TOPlist
Sledujte nás:

Kolik vlákniny bychom měli přijmout a jak doporučení plnit?

Zpět
 

Ing. Hana Málková

Podle doporučení by měl dospělý zdravý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba 10–15 g vlákniny denně.

Jak dosáhnout doporučeného příjmu vlákniny?

Vláknina je obsažena zejména v celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci, zelenině a ořechách a semínkách.

Mnoho lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina a pokud je tedy pravidelně konzumují, nemusí už vlákninu nijak řešit. Ale není tomu tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny většinou nestačí. Velmi důležité je, aby v jídelníčku byly obsaženy také celozrnné obiloviny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu mnohem bohatší.

Například celozrnné pečivo obsahuje ve 100 g kolem 7 g vlákniny, v knäckebrotu je to až kolem 15 g, obilné vločky obsahují cca 10 g vlákniny a oproti tomu obsah vlákniny v zelenině je průměrně okolo 2 g na 100 g.

Kromě zeleniny a ovoce je tedy důležité, aby se v jídelníčku objevovalo pečivo a přílohy v celozrnné variantě, ideálně tedy sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu a nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa. Velmi důležité je také pravidelně zařazovat luštěniny.

Z pečiva dávejte přednost celozrnnému, buď si můžete pečivo upéct vlastní nebo hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název "celozrnné". Jen tehdy se jedná opravdu o celozrnné pečivo. Pečivo vícezrnné, speciální, cereální apod. neznamená celozrnné a dostatečný obsah vlákniny tam není zaručen.

Pro splnění doporučeného příjmu vlákniny je potřeba za den sníst například všechny tyto potraviny na fotografii:

Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout, pomoci nám proto mohou také méně tradiční zdroje nebo doplňky stravy, které mají jako jedny z mála v tomto případě význam. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které můžete přidat například do jogurtu či jiného jídla, podobně může fungovat i jablečná vláknina. Vyzkoušet také můžete výrobky z asijské rostliny konjac obsahující vlákninu glukomannan, například v podobě "těstovin" nebo ve formě nápojů. Nerozpustnou vlákninu můžete zase dohnat tím, že si třeba do jogurtu nebo kaše přidáte otruby.

Příjem vlákniny navyšujte postupně!

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen v malém množství, navyšujte její příjem postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim.

A opět naše známé pravidlo - všeho s mírou. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek nebo zažívací potíže.


Chcete zjistit, kolik vlákniny obsahuje váš jídelníček?

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah vlákniny uveden opravdu u všech položek v databázi a celkový denní příjem tak není nijak zkreslený. 

Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma.

Hodnocení (47 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

30. 04. 2017 11:07
Nevím, jestli denní normu prijmu vlákniny splňuji, ale cítím, že jsem tento měsíc udělala v příjmu doporucovane potravy zmenu. Otruby už mě sice nikdo jíst nenaučí, ale vláknina v jiné podobě mi určitě prospívá.
30. 04. 2017 10:47
Podařilo se mi díky tomuto měsíci a sebekoučinku optimalizovat příjem vlákniny.
20. 04. 2017 10:22
Díky za nové informace, dobře že existuje i vlákninový semafor.
19. 04. 2017 18:10
Hlídám si vlákninu v kalorický ho tabulkách
17. 04. 2017 14:57
nikdy jsem vlákninu nesledovala až ted
06. 04. 2017 20:51
Vlákninu mám splněnou jak kdy, takže utčitě mám co zlepšovat...
06. 04. 2017 11:50
Bez psyllia 30 g nedám, ale s ním to jde :-)
06. 04. 2017 08:39
Žiji v menším městě a tam celozrnné pečivo nekoupím, když už nějaké v regálu je , má označení vícezrnné, což je opravdu matoucí.
06. 04. 2017 07:36
Z uvedených potravin většinu zařazuji, denní množství vlákniny jsem zatím nesledovala, plánuji opět nakoupit otruby
05. 04. 2017 23:13
Vlákniny mám myslím dost.
05. 04. 2017 20:59
Do konce měsíce tohle budu zvládat na jedničku :-)
05. 04. 2017 20:27
používám jablečnou vlákniku a občas psylium nebo otruby a klíčky...ale 30g asi nedám
05. 04. 2017 20:20
Evusja- co takhle namíchat mleté ořechy s psyliem a zamíchat do jogurtu nebo do tvarohu :-)
05. 04. 2017 19:29
Budu asi muset koupit psyllium, je těžké dodat vlákninu ve stravě.
05. 04. 2017 19:21
Nemám odhad, zda plním doporučených gramů vlákniny. Potravinové doplňky mě nelákají.
05. 04. 2017 18:50
Zajímavý článek
05. 04. 2017 18:39
Pokud tomu dobře rozumím, když budu užívat psyllium má na daný den denní dávku vlákniny splněnou?
05. 04. 2017 17:36
Naučila jsem se na psyllium, ale 30g vlákniny moje trávicí trubice nezvládne, ani při pomalém navyšování dávky
05. 04. 2017 14:02
Zjistila jsem v sebekoučinku, že mám vlákninu tak kolem 20g. není to málo, ale i tak je stále kde přidávat. :-)
05. 04. 2017 13:57
Velmi zajimave,dekuji
05. 04. 2017 13:34
Doufám, že do konce měsíce se postupně zlepším. :-)
05. 04. 2017 11:16
Dekuji za clánek, mám se co snazit....
05. 04. 2017 10:52
Moc zajímavé,děkuji :-)))
05. 04. 2017 09:24
já většinou dosáhnu vlákniny kolem 25 g
05. 04. 2017 09:13
Jsem na tom stejně, vlaknina zatím neni kamarádka.
05. 04. 2017 08:47
Děkuji za pěkný článek. Budu se muset s vlákninou víc skamarádit
05. 04. 2017 08:46
Příjem vlákniny mi moc nejde, snažím se doplňovat psyllium v kapslích. Bohužel ji (ani jablečnou) do ničeho nemohu vmíchat, protože ji ve všem cítím jako písek - a tedy nejsem schopna sníst.

Naši partneři