Bílkoviny a hubnutí – kolik jich máte sníst, jaké vybrat a proč jsou tak důležité?

Bílkoviny neboli proteiny jsou společně s tuky a sacharidy nezbytnou makroživinou v našem jídelníčku. 

V lidském těle se vyskytují v různých formách a plní mnoho rozličných funkcí. 

Každý asi ví, že tvoří svaly, orgány, tkáně, dokonce je najdeme i v kostech. Bílkoviny jsou také součástí hormonů (např. inzulín), enzymů (např. mnohé trávicí enzymy) i složek našeho imunitního systému (např. krevní protilátky imunoglobuliny).

Bílkoviny jsou jediným zdrojem dusíku v naší potravě, proto je nelze nahradit jinými živinami (tedy tuky nebo sacharidy). 

Bílkoviny jsou velmi cenný stavební materiál a primárně neslouží jako zdroj energie, ačkoliv v případě nouze mohou být i pro tvorbu energie využity.  

Jak nám bílkoviny pomáhají při hubnutí? 

Pro zhubnutí je klíčové vytvoření energetického deficitu a stává se, že tělo v tomto deficitu používá bílkoviny jako zdroj energie a rozkládá i vlastní svaly. Určitě není třeba zdůrazňovat, že při hubnutí se chceme zbavovat tuků, nikoli svalů.

Dobře sestavený jídelníček s dostatečným příjmem bílkovin a ideálně i se zařazeným silovým tréninkem, pomáhá chránit vaše svaly před rozkladem. 

Bílkoviny vás také nejvíce zasytí a netrápíte se při hubnutí hlady. Na trávení bílkovin spotřebujete nejvíce energie ze všech živin, může za to právě obsažená molekula dusíku a fakt, že je nejnáročnější na trávení. 

Jaký je optimální příjem bílkovin? 

Denní potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka je 0,8–1,2 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti. 

Při hubnutí doporučujeme příjem vyšší, a to 1,5 g/kg optimální tělesné hmotnosti (lze navýšit i více, ale je potřeba zvyšovat příjem postupně a nikoli skokově).

Pro lepší využitelnost bílkovin ze stravy je důležité, abyste příjem rozložili do celého dne a využili pestrých zdrojů. 

Prakticky to znamená – zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny do každé hlavní porce, a ideálně i do svačinek, jsou-li součástí vašeho jídelníčku. 

Bílkoviny zařazujte i do svačinek, nemusíte konzumovat jen ovoce nebo zeleninu. Přidejte si pár oříšků, neslazený zakysaný mléčný výrobek, vejce nebo kousek sýra. 

Zdroje bílkovin střídejte, tzn. celý týden obědy a večeře s kuřecím masem nejsou optimální. Posnídejte například jogurt nebo tvaroh, k obědu si dejte libové maso nebo rybu a k večeři vejce nebo luštěniny. I když rostlinné zdroje bílkovin nepatří mezi plnohodnotné, nezapomínejte je také zařazovat a vhodně kombinovat. 

Kvalitní zdroje bílkovin 

My ve STOBu jsme zastánci jídelníčků složených z přirozených potravin, a proto od nás doporučení na různé proteinové prášky a instantní pokrmy nečekejte. 

Doporučujeme

• Libové maso – druhy střídejte (kuřecí, králičí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby, ryby a ryby)
• Vejce
• Mléko a mléčné výrobky – nejvyšší obsah bílkovin mají tvaroh, olomoucké tvarůžky, Cottage, skyr a řecké jogurty
• Luštěniny – obsah bílkovin se pohybuje okolo 20–25 %, v případě sóji je to až 40 % (pozor, jedná se o obsah v suchém stavu, po uvaření a navázání vody je procentuální obsah bílkovin nižší)
• Ořechy, semínka a obiloviny obsahují okolo 10–15 % bílkovin

Chcete-li zhubnout, zamyslete se i nad množstvím tuku, který často potraviny bohaté na bílkoviny doprovází. 

Dejte pozor především na tučné druhy masa a uzenin a také sýry. Většina sýrů bohužel obsahuje i značný podíl tuku, proto je potřeba je jíst s rozumem. Výjimkou mezi sýry jsou olomoucké tvarůžky a Cottage cheese, ty můžete jíst i při hubnutí bez obav.

Tvarůžky obsahují ve 100 g jen 0,5 g tuku, cottage 4 g, oproti tomu například 30% eidam obsahuje 15 g tuku, 45% eidam dokonce 26 g tuku ve 100 g. 

Všeho s mírou

Naše tělo dokáže efektivně využít jen omezené množství bílkovin, a proto je jejich nadbytečná konzumace zbytečná, dokonce může být i zdravotně riziková. 

Uvádí se negativní vliv na játra, ledviny, riziko vzniku dny či rakoviny tlustého střeva. Zde je ovšem otázkou, zda je na vině nedostatečná konzumace vlákniny nebo nadbytek bílkovin či celkově nevhodná strava, která negativně ovlivňuje střevní mikrobiotu. Velkou roli hraje i individualita každého z nás, někdo bez problému snese i výrazně vyšší příjem bílkovin, ale někomu může i mírně zvýšený příjem činit potíže.

8 praktických tipů, jak bílkoviny dostanete i do jídel obsahujících přirozeně málo bílkovin

V praxi často vidíme pokrmy, které, ač se na první pohled mohou tvářit zdravě, obsahují nedostatečné množství bílkovin. Jsou to třeba ovesné kaše, zeleninová rizota, těstoviny s rajčatovou omáčkou a sýrem, zeleninové polévky nebo i klasická sladká jídla, která si chcete čas od času dopřát. I tato jídla ale můžete o bílkoviny obohatit a do jídelníčku při hubnutí zařadit. 

• Do ranní obilné kaše přidejte jogurt, tvaroh nebo při vaření přimíchejte vajíčko (kaše bude díky vajíčku krásně krémová). Recept na rychlou kakaovou ovesnou kaši najdete zde.
• Při pečení sladkých koláčů používejte hojně tvaroh, vyzkoušet můžete třeba náš ovocný koláč z vloček a tvarohu. 
• Pokud si chcete občas dopřát i něco sladkého s minimálním obsahem bílkovin (třeba kousek bábovky nebo chleba s medem), dejte si k tomu ještě jogurt, tvaroh nebo sklenici kefíru.
• Sladká jídla, jako jsou palačinky, lívance nebo vafle vždy doplňte jogurtem nebo tvarohem. Vyzkoušejte třeba naše netradiční mrkvové lívance s tvarohem.
• Do zeleninové polévky přidejte vajíčko, tofu, Cottage nebo pokrájenou šunku. Zkuste třeba náš špenátový krém se sušenou šunkou a parmezánem.
• Pizzu si můžete připravit z jogurtového těsta a nezapomeňte ji hojně poklást libovou šunkou nebo tuňákem (s tučnými sýry naopak šetřete).
• Pokud si potřebujete připravit rychlý oběd v podobě těstovin s rajčatovou omáčkou, přidejte pokrájenou šunku, Cottage, tofu nebo konzervovaného tuňáka (posypání sýrem jako zdroj bílkovin nestačí). 
• Bezmasá hlavní jídla jsou v pořádku, nezapomeňte ale bílkoviny doplnit jinou formou – kromě vajec a náhražek masa (tofu, tempeh apod.) nezapomínejte také na mléčné výrobky. 

Například do italského rizota můžete přidat Cottage, zajistíte krémovou texturu bez nutnosti přidávat velké množství másla, a navíc jídlo obohatíte o bílkoviny. Recept na italské květákové rizoto s cottagem najdete zde.

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem bílkovin, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<