TOPlist


Poskládejte si opravdu vyváženou svačinu

 

Svačiny nemusí být nezbytnou součástí jídelníčku. Pokud totiž máme jídelníček správně sestavený a stačí nám tři hlavní jídla denně, aniž bychom pociťovali hlad, bez svačin se obejdeme. Většině z nás však tři hlavní jídla nestačí a aspoň jednu svačinu do jídelníčku zařazujeme.

Jenomže tady vyvstává otázka, jak taková správná svačina vypadá? Jakou zvolit, aby nás zasytila a dodala potřebné živiny?

V každém hlavním jídle by měly být obsaženy ideálně všechny základní živiny, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy.

Toto pravidlo tedy platí pro hlavní jídla, tj. snídani, oběd a večeři. V případě svačin můžete být ale benevolentnější. Pokud vám to vyhovuje, můžete si dát více bílkovinnou nebo sacharidovou svačinu. Obecně by mělo být zastoupení sacharidů v druhé polovině dne nižší, ale určitě je nemusíte zcela vylučovat.

Co tedy má ideální svačina obsahovat?

1. Bílkoviny

Pokud si dáváte ke svačince například jen jablko, můžete mít za chvíli zase hlad.

Přidáte-li do svých svačin i bílkoviny, lépe vás zasytí. Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší syticí efekt a nejdéle se tráví, proto efektivně oddalují pocity hladu.

Do svačinek zakomponujte například šunku, čerstvé nebo tvrdé sýry, tvaroh, cottage, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce, luštěniny apod. Tipy na rychlé bílkovinné svačiny najdete v článku zde.

2. Sacharidy

Sacharidy jsou pro náš organismus významným zdrojem "paliva", proto i ve svačinách mají své místo. Dělíme je na sacharidy jednoduché, známé jako cukry, oligosacharidy a polysacharidy.

Zdrojem jednoduchých sacharidů jsou především všechny druhy cukrů a sirupů a konkrétně je najdeme ve všech sladkostech a slazených výrobcích. Přirozeně se cukry vyskytují v mléčných výrobcích a ovoci.

Zejména příjem přidaných cukrů bychom měli co nejvíce omezovat a neměl by překročit 50 g na den.

Je tedy zřejmé, že svačinky v podobě různých sušenek, čokoládových tyčinek, sladkého pečiva apod. nejsou zrovna ideální. Pozor si dávejte ale i na ochucené jogurty, kefíry a jiné slazené mléčné výrobky, které rovněž obsahují nadbytek přidaného cukru.

Cukrům jsme se věnovali ve výzvách č. 5 "Necukruju" a č. 28 "Cukr mě nepřekvapí". A pokud si nejste jistí, kolik cukru obsahuje Váš jídelníček, nebo víte, že byste rádi jeho příjem snížili, využijte náš chytrý program na zapisování jídelníčku Sebekoučink.

Lepší volbou je tedy upřednostňovat potraviny obsahující polysacharidy. Ty jsou pro organismus prospěšnější, déle se štěpí a lépe nás zasytí. Najdeme je především ve všech druzích obilovin a pseudoobilovin (např. pohanka, amarant apod.) a výrobcích z nich (tedy mouka, těstoviny, pečivo apod.). Preferujte výrobky celozrnné, které obsahují i prospěšnou vlákninu a vyšší množství vitaminů a minerálních látek. Další potraviny bohaté na polysacharidy jsou luštěniny, ořechy a semínka.

3.Tuky

Také tuky mají v organismu nezastupitelnou funkci a je proto důležité je do jídelníčku zařazovat. Přednost byste měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin a transnenasycených mastných kyselin.

Obecně jsou tuky většinou součástí samotných potravin (mléčné výrobky, pomazánky, oříšky a semínka v pečivu či müsli) a není třeba na ně ve svačinkách tolik myslet. Pokud byste však chtěli svačinku obohatit o kvalitní tuk, můžete si dát hrst oříšků, kousek avokáda nebo třeba lžičku ořechového másla.

4. Ovoce a zelenina

Nezapomínejte vždy na ovoce a zeleninu! Denně bychom měli sníst 400–500 g zeleniny, ovoce postačí 1 až 2 kusy denně, váhově je to přibližně 200 g.

Obecný návod na sestavení svačinky

Svačina by měla tvořit zhruba 5–10 % celodenního energetického příjmu.

V tabulkách níže najdete příklad, jak si sestavit svačinku o hodnotě 600 kJ (vyberte z každého sloupce jednu potravinu či jejich kombinaci). Taková svačinka může být vhodná například pro méně aktivní hubnoucí ženu. Každý si však musí zvolit svoje optimální množství v závislosti na jeho potřebách a celodenním jídelníčku.


Pozn.: Tabulka je z brožury Chci změnu, Jak na výživu II. V brožuře najdete podobné návody na sestavení snídaní, obědů i večeří.

Tabulku berte jen jako základ a inspiraci, jak odhadnout velikost porce, svačinky mohou být mnohem pestřejší a zábavnější. :-)

Tipy na chutné a vyvážené svačinky najdete v blogu.

Mnohem více receptů a inspirace získáte také v našem e-booku - Svačím zdravě se STOBemDo 8. 9. ho můžete zakoupit s 33% slevou. 

Hanka Málková a Lenka Vymlátilová pro vás připravily obsáhlý a praktickými radami nabitý e-book.

E-book je plný inspirativních, nutričně vyvážených, sladkých i slaných receptů, které jsou rozděleny do tří kategorií dle časové náročnosti na svou přípravu. A jak to u všech materiálů společnosti STOB bývá, i zde se můžete 100% spolehnout na poctivě propočítané nutriční hodnoty. Všechny recepty z e-booku navíc najdete i v Sebekoučinku.

Hodnocení (32 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

07. 09. 2019 06:51

Hanakomo

Super, moc díky. Opakování je matka moudrosti

05. 09. 2019 15:59

Macatice

Já obvykle nesvačím, ale když si něco dělám, tak se snažím - stejně jako jindy - o vyvážené složení a hlavně si přidat kousek zeleniny. Jinak bych jednla jen samé maso a sýry.

04. 09. 2019 20:34

Ehwaz

Stálo mi za to vstávat o 10 min dřív a udělat si 1 nebo 2 svačiny podle délky dne v zaměstnání. Tělo si zvyklo, nevím, co je hlad a hlavně kila jdou dolů. A v práci mi všichni chodí nakukovat do krabiček :-) Prý pro inspiraci...

04. 09. 2019 13:26

LuckaN78

většinou si dávám sváču odpoledne, záleží, kdy mám oběd.

04. 09. 2019 11:35

tmavovlaska

O vyváženou svačinu se snažím.

04. 09. 2019 10:20

sarka45

E-book mám, je skvělý, vřele doporučuji.

02. 09. 2019 23:02

babicka Eva

e-book bude určitě inspirativní, určitě stojí za zakoupení.

02. 09. 2019 16:19

smolicek71

Do práce si dělám svačinu 1-2x týdně, jinak je rychlejší přibalit si jogurt a ovoce. O víkendu je tolik práce kolem domu a na zahradě, že sotva stíhám ty 3 jídla za den ...kdepak svačiny! :-))

02. 09. 2019 15:39

Hanina1

Jím moc ráda, tak mi vyhovují dvě svačinky denně. Dooledne si dělám ovocné smoothie a odpoledne doma upečenou musli tyčinku, případně hrst mandlí, kešu ořechů nebo slunečnicových semínek.

02. 09. 2019 14:06

ekavkova

Ráno snídám vydatné a dost pozdě, Takže mi stačí ke svačině kus ovoce a případně káva s kostičky kvalitní čokolády. Odpolední svačinu si připravují s bilkovinovým základem (Jogurt, tvaroh s mysli nebo ořechy a případně trochou domácí marmelady.

02. 09. 2019 11:15

martashi

Taky svačinu řeším sýrem,tvarohem, jogurtem +ovoce nebo zelenina.

02. 09. 2019 08:26

Masa55

Naučila jsem se přidávat k odpolední svačince nějakou bílkovinu ( většinou je to kousek sýra) a tak jsem si na to zvykla, že mne to už ani neřipadá divný....

02. 09. 2019 07:40

filipova

dopolední svačinku nemám protože mám malý rozestup mezi snídaní a obědem, ale odpolední mívám pravidelně, většinou zel.krém

02. 09. 2019 04:51

ajanka

Díky za informace. Pro mě je občas obtížné najít čas k snědku té svačiny, co si z domu donesu....

02. 09. 2019 04:48

Jirina55

Vypadají krásně a jsou dobré. Já svačím ve školce s dětmi a tak tenhle problém nemám.

02. 09. 2019 02:42

tkoskubova

Děkuji za přínosné informace,svačinky si dávám občas.

20. 09. 2018 16:36

Pepe11

Díky za nápady

19. 09. 2018 07:09

Niraska

Většinou mám svačinky dobře sestavené, ale dost jednotvárné, moc děkuji za inspiraci :-)

19. 09. 2018 05:48

dasa67

Svačím dopoledne ovoce, odpoledne si dávám větší svačinu - pečivo s pomazánkou nebo sýrem.

18. 09. 2018 20:19

LuckaN78

svačím dopoledne většinou ovoce, příp. nějakou tu bílkovinu a odpo. si dávám tvaroh nebo jogurt.

18. 09. 2018 07:38

Masa55

Svačím pravidelně, jen si musím dávat pozor na KJ, abych neměla svačiny zbytečně velké, co nechodím do práce, tak vydám mnohem méně energie.Učím se měnit sacharidy za bílkovinu, např. místo koláče kus sýra, apod.

17. 09. 2018 20:40

bessi

Dopoledne mi ke svačině stačí jablko a odpoledne si dávám tvaroh, jogurt nebo cotage.

17. 09. 2018 14:37

ekavkova

Podobným způsobem si připravuji (nejprve na papíře nebo v tabulce Sebekoučink) svačinu na dopoledne i odpoledne. Snažím se o doplňování živin dle denního požadavku na kalorickou i nutriční hodnotu stravy.

17. 09. 2018 14:04

martashi

Ovoce, zelenina, sýr, jogurt,tvaroh to jsou hlavní součástky svačinek :-)) a obšas i kousek pečiva nebo moučníku

17. 09. 2018 12:56

babicka Eva

Svačinky musím vylepšit, těším se na počtení v e-booku.

17. 09. 2018 10:55

tkoskubova

Děkuji za přínosný článek a inspiraci ke svačinám.Většinou je mám jednotvárné.

17. 09. 2018 09:35

Arabela

Jím když mám hlad, žádná pravidelnost...Je to se mnou špatný.

17. 09. 2018 08:56

tmavovlaska

Díky za článek, taky pravidelně svačím.

17. 09. 2018 08:24

klosa

Svačím pravidelně dopoledne většinou ovoce a odpoledne zeleninu nebo kefír.Děkuji za tabulku

17. 09. 2018 07:41

Veve12

Pěkný článek. Svačím pravidelně :-)

17. 09. 2018 06:34

filipova

svačím pravidelně, po třech hodinách mám hlad a jelikož obědvám brzo tak bych to bez odpolední svačiny nedala

17. 09. 2018 05:35

Jirina55

Tak to souhlasí, jen zeleniny bych si měla dát víc...

17. 09. 2018 04:42

ajanka

Svačím pravidelně, díky za článek.

17. 09. 2018 04:00

Hanakomo

Svačinu si dávám pravidelně, super článek

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma