TOPlist


Jak na vánoční jídelníček?

 

Ing. Hana Málková

V tomto článku jsme si řekli obecné zásady vyváženého jídelníčku. Vánoční období je ale tak trochu specifické, a proto si pojďme ještě připomenout pár rad, jak se i v tomto výjimečném období od běžného režimu příliš neodchylovat a zároveň si ale veškeré vánoční dobroty zcela neodpírat.

Důležité je neopustit úplně váš zaběhnutý režim, ale dodržovat většinu běžných zásad, ze kterých jen drobně slevíte.

Dodržujte hlavní jídla

Neuzobávejte celý den, nebo naopak nedržte půsty,  ale respektujte 3 hlavní jídla denně. Pokud jste zvyklí běžně svačit, nevynechávejte ani svačiny.

Pokud víte, že vás čeká odpoledne návštěva, kde bude plno jídla, určitě není vhodné předtím úplně vynechat oběd. Když budete hladoví, sníte toho pak podstatně více. Můžete si dát k obědu například něco lehčího, ale určitě není dobré celý den hladovět a přijít na návštěvu s prázdným žaludkem. Výjimkou může být štědrý den, pokud máte půst jako tradici a očekáváte zlaté prasátko :-) I zde platí, že výjimečná situace jednou za rok nic neznamená, ale nemělo by se to stát pravidlem.

Mezi jídly mějte pauzu

Jak již bylo řečeno, není vhodné uzobávat v průběhu celého dne. Dodržujte pauzy mezi hlavními jídly, jak jste běžně zvyklí. Organismus potřebuje mít čas na zpracování potravy a celodenní jedení není vhodné ani z hlediska působení hormonů a následného ukládání nadbytečné energie.

Dodržujte běžné zásady zdravého jídelníčku

Neodchylujte se příliš od svého běžného režimu. Nezapomínejte do jídelníčku zařazovat dostatek zeleniny (nejen ve formě bramborového salátu) a čerstvého ovoce. Můžete si koupit třeba nějaké exotické ovoce, které běžně nekupujete, a dát si ho občas místo cukroví. Nezapomínejte také na mléčné výrobky, dostatek vlákniny apod. Co nejvíce omezte slazené nápoje (džusy, limonády), místo toho si připravte raději například lahodný vánoční čaj, který není třeba sladit.

Plánujte a jezte vědomě

Jak již bylo řečeno mnohokrát, základní radou je správné plánování. Naplánujte si jídelníček, který může obsahovat i vaše oblíbené nutričně méně vhodné potraviny, které třeba běžně nejíte. Ale pokud si dopředu naplánujte "povolené" množství těchto dobrot, obejde se to bez nějakých zbytečných výčitek.

A zároveň se při dodržování plánu vyhnete nevědomému uzobávání. Dodržujte pravidlo, že nebudete uzobávat dobroty z velkých mís a talířů, ale vždy si dejte předem naplánované množství na svůj talířek (každý den ráno si můžete připravit talířek s pár oblíbenými kousky cukroví, které si během dne vědomě vychutnáte). I na návštěvě si nejdříve naložte jídlo na svůj talířek, máte tak přehled o tom, kolik jste toho snědli a sníte toho pravděpodobně méně, než když budete jíst přímo z velkých společných talířů.

Vhodné je nemít doma tyto mísy a talíře plné jídla stále na očích, stává se pak snadno, že člověk bezmyšlenkovitě ujídá celý den, kdykoli jde kolem. Může to být vždy jen malé množství, ale za celý den už se to nasčítá. Proto jídlo raději schovejte, kdyby vám stůl připadal prázdný, můžete ho ozdobit místo cukroví ovocem.

Alkohol s mírou

V období Vánoc může být velkým zdrojem kalorií také alkohol. Zejména v kombinaci s konzumací kalorických potravin může být jedním z hlavních viníků vánočního přírůstku na váze. Naše tělo se musí primárně snažit odbourat alkohol a nadbytek energie z jídla ukládá nadměrně do tukových zásob.

Kromě energie obsažené v alkoholu samotném, obsahuje řada vánočních drinků také plno cukru. Proto raději místo svařáku nebo punče volte sklenku suchého či polosuchého vína nebo malé pivo. Především ale hlídejte vypité množství, čím méně, tím lépe.

Využijte volný čas aktivně

O vánočních svátcích využijte volného času nejen ke sledování pohádek, ale i k pohybové aktivitě. Vyrazte na procházku, brusle, lyže, squash... Záleží jen na vás, každý pohyb se počítá.

A jak a kdy do jídelníčku zařadit klasické vánoční dobroty?

Vánočku doplňte bílkovinami

Milujete vánočku? Klidně si ji dopřejte, ideálně třeba k snídani. Dejte si však jen menší množství. Vánočka už sama o sobě obsahuje poměrně dost tuku a cukru, není potřeba ji tedy dále mazat máslem, džemem apod. Přidejte k vánočce na snídani i nějaký zdroj bílkovin - například bílý jogurt, tvaroh, nebo třeba ještě kousek celozrnného pečiva se šunkou nebo sýrem. Pokud byste si dali jen samotnou vánočku, pravděpodobně byste měli za chvíli zase hlad. Stejná pravidla platí i pro štrúdl, štolu apod.

Cukroví si dejte na svačinu

Je třeba mít na paměti, že cukroví je energeticky velmi vydatné. Jeden kousek obsahuje průměrně 400 kJ, ale záleží samozřejmě na velikosti a druhu. Když si dáte 5 takových kousků, vydá už to v podstatě za celý oběd (např. pro hubnoucí ženu). 

Cukroví nejezte nad rámec svého běžného jídelníčku, ale dejte si ho třeba k dopolední svačině nebo odpoledne před procházkou nebo jinou pohybovou aktivitou. Stačí 2 kousky, které můžete opět doplnit například malým bílým jogurtem nebo trochou tvarohu. Samotné cukroví by vás nezasytilo, proto je vhodné ho doplnit i nějakým zdrojem bílkovin, abyste neměli tendenci po chvíli sáhnout po dalším kousku. Pokuste se vyvarovat večernímu mlsání, přijatou energii už nestihnete spotřebovat.

Chlebíčky radši zdravěji

Klasickým pohoštěním, které vás může čekat na návštěvách a večírcích, jsou chlebíčky. Jeden takový chlebíček může obsahovat až 1500 kJ.

Pokud jste hostitelem vy, zkuste připravit odlehčenou podobu. Místo majonézových salátů, salámů a tučných sýrů použijte například kvalitní libovou šunku, uzeného lososa nebo menší množství kvalitního sýra, osvědčená je například kombinace mozzarelly a rajčat, použít můžete i kozí sýr třeba v kombinaci s červenou řepou apod. Takové chlebíčky připravené z kvalitních surovin určitě nebudou vnímané jako nějaké náhražky a přitom můžete ušetřit spoustu kalorií. Připravit můžete i různé druhy pomazánek.

Štědrovečerní večeře dle vaší chuti

Pokud milujete klasiku v podobě smaženého kapra a bramborového salátu, dopřejte si ho a nehledejte zbytečné náhražky. Jedna večeře v roce nic neznamená a není třeba se nějakými kaloriemi trápit.

Pokud ale na tradiční formě nelpíte a dokonce by vám mohlo být po tučné večeři i těžko, není nic jednoduššího než si připravit odlehčenou verzi štědrovečerní večeře.

Pokud zůstanete u klasiky, zkuste letos alespoň připravit salátu, kapra a řízků trochu méně. Není třeba, aby se zbytky dojídaly ještě několik dalších dní.

Na vánočních trzích vyzkoušejte pečené kaštany

Pokud se budete procházet po vánočních trzích a chtěli byste si vánoční atmosféru umocnit i nějakým jídlem, kupte si pečené kaštany. V porovnání s trdelníky, klobáskami a dalšími chuťovkami jsou kaštany tou nejlepší volbou.

Dávejte si reálné cíle

Pokud se snažíte redukovat hmotnost a zároveň máte rádi vánoční dobroty, od hubnutí si na chvíli odpočiňte. Dejte si za cíl o Vánocích nepřibrat, nebo si třeba povolte jeden kilogram navíc.

Neznamená to, že se budete přejídat od rána do večera. Ale pokud trochu vyšší energetický příjem vykompenzujete pohybem, dáte si jen pár kousků cukroví navíc a jinak se budete držet svého běžného režimu, je to rozhodně reálný cíl. 

Závěrem našich doporučení bychom vás chtěli především uklidnit. Je celkem pravděpodobné, že tradičním, lákavým kouskům cukroví či bramborovému salátu neuniknete, a není na tom nic špatného. To k Vánocům zkrátka pro řadu z nás patří a nemá smysl si to zakazovat. Nejdůležitější bude ustát chutě, okusit od všeho jen přiměřenou porci a užít si Vánoce bez výčitek a špatného svědomí. Budete-li potřebovat během Vánoc podporu, nezapomeňte na své virtuální přátele na STOBklubu :-)

Hodnocení (43 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

29. 12. 2017 17:20

bagi666

vánoce rozumně nezvládám :-(

21. 12. 2017 15:14

Hanuja

Díky za krásný a nejen vánoční článek.

21. 12. 2017 11:18

madridacka

Přeji všem krásné a střídmé vánoce

21. 12. 2017 06:39

KruntoradovaL

Super článek děkuji

19. 12. 2017 23:45

Slonik71

Poučný článek budu se snažit držet rad

19. 12. 2017 20:59

dylen

uvidíme,uvidíme

19. 12. 2017 20:24

LuckaN78

moc dobré rady, přehledně napsané...jen je ještě opravdu dodržet...no uvidíme

19. 12. 2017 20:08

martashi

Všechny rady na jedničku, za kolik to bude při jejich uplatňování uvidíme během svátků. Snažit se budeme :-))

19. 12. 2017 19:24

Sonel

Moc pěkně napsáno, díky. Snahu zvládnout Vánoce bez přejídání a s pohybem určitě mám. Za dva týdny si řeknu, jak jsem to zvládla.

19. 12. 2017 19:04

Evusja

No budu se snažit...

19. 12. 2017 18:38

lenkamarie

Děkuju za přínosný článek.

19. 12. 2017 16:33

babicka Eva

Budu se snažit držet vašich dobrých rad, snad se mi to podaří.

19. 12. 2017 15:38

ajanka

Už vím co a jak, pohybuji se tady 5. rokem, tak mám zásady v malíčku a jídelníček přizpůsobený a návštěvy si už zvykly, že jím omezeně a tak mě už do ničeho nenutí. A slova najez se, vždyť je to jednou za rok , okomentuji že by mi nebylo potom moc dobře a to za to nestojí....

19. 12. 2017 15:12

filipova

Vánoce si chci užít v klidu a pohodě, cukroví skoro mít nebudu, protože ve všem jsou skoro ořechy, na které jsem alergická a sama letos nepeču já vánční cukroví moc nemusím, salát a řízek si dám

19. 12. 2017 14:59

JARI59

Pokusím se i zdravější variace jídel, aspoň pro mou osobu

19. 12. 2017 13:58

ifucikova

Díky za rady, snad to zvládnu :-)

19. 12. 2017 13:27

Kumpi

Teorie na jedničku, uvidíme co praxe. :-)

19. 12. 2017 10:37

dolevina

snad to zvládnu, napsáno to je dobře

19. 12. 2017 10:27

Yogii

Já letos peču málo, ale včera dorazily krabice cukroví od pekaře a byla ochutnávka, a samozřejmě večer. Ale výborný.

19. 12. 2017 10:22

jesus

letos nepeču cukroví

19. 12. 2017 10:17

paniLiba

Moje záchrana budou nordig walking hole.
Letos nebude smažený kapr, ale okoun nilský. Má o něco méně kJ a nemá kosti, rodina to přivítá.

19. 12. 2017 09:54

vachova

Mám v plánu to dodržet.

19. 12. 2017 09:49

tkoskubova

Moc za rady,s cukrovím budu asi dost bojovat.

19. 12. 2017 09:49

tkoskubova

Moc za rady,s cukrovím budu asi dost bojovat.

19. 12. 2017 09:32

bessi

Masa55: já si cukroví už loni rozdělila na 2x. Tři kousky k dopolednímu kafíčku a dva k odpolednímu. Doufám, že se ovládnu i letos... :-)

19. 12. 2017 09:17

Masa55

Super rady, dá se říct, že se už jimi řídím . Cukroví si dávám jen k odpolední kávičce, a pěkně mne zvlášť a vážím si to.Poté co jsem si je letos všechny navážila a spočítala, tak i s polovinou cukru je to sacharidová a tuková bomba.Nevím, jak to máte vy, ale já už se toho tedky nedokážu přecpat, ty čísla jsou fakt děsivá !!!!!
Přišla jsem na to, že takle mi to úplně vyhovuje, klidně si jich pár denně dopřeju, střídám si to, takže pokaždé mám něco jiného a jsem spokojena.

19. 12. 2017 09:13

ahojda

Pro mě zajímavé informace, moc díky.

19. 12. 2017 09:08

bessi

Tak přesně takhle mám v plánu se o svátcích chovat. Ovšem je to jen plán...

19. 12. 2017 08:51

Yogii

Vánočku s bílým jogurtem mám ráda, ale připravit si už ráno na talířek cukroví, co budu jíst, to bych asi rovnou při nandávaní ochutnávala a talířek by byl prázdný. Každopádně se budu snažit nejíst cukroví z krabice nebo z mísy, ale přendat si předtím pár kousků a mít je pod kontrolou. Pečené kaštany už jsem letos na vánočních trzích měla, patří to k atmosféře. Ovšem 100 g kaštanů i se slupkami v Praze na Staroměstském náměstí stojí 80 Kč!

19. 12. 2017 07:42

hajekrad

Jen k tomu mít tu pevnou vůli.

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma