TOPlist


Jak si nahrát profilovou fotku?

Informace

  • Registrace: 25. 11. 2013

Výzva 52

Aktuální výzva:
Znám své cíle

Počet bodů v týdnu: 8
Celkový počet bodů: 14

sebekoučink Sebekoučink

Držím!
- +
  • Zahájení: 09.12.2018
  • Ukončení: 03.03.2019
  • Cíl: Žít zdravě

Zaplacený cyklus je přístupný do 05.03.2019

Získané body

Jak sbírat body?

Počítadlo pohybu

Můj pohyb

Chůze:55.00 km
Kolo:25.00 km
Cvičení:0 h 0 min

Všichni uživatelé

Chůze:82046.29 km
Kolo:48208.55 km
Cvičení:4072 h 40 min

Přidat pohyb

STOBkolo

Více o STOBkolu

Hanka Malkova

Jak psát blog?

Výzva č. 15: Nebojte se tuků, ale vybírejte ty správné!

08. 04. 2018

Pokud jste si pečlivě pročetli článek k této výzvě, tak již moc dobře víte, že tuky pro náš život potřebujeme, víte také, kterým tukům dávat přednost a kolik bychom jich v našich jídelníčcích měli mít. Teorie je bezpochyby potřebná, ale pojďme se na tuky podívat i více prakticky...

Jak na tom vlastně v České republice s příjmem tuku jsme a jak to zlepšit?

Celková průměrná spotřeba tuků je v ČR vyšší, než by tomu dle oficiálních doporučení mělo být. Mohou za to především skryté tuky, které jsou obsaženy v různých potravinách a při jejich konzumaci je mnohdy ani nevnímáme. Tyto skryté tuky tvoří až dvě třetiny z veškerého přijatého tuku. V největším množství se objevují například v tučném mase a masných výrobcích, v tučných mléčných výrobcích, fastfoodových pokrmech, hotových jídlech a také ve sladkostech.

Jedním z nejoblíbenějších restauračních jídel je v České republice smažený sýr s hranolky, pokud si tento pokrm dáte k obědu, přijmete více než 70 g tuku. A máte rázem vyčerpaný doporučený denní limit pro příjem tuků na celý den, a to vše v jednom jídle...

smažený sýr

 Typická večeře především mužské části populace může vypadat takto...

klobása

I v tomto jídle (resp. ve 150g tučné klobáse) je obsaženo 70 g tuku. Není tedy moc divu, že je v českých jídelníčcích tuku nadbytek.  

Troufám si tvrdit, že u většiny z vás bychom takovýto oběd či večeři hledali marně (což je rozhodně dobře!), ale ukažte tyto obrázky svým manželům, kolegům, přátelům, kteří ještě nemají správné stravovací návyky tak zažité jako vy :-)

Tuk v těchto i dalších potravinách a pokrmech je zároveň většinou bohatý na nasycené mastné kyseliny, jejichž tolerovaný příjem proto také většinou překračujeme.

Naopak v českých jídelníčcích jsou nedostatkové polynenasycené mastné kyseliny z řady omega 3, zejména ty, co pochází z ryb. Mějte tedy v paměti výzvu Ryba je můj kámoš a zařazujte ryby pravidelně, ideálně 2x týdně do jídelníčku.

Jak na tuky v praxi

Mnohdy stačí poměrně jednoduchá záměna méně vhodných potravin za vhodnější, díky které můžete  ušetřit opravdu velké množství tuku a nevhodných nasycených mastných kyselin. A v některých případech se i obohatíte o příznivé polynenasycené mastné kyseliny.

Tak se pojďme názorně a prakticky podívat na to, jak jednoduše můžeme snížit zastoupení nevhodných tuků v našem jídelníčku...

1. Omezte konzumaci tučných mas

- místo krkovice nebo bůčku si dejte raději kýtu, panenku nebo pečeni, místo kuřecího stehna prso, i do mletého masa můžete používat maso libové

Když si místo vepřové krkovice dáte panenku nebo vepřovou pečeni, ušetříte 17 g tuku a 8 g SAFA. 

 

 

 

 

 

vepřová krkovice 150 g = 24 g tuku (z toho 11 g SAFA)
vepřová pečeně 150 g = 7 g tuku (z toho 3 g SAFA) 

Když si místo kuřecího stehna dáte kuřecí prso, ušetříte 19 g tuku a více než 9 g SAFA. 


 

 

 

 

kuřecí stehno s kůží 150 g = 21 g tuku (z toho 10 g SAFA)   
kuřecí prso 150 g = 2 g tuku (z toho 0,7 g SAFA)

A když už stehno, tak si ho dejte raději bez kůže. 

kuřecí stehno bez kůže 150 g = 11 g tuku (z toho 5 g SAFA)

Když si místo vepřového steaku dáte steak z lososa, ušetříte 6 g SAFA a navíc se obohatíte o prospěšné nenasycené mastné kyseliny

vepřová krkovice 150 g = 24 g tuku (z toho 11 g SAFA)
losos 150 g = 18 g tuku (z toho 5 g SAFA)

2. Omezte konzumaci tučných masných výrobků a uzenin

- místo salámu si dejte raději libovou šunku, omezte klobásy, párky a paštiky

Když si místo salámu dáte libovou šunku, ušetříte 36 g tuku a 16 g SAFA.

salám Vysočina 100 g = 38 g tuku (z toho 17 g SAFA)
šunka libová 100 g = 2 g tuku (z toho 1 g SAFA)

Když si místo paštiky připravíte například hummus, ušetříte 26 g tuku a 14 g SAFA.

 

 

 

 

 

paštika 100 g = 34 g tuku (z toho 15 g SAFA)
cizrnový hummus 100 g = 8 g tuku (z toho 1 g SAFA)

3. Vybírejte si polotučné nebo případně nízkotučné mléčné výrobky (jogurty, mléko a tvaroh s obsahem tuku do 3 %)

Když si místo smetanového jogurtu dáte jogurt polotučný, ušetříte 10 g tuku a 7 g SAFA.

 

 

 

 

 

smetanový jogurt 150 g = 15 g tuku (z toho 10 g SAFA)  
polotučný jogurt 150 g = 5 g tuku (z toho 3 g SAFA)

Když místo smetany použijete při vaření mléko, ušetříte 31 g tuku a 20 g SAFA.

 

 

 

 

 

smetana 33 % 100 ml = 33 g tuku (z toho 21 g SAFA)
mléko polotučné 100 ml = 1,5 g tuku (z toho 1 g SAFA)

Když místo mascarpone v dezertech použijte ricottu nebo tvaroh, ušetříte na 100 g 31 g nebo 41 g tuku a 21 g nebo dokonce 27 g SAFA.

 

 

 

 

 

mascarpone 100 g = 42 g tuku (z toho 27 g SAFA) 
ricotta 100 g = 9 g tuku (z toho 6 g SAFA)
tvaroh odtučněný 100 g = 0,5 g tuku (z toho 0,3 g SAFA)

4. Snažte se omezit tučné sýry, vybírejte si sýry s 20–30 % tuku v sušině

Když si místo eidamu 45% dáte eidam 20%, ušetříte 16 g tuku a 11 g SAFA.

 

 

 

 

 

eidam 45% 100 g = 26 g tuku (z toho 18 g SAFA)  
eidam 20% 100 g = 10 g tuku (z toho 7 g SAFA)

Když si místo nivy dáte olomoucké tvarůžky, ušetříte 27 g tuku a téměř 19 g SAFA.

 

 

 

 

 

niva 100 g = 28 g tuku (z toho 19 g SAFA)
olomoucké tvarůžky 100 g = 0,5 g tuku (z toho 0,2 g SAFA)

5. Omezte konzumaci másla

Když si místo másla namažte na chleba margarín nebo margarín light, ušetříte 5 g nebo 6 g SAFA a navíc se obohatíte o prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

  

 

 

 

máslo 15 g = 12 g tuku (z toho 8 g SAFA)
margarín 15 g = 9 g tuku (z toho 3 g SAFA)        
margarín light 15 g = 7 g tuku (z toho 1,6 g SAFA)

6. Omezte konzumaci tučných sladkostí – sušenek, čokoládových tyčinek, zákusků, zmrzlin, sladkého pečiva apod.

Když si místo sušenky na svačinu dáte kvalitní müsli tyčinku, ušetříte 5 g tuku a 6 g SAFA. 

Recept na domácí müsli tyčinky najdete zde

 

 

 

 

 

sušenky 40 g = 10 g tuku (z toho 7 g SAFA)
müsli tyčinka 40 g = 5 g tuku (z toho 0,5 g SAFA)

Když si místo smetanové zmrzliny připravíte domácí zmrzlinu z banánu (jednoduše rozmixujte zmrzlý banán s jogurtem nebo tvarohem), ušetříte 17 g tuku a 10 g SAFA.

 

 

 

Magnum = 18 g tuku (z toho 11 g SAFA)
domácí banánová zmrzlina 50 g = 1 g tuku (z toho 0,7 g SAFA)

Když si místo máslového dortu dáte piškotový dort s ovocem, ušetříte 24 g tuku a 17 g SAFA.

 

 

 

 

 

máslový dort s krémem 150 g = 26 g tuku (z toho 18 g SAFA)
piškotový dort s ovocem 150 g = 2 g tuku (z toho 1 g SAFA)

7. Při pečení používejte řepkový olej nebo margarín vhodný na tepelnou úpravu

Vyzkoušejte například tyto mrkvové muffiny.

Když už sáhnete po kupovaném sladkém pečivu, tak si raději místo croissantu pochutnejte na makovce, ušetříte 13 g tuku a 10 g SAFA

 

 

 

 

 

croissant 80 g = 16 g tuku (z toho 11 g SAFA)
makovka 80 g = 3 g tuku (z toho 0,7 g SAFA)

Správným výběrem potravin se dá ušetřit opravdu velké množství tuku a nasycených mastných kyselin a přitom si můžete stále pochutnat. Vyberte si z výše uvedených rad ty, které se vás týkají, a nebude vám dělat větší potíže sáhnout po vhodnější variantě. Pokud méně vhodné zástupce z uvedených dvojic milujete a náhrada by pro vás byla příliš náročná, určitě si je úplně nezakazujte, ale dopřejte si je jen občas a v rozumném množství.

A na jaké tuky bychom neměli zapomínat?

Aby to ale nebylo jen o omezování tuků, ještě jednou bych chtěla zdůraznit, ostatně tak zní i název této výzvy,  tuků se nebojte a rozhodně je v jídelníčku nevynechávejte! Jen je potřeba zaměřit se na ty správné tuky a nahradit jimi ty méně vhodné.

Zařazujte do jídelníčku pravidelně potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny:

- rostlinné oleje a margaríny

- ořechy a semínka

- tučné ryby

Zaměřte se především na zdroje omega 3 kyselin, kterých máme v jídelníčcích nedostatek. Nezapomínejte tedy na zmiňované tučné ryby, rostlinné oleje a roztíratelné tuky, které mají vyšší podíl omega 3 mastných kyselin (např. řepkový olej nebo roztíratelné tuky s vyšším obsahem omega 3). Dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou i vlašské ořechy a některé speciální oleje jako lněný nebo z chia semen.

Závěrem ještě připomenu, že skvělým pomocníkem, jak si ohlídat celkový denní příjem tuků i příjem nasycených mastných kyselin, je program Sebekoučink. Pokud jste ještě nevyzkoušeli, tak neváhejte a aspoň zkusmo si zadejte do programu váš běžný jídelníček a zjistěte, jak jste na tom.

A samozřejmě se s námi v komentářích podělte o vaše zkušenosti, rady a triky, jak to máte s tuky vy :-)

Hodnocení (41 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

03. 09. 2018 06:50

babicka Eva

Perfektní srovnání.

03. 09. 2018 00:05

martashi

Skvělé zopakování.

15. 04. 2018 11:13

evickag

Užasný článok a tie porovnania sú super! Konečne je to prehľadne vidieť a človek sa može zamyslieť, že či radšej nesiahnuť po ľahšej variante - tie sú mimochodom ešte lepšie ako tie tučné.. :-D

13. 04. 2018 12:16

Fila Byla

Naštěstí mám ráda i ty vhodnější variace jídel, co se tuků týče, i tak mám bohužel nadváhu. Bojím se představit si, jak bych vypadala, kdybych jedla ty tučnější varianty. Díky za krásné srovnání, docela mne to uklidňuje, že snad nedělám všechno špatně.

11. 04. 2018 20:14

bejbinka

mám ráda sýry a dušenou šunku ,margaríny moc nejím, ale jogurty mám moc ráda všechny

11. 04. 2018 15:51

Martinaberta

nojo když nízkotučný jogurt není dobrý,většinou jsou kyselé tak radši smetanový a ne tak často

11. 04. 2018 09:01

PerditaX

Miluji sýry.
A je nebetyčný rozdíl mezi smetanovým a 30%-ním. Neodpustím si je, raději si je dám měně často a menší kousek. Tady je nahrazování kontraproduktivní, když si na "náhradě" nepochutnám.
Na vaření - třeba na posypání pečené zeleniny - dám klidně méně tučný, tam to nevadí

10. 04. 2018 09:19

Sonel

Pěkně názorné. Děkuji.

10. 04. 2018 08:41

Majka63

Všechno je to pravda, ale jak píše LuckaN78, občas utrpí chuť. Kuřecí prso a stehno je prostě jiná liga. Samozřejmě je to pořád o tom jíst s rozumem.

10. 04. 2018 05:47

dasa67

Snažím se jíst méně tučné potraviny, pokud jím ty tučnější, tak v menším množství.

09. 04. 2018 22:29

bessi

Díky za článek. Problém mám jen se šestkou, ostatní je v pohodě. Olej používám řepkový a mažu Perlou

09. 04. 2018 22:20

dolevina

Snažím se tato pravidla dodržovat, ale ne vždy se mi to vede.

09. 04. 2018 22:07

Niraska

Hezký článek, super názorné příklady - je to krásně přehledné a smysluplné, s fotkama se to mnohem lépe zapamatuje :-)

09. 04. 2018 21:37

LuckaN78

Díky za rady, snažím se jimi řídit...ale ne vždy se ta náhražka chutově vyrovná...

09. 04. 2018 21:37

LuckaN78

Díky za rady, snažím se jimi řídit...ale ne vždy se ta náhražka chutově vyrovná...

09. 04. 2018 21:10

namina52

Opravdu pěkný a názorný článek. Tak jak to tu už párkrát zaznělo i mně chutnají víc tučnější sýry a tak když už nemůžu odolat tak si uberu na množství a snažím se to vtěsnat do semaforků. A margaríny jsou pro mne umělé to raději nemažu a ani mi to nechybí.

09. 04. 2018 20:13

tmavovlaska

Taky mám problém s bodem 6. Jinak jím potraviny zdravé, tučná masa ani tučné uzeniny mi nechutnají, ale kvůli sušenkám a čokoládě nehubnu. Olej používám řepkový. Na chleba Ramu, máslo málokdy.

09. 04. 2018 14:02

martashi

U mě jsou asi největší problémy se sýry, mám ráda ty tučnější, ale zase nepotřebuji mazat máslem či margarinem. Tuky používám všechny a občas jsem nucena dohánět je večer oříšky (což taky není k zahození :-))

09. 04. 2018 11:54

madridacka

Pěkný článek. S tuky problémy nemám, nemám ráda smažená a tučná jídla a nejím salámy. U mne vedou dušené ryby a drůbeží prsa a saláty s chuťově zajímavými oleji za studena lisovanými (olivový, dýňový, avokádový, z vlašských ořechů a pod.) Kupuji je ve speciální prodejně s rozlévanými oleji a balzamiky a strašně si to užívám.

09. 04. 2018 11:54

ekavkova

Tato pravidla se snažím dodržovat, a to vcelku bez problémů. Jen to stehno, ať už kuřecí, nebo husí, si občas s chutí dám i s kůží.

09. 04. 2018 11:07

EvikPu

Děkuji za užitečný článek s názornými fotografiemi. Člověka to víc nakopne, když vidí srovnání :)

09. 04. 2018 11:07

EvikPu

Děkuji za užitečný článek s názornými fotografiemi. Člověka to víc nakopne, když vidí srovnání :)

09. 04. 2018 10:51

tkoskubova

Děkuji moc za užitečné informace.

09. 04. 2018 10:24

Slonik71

Děkuji za užitečný článek

09. 04. 2018 09:20

irena66

Bod 4. - mám ráda nivu, takže když je sýr na pořadu dne, přidám si tenký pláteček na chuť - stačí to pro dobrý pocit.
Bod 5. - umělé tuky jsme doma nikdy nepoužívali. Máslo si mažu na chleba 1x týdně s uvařeným vajíčkem.
Bod 6. - tady je to někdy problém.

09. 04. 2018 08:57

Masa55

Taky děkuji za připomenutí, já v tucích problém nemám. Jen bod.č 6 je pro mne pořád aktuální. Vyřadila jsem veškeré tyčinky, sušenkové směsi a radši si koupím kvalitní hořkou čokoládu. Jinak si radši doma něco upeču, ať vím, jaké mám složení a množství surovin.
Jako celek mne ale tuky netrápí a myslím si, že jsem již v obraze.

09. 04. 2018 08:12

coumba

U sebe vidím problém v bodu 6, ostatní téměř vždy dodržuji. Smažák tak jednou ročně a smažené hranolky tak dvakrát. Jinak pečené na plechu.

09. 04. 2018 07:51

filipova

moc pěkně sepsané, já mám doma máslo, ale používám minimálně, já nepotřebuji mít pod šunkou a sýr ještě máslo, olivový a řepkový olej a sádlo, které opět používám minimálně, smažák nejím klobásy také ne a maso převážně drůbeží nebo libové vepřové, dále libovou šunku, hranoky občas, domácí dělané na plechu

09. 04. 2018 07:18

klosa

Skvělý článek, hlavně poučný. Teď už jsem snad pochopila jaké tuky můžu a jakých se mám vyvarovat.

09. 04. 2018 07:12

ajanka

Dávám přednost zdravým tukům takže livový olej do salátů, k namazání třeba nová Rama, ryby v jakékoliv podobě, oříšky ke svačině do jogurtu, masa jenkuřecí, králík, krůta a občas kotleta, kýta, panenská, občas zařadím i hovězí zadní....Smažené pokrmy nejím.

09. 04. 2018 07:04

Veve12

Pěkný blog! Opakování je matka moudrosti :-)

09. 04. 2018 06:05

Jirina55

Moc se mi líbí fotografie. Je to názorné, přesvědčivé. Tato výzva je rozhodně zajímavá

09. 04. 2018 05:44

Hanakomo

Skvělý článek, je jasné že pokud budeme jíst klobasy,hranolky a další věci neustále, tak to nikdy zdravě žít nebudeme. Je zajímavá čím to zaměnit. Trochu se stále bojím margarinu,raději pokud to jde použijí tvaroh,lucinu nebo občas jen trochu másla. Dík za novou výzvu

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Kvíz o ceny

Ankety

Dali jste si pro rok 2019 nějaké předsevzetí?

Hlasovat