TOPlist
Sledujte nás:

Správná snídaně – základ zdravého jídelníčku

Zpět
 

 

Ing. Hana Málková, Ing. Lenka Vymlátilová

Anglický výraz pro snídani - breakfast – znamená přerušení hladovění. Tělo je připraveno po dlouhé noci přijmout energii, která slouží pro aktivitu celého dne. Jako zdroj energie tedy nestačí v rychlosti vypít kávu a zhltnout sušenku a už vůbec se nevyplácí snídaně vynechávat.

Snídaně by měla tvořit zhruba 20 % z celkového denního energetického příjmu, pokud dopoledne nesvačíte, může to být i 30 %.

Co by ve správné snídani nemělo chybět?

  • celozrnné obiloviny – pečivo, kaše, vločky (neexistují jen ovesné, ale např. i žitné, jáhlové, pohankové apod.), snídaňové cereálie s vysokým podílem vlákniny
  • bílkoviny – mléčné výrobky (jogurt, kefír, mléko, sýr, tvaroh, cottage, lučina), vejce, libová šunka, rybičky, pomazánky (tvarohové, luštěninové, zeleninové) apod.
  • kvalitní tuky – kvalitní margaríny, máslo, ořechy, avokádo
  • ovoce nebo zelenina
  • tekutiny – neslazený čaj, voda

Co raději pravidelně nesnídat?

  • tučné uzeniny, salámy, párky, slaninu, paštiky
  • smažená vejce (vařená nebo míchaná vejce v rozumném množství jsou ale v pořádku)
  • smažené palačinky, lívance (pokud je ale připravíte na malém množství tuku, ideálně z celozrnné mouky nebo vloček a přidáte zdroj bílkovin třeba v podobě tvarohu, tak i taková snídaně může být v pořádku)
  • smetanové jogurty a pochoutky (10 a více % tuku), slazené mléčné výrobky (150g kelímek slazeného jogurtu obsahuje 3 – 4 kostky cukru)
  • sladké (trvanlivé) pečivo z bílé mouky - koláče, buchty, koblihy, vánočky, bábovky, croissanty a jiné výrobky z listového těsta
  • pozor také na velké množství medu, džemu, nutely a jiných sladkých dobrůtek

Sladké vs. slané snídaně

Zda zvolíte sladkou nebo slanou snídani, je čistě na vašich chuťových preferencích. Obě varianty lze poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené a dodaly vám všechny potřebné živiny.

  • Slanou snídaní bývá nejčastěji obložené, ideálně celozrnné pečivo. Můžete zvolit například pečivo s tvarohovou nebo luštěninovou pomazánkou, šunkou, sýrem či vejcem. Nezapomínejte také na zeleninu.

Jak vybrat celozrnné pečivo? 

Rada je jednoduchá – hledejte „celozrnné“ na obale nebo štítku u nebaleného pečiva. Jen takové pečivo je opravdu celozrnné, nenechte se proto zlákat názvy vícezrnné, speciální, cereální apod. Více se o pečivu dočtete v článku v sekci Tipy pro vás.

  • Ke sladké snídani si můžete dát cereálie (vločky, müsli, celozrnné lupínky), které nezapomeňte doplnit kvalitním zdrojem bílkovin (tvaroh, jogurt). Přidat můžete ovoce a podíl tuku mohou zajistit oříšky nebo semínka.

Jak vybrat vhodné cereálie?

Vybírejte pečlivě. Některé výrobky obsahují velké množství cukru a někdy i nevhodné tuky a naopak vlákniny a dalších prospěšných látek jen zanedbatelné množství.

  • Ve složení hledejte celozrnné obiloviny, které zajistí obsah vlákniny
  • Obsah vlákniny by měl být co nejvyšší– ideálně alespoň 6 g ve 100 g výrobku
  • Preferujte výrobky s nižším obsahem nasycených mastných kyselin
  • Vybírejte výrobky s co nejnižším obsahem cukru – ideálně cereálie s obsahem cukru do 12 g cukru, ve 100 g obsahují přibližně 1–1,5 kostky cukru v jedné 30-50g porci, což není po ránu žádná katastrofa. :-)
  • Dejte přednost sypaným müsli před zapékanými – zapékané müsli obsahují většinou 20-30 g cukru na 100 g a mnohdy i větší množství tuku, sypané müsli většinou neobsahují žádný přidaný cukr a tuk, jen ten pocházející z obsažených suroviny (oříšky, sušené ovoce). 

Častou snídaní jsou i obilné kaše. Opět platí, že musíme číst složení. Některé výrobky obsahují zbytečně moc přidaného cukru, ale lze najít i takové, které neobsahují přidaný cukr žádný. Pokud zvolíte domácí výrobu, pak máte množství cukru ve svých rukou. Obilnou kaši doplňte ještě nějakým zdrojem bílkovin - například jogurtem, tvarohem nebo do kaše přimíchejte vajíčko. Kaše bude díky vajíčku krásně krémová.

Rutina není na škodu

Ne každý je po ránu kreativní a rutinu v podobě stejné snídaně rád uvítá.

Pokud je vaše snídaně sestavená z vhodných potravin, sedí vám její množství a složení a vy netrpíte hladem či chutěmi do dalšího jídla, máte vyhráno a nemusíte nic měnit a ani se trápit stereotypem. Pestrost potom určitě doženete po zbytek dne.

Přejeme vám krásná rána plná vyvážených snídaní, které si užívejte samozřejmě v klidu a bez zbytečného spěchání. :-)


Chcete zjistit, zda je váš jídelníček opravdu vyvážený?

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). 

Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma.

Hodnocení (32 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

06. 10. 2017 06:28
Nápadů na zdravé snídaně je dost, jen se dokopat k tomu si je nachystat a nesnídat ve spěchu :-)
11. 07. 2017 09:19
Já osobně dávám přednost bílkovinné snídani ( šunka, sýr, vajíčko, zelenina, chléb), ale marmelády a džemy vlastní výroby jsou taky mňam. Občas je taky snídám, abych si zpestřila jídelníček, a mažu je na grahamový rohlík nebo žitný chléb, s trošičkou poctivého másla.
10. 07. 2017 22:24
Naučila jsem se snídat, většinou na slano, pokud na sladko, oblíbila jsem si Dobrou vlákninu.
22. 10. 2015 09:55
Věřte-nevěřte , ale já za celý život cereálie nikdy neochutnala,tedy mimo vločkové kaše.To se musí napravit.Hned v neděli.Uvidím,jak to bude chutnat

Naši partneři