Praktické rady, jak se naobědvat chutně a zdravě (nejen) při hubnutí

Ing. Lenka Vymlátilová, Ing. Hana Pávková Málková

Vyvážený oběd by měl obsahovat všechny základní živiny – zdroj bílkovin, tuků i sacharidů a samozřejmě dostatek zeleniny. Základní pravidla pro sestavení vyváženého oběda se můžete dočíst zde.

Teď už jdeme rovnou do praxe. 

1.  Nejlepší bylo, je a bude domácí vaření z kvalitních surovin

Takto máte pod kontrolou kvalitu i kvantitu jídla, uděláte si to, na co máte chuť a co z hlediska výživového právě potřebujete. Domácí vaření je navíc nejlevnější variantou stravování. 

Praktické tipy pro domácí vaření a krabičkování

Při vaření plánujte a myslete na následující dny

• Uvařte k večeři nebo víkendovému obědu porce navíc a vezměte následující den či dny do práce.
• Uvařte maso anebo omáčku ve větším množství a pak zkombinujte s různými druhy příloh a zeleniny, popř. vejcem místo masa.
• Uvařte více porcí a jídlo zamrazte, ideálně naporcované v krabičkách.
• V týdnu se hodí rychlé vaření a pokrmy, které se „dělají samy“. Ideální je parní hrnec, do kterého naskládáte všechny suroviny – maso, zeleninu i přílohu. Suroviny se šetrně připraví všechny najednou a vy si je hotové jen naskládáte do krabiček. Další variantou je pečení v jednom pekáči nebo na plechu, kam vyskládáte maso, zeleninu a brambory nebo batáty.

Připravit si můžete třeba pečenou jehněčí kýtu na zelenině. 

Když dojdou navařené zásoby a není času na zbyt

• Pomozte si osvědčenými rychlovkami – jako zdroj bílkovin můžete použít tuňáka v konzervě, tofu nebo třeba konzervované luštěniny.
• Kvalitní sacharidy vám poskytne celozrnný kuskus (nemusí se vařit, stačí jen zalít horkou vodou), případně celozrnná tortilla nebo pečivo. 
• Zeleninu můžete použít konzervovanou nebo mraženou (nemusíte nic loupat ani krájet), nebo si k obědu přikousněte cherry rajčátka, papriku nebo jinou čerstvou zeleninu.

Aby vám jídlo z krabičky chutnalo

• Máte-li k obědu salát, dejte si dresink odděleně a přidejte jej na salát až před konzumací, salát tolik nezvadne.
• Jestli nemáte rádi „rozmočené“ těstoviny, dejte si je do samostatné krabičky zvlášť od omáčky. K tomuto se skvěle hodí krabičky, které mají oddělené přihrádky a vy můžete jednotlivé části oběda rozdělit.
• Čerstvé bylinky k dochucení oběda zabalte zvlášť a přidejte až po ohřátí.
• Jestli to jde, obědvejte z talíře, přeci jen to chutná i vypadá lépe.

Praktické jsou krabičky s přihrádkami. Pokud obědváte přímo z krabičky, ujistěte se, že je vhodná pro mikrovlnný ohřev.

2. Jak si vybrat v restauraci?  

Chodíte-li pravidelně na obědy, vyplatí se navštěvovat vyzkoušené restaurace, které splňují vaše požadavky na vyvážený a zdravý oběd. 

Dnes už většina stravovacích zařízení zveřejňuje jídelní lístek na internetu. Vyberte si jídlo předem. Podle výzkumů se totiž necháme ovlivnit výběrem ostatních. A co když ostatní nedrží linii a dávají si 3x týdně hranolky a řízek? 

Stejně jako u domácího vaření, ani v restauraci neuděláte chybu, když si objednáte oběd s

• vařenou přílohou (brambory, rýže, těstoviny, pohanka, bulgur, kuskus apod.)
• grilovaným, pečeným nebo dušeným LIBOVÝM masem nebo rybou, popř. vegetariánské menu s vejci, luštěninami, tofu
• zeleninou, zeleninovou oblohu nebo salátem  

Bohužel i u jídla, které z jídelního lístku může vypadat velmi zdravě, může být realita úplně jinde… 

Takto můžou vypadat na dně talíře špagety s kuřecím prsem a chřestem na bílém víně. A není to omáčka z bílého vína nebo vývaru, ale směs oleje a másla... 

I to je důvod, proč se vyplatí domácí vaření či návštěva opravdu osvědčených restaurací, kde víte, co můžete očekávat.

Vyvarujte se ale na první pohled „nezdravých“ jídel – tedy smaženému, smetanovým a sýrovým omáčkám, dresinkům, majonézám a dalším extra přísadám v podobě tučných sýrů, slaniny apod. 

Smažený sýr s hranolky a tatarkou vám dodá 6 000 kJ (což může být celodenní energetický příjem při hubnutí).

Špagety carbonara vám dodají 3300 kJ – především v podobě sacharidů a tuku, bílkoviny jsou nedostatečné a zelenina chybí.

Dejte pozor na velikost porce, ta mnohdy odpovídá spíše potřebám horníků či vrcholových sportovců. Nadměrná porce nemusí znamenat jen šest knedlíků s omáčkou, ale s obřími porcemi se často setkáte i v čínských nebo vietnamských restauracích. Pokud je vám líto část oběda nechat, zabalte si ho s sebou a snězte později nebo obdarujte rodinu. 

Věděli jste, že oblíbené bun bo nam bo obsahuje většinou okolo 4900 kJ? Na vině je velká porce nudlí, masa a k tomu smažená cibulka a ořechy. 

I vietnamská polévka Pho bo ve své plné porci není zrovna vhodným obědem při hubnutí – díky velkému množství nudlí obsahuje většinou okolo 3500 kJ. 

3. I studený oběd může stačit 

Hlavně v létě jsou častou volbou obědové saláty. Pozor ale! Taková majolka, dresink, smažené krutony nebo slaninka – ať to má šmak, dokáží udělat i ze zeleniny energetickou bombu. 

Poctivý Caesar salát nemusí být zrovna dietní volbou – s dresinkem, smaženými krutony a pořádnou dávkou slaniny a sýra obsahuje přes 3000 kJ.

Na druhou stranu mnohdy samotný zeleninový salát jako oběd nestačí. 

Správný obědový salát musí obsahovat zdroj bílkovin (libové maso, rybu, vejce nebo méně tučný sýr) a k tomu ideálně celozrnné pečivo nebo jiný zdroj sacharidů (vhodné jsou například kuskusové, luštěninové, špaldové nebo pohankové saláty). K lehkému salátu si klidně dopřejte polévku.

Občas se hodí i studené obědy připravené z domova, ať už na služební cestu nebo třeba na výlet. Připravit si můžete tortillu, sendvič, obloženou bagetu, kuskusový/těstovinový/luštěninový salát, které jsou chutné i na studeno. I zde platí pravidlo – bílkovina + příloha + zelenina. K obloženému pečivu si proto nikdy nezapomeňte přibalit i krabičku se zeleninou. 

Připravit do krabičky si můžete třeba rychlý těstovinový salát s fazolemi, avokádem a vejcem. 

4. Polévky při hubnutí – ano, nebo ne? 

Nejíst polévku je opravdu jeden z nejsnadnějších způsobů, jak u oběda bez přemýšlení snížit přijatou energii. Přesto nemůžeme napsat, že při hubnutí polévky jíst nesmíte. Jejich energetická hodnota se velmi liší podle toho, z čeho jsou připravené.

• Vybírejte si nezahuštěné polévky, bez jíšky, bez smetany, sýra, uzenin, slaniny, osmažených krutonů a dalších energeticky bohatých ingrediencí.
• Ideální jsou nezahušťované masové a zeleninové vývary.
• Pokud je polévka vydatná (např. gulášová, dršťková, luštěninová, zahuštěná zeleninová apod.), je vhodné si dát o to méně vydatný hlavní chod, například jen zeleninový salát s libovým masem.
• Obědváte-li v restauraci, kde je součástí menu i polévka, noste s sebou nádobu na polévku a odneste si ji sebou.
• Kdo říká, že polévka musí být jen k obědu? Dejte si ji později na svačinu nebo k večeři.

Záleží, jakou polévku vyberete. Porce vývaru s libovým masem a zeleninou může obsahovat okolo 400 kJ, ale taková poctivá smetanová kulajda 1200 kJ, tedy 3x více.

Chcete zjistit, zda je váš oběd i celodenní jídelníček opravdu vyvážený?

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). 

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<