TOPlist


Jak často, jak intenzivně a jak dlouho cvičit?

 

Autor: STOB CZ s.r.o.

Vzhledem k tomu, že každý jsme jiný, máme jinou fyzickou zdatnost, jinou motivaci, jiné ambice, jiné předpoklady ke zvládnutí cvičení, není možné přesně určit jak často, jak intenzivně a jak dlouho byste měli cvičit.

Avšak existují obecná doporučení, které mohou posloužit pro představu, kolik času pohybu věnovat.

Frekvence

Zdravý dospělý by měl věnovat nejméně 150 minut týdně aktivnímu pohybu o střední intenzitě, ideálně rozděleného do 3-5 cvičebních jednotek.

Rutinní pohyb (běžný) by se měl zařazovat každý den.

Jestliže občas cvičení vynecháte, neznamená to konec světa. Špatný pocit z toho, že jste cvičení zanedbali, může být škodlivější než samotná absence cvičení.

Pokud jste začátečník, začněte raději pomaleji a postupně pohyb navyšujte.

Intenzita

Intenzita cvičení je závislá na vaší aktuální kondici a zdravotním stavu.

Hrubým ukazatelem intenzity cvičení je tepová frekvence – TF (počet tepů za minutu). Tu si změříte pohmatem na palcové hraně vnitřní strany zápěstí (počítáte tep za 10 vteřin a pak vynásobíte šesti). Výchozí, tzv. klidovou TF je vhodné si změřit po ránu nebo v době minimálního zatížení.

Orientační intenzitu pohybu vzhledem k věku vám ukáže tabulka zátěžových pásem. Chcete-li hubnout, měla by se vaše TF pohybovat v pásmu označeném „redukce nadváhy“, pokud si chcete zvyšovat kondici, pak v pásmu „aerobní trénink".

Trvání

Doba trvání cvičební jednotky závisí na mnoha individuálních faktorech, vycházíme z vlastních časových a fyzických možností.

Cvičební jednotka = přípravná fáze + samotné cvičení + závěrečný strečink

Pokud chcete hubnout, měla by být délka vytrvalostní pohybové aktivity alespoň 30 minut. Teprve cca po 20 minutách (opět je to individuální, záleží také na trénovanosti jedince) cvičení v aerobní oblasti dochází k významnému zastoupení tuků při hrazení spotřeby energie. Pokud jste se však dlouho nehýbali, prodlužujte trvání pohybu postupně. Do té doby, než dosáhnete svého vrcholu (tedy hýbáte se daný čas v optimální intenzitě), je výhodnější vydržet delší dobu s mírnější intenzitou (např. na rotopedu je lepší šlapat delší dobu s minimální zátěží, tzn. „jet frekvenčně“, než jet „na plný plyn“ a po pěti minutách odpadnout).

Zajímavost na závěr

Nové studie ukazují, že pro spalování tuků je velmi efektivní i tzv. HIIT trénink (vysoce intenzivní intervalový trénink), při kterém se střídá vysoká zátěž (převážně v anaerobním pásmu) s odpočinkem. Při samotné zátěži sice nedochází k významnému spalování tuků, ale po takové zátěži se uplatňuje tzv. efekt EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), kdy dochází ke zvýšenému spalování tuků ještě dlouhou dobu po zátěži (až 24 hod. po skončení zátěže).

Z hlediska intenzity se však jedná o velmi náročné cvičení a určitě ho nedoporučujeme, pokud se nacházíte v pásmu obezity, s pohybem teprve začínáte nebo máte nějaký zdravotní problém!

Hodnocení (63 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

07. 05. 2017 21:21

poradna

slyšela jsem o spalování při indiánském běhu, to je vlastně ono...

07. 05. 2017 19:58

martashi

Tepová frekvence pro mě je trochu jiná, vzhledem k betablokátorům, le peru se s ní statečně.

05. 05. 2017 15:13

DanaR

Cvičení se věnuji docela dost, děkuji za upřesnění některých mých vědomostí.

05. 05. 2017 13:10

cailin.grian

zajímavá informace o těch 150 minutách a to jsem si myslela, že když budu 3x45 minut cvičit + po každé těch cca 5 minut na protažení, že to až až a ono je to přesně :-D

05. 05. 2017 11:56

Margharetka

zajímavé děkuji

04. 05. 2017 22:35

Hanuja

Velmi zajímavý článek. Musela jsem si ho ale přečíst dvakrát.

04. 05. 2017 08:23

KruntoradovaL

Snažím se cvičit každý den min 30 min :)

04. 05. 2017 08:15

Dadag

Děkuji za informace

04. 05. 2017 05:47

JARI59

Tak spočítáním hodnot se prokoušu, to nemám strach, ale s tou tepovou frekvencí na hubnutí - u mě ca 120 - 130 dle tabulky mám vždy problém na orbitrecu ji održet, při chůzi - to se snažím dodržet známé - pokud stačíš mluvit a s dechem, je to správně/bez možnosti třeba měřit si tep/ , no a ten HIIT trenink pro mě asi není nebo v nedohlednu, resp. bych asi zkoušela s trenérem ve fitku, ale mnohem později pokud vůbec

03. 05. 2017 21:21

poradna

díky za přehledné informace

03. 05. 2017 20:35

LuckaN78

zajímavé, ale pro mě trochu složitější...asi se to u mě neujme v praxi

03. 05. 2017 17:36

MartinaVratilova

Jaký je rozdíl mezi redukcí váhy, aerobním cvičením a anaerobním cvičnením?

02. 05. 2017 22:28

Macatice

Vidím, že moje optimální tréninková tepová frekvence odpovídá horečce blížící se 39 stupňlm :-)
Tak to už mě nepřekvapuje, že při takové teplotě je druhý den člověk trochu rozlámanej...

02. 05. 2017 22:17

Macatice

Dá se to spočítat velmi jednoduše:
Změřte si klidový tep (TF klid), zjistěte, kolik vám je let (věk) a pak vezměte kalkulačku a mačkejte:
220 - věk - TF klid = x 0.65 + TF klid = a dospějete přesně k tomu číslu, co je uprostřed mezi těmi dvěma mezními hodnotami uvedenými v posledním rámečku. Pokud budete chtíti ty mezní hodnoty, dosaďte si místo 0,65 postupně 0.5 a 0.8.

02. 05. 2017 21:27

dylen

no tak toto počítaní na mě není

02. 05. 2017 21:14

ina49

To je na mě složité počítání.

02. 05. 2017 21:00

Niraska

Zajímavý článek, na mě trošku moc složité, ale prokousala jsem se tím dobře :-)

02. 05. 2017 16:14

Macatice

Noo, tep jsem si zatím měřila, jen když jsem chtěla zjistit, jakou mám teplotu - u mě je tohle kupodivu poměrně přesný indikátor.až tak to 39 stupňů.
Třeba si to někdy spočítám a zkusím si ho změřit, až s jazykjem na vestě vběhnu do zavírajících se dveří autobusu.

02. 05. 2017 15:52

Ala787

TR mám 110, chodím nebo běžím na pásu 45 minut a .... nehubnu. Smůla.

02. 05. 2017 14:35

BigGold7

složité počítání

02. 05. 2017 14:29

Slonik71

S tepovkou mám taky problemy

02. 05. 2017 13:39

Fila Byla

Ať dělám, co dělám, mám problém dostat se nad 100. Většinou mám tep kolem 56. Kdo ví, jestli mám vůbec nějaké srdce? ;-)

02. 05. 2017 13:18

Saurika

klidovku jsem si napočítala, jaký tep bych měla mít na redukci jsem taky spočítala, teď už to jen promítnout do praxe :)

02. 05. 2017 11:56

hanajabu

Díky za upřesnění. Pokud chodím cvičit s cvičitelkou, je asi trénink správně vyvážený. Když jedu na kole, plavu nebo šplhám v terénu, řídím se většinou možností svého dechu.

02. 05. 2017 11:26

RuzaD

desne slozite pocitani

02. 05. 2017 10:14

bessi

Zajímavý článek. Nevím, kde dělám chybu-klidovou mám 62 a zátěžovou 96. Tak nevím :-( Budu to muset víc prostudovat

02. 05. 2017 09:49

babicka Eva

Po přečtení jsem si uvědomila, že tzv. Hit používá naše cvičitelka při cvičení na míčích.

02. 05. 2017 09:39

ajanka

TF se řídím delší dobu, mě osobně se vyplatil snímač tepu na hrudníku, hodinky k tomu jsou na ruce, mám stále přehled jestli můžu ještě přidat, nebo naopak jestli zvolnit, aby​ jsem byla ve správné tepové zóně .

02. 05. 2017 08:41

Masa55

To odpovídá, ve fitku mi spočítali 121 tepů, že je má redukční tepová frekvence.

02. 05. 2017 08:34

Kumpi

HIIT trénink jsem ještě nezkoušela, ale moc mě to láká. :-)

02. 05. 2017 08:30

dolevina

musím to nastudovat

02. 05. 2017 07:39

filipova

poučný článek, pokusím se podle něj řídit

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma