Vše o zdravé a lehké večeři nejen při hubnutí

Jaký je optimální čas k večeři? Co si na talíř naservírovat a co raději ne? Je lepší teplá nebo studená večeře? 

1. Ideální čas na večeři   

Když chcete zhubnout, večer už nejezte nebo nejpozději v 17 hodin!

Je to až k nevíře, ale pořád tato tvrzení v praxi vyvracíme.

Večeře je stejně důležitá jako jiná denní jídla, proto ji nevynechávejte. Respektujte svůj denní režim a večeřte 2–4 hodiny před spaním.

Máte pauzu mezi večeří a spánkem ještě delší? Zařaďte druhou lehkou večeři. Ideální je kombinace zeleniny a bílkoviny, např. neslazený mléčný výrobek, vejce, tuňák ve vlastní šťávě apod.

Oblíbenou druhou večeří jsou oříšky, nepřežeňte to ale s množstvím. Do hrsti se vejde 15 g oříšků, ale klidně také 45 g. Pojďme ale zpět k té první večeři…

2. Velikost večerní porce  

Nejčastější chybou v jídelníčcích klientů jsou bohaté večeře, které tvoří 50 a více % z celodenního příjmu energie. Není se čemu divit. V celodenním kolotoči povinností jen těžko hledáte pauzu na jídlo a večer, když se konečně zastavíte, uvědomíte si svůj hlad a chutě, a sníte vše, co vám přijde pod ruce. 

Ideální večeře tvoří 25–30 % z celodenního energetického příjmu. Jak konkrétně to vypadá, vidíte v tabulce.  

» Celodenní příjem i velikost večerní porce vám pomůže pohlídat program Sebekoučink «

3. Co má večeře obsahovat?

Večeře je posledním jídlem dne a je určitě škoda si celý den nevhodnou večeří pokazit. Složení večeře nepodceňujte, pomůže to nejen vašemu úspěšnému hubnutí, ale ovlivníte i kvalitu spánku. Nevyspaný člověk není jen protivný a unavený, ale také hladový a sní asi o 30 % energie navíc, což při hubnutí nepomáhá. 

Při večeři se řiďte pravidlem zdravého talíře

Zdroj bílkovin – libové a lehce stravitelné maso, ryby, vejce, neslazené mléčné výrobky, luštěniny.

Zdroj sacharidů – celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, kuskus, pohanka, jáhly, quinoa, brambory nebo batáty.

Zelenina – libovolné množství, které můžete pokapat lžící panenského oleje. Pro někoho jsou některé druhy zeleniny hůře stravitelné, proto volte takovou zeleninu, která vám žádné potíže nečiní. Dobře bývá snášena i tepelně upravená – vařená nebo dušená zelenina.

Tekutiny – neslazený čaj (ovocný nebo bylinkový) nebo voda.

Najít v obchodech celozrnné pečivo je jako hledat jehlu v kupě sena. Jedním z mála výrobců celozrnného pečiva je Penam. Doporučujeme například jejich špaldový celozrnný chléb, který můžete zařadit do kterékoliv porce dne, i k večeři. A pokud jste to během dne s příjmem sacharidů přehnali, zachrání vás večerní chlebík, který obsahuje jen 2 g sacharidů ve 100 g.

4.  Co večeře nemá obsahovat?

Kvalita večeře ovlivňuje vaši figuru i kvalitu spánku. Proto respektujte, co vám říká vaše tělo. Někoho budí ze spaní česnek, druhého luštěniny a třetího zase paprika.  Co vám nedělá dobře, to večer nejezte.

Tučná jídla a příliš velké porce

Kromě toho, že vám přinesou nadbytek energie, tak také přetěžují zažívací trakt, což se odráží na kvalitě spánku. 

Sladká jídla, sladkosti a potraviny s vysokým glykemickým indexem

Prudce zvedají hladinu glukózy a inzulínu, což způsobuje lehké, nekvalitní spaní a zvyšuje četnost probouzení. 

A co si budeme nalhávat, sladká chuť vyvolává touhu po dalším a dalším kousku, a tak roste i energetický příjem.

Slané pokrmy a pochutiny

Po slaném budete žízniví, což může také narušit váš spánek. A stejně jako u sladkého platí, že se nedokážeme zastavit u malého kousku nebo hrstičky (chipsy, oříšky), a tak máme opět problém hlavně s energetickou bilancí.

5.  Teplá nebo studená večeře?

To záleží opravdu jen na vaší chuti. Teplou i studenou večeři snadno sestavíte podle zásady zdravého talíře tak, abyste doplnili všechny potřebné živiny.

Teplé večeře jsou obdobného rázu jako obědy. Vhodnou variantou je například ryba, kuřecí plátek nebo jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou. Místo masa poslouží i vejce nebo rostlinné zdroje bílkovin.

K večeři se hodí i polévky, u kterých nezapomeňte doplnit zdroj bílkoviny. 

Ke studeným večeřím se hodí zeleninové saláty s celozrnným pečivem nebo těstovinový, kuskusový nebo luštěninový salát, které již obsahují sacharidy, a proto k nim pečivo nepřidávejte. Saláty vždy doplňte o zdroj bílkoviny a trochu kvalitního tuku. 

Vhodnou a rychlou variantou je celozrnné pečivo obložené šunkou, sýrem, vajíčkem, tvarohovou pomazánkou apod. a samozřejmě se zeleninou.

Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte různé druhy pomazánek, například tuto avokádovo-fazolovou.

Co na závěr?

Víme, že večer je nejtěžší udržet chutě a množství jídla na uzdě. Věřte ale, že večerním chutím lze efektivně předcházet vhodně sestaveným celodenním jídelníčkem.

Pamatujte, že večeří můžete celodenní jídelníček pokazit, nebo naopak zachránit nějaké vybočení či deficit (například zeleninový).

» Jak si naplánujete celodenní jídelníček, aby vás netrápily chutě a hlad, se dočtete zde «

Přejeme vám dobrou chuť a po dobré večeři i dobrou noc.