Datum registrace: 06. 02. 2013
muriela
Sebekoučink
Váš cyklus již skončil. Pro pokračování v Sebekoučinku si založte nový cyklus.
Získané body
Počítadlo pohybu
| Můj pohyb | |
|---|---|
| Chůze: | 0 km |
| Kolo: | 0 km |
| Cvičení: | 0 h 0 min |
| Všichni uživatelé | |
| Chůze: | 132969.40 km |
| Kolo: | 66054.10 km |
| Cvičení: | 5517 h 25 min |
Stob skupiny
muriela
Jak psát blog?Jak zrychlit svůj metabolismus
01. 01. 2015
Tenhle článek sdílela margarithka ve svém blogu, přidávám ho i k sobě, moc se mi totiž líbí :-) ... tak abych ho nemusela hledat, až si ho budu chtít znovu přečíst ...
Pokud se vám nedaří zhubnout nebo byste rádi hubli snadněji a chcete vědět, jak zrychlit svůj metabolismus, měli byste si přečíst následující článek.
Když chtějí lidi zhubnout, radu, kterou nejčastěji dostanou je "jez méně a více se hýbej." Jde jen o to spálit více než přijmeš, často říkají.
Ale jak vysvětlíte ženě, která má 80, 100 kilo či více, jí 1.300 kcal denně a cvičí 6 hodin v týdnu, že stále nehubne? Podle běžných výpočtů by taková žena měla denně spálit kolem 2.000 kcal denně.
Jak je možné, že jí tak málo, ale stále nehubne? A co má dělat? Měla by začít tedy jíst ještě méně? Nebo by měla přidat další hodinu či dvě týdně cvičením? Nebo je zapotřebí něco úplně jiného?
V tomto článku vám vše vysvětlím a ukážu vám, jak uchránit vaše metabolické zdraví, protože to je klíčem k bezbolestnému a konzistentnímu hubnutí.
Takže začneme pěkně popořadě: co je to vlastně metabolismus?
Ve výkladovém slovníku byste našli tohle:
Chemické procesy, které se dějí v živém organismu za účelem přežít.Rozlišujeme dva druhy metabolismu: anabolismus - jedná se o biochemické reakce v těle, které vedou k tvorbě a hromadění určitých látek, při anabolismu se tvoří tkáně a ukládá energie; katabolismus - jedná se o chemickou reakci, při které se větší jednotky rozkládají na menší, energetické zdroje se uvolňují na potřebné procesy probíhající v těle.
Ve zkratce, když hovoříme o metabolismu, mluvíme o schopnosti těla využívat různé chemické procesy k tomu, aby vytvořilo, uchovalo a rozkládalo různé substance a umožnilo buňkám užívat zdroje energie.
Jak si asi dokážete představit, tohle je zkrátka neuvěřitelně složitý komplex, při kterém se v těle děje celá řada procesů pro zachování života. Teď se pojďme podívat na aspekt nejdůležitější a tím je rychlost metabolismu.
Co vlastně znamená mít "pomalý" nebo "rychlý" metabolismus?
Rychlost metabolismu je dána množstvím energie, které tělo potřebuje a použije k provedení mnoha svých záležitostí. Bazální metabolismus vylučuje jakoukoli fyzickou aktivitu a měříme jej v kaloriích (jedna kalorie - přesněji kilokalorie/kcal - je množství tepla nutného k ohřátí jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia).
Čím rychlejší má člověk metabolismus, tím více energie tělo spálí při všech svých úkonech, čím pomalejší, tím méně energie spálí při těchto úkonech.
Mohlo by se zdát, že je pomalejší metabolismus ve skutečnosti "efektivnější" než rychlejší, protože potřebuje méně energie na přežití. To ale neznamená, že je to dobře.
Rychlost metabolismu je ovlivňována různými faktory: věkem, svalovou hmotou, bez-tukovou hmotou a hormony štítné žlázy, ale někteří lidé prostě od přírody spalují více energie než ostatní.
Například, jedna studia uvedla, že se hodnota bazálního metabolismu pohybuje od 1.027 kalorií po 2.499 na den, s průměrnou hodnotou 1.500 kalorií na den. Různorodost těchto čísel má na svědomí právě různé množství tukové a bez-tukové hmoty v těle, a také věk, ale celých 27% z celku zůstává nevysvětleno.
Další studie ukázala, že se hodnota bazálního metabolismu může lišit i u dvou lidí s téměř stejným podílem bez-tukové a tukové hmoty. Vědci zjistili, že navzdory tomu, že porovnávali těla téměř totožných kompozic, vrchních 5% hodnot bazálních metabolismů mělo o celých 30% rychlejší metabolismus než spodních 5%.
Tak fajn, řekli jsme si, co je to metabolismus a teď o tom, jak funguje. Při hubnutí.
Jak váš metabolismus ovlivňuje schopnost hubnout
Jak asi tušíte, tuk ztrácíme v momentě, kdy tělu dáváme méně energie než za den spálí. Když vaše tělo potřebuje energii, zařídí se tak, že pokud ji nedostane ve formě jídla, jde si pro ni do svých zásob - do tuků.
Nicméně, odkud pochází většina této energie? Správně, z metabolismu.
Například, 80 kg muž s 10% tělesného tuku a zdravým metabolismem má hodnotu bazálního metabolismu 2.000 kalorií na den. Díky pravidelnému cvičení a další aktivitě, jeho celková potřeba energie stoupne zhruba na 2.800 kalorií na den.
Zde je jasně vidět, že zhruba 70% potřebné energie muže, který je v kondici, padne na fungování metabolismu.
A tohle je přesně důvod, proč je ochrana metabolického zdraví tak velmi důležitá, pokud jde o hubnutí. Když snížíte kalorický příjem, abyste docílili hubnutí, budete se muset spolehnout hlavně na svůj metabolismus, který vám s tím pomůže a bude sahat po tuku ze zásob. Jistě, budete mít po ruce také cvičení, které samo o sobě zvyšuje poptávku energie a tedy spalování tuku, ale metabolismus je v této hře hlavním hráčem.
Čím pomalejší je metabolismus, tím méně jídla budete muset jíst a více cvičit, abyste efektivně hubli. Čím rychlejší metabolismus, tím více si budete moci dovolit jíst a tím méně budete muset cvičit.
Jistá cesta ke zpomalení metabolismu šnečím tempem a tloustnutí
Většina lidí ví, že hubnutí vyžaduje méně jídla, než momentálně konzumují a více pohybu, a většina lidí chce zhubnout jak nejrychleji to je jen možné.
Takže co tací lidé udělají? No, dramaticky sníží kalorický příjem a dramaticky navýší energetický výdej (cvičí až několik hodin týdně). A i když jim tento přístup nějaký váhový úbytek přinese, nakonec veškerý proces selže. Proč?
Protože metabolismus se přizpůsobí množství energie, kterým své tělo živíte. Jeho cílem je udržovat rovnováhu mezi energetickým příjmem a výdejem - aby udržoval homeostázu.
Když omezíte příjem svých kalorií a začnete svému tělu dávat méně energie než spálí, váš metabolismus se přirozeně zpomalí (začne méně spalovat). Čím více kalorií omezíte, tím rychlejší a větší bude zpomalení.
Mimochodem, naopak to funguje obdobně. Když své tělo budete krmit více, váš metabolismus se přirozeně zrychlí (bude více spalovat).
A teď, když někdo dramaticky sníží příjem kalorií a donutí svůj metabolismus zpomalit natolik, že se příjem i výdej vyrovná, hubnutí se zastaví. A pak se často stane to, že dotyčný ještě více zredukuje kalorie, což vede jen k dalšímu zpomalení metabolismu a bludný kruh je na světě.
Ve většině případů pak nastane to, že dietář už tohle počínání nesnese a vydá se opačným směrem, dramaticky navýší kalorický příjem (začne doslova záchvatové přejídání, které trvá dny až týdny). Tohle ale vede k procesu rapidnímu ukládání tuků. Často pak lidé končí ještě s větším množstvím tuku, než v momentě, kdy s dietou začínali.
O co zde jde je velmi jednoduché: tito lidé systematicky nabourávali rychlost metabolismu a pak mu naložili přemrštěné množství kalorií, víc, než jejich metabolismus potřeboval, a odpověď těla na tohle počínání je ukládání si energie do zásob ve formě tuku.
Nakonec se stane to, že je člověk tlustější než na počátku a stále má pomalý metabolismus.Pokud se tohle opakuje v častějších cyklech, dostanou se metabolicky do špatného bodu: velmi málo jí a mají velké procento tělesného tuku.
Tento proces prudkého a chronického zpomalování metabolismu nazýváme "metabolickou poruchou". Naštěstí má své řešení.
Jak zrychlit váš metabolismus pro snadnější hubnutí
Zdraví vašeho metabolismus bude určovat, jak efektivně budete hubnout.
Pokud toužíte po hladkém průběhu hubnutí a stálé ztrátě kilogramů, musíte zajistit, aby váš metabolismus před samým počátkem fungoval rychle.
Jelikož se metabolismus adaptuje na příjem jídla, měli byste svou váhu být schopni udržet na vysokém počtu kalorií a až poté začít s jejich omezením pro hubnutí.
Ideálně byste měli jíst minimálně hodnotu svého TDEE (výpočet celkové potřeby aktivního metabolismu) až do doby, kdy nebudete přibírat. Pak můžete začít s režimem hubnutí.
Pokud tam momentálně nejste a vy jíte pod hodnotu TDEE a vaše váha se nehýbe, je potřeba svůj metabolismus napravit, než se pustíte do hubnutí.
Pokud budete trpěliví, podaří se vám to.
1. 3 - 5 krát týdně zapojte posilovací trénink.
Tento bod vám pomůže v tom, že se váš metabolismus zrychlí v kratším čase. V po-tréninkovém čase budete spalovat kalorie navíc a budete si budovat svalovou hmotu, která zrychluje metabolismus na dlouhou dobu.
2. Každý týden pomaličku navyšujte své kalorie, dokud nedosáhnete svého TDEE.
Ve světě bodybuildingu je tohle známé jako "reverzní dieta" a je to velmi jednoduchá a efektivní metoda jak zrychlit svůj metabolismus.
Namísto toho, že dramaticky navýšíme příjem kalorií, to budeme dělat pomalu a umožníme metabolismu, aby se sžil a ukládal nulové nebo jen velmi mizivé množství tuku.
Doporučuji navyšovat zhruba 100 – 150 kalorií během 7 – 10-denních intervalů. To znamená, že každý den navýšíte příjem kalorií o 100 - 150 v rozmezí 7 - 10 dní. Pak budete pokračovat znovu a znovu, dokud nedosáhnete svého TDEE.
3. Jezte dostatečné množství bílkovin.
Jídelníček bohatý na bílkoviny je důležitý, protože proteiny podporují růst svalů, což je důležité, podíváte-li se na bod #1.
Doporučuji konzumovat 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné váhy, v případě, že pracujete na zrychlení metabolismu.
4. Jezte přiměřené množství zdravých tuků.
Sice nejsem velký fanoušek stravování, ve kterém dosti převažují tuky, nicméně v případě nápravy metabolismu doporučuji konzumovat zdravé tuky v rozmezí 30-35% z celkového počtu přijatých kalorií. Důvodem je to, že podporuje produkci testosteronu. Sice jde o malá čísla, ale všechna pomoc se počítá.
Zdravý metabolismus umožňuje zdravé hubnutí
Když je váš metabolismus zdravý - tzn. když jste schopni jíst dost jídla den co den a přesto nepřiberete na váze - hubnutí je velmi snadné.
V tomto bodě jednoduše vytvoříme deficit 20% z TDEE a při 4 - 6 hodinách cvičení týdně (kombinace posilování a intervalové kardio tréninky) bude hubnutí snadné, efektivní a bude vám přinášet radost.
Ano, metabolismus se opět zpomalí, ale ne o moc. Tento přístup vám dopřeje 2 - 3 měsíční okno, ve kterém budete moci spalovat tuk a stejně tak budovat svalovou hmotu.
A pokud by se po čase váš metabolismus příliš zpomalil, ale vy jste stále nedosáhli svého cíle, jednoduše se vraťte k bodům, o kterých jsme si psali výše - zrychlete opět svůj metabolismus a vraťte se zpět k hubnutí.
Michael Matthews
zdroj:
http://mojetelo.blogspot.cz/2014/05/metabolismus-jeho-funkce-jak-jej.html
výpočet TDEE:
http://iifym.com/tdee-calculator/
Hodnocení (15 hlasů):
Sdílet:
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
17. 04. 2016 22:10
ahojda všem, moc díky za článek. Takže jestli to dobřé chápu, mám dle Sebekoučinku nastaveno 7400kJ a když jsem si vypočítala TDEE, tak mi vyšlo 9600kJ, takže bych měla víc jak 2000kJ přidat ? Je pravda, že jsem vyloženě zoufalá, protože 5x do týdně cvičím - kolo, kruhový trénink, procházky, badminton (tohle poslední dva týdny), nicméně 3měsíce jím úplně jinak, nemyslím, že málo, ale zhubla jsem na začátku dvě kila a teď už dva měsíce stojím na stejné váze a nic :(( jediné pozitivní je, že jdou dolů centimentry, ale váha stojí a stojí a už jsem dost frustrovaná i jen při pomyšlení, že si na ní co týden stoupnu :( takže bych měla přibrat jídlo ?
28. 02. 2015 17:17
to je docela hodne, kdyby to bylo 1,5 tak je to v pohode, ale pri 2g to je hodne, uz moc nezbyde na sachry a tuky
28. 02. 2015 16:51
Mam otazku bilkoviny /kg cilove vahy nebo te, kterou mam ted? Protoze to jsou hodne rozdilna cisla.
26. 01. 2015 13:58
Banaska: taky bych se 2g/kg váhy nebála, většinou se články na tohle téma shodují v tom, že konzumace bílkovin do 2g/kg hmotnosti je v pohodě :-) ... myslím, že stejnou hranici zmiňovala i Nikola v jednom ze svých odborných článků
26. 01. 2015 13:34
Banaska: já bych se toho zase tolik nebála, jim 2g na kg váhy už cca půl roku:)
26. 01. 2015 13:31
Díky, zajímavý článek. Jen bych se trochu bála těch 2g bílkovin na kg tělesné váhy.
22. 01. 2015 09:38
Toto vytesat do kamene:
Když je váš metabolismus zdravý - tzn. když jste schopni jíst dost jídla den co den a přesto nepřiberete na váze - hubnutí je velmi snadné.
V tomto bodě jednoduše vytvoříme deficit 20% z TDEE a při 4 - 6 hodinách cvičení týdně (kombinace posilování a intervalové kardio tréninky) bude hubnutí snadné, efektivní a bude vám přinášet radost.
:-) SUPER ČLÁNEK!
Když je váš metabolismus zdravý - tzn. když jste schopni jíst dost jídla den co den a přesto nepřiberete na váze - hubnutí je velmi snadné.
V tomto bodě jednoduše vytvoříme deficit 20% z TDEE a při 4 - 6 hodinách cvičení týdně (kombinace posilování a intervalové kardio tréninky) bude hubnutí snadné, efektivní a bude vám přinášet radost.
:-) SUPER ČLÁNEK!
19. 09. 2014 10:12
Tento článok stojí fakt za povšimnutie a zamyslenie sa, hlavne keď sa nám hubnutie zastavilo. Lepšie je tomu predísť. Ja som na tomto postavila svoju cestu chudnutia. Vážne by som nevydržala dlhodobo škrtiť svoj príjem,makať na sebe a nevidieť žiadne výsledky. Pretože vlastne neviem ako na to. Výsledkom by bola totálna psycická deštrukcia :-)))) Už som tam smerovala. Teraz mám nový plán,mnoho som čerpala z toho blogu - tá baba strašne rozumne píše, stojí za to si ho prejsť.
19. 09. 2014 10:10
Téda, to je věc. Něco jsem věděla, něco ne.
Děkuji za odkaz, pro mě velmi přínosný!!!!!!
Děkuji za odkaz, pro mě velmi přínosný!!!!!!
muriela
Kvíz o ceny
Ankety
Jaké nové recepty byste chtěli na STOBklubu?
Pokud by ses rozhodla příjem zvyšovat - určitě ne skokem o 2000 kJ, je potřeba navyšovat postupně - třeba 500 kJ po 14 dnech (abys hlídala okamžik, kdy váha začne jít nahoru)