TOPlist
Sledujte nás:

Tuky nevynechávejte, ale vybírejte pečlivě

Zpět
 

Ing. Hana Málková

Tuky jsou pro náš organismus jednoznačně nepostradatelné, proto není dobré je z jídelníčku vyřazovat, a to ani když se snažíme hubnout. Tuky jsou součástí každé buňky, mají zásadní význam pro mnoho funkcí našeho těla, od kardiovaskulárního systému až po systém nervový. Bez tuků zkrátka žít nelze, proto se jich nebojte, ale naučte se si vybrat ty správné.

Tuky tedy představují nepostradatelnou složku výživy, ale současně jejich nevhodný výběr a nadměrná konzumace zvyšuje riziko vzniku řady onemocnění.

Které tuky jsou ty správné? Není tuk jako tuk a každý se v našem těle chová trošku jinak.

Tuky jsou složeny z glycerolu a různých druhů mastných kyselin, které mají v závislosti na druhu rozdílné účinky na naše zdraví. Každý tuk obsahuje tyto mastné kyseliny v různém poměru.

Pokud jste fandy chemie, můžete si přečíst tento článek, ve kterém se dozvíte více o složení a vlastnostech tuků a mastných kyselin. 

Přednost bychom měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin a transmastných kyselin.

V praxi to znamená omezovat tuk z živočišných potravin a upřednostňovat tuk z rostlinných zdrojů.

 

         

Aby to nebylo jednoduché, existují zde výjimky. Z živočišných potravin jsou to ryby, které obsahují příznivé polynenasycené mastné kyseliny a naopak z rostlinných zdrojů bychom se měli vyhýbat tuku palmojádrovému a kokosovému, které jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny.

 

         X   

 

DOBRÉ TUKY

–        pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu a pokud ve stravě nahradí nasycené mastné kyseliny, mohou hladinu cholesterolu i snížit, obsahují převážně:

·         mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

–        zdroje: olivový olej, lískové ořechy, mandle aj.

·         polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) – omega 3 , omega 6

–        zdroje: tučné ryby (losos, makrela), řepkový olej, vlašské ořechy, kvalitní margaríny aj.

–        u polynenasycených mastných kyselin je důležité dbát také na jejich vzájemný poměr, který by měl být maximálně omega 6 : omega 3 = 5 : 1

 

ŠPATNÉ TUKY

–        přispívají ke zvyšování hladiny cholesterolu, obsahují převážně:

·         nasycené mastné kyseliny (SAFA)

–         převažují v potravinách živočišného původu s výjimkou rybích tuků

–         zdroje: tučná masa, paštiky, tučné uzeniny, tučné mléčné výrobky, máslo, kokosový a palmojádrový tuk, sladkosti, polotovary aj.

·         transnenasycené mastné kyseliny (TFA)

–        zvyšují hladinu cholesterolu mnohem více než nasycené mastné kyseliny

–        vznikají buď přirozeně v trávicím traktu přežvýkavců nebo při jednom ze způsobů ztužování rostlinných olejů tzv. parciální (částečnou) hydrogenací

–        zdroje: částečně ztužené tuky, některé ztužené polevy, méně kvalitní "čokoládové" cukrovinky, náhražky čokolád, smažené výrobky, trvanlivé pečivo, dorty aj.

 

Souhrnnou tabulku dobrých a špatných tuků, která vám může sloužit jako tahák při výběru potravin, naleznete zde

 

Hodnocení (73 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

02. 05. 2017 21:19
Jak se pozná kvalitní margarín, když v každém je obsažen palmový tuk, který je i dle tohoto článku špatný? My se doma tedy v žádném případě nevyhýbáme máslu a považujeme ho za kvalitní tuk, ale občas ho ráda nahradím margarínem, už jen pro to pohodlné mazání na pečivo, jen ten palmový tuk mi prostě vadí.
22. 03. 2017 12:17
Super přehledné :)
17. 03. 2017 06:52
Pěkně a přehledně napsané, děkuji :-)
16. 03. 2017 20:38
Pěkný a přehledný článek, dobře vysvětleno, díky :-)
15. 03. 2017 21:00
Konečně mám jasno ve zkratkách SAFA, PUFA apod. :)
12. 03. 2017 20:26
Vím, že je avokádo zdravé, ale stále jsem mu 100% nepřišla na chuť
11. 03. 2017 09:09
s dnešními margaríny sice není výživový problém, ale nechápu, proč bych si měla kupovat 40 a více procent zašlehané vody za cenu tuku. to si raději namažu polovičním množstvím másla.
11. 03. 2017 09:06
coumba: sušenky? co to je? to jsem nevzala do pusy 20 let, i když jsem žrala jako čuně. myslím tedy takové ty tatranky a spol. a pokud se jedná např. o vlákninové Diet Fibra sušenky (nebo jiné bez tuku a cukru), tak s těmi problém není.
11. 03. 2017 09:04
bessi: uzená krkovice má méně tuků, než losos. problém může být s obsahem karcinogenů z kouře, ale určitě ne s tukem v jedné porci. pokud vyvážíte příjem ostatních tuků rostlinnými v ostatních jídlech, tak kde je problém?
11. 03. 2017 08:49
vyhýbat se kokosovému tuku je absolutní nesmysl, protože kokosový tuk je většinově tvořen kyselinou laurovou, která není zdrojem špatného cholesterolu, naopak, představuje základní surovinu pro syntézu omega-3 mastných kyselin v případě, že je jí nedostatek v jiné potravě a NIJAK organismu neškodí, naopak, zvyšuje množství HDL (dobrý cholesterol), který se po jeho požití z krve méně odstraňuje v játrech, což je vítaný efekt. tak už konečně přestaňte šířit tento nesmysl. jediný problém, který má organismus s tuky je, že jich konzumujeme (průměrná populace v EU) 10x víc, než bychom měli. všech tuků, rostlinných i živočišných. vyhýbat se jakémukoliv tuku je nesmysl, který je dávno vyvrácen, a doporučení Světové zdravotnické organizace do budoucích let to jasně potvrzuje. chce to jen si o tom přečíst něco nového, a nedržet se omylů, které vznikly v 50.-80. letech minulého století. Snížení cholesterolu v jídle je kontraproduktivní, protože se okamžitě nastartuje zvýšená produkce v játrech a naopak, když si dáme k snídani 3 vejce do skla, tak játra okamžitě zpomalí syntézu cholesterolu, aby se udržela optimální fyziologická hodnota v krvi.
- kyselina máselná (máslo a mléčné tuky) - reguluje funkci genů, má protirakovinné účinky, protože působí retardaci rakovinných buněk
- kyselina palmitová (palmový olej, maso, mléko) - má vliv na regulaci hormonů a imunitní funkce
- kyselina miristová (kokosový olej, mléčný tuk) - důležitá pro imunitní systém
- kyselina laurová (kokosový tuk) - je základní surovinou pro syntézu omega-3 (viz výše)
Co způsobuje tzv. "léčení" vysokého cholesterolu, je popsáno v tisících článků, které si každý může najít. Zájem na produkci statinů (kterými se "léčí" cholesterol), mají pouze jejich výrobci. http://www.vyvazenezdravi.cz/statiny-zrychlene-starnuti-poskozeni-mozku-cukrovka
https://www.celostnimedicina.cz/podfuk-s-cholesterolem.htm
http://www.margit.cz/cholesterol-kde-je-pravda/
09. 03. 2017 14:24
Mě dělá problém avokádo nepřišla jsem mu na chuť i když je zdravé to samé cottage to také nesmím ani tvarůžky
07. 03. 2017 23:15
Nejhorší jsou u mě tuky sušenkách, jinak jich moc nesním. Smažené jen občas a mastím a mažu velmi málo. Ze semínek mám nejraději slunečnice a mandle,
07. 03. 2017 23:08
Už konečně vím, co je SAFA :-)
07. 03. 2017 22:51
Krásný přehledný článek. Máslo prakticky nejím. Miluji ale všechny ořechy a semínka. Tady se musím hlídat.
07. 03. 2017 10:23
Pěkný,přehledný článek,určitě stojí za to si ho vytisknout a mít před očima.
07. 03. 2017 08:37
Už se stalo, je to vytištěné, snad to pomůže
07. 03. 2017 08:35
Tady určitě chybuji, snad se to zlepší.
06. 03. 2017 22:49
To je informací, budu si to muset přečíst vícekrát.
06. 03. 2017 22:39
Zajímavý článek. Dnes se mi neplánovaně zadařilo s rybičkami. K obědu těstovinový salát s tuňákem a k večeři makrela.
06. 03. 2017 22:20
Mám problém, že miluju uzené maso :-( Budu se muset odmilovat
06. 03. 2017 21:11
bezva článek, snažím se koukat na složení, ale občas nějaký nezdravý pamlsek taky koupím
06. 03. 2017 20:34
Snažím se omezovat špatné tuky.
06. 03. 2017 20:25
Margaríny používám, rodině nevadí.
06. 03. 2017 18:55
Já margaríny nepoužívám.Mám ráda mandle.
06. 03. 2017 18:32
Já ty margaríny taky zrovna dvakrát nemusím. Chleba s máslem a tvarůžkama je pochoutka, s margarínem mi to nechutná. Na druhou stranu když se mám v sebekoučingu vejít do kalorií, tak mi nezbývá nic jiného jak Flora light a na pochutnání musím bohužel zapomenout. Tak aspoň jednou za týden si namažu chleba s máslem a dám si k němu tyt tvarůžky. Je to pro mne taková odměna.
06. 03. 2017 16:58
a to jsem si myslela, že kokosový tuk je dobrý, ho propagují všechny příznivci zdravé výživy
06. 03. 2017 15:39
Dnes už u většiny margarínů s kvalitou není problém, dříve obsahovaly škodlivé transmastné kyseliny, ale ve většině výrobků už se s nimi dnes nesetkáte. Bohužel se obsah TFA na obale nesmí značit, takže pokud chcete mít jistotu, můžete se orientovat podle loga Vím co jím, jedním z kritérií je právě obsah TFA. Dále sledujte výživové údaje - obsah nasycených mastných kyselin by měl být co nejnižší. Některé výrobky uvádí i obsah polynenasycených MK a zastoupení omega 3 a omega 6. V dnešních jídelníčcích máme většinou nedostatek omega 3, proto se vyplatí vybírat margaríny, které jich obsahují více.
06. 03. 2017 14:38
Po konzumaci některých ořechů mi otékají rty i v krku, takže je nejím. Občas si dám mandle, ale opravdu málo. :-)
06. 03. 2017 13:24
Margaríny nepoužívám a ořechy naštěstí mi nedělají zdravotní problémy .
06. 03. 2017 12:43
Z margarínu vybírám ty co mají logo vím co jím což my poradila nutriční ke které pravidelně docházíme s jídelníčkem

06. 03. 2017 12:42
pěkný a obsažný článek. Díky. Ale také by mě zajímalo, který margarin je kvalitní. :-)
06. 03. 2017 12:32
copak je to ten kvalitní margarín?
06. 03. 2017 11:59
Já nemůžu vlašské ořechy "chlupatí" mi po nich jazyk,pupínky jsou dost bolestivé.Článek je moc zajímavý,díky :-))
06. 03. 2017 11:48
mám problém jsem alergická na ořechy, což mě strašně mrzí protože jsem je měla moc ráda asi se nedají tyto "ořechové tuky" ničím nahradit, nemůžu ani slunečnici
06. 03. 2017 11:41
Tohle by si měli povinně přečíst ti, kteří si myslí, že je zdravé dělat všechno jídlo ´na vodě´ a tuky úplně vypustit. Kupodivu takoví existují.
06. 03. 2017 11:18
i přes denní konzumaci ořechů a jader mám v jídelníčku Stob zásadně problém dodržet dení dávku tuků na úrovni 60g ...
06. 03. 2017 10:57
Jen by mě zajímalo jak vybrat správný margarín ? musím se podívat na složení toho co mám doma..
06. 03. 2017 10:41
Přehledné info, paráda
06. 03. 2017 09:23
Děkuji za info, vytiskla jsem si to.

Naši partneři