, děkuji za tip
26. 06. 2018 05:40
Ořechy mám ráda, ale častěji jím slunečnicová semínka, nejraději solená,
ty se snažím jíst v malém množství.
26. 06. 2018 04:22
Ořechy mám ráda a chia semínka dost často používám
25. 06. 2018 11:21
Na oříšky mám malou dózičku a raději je navážím, abych jich nesnědla moc. V poslední době jsem si oblíbila chia pudink z proteinového jogurtu ke svačině a tak si zdravě mlsám.
25. 06. 2018 08:05
Ořechy mám ráda, jen vlašské moc nemůžu. Ráda mám i mák a slunečnice.
25. 06. 2018 07:30
též jsem alergická na ořechy, můžu mák, dýn.semínka
25. 06. 2018 07:26
jsem alergická na ořechy a proto je nejím
25. 06. 2018 07:06
Zajímavý článek! Ořechy mám moc ráda, naštěstí nemám žádnou alergii. Dcera nemůže vlašské ořechy.
25. 06. 2018 05:07
Já mám ráda všechny oříšky a potěšilo mne doporučení oříšky na cesty ...
25. 06. 2018 01:47
Nejraději konzumují vlašské ořechy.Nevěděla jsem,že arašídy patří mezi luštěniny.

Naši partneři