TOPlist


Proč řešit bílkoviny ve stravě?

 

 

Tématu bílkovin se ve spojitosti s optimálně sestaveným jídelníčkem, obzvláště pokud potřebujete zhubnout nebo více sportujete, nelze vyhnout.

Fakta o bílkovinách

  • Bílkovina a protein jsou dva různé názvy pro tutéž živinu.
  • Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin. Často se používá přirovnání, že aminokyseliny jsou cihly a bílkovina pak dům z těchto cihel.
  • Některé aminokyseliny si naše tělo neumí vytvořit, a proto je musíme přijímat potravou. Tyto aminokyseliny nazýváme esenciálními.
  • Bílkoviny, které mají z hlediska potřeb organismu optimální složení aminokyselin, nazýváme plnohodnotné. Zdrojem těchto bílkovin jsou zejména potraviny živočišného původu - vejce, maso, ryby, mléko a mléčné výrobky.
  • Bílkoviny rostlinného původu a některé živočišné (např. vazivové proteiny) jsou neplnohodnotné, avšak vhodnou kombinací rostlinných bílkovin můžeme dosáhnout charakteru bílkovin plnohodnotných. Významnými zdroji rostlinných bílkovin jsou především luštěniny, dále ořechy a obiloviny.
  • Optimální poměr bílkovin rostlinného a živočišného původu ve stravě je 1 : 1.
  • 1 gram bílkovin má přibližně 17 kJ energie (4 kcal).
  • Bílkoviny mají největší sytící schopnost ze všech živin a na jejich strávení vydáme nejvíce energie.
  • Denní potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka je 0,8–1 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
  • Optimální příjem při hubnutí je trochu vyšší, může být 1 – 1,5 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Splnění doporučené dávky bílkovin

Na obrázku je znázorněno zátiší potravin obsahující 80 g bílkovin, tedy optimální denní příjem pro běžného nehubnoucího jedince. Při hubnutí množství bílkovin trochu navyšte. Jedná se samozřejmě jen o jednu z mnoha variant, jak denní příjem bílkovin naplnit. Maso určitě nemusíte (a ani byste neměli) jíst každý den, naopak můžete zařadit vejce, luštěniny, sóju apod. Kombinujte rostlinné i živočišné zdroje bílkovin.

Bílkovina neznamená jen svaly!

Bílkoviny v jídelníčku nejsou důležité jen pro budování a udržení svalové hmoty, jak se mnozí domnívají, i když i to je důležité. Obzvláště při hubnutí je doporučován vyšší příjem bílkovin právě z důvodů prevence ztráty svalové hmoty. Bílkoviny jsou nicméně důležité například i pro tvorbu a obnovu všech buněk v našem těle. A nejen to!

Bílkoviny mají v našem těle celou řadu dalších podstatných funkcí.

  • Jsou součástí enzymů a hormonů.
  • Jsou nezbytné pro správnou funkci imunitního systému.
  • Umožňují přenos důležitých látek v našem organismu.
  • Slouží pro tvorbu dalších důležitých dusíkatých sloučenin, které jsou pro náš život nezbytné.
  • Tvoří i takové struktury jako jsou např. vlasy, nehty, kůže apod.
  • Bílkoviny mohou být ve výjimečných případech využity i jako zdroj energie.

V čem nám bílkoviny pomáhají (nejen) při hubnutí?

Přijímáte-li dostatečné množství bílkovin, nedochází (při dostatečné pohybové aktivitě) k odbourávání svalové hmoty - čím více svalů máme, tím vyšší je náš bazální metabolismus a tím větší je i předpoklad, že vám hmotnostní úbytky dlouho vydrží.

Bílkoviny mají také největší sytící schopnost. Při dostatečném příjmu bílkovin v kombinaci s přiměřeným příjmem vhodně zvolených sacharidů a tuků nebudete pociťovat hlad, i když celkový energetický příjem snížíte.

Bílkoviny rovněž snižují glykemický index přijaté potravy. Pokud tedy například k pečivu přidáte i zdroj bílkovin (šunku, sýr, tvaroh, luštěninovou pomazánku apod.), nedojde k tak velkému vychýlení hladiny krevního cukru, jako kdybyste si dali suché pečivo.

Všeho s mírou

Naše tělo dokáže efektivně využít jen omezené množství bílkovin, a proto je jejich nadbytečná konzumace zbytečná, dokonce může mít i svá zdravotní rizika. Uvádí se negativní vliv na játra, ledviny, riziko vzniku dny či rakoviny tlustého střeva (zde je ovšem otázkou, zda je na vině nedostatečná konzumace vlákniny nebo nadbytek bílkovin či celkově nevhodná strava, která negativně ovlivňuje střevní mikrobiotu).

Ač jsou v dnešní době populární různé proteinové doplňky, vězte, že pokud nejste vrcholový sportovec, tak se bez nich v běžném životě obejdete. Zařazujte do jídelníčku především přirozené zdroje bílkovin jako jsou mléčné výrobky, v přiměřeném množství libové maso a vejce. Nezapomínejte ani na rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou třeba luštěniny.

Další rady, jak vybírat správné zdroje bílkovin, se dočtete v blogu k této Výzvě.

Hodnocení (51 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

04. 03. 2019 12:28

ekavkova

Mám vegetariánskou část rodiny (ne veanskou), takže řešíme běžně náhradu masa za jiné zdroje plno i neplnohodnotných bílkovin. Musím říct, že se mi tím docela rozšířily obzory a stravovací návyky.

01. 03. 2019 18:09

tmavovlaska

Stále se mi nedaří mít zelený semaforek bílkoviny.

01. 03. 2019 18:06

Nadvornikova

Výborně shrnuto, teorii zvládám, v praxi se mi ne vždy daří.

01. 03. 2019 12:15

Masa55

Když dodržuji bílkoviny , tak rozhodně nemám chutě na sladké. Teorii celkem znám, jen to denně dodržovat je těžší...

28. 02. 2019 18:43

Hanelka

Zjistila jsem, že když dodržím bílkoviny aspoň v 80%, tak nemám chutě. Většinou je jím v přirozeném stavu. Chystám si večer jídelníček na celý příští den. Jak mi kolega v práci říká, chodím do práce s taškou, jak na medvědy :-). Samé dózy a dózičky.

27. 02. 2019 16:28

slunecnice

Zase jsem se dozvěděla něco nového. Zkusím něco dodržet. :)

27. 02. 2019 09:18

Pepe11

Při zapisování do kalorických tabulek mám bílkovin skoro vždy méně. Mám tušení, že bez proteinových tyčinek doporučenou denní dávku nesplním

26. 02. 2019 22:43

bessi

Proteinové výrobky občas využiju

26. 02. 2019 13:22

LuckaN78

Snažím se o jíst bílkoviny v přirozeném stavu, proteinové tyčinky si beru příležitostně, třeba na výlet.

26. 02. 2019 05:20

Hanakomo

Super denní dávku zvládám dobře. Dost mi při tom pomohl sebekoucink a pak už to jde samo

25. 02. 2019 19:14

jesus

proteinové výrobky mi nechutnají, lepší je pořádnej tatarák

25. 02. 2019 13:58

Ehwaz

Na kolik vajec týdně to asi tak vidíte? Maso nemusím, bez něj mi však semaforek nesvítí :-(

25. 02. 2019 11:10

tkoskubova

Děkuji za informace.Proteinové doplňky používám jen zřídka,spíše se snažím o přirozenou stravu.

25. 02. 2019 08:10

Hanina1

Snažila jsem se hodně dlouho chovat přirozeně - tedy konzumovat bílkoviny jen z běžné, dobře naplánované stravy. Po nějaké době, zhruba po roce a půl pravidelného denního sportování, jsem začala pociťovat svalovou slabost. Po několika konzultacích u výživových poradců jsem nakonec přistoupila k tomu, že si přidávám bílkovinový koncentrát v podobě jednoho drinku - a problémy jsou pryč. Možná to je špatně, opravdu nevím, ale cítím se lépe. Možná to tak mám proto, že mi po léčbě vyššího cholesterolu statiny odumíraly svaly na nohou. Než se na to přišlo, bylo to hrozné.

25. 02. 2019 07:39

nevzdavatse

Taky sázím na přirozenou stravu. Občas se maximálně doma najde skyr s vyšším obsahem proteinu.

25. 02. 2019 07:34

filipova

Proteinové výrobky nekupuji, snad jednou jsem měla nějakou proetinovou tyčinku. Pokryji bílkoviny normální stravou. A je fakt že když sním málo bílkovinové jídlo mám brzo hlad.

25. 02. 2019 07:00

ajanka

Proteinové výrobky nekupuji, snažím se mít pestrý jídelníček ze základních potravin :-).

25. 02. 2019 05:40

babicka Eva

Množství bílkovin se mi daří dodržovat.

06. 05. 2018 21:56

Hanuja

Mám moc ráda luštěninové pomazánky. Dost mne zasytí.

06. 05. 2018 21:56

Hanuja

Mám moc ráda luštěninové pomazánky. Dost mne zasytí.

05. 05. 2018 22:23

zdenalan

Snažim se nadehnat bílkoviny tvarohem, maso moc nemusim ale jím ho.

04. 05. 2018 17:42

ekavkova

Pro mne je jedno z nejdúležitéjších pozitiv to, že po bilkovinách nemám hlad i 4 hodiny po jídle.

04. 05. 2018 08:20

Rivana

Zajímavé informace. Proteinové doplňky si nekupuji.

03. 05. 2018 22:25

bejbinka

rady nad zlato

03. 05. 2018 21:37

luvia

Tak semafórek na bílkoviny je trochu prekérka. Ale snažím se. Ve finále mi jde lépe než sacharidy :-D

03. 05. 2018 16:03

lenkavy

Díky za Vaše komentáře a ráda čtu, že nikdo nepropadáte proteinovému šílenství a instantní stravě a raději si pochutnáváte na čerstvých potravinách. Jsem ráda, že máme tak uvědomělé STOBklubáky...:-)

02. 05. 2018 18:03

xpask02

K zazelenání semaforku pro bílkoviny mi pomáhají především ryby a taky olomoucké tvarůžky :-) Ale jinak je to celkem těžké, mít dost bílkovin pro hubnutí a často se mi to nedaří.

02. 05. 2018 10:37

crhovam

I když mám ke každému jídlu nějaký zdroj bílkovin, tak jsem díky zapisování do sebekoučinku zjistila, že nejsem schopná sníst doporučené množství bílkovin (pro hubnutí). Takže jsem si poprvé ve svém životě pořídila proteinový prášek a vždy, když mám odpoledne výrazně málo proteinů, tak si ho přimíchávám do jídla. Myslím, že je to lepší než se trápit a jíst víc, než je můj žaludek schopný pojmout.

02. 05. 2018 10:12

bejbinka

pěkný článek....

02. 05. 2018 05:47

dasa67

Zajímavý článek.Proteinové tyčinky vůbec nekupuji,snažím se jíst hodně sýrů a masa.

01. 05. 2018 09:46

tmavovlaska

Díky za článek. Budu se snažit mít zelený semaforek bílkovin, zatím se mi to nedaří.

01. 05. 2018 07:55

Veve12

Pěkný článek! Proteinové doplňky nepoužívám, dávám přednost zdravé stravě :-)

30. 04. 2018 20:45

LuckaN78

hezky napsaný článek, přehledný a jasný...

30. 04. 2018 20:11

ensis

Ja nosim proteinovou tycinku v kabelce. Kdyz nestiham odpoledni svacu pri uprku z prace pro dite tak ji pouziju jako nouzovku. Myslim ze je to lepsi varianta nez jen pecivo nebo nejaka sladkost z tabaku..

30. 04. 2018 19:47

Slonik71

Potravinové doplňky neužívám ,preferují zdravou stravu

30. 04. 2018 15:47

babicka Eva

Preferuji přirozenou stravu.

30. 04. 2018 13:49

martashi

Bez potravinových doplňků jsem se zatím obešla a doufám,že je nebudu potřebovat ani v budoucnu. Co se dá zvládnout přirozenou stravou nehodlám doplňovat uměle.

30. 04. 2018 13:33

Hanka Malkova

sifaka, Macatice: To zátiší znázorňuje jen těch 80 g bílkovin, nejedná se o celý celodenní jídelníček :) Takže samozřejmě chybí ten kopec zeleniny, nějaké to ovoce a další potraviny, které nejsou bohaté na bílkoviny... U brambor je hovězí maso, ale může to být samozřejmě jakékoli jiné libové maso nebo třeba ryba :)

30. 04. 2018 13:28

bessi

Proteinové doplňky nevyužívám, s bílkovinami všeho druhu jsem kamarád.

30. 04. 2018 13:26

bessi

Jirina55: koukám, že máme stejnou snídani:-)

30. 04. 2018 12:24

jesus

proteinové výrobky jsem vyzkoušela, nechutnají mi, lepší je kus masa nebo luštěniny

30. 04. 2018 11:29

madridacka

Já potravinové doplňky používám k dosažení optimálního poměru jednotlivých složek potravy.

30. 04. 2018 10:50

filipova

Díky za info, s bílkovinami problém nemám a proteinové doplňky nepoužívám

30. 04. 2018 09:54

tkoskubova

Děkuji za přínosné informace.Proteinové doplňky neužívám,jednak mi nechutnají a pak jsou i poměrně drahé.

30. 04. 2018 09:31

Macatice

sifaka: Já taky ne. Co to je na tom talíři s bramborama - to asi není ryba, co? A ještě v tom zátiší chybí kopec zeleniny (a ovoce), kterou by člověk měl sníst, I když těch bílkovin tam není moc, něco málo přece - to vím z doby, kdy jsem hlídala semaforek bílkovin, aby nezrudnul z nabytečného množství :-)

30. 04. 2018 08:59

sifaka

Celodenni zátiší vypadá hezky jen nevím zda bych z toho cely den vyžila.

30. 04. 2018 08:08

Masa55

Děkuji za připomenutí , na co jsou bílkoviny v organismu dobré a jak to funguje.

30. 04. 2018 07:54

ajanka

Děkuji za zopakování a shrnutí toho nejdůležitějšího o bílkovinách.

30. 04. 2018 07:00

Niraska

Díky za další zajíjmavé informace. S konzumací živočišných i rostlinných bílkovin nemám problém, snažím se jíst pestře a vyváženě.

30. 04. 2018 05:49

nevzdavatse

přirozené potraviny upřednostňuji před "potravinovými doplňky". Na příjem bílkovin se snažím myslet.

30. 04. 2018 05:21

Jirina55

Řekla bych, že talířek na konci článku je moje snídaně, jen rajčata nahrazuje většinou okurka ...

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma