TOPlist
Sledujte nás:

Datum registrace: 25. 11. 2013

Jak si nahrát profilovou fotku?

Hanka Malkova

Sebekoučink

Zahájení: 12.05.2020
Ukončení: 09.06.2020
Cíl: Žít zdravě

50% Držím!
- +

Zaplacený cyklus je přístupný do 11.06.2020

Získané body

Tento měsíc: 101
Celkem: 3634
Zobrazit více

 

?

Jak sbírat body

Počítadlo pohybu

Můj pohyb
Chůze: 0 km
Kolo: 0 km
Cvičení: 0 h 0 min
 
Všichni uživatelé
Chůze: 106276.94 km
Kolo: 56778.74 km
Cvičení: 4590 h 55 min

Přátelé

Lektoři

?

Jak si přidat lektora

Hanka Malkova

Jak psát blog?

Upozornění: Jedná se o blog uživatele STOBklubu, který neprochází kontrolou a nemusí splňovat zásady STOBu.

Výzva č. 22: Obohaťte jídelníček o vlákninu

02. 06. 2019

O vláknině a jejích účincích už jste se dočetli v článku k této výzvě. Moc dobře víte, že vláknina není jen "balast", ale v jídelníčku by měla být pravidelně zastoupena. Ideálně v množství 30 g na den, což není úplně málo. Zejména při nižším energetickém příjmu je poměrně náročné doporučení plnit a už to chce opravdu nad každým jídlem přemýšlet a vybírat cíleně potraviny, které jsou na vlákninu bohaté. 

Správným výběrem či záměnou podobných potravin můžete významně zvýšit příjem vlákniny a prospět tak svému zdraví. A jak na to?

1.      Vyměňte bílé pečivo za celozrnné

Celozrnné pečivo je opravdu bohatým zdrojem vlákniny - průměrně obsahuje kolem 7 g vlákniny na 100 g, ale najdete i takové, které vlákniny obsahuje více než 15 g. V tomto ohledu jsou výborné i knäckebroty, v těch můžete najít i více než 20 g vlákniny.

Když si místo bílého pečiva dáte celozrnné, přijmete minimálně dvojnásobné množství vlákniny.

2.      Přílohy volte celozrnné

Vybírejte celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, rýži natural apod., chuťově jsou většinou stejně dobré jako jejich klasické varianty vyrobené z bílé mouky a dodají vám většinou téměř dvojnásobné množství vlákniny. Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte třeba i celozrnné knedlíky nebo palačinky.

3.      Vyzkoušejte i méně tradiční či zapomenuté přílohy

Může to být třeba populární quinoa, skvělý je ale i bulgur nebo třeba kroupy či pohanka, která má kromě vlákniny i mnoho dalších pozitiv (významný je například její obsah rutinu).

Když si místo bílé rýže připravíte "rizoto" z pohanky, v jedné porci se obohatíte o 5 g vlákniny.

Úplnou bombou je například šoulet, který má možná mnoho z vás zafixovaný jako nevalně vypadající hmotu ze školní jídelny, ale dá se připravit opravdu chutně a v jedné porci přijmete více než 10 g vlákniny.

4.      Při pečení používejte suroviny bohaté na vlákninu

Při pečení muffinů, bábovek apod. zkuste část klasické mouky nahradit celozrnnou, vyzkoušet můžete také luštěninovou mouku, namleté ovesné (či jiné obilné) vločky nebo ořechy.

Při vhodně zvolené receptuře můžete v jednom kousku přijmout dvojnásobné množství vlákniny v porovnání s klasickou recepturou. 

5.   Nezapomínejte na luštěniny

Pokud si jako přílohu zvolíte čočku místo brambor, ztrojnásobíte příjem vlákniny.

Luštěniny mají ale všestranné využití a dají se použít pro přípravu pomazánek, polévek, salátů anebo jak zaznělo v předchozím bodě, můžete je využít i při pečení. 

6.      Müsli vybírejte pečlivě

Müsli a další podoby snídaňových cereálií jsou obecně považovány za zdravou snídani plnou vlákniny. Ne vždy tomu tak však je, určitě se vyplatí sledovat složení a výběru věnovat trochu času. 

A pokud svému tělu chcete prospět úplně nejvíce, sáhněte rovnou po ovesných vločkách.

7.      Kaše ano, ale raději ne krupicová

Podobně to funguje u kaší, i zde se vyplatí důkladně vybírat a sáhnout po kaši z vloček raději než třeba po krupicové kaši. Opět uděláte nejlépe, když si místo kupované instantní varianty připravíte kaši přímo z vloček, což může být záležitost jen pár minut.

Místo krupicové kaše si dejte ovesnou a získáte 6 g vlákniny navíc.

8.      Místo čokoládové tyčinky si dejte kvalitní müsli tyčinku

Asi je každému známo, že čokoládová tyčinka není úplně ideální svačinka. Často však lidé sáhnou po první müsli tyčince, kterou uvidí v obchodě, s představou, jak prospívají svému zdraví. Nicméně není müsli tyčinka jako müsli tyčinka a některé se mohou složením téměř shodovat s nějakou tou "Marskou".

Ale na druhou stranu, pokud sáhnete po té správné, určitě to může být vhodná svačinka.

Vhodné müsli tyčinky mohou obsahovat až 5 g vlákniny na kus.

Recept na domácí müsli tyčinky najdete zde.

9.      Sušenky je třeba důkladně vybrat a jíst s rozumem

Určitě se dají najít výrobky s vhodnějším složením, ale je potřeba mít na paměti, že se stále jedná o sušenky a konzumovat je jen v rozumném množství a jednou za čas.

10.  Každé denní jídlo doplňte ovocem nebo zeleninou

Denně bychom měli sníst zhruba 600 g ovoce a zeleniny - ideálně v poměru 1:2 - tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny.

Zkuste dodržovat jednoduché pravidlo, že se v každém vašem jídle alespoň v nějakém zastoupení ovoce či zelenina bude vyskytovat.

Začněte den třeba tím, že si nakrájíte čerstvé sezónní ovoce ráno do kaše (případně může být i sušené či mražené), přidáte do jogurtu k dopolední svačině, k obědu si na talíř k porci masa a přílohy přidáte ještě dušenou zeleninu nebo malý zeleninový salát, odpoledne přikousnete ke svačině pár cherry rajčátek nebo ředkviček a večer si připravíte zeleninový salát, který doplníte vhodným zdrojem bílkovin a menší porcí sacharidů.

Samozřejmě se jedná jen o příklad, kombinací a možností je mnoho - nezapomínejte, že existují také zeleninové polévky, pomazánky apod.

Zelenina a ovoce obsahují dle druhu od 1 do 7 g vlákniny na 100 g, průměrně je to však kolem 2 g, můžete si tedy lehce spočítat, že když se vám podaří splnit doporučené denní množství v podobě 600 g, jako celodenní zdroj vlákniny to určitě nestačí, ale přijmete minimálně 10 g vlákniny, což určitě není k zahození.

11.  Obohaťte svůj jídelníček o semínka a ořechy

Denně bychom měli do jídelníčku zařadit hrst ořechů nebo semínek.

Ve 20 g ořechů přijmete průměrně 2 g vlákniny.

12.  Pestrá strava je základ, ale nebojte se sáhnout i po méně tradičních zdrojích vlákniny

Pokud víte, že nejste schopni (např. při hubnutí, když omezujete množství příloh a celkový denní příjem) doporučených 30 g vlákniny denně dosáhnout, můžete si pomoci i méně tradičními zdroji či doplňky. 

Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu.

Příjem vlákniny můžete dohnat také pomocí otrub nebo třeba jablečné vlákniny, oboje můžete přidat to jogurtu, jogurtového nápoje nebo třeba přidejte i malé množství do těsta při pečení.

Vyzkoušet také můžete výrobky z asijské rostliny konjac obsahující vlákninu glukomannan, například v podobě "těstovin" a nebo ve formě nápojů. Skvělé jsou také různé druhy řas, které můžete přidat například do salátů nebo i teplých pokrmů.

Než však začnete používat potravinové doplňky obsahující vlákninu, přečtěte si důkladně jejich složení a zvažte, zda doplňky opravdu potřebujete.

 Víte, kolik vlákniny obsahuje váš jídelníček? Pokud ne, spočítejte si to jednoduše v programu Sebekoučink!

A pochlubte se v komentářích s vašimi výsledky, jak se vám daří dodržovat doporučených 30 g denně :-)

Hodnocení (41 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

07. 06. 2019 22:21
Kupodivu vlákninový semaforek byl jeden z mála, který mi již od počátku Sebekoučinku svítil zeleně. Možná proto, že snídani bez ovesných a pohankových vloček si nedokážu představit.
07. 06. 2019 19:05
Děkuji za připomenutí zdrojů vlákniny
04. 06. 2019 22:45
Zeleninu nemusím, tak plním normu příjemněji - Drink Mixit - Káva: vláknina 32g!!/100g, to nemá chybu ...
04. 06. 2019 22:26
Vlákninu se snažím dodržovat a celkem se mi to daří, ale budu ráda za každou radu,, jak plnit denní normu.
03. 06. 2019 20:42
I když se snažím mít dostatek vlákniny, ne vždy se mi zadaří a pak sáhnu po psylliu
03. 06. 2019 12:22
Protože mám omezení na některé potraviny při nedostatku vlákniny přichází na řadu psylium.
03. 06. 2019 11:01
Vlákninu se snažím dodržovat. Když mám málo z přirozené potravy, doplňuji to psylliem.
03. 06. 2019 10:58
Není to úplně jednoduché, což vidím při vyplňování Sebekoučink.
03. 06. 2019 09:22
díky za tipy, jak navýšit množství vlákniny... někdy s tím opravdu bojuji
03. 06. 2019 08:59
K snídani mám denně ovesné vločky (buď si uvařím kaši, nebo je vmíchám do bílého jogurtu), denně mám hodně zeleniny a ovoce jím také pravidelně, luštěniny v jídelníčku tak dvakrát do týdne, celozrnné pečivo jím méně často. Přehled v blogu se mi moc líbil.
03. 06. 2019 08:59
K snídani mám denně ovesné vločky (buď si uvařím kaši, nebo je vmíchám do bílého jogurtu), denně mám hodně zeleniny a ovoce jím také pravidelně, luštěniny v jídelníčku tak dvakrát do týdne, celozrnné pečivo jím méně často. Přehled v blogu se mi moc líbil.
03. 06. 2019 08:15
Tak to mám problém, protože když nejsem na sebekoučinku, tak vůbec nevím kolik jí denně dám.Ale jelikož jsem se tady už něco naučila, tak děkuji za připomenutí a budu na ní myslet !!!!!!
03. 06. 2019 07:37
Celozrnné pečivo taky nejím pravidelně, ale jím hodně zeleniny a ovoce, nepohrdnu ani luštěninami.
03. 06. 2019 07:20
jím jen luštěniny a zeleninu, celozrné pečivo jen někdy
03. 06. 2019 07:02
já myslím že s vlákninou problém nemám
03. 06. 2019 06:41
Opakování matka moudrosti :-). Já jím jen celozrnné pečivo a přílohy taktéž vybírám ty celozrnné. Muži v rodině tomuto nefandí, ale dceři to takto také vyhovuje :-).
03. 06. 2019 04:45
Užitečné informace. Já jim pouze celozrnné pečivo a myslím že tady sem v pohodě
03. 06. 2019 02:27
Děkuji za přínosné informace,s vlákninou problém nemám.
03. 06. 2018 13:43
Vlákninu si hlídám i v kalorickych tabulkách
25. 05. 2018 21:34
Mám ráda ovoce, zeleninu i oříšky, kaše. Myslím, že mám vlákniny dost.
25. 05. 2018 17:01
Tak to je výzva pro mne. S vlákninou to u nás dost kulhá.
23. 05. 2018 13:26
Vlákninu musím skoro vždy dořešit psylliem.
23. 05. 2018 05:47
Snažím se jíst potraviny, které obsahují dostatek vlákniny, hlavně luštěniny a pohanku jsem začala více jíst díky programu Sebekoučink.
21. 05. 2018 20:31
Myslím,že se s vlákninou jsem na tom celkem dobře.I tak děkuji za typy.
21. 05. 2018 20:13
Snazim se vlakninu jist, ale ne vzdy je to tech 30g
21. 05. 2018 19:33
Snažím se příjem vlákniny plnit, psylium jsem zatím nezkoušela.
21. 05. 2018 19:28
Už dlouho nevážím, ale myslím, že s vlákninou nemám problém. Vločka pohanka, bulgur, celozrné těstoviny, zelenina, ovoce, používám hrachovou, čočkovou, pohankovou mouky ... úspěšně to pašuji do jídla těm mým chlapům a ani nic nepoznají:-) A jak jim chutná :-)
21. 05. 2018 19:06
Příjem vlákniny se snažím dodržovat, ne vždycky se povede, ale většinou se blížím doporučené hodnotě. Za tuto výzvu jsem hodně ráda :-)
21. 05. 2018 15:49
Největší problém jsem mívals s prílohami. Ale přišla jsem na chuť bulharů, s jinou i korunám. často zařazuji lušténiny. Se zeleninou je to snadnéjiší, Ořechy a semínka taky zónu denně
21. 05. 2018 15:15
Psylium může být dobrý pomocník, při nedostatku vlákniny.
21. 05. 2018 15:11
Jelikož je můj udržovací příjem okolo 9000 kJ, preferuji celozrnné přílohy a jim i dostatek ovoce a zeleniny, tak se můj příjem vlákniny pohybuje okolo 35g
21. 05. 2018 13:34
Já to mám jak na houpačce. Občas splním, občas nesplním.
Je pořád co zlepšovat. :-)
21. 05. 2018 13:29
Vlákninu mívám skoro vždy v pohodě :-). Myslím že za těch 5 let jsem se v tomto směru hodně zdokonalila :-).
21. 05. 2018 10:26
S vlákninou mám problém, nedaří se mi jí dodržovat.
21. 05. 2018 10:10
většinou to dám do kupy jídlem, jen občas vezmu psylium, zjistila jsem že mi vyhovuje o něco mín než 30 tak kolem 25, jím celozrnné pečivo, hodně zeleniny, luštěniny,houby,ovoce - ona se ta vláknina nastřádá
21. 05. 2018 08:33
No , tak s vlákninou bojuji od té doby, co jsem se o ní dozvěděla, tzn. skoro rok.je to po bílkovině další můj problém, tak hurá do toho !!!!
21. 05. 2018 07:28
Vlákninu málokdy dodržím , ale budu se snažit.
21. 05. 2018 06:03
Obcas si dám psyllium,ale většinou se snažím ji hlídat.A ovesná kašr ráno- mňam moc mi chutna.Dík za Vaše tipy
21. 05. 2018 05:21
Mně se vláknina podaří splnit málokdy. Ale toto je inspirace.

Kvíz o ceny

Soutěž o tyčinky YES!
Soutěž byla ukončena, gratulujeme vítězům:
Berysvob
Ehwaz
Barunka0111

Ankety

Jak jste na tom s váhou po období karantény?

Naši partneři