Kolik cukru se skrývá v mléčných výrobcích?

Mléko a mléčné výrobky do jídelníčku zcela jistě patří, ať už kvůli obsahu kvalitních bílkovin, příznivých bakterií přítomných v zakysaných mléčných produktech nebo tolik ceněného vápníku. Dejte si však pozor, abyste spolu s těmito hodnotnými živinami nepřijali i další zbytečnosti, které naše tělo nepotřebuje - třeba právě cukr.

Jak správně mléčné výrobky vybírat a na co si dát pozor?

Na obalech neochucených mléčných výrobků udává hodnota cukrů množství laktózy. Laktóza je přirozeně se vyskytující mléčný cukr, který je složen z molekuly glukózy a galaktózy, a jako jedna z mléčných složek je běžnou součástí zdravého jídelníčku. 100 ml mléka obsahuje cca 4 g laktózy.

Při mléčné fermentaci, při které vznikají zakysané mléčné výrobky, se obsah laktózy mírně redukuje, což je také důvod, proč mohou některé jogurty a další zakysané výrobky zařadit do jídelníčku i lidé trpící intolerancí laktózy a využít tak příznivého vlivu probiotických bakterií na zažívací systém.

Je důležité nepomýšlet na mléko a mléčné výrobky jako na zdroj kilojoulů, ale jako na těžko nahraditelný zdroj vitaminů, minerálních látek a kvalitních bílkovin. Konzumace mléčných výrobků by proto měla být samozřejmou součástí našeho života.

A jak je to s ochucenými mléčnými výrobky?

V případě ochucených jogurtů, kysaných a mléčných nápojů všeho druhu je potřeba být na obsah cukrů opatrný. Každý mléčný výrobek obsahuje určité množství přirozeně se vyskytující laktózy, ale ochucené mléčné výrobky, na rozdíl od zdravější bílé varianty, obsahují navíc přidané cukry. A obsahují jich celkem štědré množství.

Na obalech potravin se dozvíte bohužel jen celkové množství cukrů, nikoli cukrů přidaných. Pokud si budete chtít spočítat přibližný obsah přidaných cukrů, odečtěte od celkového množství cukrů 4 g (což je průměrný obsah laktózy). Případně porovnejte stejný produkt v ochucené a neochucené variantě a rozdíl mezi údaji u cukrů bude nejčastěji tvořit právě cukr přidaný (když nebereme v potaz cukr pocházející z ovoce, kterého je však většinou v ovocné složce minimum). Tímto získáte údaj o přidaném cukru na 100 g výrobku a nezapomeňte si ho ještě vynásobit dle velikosti balení – zjistíte, že v jednom jogurtu nebo kefíru můžete přijmout nemalé množství přidaného cukru.    

Poznámka: Kostky cukru se mohou lišit dle velikosti, větší kostky mají 4 g, častěji se setkáte s menšími, které vážá cca 2,5 g (ty jsou znázorněny na fotografiích níže).                  

Zatímco klasický ovocný jogurt čítá 5 kostek přidaného cukru a ovocný jogurt se sladidly 2 kostky (některé dokonce neobsahují žádný přidaný cukr, pokud jsou slazeny jen sladidlem a nikoli v kombinaci s cukrem), bílý jogurt žádný přidaný cukr neobsahuje a jeho energetická hodnota je tak až dvakrát menší.

Při konzumaci ochucených mléčných výrobků v množství, které zajistí potřebnou denní dávku vápníku, tak hravě překročíte maximální tolerovatelnou dávku přidaného cukru na den. Například jedno balení ovocného kefíru obsahuje téměř 50 g cukru, z toho více než 30 g tvoří právě cukr přidaný.

Ochucené kysané nápoje a ochucená mléka obsahují nečekaně velké množství cukru. Často až 10 kostek v jednom balení. Se zdánlivě zdravou svačinkou tak přijmete více kalorií, než byste od mléčného výrobku očekávali.

Ideální volbou jsou kysané mléčné nápoje bez příchutí. Popřípadě domácí varianta oslazená pouze sladkým ovocem, kterou připravíte jednoduše za pár minut.

Další skupinou výrobků, která by mohla hodnotu příjmu jednoduchých cukrů až překvapivě změnit ve váš neprospěch, jsou mléčné dezerty. Slovo “dezert” v názvu  stojí v případě těchto potravin zcela oprávněně, proto by se v jídelníčku neměly objevovat příliš často a neměly by být primárním zdrojem vápníku a jiných mléčných složek. Tyto výrobky navíc neobsahují prospěšné bakterie, kterými se mohou pyšnit některé zakysané mléčné výrobky. Proto není vhodné zařazovat pravidelně tyto výrobky, do kterých patří také pudinky nebo jiné smetanové krémy, do běžného jídelníčku dětí ani dospělých.

V oblíbených dezertech typu mléčná rýže se může skrývat až 8 kostek cukru. Pokud si tento dezert připravíte doma z rýže, mléka a vanilky, můžete množství cukru libovolně snížit.

I přes zbytečně vysoký obsah cukru jsou ochucené mléčné výrobky, vzhledem k obsahu vápníku, mléčné bílkoviny a jiných mléčných složek, zdravější svačinou, než je například sušenka, čokoládová tyčinka nebo kupovaná bageta.

Pokud je ale vaším cílem redukovat přidané cukry v mléčných výrobcích, vybírejte si pouze ty bílé, neslazené nebo si je doslaďte doma sami lžičkou medu, oblíbeného sirupu nebo jednoduše čerstvým ovocem.

Zjistěte v programu Sebekoučink, kolik cukru se skrývá ve vašem jídelníčku

Nutriční program Sebekoučink vám poskytne komplexní přehled o vašem celodenním příjmu cukru i dalších živin. Zapisujte a získejte rychlou zpětnou vazbu o vašem denním příjmu makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů) a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny a pitný režim.

Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky a tedy vhodné i při hubnutí.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<