TOPlist


Dejte zelenině zelenou!

 

Autor: STOB

Člověk konzumuje zeleninu již přes 50 miliónů let. Její bohatá a pravidelná konzumace například způsobila, že jsme přestali dědit gen pro tvorbu vitaminu C, díky pravidelnému přísunu vitaminu ze stravy se stal nepotřebným. Zelenina nám ale přináší mnohem více, potřebujeme její vlákninu, další vitaminy, stopové prvky a jiné bioaktivní složky.

Co je zelenina a co všechno nám přináší?

Zeleninou rozumíme různé jedlé části rostlin. Mohou to být listy, natě, kořeny, cibule, stonky, řapíky, květy, soukvětí, bulvy, hlízy, výhonky, plody aj.  

Zelenina je z převážné většiny (cca z 80 %) tvořena vodou a je dobrým zdrojem vlákniny (u většiny druhů 1–3 g/100 g), díky čemuž se řadí k potravinám  s velkým objemem, ale nízkou energetickou  hodnotou a nízkým glykemickým indexem. Netřeba zdůrazňovat, že obzvláště při hubnutí je díky těmto vlastnostem nenahraditelným pomocníkem :-). Energetická hodnota zeleniny se nejčastěji pohybuje mezi 50-200 kJ. Vyšší energetickou hodnotu má hrášek a kukuřice, ale to určitě neznamená, že je musíte z jídelníčku vyloučit, jen si v těchto konkrétních případech dejte pozor na množství.

                             100 g kukuřice 400 kJ                                                          100 g hrášku 340 kJ

            

Obsah základních živin (tedy sacharidů, bílkovin a tuků) je poměrně nízký. Zeleniny si však ceníme kvůli obsahu vlákniny a vitaminů (zejména vitaminu C, vitaminů skupiny B a karotenoidů). Některé druhy jsou i zdrojem minerálních látek (železa, vápníku, hořčíku, draslíku, manganu apod.), jejich využitelnost však bývá ve srovnání s jinými potravinami nižší. 

Významný je také obsah látek, jež nazýváme jako fytonutrienty. Jedná se o skupinu tisíce látek, které chrání rostliny před bakteriemi, plísněmi, hmyzem a jinými nepříznivými podmínkami. Tyto látky jsou biologicky aktivní s prokazatelně protektivními účinky na lidské zdraví. Níže uvádíme opravdu jen pár příkladů, výčet látek i jejich účinků je obrovský.

  • Fenolické látky jsou obsaženy ve všech druzích zeleniny a působí jako antioxidanty, snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, působí proti alergiím, protože brání uvolňování histaminu či zvyšují účinek vit. C.
  • Košťálová zelenina (zelí, kapusta, brokolice, květák a další) obsahuje glukosinoláty, které jsou nejen nositeli štiplavé chuti, ale vykazují i antikarcinogenní účinky. Pozor ale, nepřiměřeně velké množství této zeleniny negativně ovlivňuje funkci štítné žlázy.  
  • Stejně tak cibulová zelenina (cibule, česnek, pažitka) obsahuje thioly, sirné látky, jež brzdí růst mikroorganismů a snižují riziko vzniku nádorů.
  • Barevné složky zeleniny jsou rovněž látkami s pozitivními účinky na naše zdraví, např. zelený chlorofyl (protirakovinný účinek), žluté až červené karotenoidy (antioxidanty, některé snižují hladinu cholesterolu, zpomalují stárnutí, posilují imunitní systém, chrání náš zrak). Některé z těchto látek , např. lykopen obsažený v rajčatech, jsou lépe využitelné až po tepelné úpravě! Tepelně upravená zelenina určitě není méněcenná.
  • Fytoncidy mají antimikrobiální účinky a jsou nazývány přírodními antibiotiky. Řadíme sem např. hořčičné silice obsažené v křenu a hořčici, rafanin z ředkviček nebo tomatin obsažený v rajčatech.
  • Jednou z velmi důležitých látek v zelenině je již zmiňovaná vláknina, která má na náš organismus řadu pozitivních vlivů.

Asi žádná jiná skupina potravin nenabízí tak širokou rozmanitost a pestrost vůní, chutí, tvarů a barev. I to je jeden z důvodů, proč by zelenina neměla ve vašem každodenním jídelníčku chybět.

Kolik zeleniny bychom měli sníst?

Denně bychom měli sníst 400 až 500 g zeleniny. Český statistický úřad uvádí, že průměrně konzumujeme 230 g zeleniny denně. Jsme tedy stále na polovině doporučeného příjmu.

Přitom zkonzumovat 400 g denně je reálné. Více vám napoví obrázky níže a blog k této výzvě.

  

  

                                      Na každém obrázku je znázorněné množství odpovídající 400 g

V jídelníčku by určitě neměla chybět čerstvá zelenina, do příjmu se ale počítá i zelenina tepelně upravená (připravená ze zeleniny čerstvé nebo mražené), sušená, nakládaná, fermentovaná, konzervovaná či jinak zpracovaná.

Asi není třeba zdůrazňovat, že některá zeleninová jídla mohou být nevhodná. Např. smažený květák, fazolky ve smetanové omáčce se slaninou, smažené zeleninové chipsy apod. Nejenže se výrazně zvyšuje energetická hodnota, ale takové pokrmy mají i nižší výživovou hodnotu a neposkytují nám takové množství výše uvedených protektivních látek.

Řiďte se jednoduchým pravidlem tzv. zdravého talíře a doporučených 400 - 500 g denně splníte hravě!

 

Pokud se vám článek líbí, můžete ho jednoduše sdílet pomocí tlačítka v pravém rohu i na vašich sociálních sítích a pomáhat nám tak šířit zdravé informace dál! :-)

 

Hodnocení (56 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

10. 03. 2019 05:24

Hanakomo

Zeleninu mám moc ráda, článek super

07. 03. 2019 20:18

Pepe11

Díky za článek

06. 03. 2019 18:48

LuckaN78

bez zeleniny si den nedokážu představit...díky za připomenut jejích pozitiv

05. 03. 2019 18:14

zdenalan

Zeleninu mám ráda a protože mi začínají doma růst sazeničky, dala jsem se na zavařené saláty , okurky apod.

05. 03. 2019 08:48

Hanka Malkova

Macatice: Děkujeme za kontrolu, občas je to potřeba :-) Ale tady jsme opravdu před focením poctivě vážili (i když už jsou fotky pořízené před pár lety), ale já jsem v přesnosti vážení opravdu striktní (to jsem si možná odnesla z dob studia chemické školy :-))... Dle mých zkušeností - běžné rajče má 100 g, velké 140 g, takže tři trochu větší rajčata těch 400 g dohromady dají. Běžná okurka má 350 g, větší 420 g. Paprika bežné velikosti 120 g, větší 220 g (počítán jen jedlý podíl). Už pár let pracuji na takovém taháku pro odhad hmotnosti potravin a vážím doma všechno možné (několikrát), tak snad ho někdy dokončím a zveřejním...

04. 03. 2019 21:01

martashi

Zelí, růžičková kapusta, kysané zelí, pór, cibule, teď v zimě rajčata a papriky jen nezbytně, chuťově to není ono, raděj mrkvičku a celer spetrželí přímo ze sklepa.

04. 03. 2019 17:47

bessi

Se zeleninou nemám problém. V zimě jí sním sice méně, ale min. 5 druhů

04. 03. 2019 16:58

Masa55

Mám nejméně 5 - 6 druhů zeleniny pořád doma a to počítám jen čerstvou, ještě mám mraženou a nakládanou, takže ji mám dost .

04. 03. 2019 14:54

jesus

Když počítám k zelenině cibuli a zelí, tak to se do 500gramů většinou vejdu, zelí miluji, ale nemám ho každý den.

04. 03. 2019 14:40

jitka17

Zeleninu a saláty z ní mám moc ráda... zkusím si najít víc receptů, abych to obměňila a zkusila i jiné druhy zeleniny

04. 03. 2019 13:00

tmavovlaska

Zeleninu mám ráda, ale musím zvětšit počet porcí.

04. 03. 2019 13:00

Macatice

Tak nevím, kdo vás zásobuje svými výpěstky. Kdyby podle obrázků stačila na denní porci zeleniny tři rajčata, měla bych vystaráno.
Jenže moje dvě rajčata, co jsem teď zvážila, mají dobromady 156 g. Pravda je, že jsou malá, obvykle mívá jedno rajče kolem 100 g, aby mělo 130, musí být opravdu velké. Okurka hadovka, teď vytažená z lednice 337 g, průměrně ji počítám kolem 350 g. Papriky moc nejím, tak je zrovna po ruce nemám, ale půlka papriky (vyloupaná, bez stopky) má u mě odhadem 80 g.
Já jím hodně cibule, ať syrovou nebo tepelně upravenou - tady počítám půlku střední cibule kolem 50 g, celá velká cibule mívá 160 g.
Já zeleninu doplňuju konzervovanou kukuřicí a hráškem, občas sterilovanou řepou a okurkami a k tepelnému zpracování používám mražené směsi.
A kysané zelí.

04. 03. 2019 11:52

klosa

Zeleninu mám ráda jím ji jak čerstvou tak i tepelně upravenou. Snažím se to naučit i manžela , zatím bezvýsledně. Vždycky řekne, že není králík.

04. 03. 2019 10:47

Martula17

Velmi často v zimním období obměňuji k bílému masu různé mražené zeleninové směsi na obědy i večeře, s jarem teď bude přibývat i čerstvé zeleniny v jídelníčku. Díky za článek :)

04. 03. 2019 10:24

ekavkova

Tak o fytonutrientech v zelenině jsem věděla jen obecně v rámci zeleniny jako takové. O důvod více, proč ji konzumovat.

04. 03. 2019 10:18

madridacka

Zeleninu miluji ve všech podobách kromě obalované smažené. Manžel říká, že jsem králík. A já jsem zatím slavík.

04. 03. 2019 08:55

Hanina1

Zelenina je oblíbená součást hlavně mých obědů a večeří. Miluji čerstvou zeleninu, nicméně často si ji připravuji i ze zmrazené směsi tepelně. 500 g denně dosahuji skoro každý den.

04. 03. 2019 08:14

dolevina

Mám chuť jen vidím obrázky, zelenina mi problémy nedělá.

04. 03. 2019 07:38

filipova

se zeleninou problém nemám, část sním syrovou a část tepelně zpracovanou a je to.

04. 03. 2019 07:31

Veve12

Zeleninu mám moc ráda a nemám problém s plněním denní dávky. střídám různé druhy, syrovou, kvašenou nebo tepelně upravenou :-)

04. 03. 2019 06:37

ajanka

Občas denní dávku zeleniny mám i překročenou, jelikož ji mám moc ráda. Pod doporučený limit se vůbec nedostanu :-).

04. 03. 2019 05:32

nevzdavatse

Naučili jsme se, že zeleninu nebo ovoce najdeme u každého jídla. Když jím, láká mne sáhnout nejprve na ně :-).

04. 03. 2019 05:17

babicka Eva

Zeleninu mám moc ráda, denní dávku se mi daří plnit.

04. 03. 2019 04:19

Jirina55

U mne to bývá tak 350 - 400 gramů. To by šlo

04. 03. 2019 03:28

Hanakomo

Krásné článek. Zeleninu jím pořád. Pokud mám sladkou verzi snídaně, dohonim to k obědu a k večeři

04. 03. 2019 01:17

tkoskubova

Děkuji za velmi přínosný článek.Zeleninu mám ráda jak čerstvou,tak i tepelně upravenou.

07. 03. 2018 16:22

IRENA73

Zelenina mi moc chutná, ale 500g denně nesním, musím se polepšit:-)

04. 03. 2018 22:28

gejar

v létě mi zelenina chutná daleko víc než teď, ale snažím se

04. 03. 2018 20:09

Slonik71

Se zeleninou mám poslední dobou problémy ji sníst 500 g za den

04. 03. 2018 20:09

Slonik71

Se zeleninou mám poslední dobou problémy ji sníst 500 g za den

03. 03. 2018 21:51

11jana

měla bych se polepšit

02. 03. 2018 13:40

vachova

zeleninu mám každy den.

01. 03. 2018 10:55

Kumpi

Také se mi sbíhají sliny při pohledu na krásné fotky. :-)

01. 03. 2018 05:45

dasa67

K obědu v práci si dám zeleninový salát a odpoledne ještě něco ke svačině, snažím se aspoň abych snědla 200 gramů zeleniny denně, málokdy se mi podaří více, možná v létě to bude lepší.

28. 02. 2018 21:51

filipova

dnes jsem měla syrovou zeleninu ke snídani, ke svačině květákový krém, k obědu steril.okurky a k večeři zapečenou brokolici - v pohodě splněno

27. 02. 2018 21:52

pcmani

super článek zeleninu mám celkem rád

27. 02. 2018 21:11

LuckaN78

Dekuji za zajimave informace, zeleninu mam moc rada...

27. 02. 2018 14:40

slapajda

Já si začala dělat zeleninová smoothie, je to rychlovka i chuťovka .-)

27. 02. 2018 13:38

ifka23

Talíř se zeleným smajlíkem je můj. Ale co já si vyslechnu poznámek (na návštěvě, doma si už zvykli): dej si víc knedlíků.. a tolik zelí. Vždyt se nenajíš. :-( Na mojí argumentaci, že zelí mám ráda a je zdravé a knedlík je prázdná potravina je mi odpovědí kroucení hlavy. :-D

26. 02. 2018 23:03

Hanuja

Zeleninu jím denně. Mohu ji mít ke každému jídlu. Mám moc ráda i zeleninové polévky.

26. 02. 2018 19:53

nevzdavatse

Zeleninu miluji a je to to první, po čem na talíři sahám. Tahle výzva mne bude upřímně bavit :-).

26. 02. 2018 19:46

Veve12

Opakování je matka moudrosti! Se zeleninou nemám problém, ale vždy si to ráda připomenu :-)

26. 02. 2018 19:07

dylen

musím se snažit víc

26. 02. 2018 14:43

bessi

Se zeleninou problém nemám. I když nejím tolik druhů, co by se dalo. Chutnají mi jen některé.

26. 02. 2018 14:21

tkoskubova

Děkuji moc za přínosný článek.Se zeleninou nemám problém,mám ji denně na talíři.

26. 02. 2018 10:49

ekavkova

Díky salátům, které miluji, mám spíše opačný problém: jsem schopná sníst až 800 g zeleniny denně.

26. 02. 2018 09:24

jesus

v zimě jím zeleninu tepelně upravenou, v letních měsících si dopřávám čerstvou

26. 02. 2018 08:30

Masa55

Se zeleninou nemám problém, mám ji pořád k dispozici, mám čerstvou, mraženou a vloni jsem i zavařovala svoje anklbenz......

26. 02. 2018 08:27

masten

Budu se snažit přidat zeleninu ke každému jídlu.

26. 02. 2018 08:24

filipova

se zeleninou nemám problém, v létě převážně čerstvou syrovou, v zimě pak denně zel.polévky, trochu čersvé zeleniny a pak sterilované okurky nebo zel.čalamádu

26. 02. 2018 07:55

JARI59

Tak s tou zeleninou se opět potřebuji polepšit

26. 02. 2018 07:50

coumba

Od jara do podzimu je to v pohodě. Teď se do zeleniny musím trošku nutit.

26. 02. 2018 07:45

dolevina

´Tohle pro mne taky není problém, stačí se podívat na tyto fotky a už mám chuť.

26. 02. 2018 07:11

ajanka

Děkuji za informace, tohle téma už zvládám docela snadno :-).

26. 02. 2018 05:13

babicka Eva

Zeleninu mám ráda, denní normu zvládám splnit.

26. 02. 2018 05:12

Hanakomo

Zeleninu zařazují do jídelníčku každý den,pravdou je bohužel, hen pokud se rozhodnu jist zdravě. Občas v běžném životě na ni zapominam. Nejhorší jsou zimní měsíce

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma