Velikonční menu: Připravte si zdravé dobroty (nejen) z vajec

K Velikonocům patří vejce – co najdete pod skořápkou?

Vejce, konkrétně žloutky, měly dlouhou dobu špatnou pověst kvůli vysokému obsahu cholesterolu a jejich konzumace byla proto omezována na 2 žloutky týdně. Nicméně později se ukázalo, že cholesterol ve stravě takovým strašákem není. Vejce jsou nutričně významnou potravinou, o kterou bychom se neměli zbytečně ochuzovat. 

Vejce obsahují:

• vodu (76 %)
• bílkoviny (13 %) s vysokou biologickou hodnotou, obsahující všechny esenciální aminokyseliny
• tuky (10 %), které jsou obsažené pouze ve žloutku, jsou tvořené mononenasycenými mastnými kyselinami (45 %), nasycenými MK (30–35 %) a polynenasycenými MK (20–25 %) – složení tuků ve žloutku je poměrem mastných kyselin příznivé
• fosfolipidy jsou součástí tuků ve žloutku a mají pozitivní účinek v prevenci srdečně-cévních onemocnění
• celé spektrum vitamínů s výjimkou vitamínu C, v bílku jsou obsaženy především vitamíny skupiny B a ve žloutku lipofilní vitamíny A, D, E a K
• z minerálních látek obsahují dobře využitelné železo, fosfor, draslík, zinek nebo selen 
• průměrné vejce o hmotnosti 55 g má energetickou hodnotu 340 kJ

Jak je to s tím cholesterolem? 

Vaječný žloutek obsahuje 200–300 mg cholesterolu, přičemž jeho denní doporučená dávka byla po dlouhou dobu max. 300 mg. Vysoká hladina cholesterolu v krevním séru patří mezi rizikové faktory vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Jeho vysoký obsah ve žloutku tedy logicky vedl k doporučení omezit jeho konzumaci.

Výzkumy však prokázaly, že cholesterol obsažený ve stravě nemá na hladinu cholesterolu v krvi významný vliv. 

Navíc přítomné fosfolipidy a n-3 nenasycené MK zvyšují hladinu „hodného“ cholesterolu (HDL-cholesterol), který chrání naše tepny před aterosklerózou.

V současnosti se proto pro zdravé lidi toleruje konzumace 1-2 vajec denně.

Co se cholesterolu týká, spíše než na množství cholesterolu v potravinách se soustřeďte na kvalitu a množství tuku v jídelníčku. Zvyšování hladiny cholesterolu způsobují převážně nasycené mastné kyseliny obsažené v živočišných tucích, které cholesterol často doprovází. Dokonce i nadměrný příjem sladkostí s nulovým obsahem cholesterolu může druhotně přinutit jaterní buňky k výrobě nadměrného množství tukových částic obsahujících cholesterol.

Chcete-li si udržet hladinu cholesterolu v optimálních hodnotách, zaměřte se na omezení nevhodných tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny, vyhněte se kulinárním úpravám, jako je smažení či fritování, a hlídejte si také příjem přidaného cukru. Samozřejmostí by měla být i pravidelná pohybová aktivita.

Stejně důležité je ale vědět, jak na tom skutečně jste. Znáte své aktuální krevní hodnoty a chodíte pravidelně na preventivní prohlídky? Nepodceňujte prevenci a začněte včas. Pravidelná kontrola vám pomůže odhalit rizikové faktory dřív, než se projeví.

Více informací, praktické tipy i doporučení, jak o své srdce pečovat, najdete na webu Srdce v hlavě. Ten slouží jako přehledný průvodce prevencí i léčbou. 

A co s vejci v kuchyni? 

I když si vejce můžeme dopřávat denně, je důležitá jejich kulinární úprava!

Studie probíhají s vařenými vejci a vzhledem k informaci uvedené o pár řádků výše, tedy že s tuky to nemáme přehánět, určitě nedoporučujeme denně smažená vejce, raději ta vařená.

Využití vajec je široké a většinou i velmi jednoduché. 

Není nad klasiku v podobě chleba s máslem, vejcem a pažitkou. 

80 g pečiva, 10 g másla, 2 vejce a k tomu zelenina – rychlá večeře, která obsahuje 1800 kJ – ideální nutričně vyvážená večeře i při hubnutí!

Jarní vajíčkovou pomazánku si připravte v odlehčené podobě, recept najdete zde.

Vařená vejce využijete i do salátů, polévek, slaných koláčů nebo místo masa ke koprovce či jiné omáčce. 

Kromě vajec si můžete na sváteční stůl naservírovat jehněčí

Za jehněčí maso je považováno maso jehňat mladších šesti měsíců, poté už je řazeno mezi maso skopové. Díky vysokému množství železa má růžovou až červenou barvu. Čím je jehně mladší, tím je maso světlejší, obsahuje více vody, méně tuku a je méně aromatické.

100 g jehněčí kýty obsahuje: 550 kJ, 20 g bílkovin, 6 g tuků, z toho 2 g SAFA, 0 g sacharidů. Libové jehněčí se rozhodně hodí do jídelníčku i při hubnutí. 

Recept na jehněčí zeleninové ragú najdete zde.

K Velikonocům patří i velikonoční beránek nebo mazanec

Připravte si zdravější varianty, které obsahují méně cukru, tuku, a naopak více bílkovin. Recept na náš mazanec najdete zde. 

A jaké jsou vaše oblíbené velikonoční recepty? Napište nám do komentáře.

Hledáte dlouhodobou podporu, která vás udrží na cestě ke zdravým návykům?

Vyzkoušejte nový online program STOBlife, který nabízí:

1. odborné vedení od vyškolených psychologů a nutričních odborníků
2. laskavou komunitní podporu – budete součástí skupiny lidí, kteří prožívají podobnou cestu, sdílí své zkušenosti a umí povzbudit, když přijde slabší den.
3. praktické nástroje a tipy, díky nimž nejen shodíte kila, ale hlavně si udržíte výsledky a vytvoříte životní styl, který vás bude bavit a naplňovat.
   

STOBlife není další dieta. Je to cesta k návykům, které vydrží.