TOPlist
Sledujte nás:

Rybí tuk a jeho příznivé účinky

Zpět
 

Ing. Hana Málková

 

Obecná poučka o tucích ve stravě zní: preferujte rostlinné tuky a omezujte tuky živočišné. Vy, co už jste s námi v projektu nějakou tu dobu, jistě moc dobře víte, že to neplatí 100% a existují výjimky. Z rostlinných zdrojů bychom se měli vyhýbat tuku palmojádrovému a kokosovému, které jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny, a naopak v živočišné říši jsou tou výjimkou právě ryby.

Tuk obsažený v rybách se svým složením významně odlišuje od tuku jiných živočichů.

Složení mastných kyselin (obsah v tabulce je uveden v %):

Tuk / olej

SAFA

TFA

MUFA

ω3 PUFA

ω6 PUFA

Vepřové sádlo

41

2

48

1

8

Mléčný tuk

67,5

2,5

27

0,5

1,5

Hovězí lůj

50

4,5

40

0,5

5

Kuřecí tuk

41

1

37

1

20

Rybí tuk

28

0

52

15

5

SAFA-nasycené mastné kyseliny, TFA-transmastné kyseliny, MUFA-mononenasycené mastné kyseliny, PUFA-polynenasycené mastné kyseliny

Celkový obsah tuku v rybách se velmi liší v závislosti na druhu a pohybuje se v rozmezí od 1 do 35 g tuku na 100 g. Obecně se dá říci, že více tuku mají ryby žijící ve studených vodách, nejméně tuku mají sladkovodní dravé ryby (okoun, candát, štika). Kromě celkového obsahu tuku se může velmi lišit i samotné složení mastných kyselin. Záleží například, zda ryby byly odloveny ve volných mořích či pocházejí z rybích farem a čím zde byly krmeny. Ryby z farem mívají obvykle nižší obsah omega 3 mastných kyselin. Neplatí to však vždy a závisí to především na druhu krmiva. Například jihočeský kapr, který je přikrmován patentovanou směsí řepkových a lněných šrotů, má vyšší podíl omega 3 mastných kyselin oproti těm, které jsou přikrmováni v rybnících obilím. Nejvíce nenasycených mastných kyselin obsahují tučnější mořské ryby, jako je tuňák, makrela, ze sladkovodních pak úhoř či pstruh, či zmíněný kapr.

Specifické složení rybího tuku

Svým složením a poměrem omega 3 a omega 6 mastných kyselin předčí rybí tuk i většinu rostlinných olejů. Mezi omega 3 kyseliny se řadí zejména kyselina α-linolenová a dále kyseliny s prodlouženým uhlovodíkovým řetězcem - EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová).

První zmíněná je běžně obsažena v rostlinných zdrojích - zejména v řepkovém oleji, lněných semínkách nebo vlašských ořeších. Oproti rostlinným zdrojům obsahuje rybí tuk i EPA a DHA, které mohou být v těle sice vytvořeny z kyseliny α-linolenové, tato přeměna je však běžně účinná jen z několika procent, což může být nedostatečné (zejména pro těhotné a kojící ženy a děti). 

Průměrný obsah EPA a DHA v některých rybách a rybích výrobcích*

100 g

tuky
g

EPA (20:5) g

DHA (22:6) g

candát

1

0,09

0,22

kapr

6

0,19

0,1

losos

12

0,75

1,86

makrela

12

0,65

1,1

pangasius

1

0,02

0,06

pstruh

5

0,22

0,62

sleď

10

2,04

0,68

štika

1

0,07

0,19

treska

1

0,08

0,15

tuňák

4

0,63

1,7

losos uzený

10

0,18

0,27

makrela uzená

20

1,02

1,9

matjesy v oleji

22

0,84

0,55

sardinky v oleji

16

1,2

2,24

sardinky v tomatě

6

0,9

0,7

tuňák v oleji

13

0,03

0,1

tuňák ve vlastní šťávě

1

0,03

0,2

*Zdroje hodnot: Málková, Dostálová – Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí, Smart Press, Praha 2012; Belitz, H.D., Grosch, W., Schieberle P.: Food Chemistry, 3rd revised Edition, Springer-Verlag Berlin 2004; United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28; Souci, Fachmann, Kraut: Nutritional Tables, 7th Edition

Obsah polynenasycených mastných kyselin v rybím tuku je dán jejich potravním řetězcem a metabolismem. Jsou obsaženy v planktonu a mořských řasách, které ryby konzumují, a následně tyto cenné kyseliny ukládají do svých tukových zásob.

Příznivé účinky rybího tuku

Rybí tuk působí díky svému jedinečnému složení v prevenci mnoha onemocnění. Přispívá ke snižování hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, jehož zvýšené hodnoty v krvi mají za následek riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Nenasycené mastné kyseliny obsažené v rybím tuku naopak přispívají ke zvyšování hladiny „hodného“ HDL cholesterolu, který působí v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a ukládání cholesterolu v cévách. Omega 3 kyseliny přispívají také k prevenci Alzheimerovy choroby, demenci, diabetu a řadě dalších onemocnění. Jsou důležité také pro správný vývoj mozku dětí (a to i v prenatálním období).

Doporučený příjem omega  3 nenasycených mastných kyselin s prodlouženým uhlovodíkovým řetězcem, které se vyskytují právě v rybách, se pohybuje v rozmezí 250 mg - 2 g denně. Ač se to může zdát jako malé množství, není jednoduché tuto dávku splnit. Proto je důležité dodržovat zásadu alespoň dvou až tří porcí ryb týdně, ideálně zařazovat i tučnější mořské ryby.

Hodnocení (54 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

12. 10. 2017 08:13
Taky se budu snažit do budoucna jíst ryby 2x týdně
10. 10. 2017 08:58
tuňáka, makrelu, kapra a lososa mám moc ráda, záleží na způsobu, jak jsou ryby upravené, nejlepší jsou uzené nebo pečené
09. 10. 2017 21:53
Snažím se jíst alespoň 2x týdně.
09. 10. 2017 19:30
Děkuji za info.
08. 10. 2017 16:02
Děkuji za informace, o prospěšnosti tuků v rybách jsem si již několik článků načetla, ale tady to mám s přehlednou tabulkou.
08. 10. 2017 14:39
zajímavé informace
08. 10. 2017 11:13
Už jsem byla o pozitivech konzumace ryb několikrát poučena, takže se snažím je jíst aspoň 2x týdně.
08. 10. 2017 05:50
zajímavé
08. 10. 2017 05:50
zajímavé
07. 10. 2017 23:52
Moc zajímavé informace.
07. 10. 2017 21:14
opět nové informace
07. 10. 2017 20:18
Pamatuji se moc dobře na žlutou barvu a odpornou chuť rybího tuku,to se zapomenout nedá.Tabulka je velmi pěkně udělaná,přehledná.Děkuji.
07. 10. 2017 19:37
To je věda, to je věda....pak nemají být ti Japončíci živí do 100 let, když v tom žijou.
Díky za informace.Musím vstřebat.
07. 10. 2017 12:07
07. 10. 2017 09:44
Super článek
07. 10. 2017 09:41
Pěkný článek, děkuji.
06. 10. 2017 23:05
Článek moc pěkný plný informací.
06. 10. 2017 23:04
"Rybí tuk žluklý" jsme pokaždé komentovali pojídání rybího tuku na lžičce, které bylo v mém dětství povinné. Jen při zmínce jsem měla kopřivku a děs v oku a škleb na obličeji . Přitom ryby jsem jedla od dětství bez problémů a ošklibků, asi to bylo tím,že nikdo nemluvil o obsahu rybího tuku v nich :-))
06. 10. 2017 20:46
zajímavý článek a přehled
06. 10. 2017 19:55
zajímavý článek
06. 10. 2017 18:25
Děkuji za velice hezký a prospěšný článek, že kterého opravdu jasně vyplývá, proč mají ryby v našem jídelníčku tak důležitou roli :-).
06. 10. 2017 18:24
Děkuji za velice hezký a prospěšný článek, že kterého opravdu jasně vyplývá, proč mají ryby v našem jídelníčku tak důležitou roli :-).
06. 10. 2017 17:59
Čím dál víc si uvědomuji jak je dobře, že je rybám věnovaný měsíc. Já jsem ryby rozhodně zanedbávala.
06. 10. 2017 17:13
Děkuji za článek
06. 10. 2017 13:36
Lososí bříška, tj. takové ty úzké proužky jsou ale tučné hodně, i když vlastně nevím, jak jsou zpracované.
06. 10. 2017 13:33
mtronic: Řekla bych, že uzená makrela ztrácí při uzení více vody než uzený losos, tím pádem jsou živiny koncentrovanější. Ale přiznám se, že je to jen můj odhad a přesnou technologii neznám. Ohledně ztráty tuku u lososa to bude dané spíše jiným složením vstupní suroviny - uzený losos většinou obsahuje libovější části masa bez kůže, proto ten nižší obsah tuku. Makrela bývá vcelku i s kůží.
06. 10. 2017 11:41
Dotaz: proč losos uzením tuk ztrácí (celkově moc ne, ω3 výrazně) zatímco uzená makrela jich má téměř dvojnásobek (včetně ω3)?
06. 10. 2017 11:36
je vidět, jak je konzumace důležitá a já mám zrovna zde takové mezery!
06. 10. 2017 11:36
je vidět, jak je konzumace důležitá a já mám zrovna zde takové mezery!
06. 10. 2017 11:14
Při zmínce o rybím tuku a vzpomínce na dětství dostávám osypky

Vynikající steaky z tuňáka balené vakuově po 1 kousku - 4 v balení mají v icelandu
06. 10. 2017 10:37
Éra rybího tuku dětem pominula, já se s tím nesetkala, ale ti, kdo zažili, nevzpomínají v dobrém. Zdravé to však je. Mnohem lepší ale v rybách a výrobkách z nich.
06. 10. 2017 10:20
Bezvadný článek, mnoho informací, závěr jíst více ryb.
06. 10. 2017 10:00
Tento článek se vám opravdu moc povedl, spousta a spousta informací, všechno přehledné - díky :-)
06. 10. 2017 09:24
Pěkný článek. Když čtu, jak je rybí tuk prospěšný, tak s tím budu muset něco udělat.
06. 10. 2017 08:44
Masa55: čerstvé maso z tuňáka vůbec nevypadá a skoro ani nechutná jako rybí - je možná těžší ho koupit, já si ho občas dovezu z Makra
06. 10. 2017 08:24
Ach jo, když jsi čtu tyto informace, tak si udědomuji, jak je rybí tuk dobrý, budu se muset nad sebou vážně zamyslet, co s tím !!!!!!
06. 10. 2017 08:20
pěkný článek, zase jsem se vzdělala
06. 10. 2017 08:16
Moc hezký článek, děkuji.
06. 10. 2017 07:49
Ryby jsem nebyla zvyklá jíst od malička, je nutno to napravit
06. 10. 2017 07:22
Ryby mám rád, a když mi ještě prospívají o to lépe.

Naši partneři