Jaké jsou nejlepší zdroje železa a proč železo potřebujeme?

Autor článku: Lenka Vymlátilová, Odborná recenze: Katarina Jirková, Hanka Pávková Málková

Nedostatek železa je celosvětově nejčastěji se vyskytující nutriční nedostatek ⁽¹⁾.

V Česku nejsme výjimkou. To potvrdil i rozsáhlý monitoring z roku 2020 ⁽²⁾, který, pro zajímavost, odhalil i nedostatek vápníku, hořčíku, draslíku, selenu a zinku v naší výživě.

Železo v lidském organismu

Železo je klíčový prvek pro transport kyslíku po celém organismu.

Železo je hlavní složkou hemoglobinu (specifický protein pro přenos kyslíku červenými krvinkami), myoglobinu (specifický protein pro přenos kyslíku ve svalech), dále je součástí některých enzymů, koenzymů a cytochromů zabezpečujících v těle důležité oxidační a redukční reakce a tvorbu ATP.

V těle je železo uloženo také ve formě bílkoviny – feritinu. Největší zásoby jsou v játrech, slezině, kostní dřeni a svalové tkáni.

Zajímavé je, že tělo dospělého člověka obsahuje jen 2–4 g železa a nedojde-li k masivnímu krvácení, popř. dárcovství krve, nemáme vytvořený systém pro větší eliminaci železa. Odlupováním buněk kůže a sliznic ztratíme cca 1 mg, ženy při menstruaci 2 mg železa denně.

Doporučené denní dávky pro příjem železa

DACH (2019) doporučuje vzhledem k denním ztrátám a nízké biologické využitelnosti

10 mg železa denně pro muže a ženy po menopauze
15 mg železa pro menstruující ženy

>> Proč je nedostatek i nadbytek železa problém a jak to poznáte? Dočtete se tady <<

Železo v potravinách

Železo obsažené v potravinách rostlinného původu se označuje jako nehemové a jeho využitelnost je cca 1–5 %. Absorpci železa snižují různé složky přítomné v potravinách, např. taniny, ligniny, oxaláty, fytáty, fosfáty nebo vláknina.

Železo v potravinách živočišného původu označujeme jako hemové a jeho využitelnost je 10–25 %.Živočišné zdroje obsahují i železo nehemové, a to ve formě železnatých nebo železitých solí.

Obsah železa v některých potravinách (mg/100 g)

Potravina	Množství železa	Potravina	Množství železa	Potravina	Množství železa
Játra	7-15	kakao	8	Ořechy vlašské	2,5
Maso hovězí	2,4	Hořká čokoláda	2,4	Ořechy lískové	4
Maso vepřové	1,6	Mléčná čokoláda	0,8	Slunečnicové semínko	6,5
Maso kuřecí	1,8	Mouka pšeničná	2,2	Kapusta	1,5
Sardinky	2,7	Chléb konzumní	1,7	Špenát	3,3
Ryby mořské	1	Ovesné vločky	3,8	brokolice	1,3
Vejce	2,1	Čočka	7	Brambory	0,8
žloutek	7	Fazole	5	Hřib	5

Zdroj: www.internimedicina.cz/pdfs/int/2012/05/13.pdf, www.nutridatabaze.cz

Jak vidíte, obsah železa v rostlinných zdrojích mnohdy převažuje živočišné. Nezapomínejte však, že využitelnost železa z rostlinných zdrojů je několikanásobně nižší než z živočišných.

Co ještě ovlivňuje vstřebatelnost a využitelnost železa?

Kromě původu potraviny mají vliv i další faktory.

Využitelnost železa zvyšují

vitamin C a organické kyseliny → zařazujte k jídlu ovoce a zeleninu, užíváte-li doplněk, je možné jej zapít ovocnou šťávou
produkty z trávení živočišných bílkovin zvyšují vstřebávání nehemového železa

Využitelnost železa naopak snižují

třísloviny obsažené v černém čaji nebo kávě → kávu nebo čaj si dopřejte hodinu až dvě po masovém pokrmu, jeden šálek kávy společně s jídlem dokáže snížit vstřebatelnost železa až o 75-80 % ⁽³⁾
soli vápníků obsažené například v mléku a mléčných výrobcích → oddělujte konzumaci masových a mléčných pokrmů
vláknina → potraviny, které jsou bohaté na inhibitory vstřebávání železa, konzumujte společně s potravou s nízkým obsahem železa, např. celozrnné pečivo s mléčnými výrobky
některé léky, např. kyselina acetylsalicylová (acylpirin nebo aspirin), léky na úpravu pH žaludku (antacida)

Železo ve formě léků a doplňků stravy a jak je správně užívat

Po lécích nebo doplňcích sáhněte po konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem. Obchodní názvy, pod kterými léky s obsahem železa najdete, jsou: Aktiferrin, Ferro-folgamma, Ferroglobin, Ferretab, Maltofer, Sorbifer, Tardyferon. Železo je v nich obsažené ve formě dvojmocné nebo trojmocné soli. Mnoho z nich obsahuje další terapeuticky účinné látky, může to být kys. listová, vitamin B₁₂, pyridoxin nebo látky pomocné, jež usnadňují vstřebávání a využití železa v organizmu – serin, kys. askorbová atd.

Mimo výše uvedené léky jsou dostupné doplňky stravy s železem, obvykle však v nižších dávkách a v kombinacích s ostatními minerálními látkami či vitaminy. Doporučené množství v denní dávce v doplňku stravy představuje 14 mg. Nejvyšší přípustné množství v denní dávce je stanoveno na 20 mg ^(4,5).

Železo se doporučuje užívat nalačno a odděleně od dalších léčiv. Pokud se ale objeví trávící obtíže, pálení žáhy, nauzea, tlak v žaludku, zvracení, nechutenství, průjem nebo zácpa, užívejte ho společně s jídlem. Při nesnášenlivosti orální terapie se přistupuje k intravenóznímu podání. ^{(8, 9, 10)}

Normalizace krevního obrazu bývá dosaženo během 2-4 měsíců, ale v léčbě by se mělo pokračovat dále, až jsou doplněny zásoby feritinu. ^{(6, 7)}