TOPlist


Udržování váhy pomocí Sebekoučinku z hlediska těla

 

Msemaforkyáte za sebou etapu hubnutí, kdy vám dalo velkou práci zvládnout semaforek sacharidový (bylo tam stále červené plus) a semaforek bílkovinný (bylo tam stále červené minus). Učili jste se, jak vybírat potraviny, které obsahují hodně bílkovin a málo sacharidů (vy, kteří jste to ještě neobjevili, si ťukněte na bílkovinný červený minusový semaforek a v seznamu najdete mnoho tipů na „bílkovinné“ potraviny). Zvítězili jste, zhubli jste a dostáváte se do cyklu udržovacího. Po nějaké době se někteří z vás, kteří nemají ještě zúsporněný metabolismus, dostanou do cíle chci žít zdravě, kde už se doporučený příjem blíží příjmu lidem, kteří nikdy nepotřebovali hubnout.
 

Přechod z hubnoucího cyklu do udržovacího
Když někdo zhubne 5-10 % své váhy, což trvá většinou okolo 12 týdnů, měl by si postupně navyšovat příjem, kdy nazveme toto období cyklem udržovacím. Kolik energie by měl člověk v tomto období, které následuje hned po hubnutí, přijímat? Vše, co Sebekoučink nabízí, je pro průměrného uživatele a je třeba občas program modifikovat. Např. těžký kuřák, který v nedávné době přestal kouřit, přibral třeba v krátké době 20 kg, a nyní možná hubne i při větším energetickém příjmu např. okolo 8 000 kJ. Ten bude moci pokračovat ještě v hubnutí a nebo, pokud už bude s váhou spokojen, bude moci v udržovacím cyklu přijímat daleko více energie než žena v klimakteriu, která má díky své anamnéze úsporný metabolismus. Ta bude postupně navyšovat energii mnohem pomaleji a bude se snažit předejít nabírání váhy zvýšením pohybové aktivity. A takových příkladů specifik jsou desítky, optimální je poradit se s odborníky.

Postupně navyšování příjmu v udržovacím cyklu
Berte Sebekoučink jako nástroj, který se snaží individualizovat, ale stále je to jen stroj a musíme průměrovat. Musíme se i chránit, abychom anonymního hubnoucího nepoškodili.
V udržovacím cyklu budeme tedy postupovat jako v kurzech STOBu, jen si budete sami sobě terapeutem a budete si v této etapě, která je velmi individuální, upravovat příjem energetické hodnoty sami. Počítač vám potom automaticky přiřadí dané energetické hodnotě, kterou si budete sami nastavovat, optimální poměr živin.
Mějte na paměti, že udržení si váhových úbytků je náročnější etapa než samotné hubnutí. Proč je tak důležité nehubnout hned dále, ale přimět si i s nadváhou být pár měsíců v období udržování si dosažené váhy (byť ještě ne cílové), se dočtete v článku v sekci Sebekoučink - Udržování váhy pomocí Sebekoučinku z hlediska duše.

Sami sobě terapeutem
Uzpůsobte si bezpostředně po hubnutí udržovací cyklus sami tak, že zvolite znovu cyklus chci hubnout a změníte manuálně na záložce Vážení-měření v 1. týdnu nastaveného cyklu doporučený příjem tak, abyste začínali s příjmem o cca 1000 kJ vyšším, než byl váš skutečný průměrný příjem na konci hubnoucího cyklu. Navyšujte postupně energetický příjem tolik, aby váha nešla dlouhodobě nahoru (týdenní výkyv není významný). Konkrétně - když váha nejde během cca 14 dní nahoru, přidejte dalších 400-500 kJ. (První navýšení je vyšší, protože progam vám nabídne vzhledem k redukci váhy v hubnoucím cyklu nižší příjem - se stoupajícím BMI stoupá i doporučený příjem energie). Většinou dojdete k tomu, že budete moci jíst o 2000-3000 kJ více než při hubnutí, dodržujete-li přiměřenou pohybovou aktivitu. Není to však hned, ale až za pár týdnů, spíše měsíců. Dostanete se pak vpodstatě do cíle žít zdravě. Pokud byste si nastavili cíl žít zdravě hned, přidává vám program individuálním výpočtem ve vstupních informacích naráz přibližně 2 000 -3 000 kJ.
Pokud by vám však váha stoupala i při minimálním navyšování, nezůstávejte dlouhodobě v nízkém příjmu, ale kontaktujte odborníka. Pokud jste významně zvýšili pohybovou aktivitu oproti zahájení hubnutí, můžete si dopřát vyšší příjem.

Poměr živin
Při zvyšování příjmu se mění poměr živin, kdy si přidáváte sacharidy a klesají vám bílkoviny zhruba tak, aby byl 1 g bílkovin na 1 kg normální váhy. Při hubnutí (cca 3 měsíce) je důležité jíst z mnoha důvodů bílkovin více, ale není možné dlouhodobě konzumovat množství okolo 100 g bílkovin za den. Jak se mění poměr živin při navyšování příjmu vám ukáže tabulka v závěru tohoto článku. Zjednodušeně - budete si moci dopřávat oproti hubnoucí etapě více sacharidů. Většina z vás už nebude mít problém s minusovým bílkovinným semaforkem. Je možné, že při vyšším příjmu na vás naopak bude někdy blikat plusově - můžete si tedy pak dopřávat více sacharidů na úkor bílkovin.

Nechť jsou vám semaforky příjemnými pomocníky
Nebuďte otroky semaforků. Berte sebekoučink jako kamaráda, který vás podrží při hubnutí a v začátku udržování. Až si tuto novou životní etapu, kdy si budete postupně navyšovat energii zautomatizujete, zapisujte jen občas a nebo až v případech krize. Přitom si dále týdně kontrolujte váhu. Ale v komunitním webu se podporujte dlouhodobě.

Zhublý člověk se bohužel nemůže chovat jako člověk, který nikdy s váhou problémy neměl!!!!!!!!!!!!!!!!!
Smiřte se s tím, že pokud začnete nabírat, není to vůbec selhání – je to přirozený proces kolísání váhy u lidí, kteří si musí hlídat postavu. Jde jen o to, když začne jít váha nahoru – hned to podchytit v počátku a být si sami sobě terapeutem. Vraťte se k sebekoučinku, k podpoře druhými a když to nepomůže, tak určitě kontaktujte odborníka. Nezhaťte to, co jste dokázali – držet něco, znamená to také pustit, ale jen malounko, ne natrvalo. Více si přečtěte v článku „Udržování váhy pomocí Sebekoučinku z hlediska duše.“
Pro lepší pochopení uvádíme tabulku, kde uvidíte, jak se mění procenta bílkovin ve vztahu k celkově přijatému energetickému příjmu – absolutně to znamená, že se zvyšováním příjmu narůstá nejvíce gramáž sacharidů, mírně narůstají tuky a mírně se snižují bílkoviny.

Tahák pro pochopení nastaveného příjmu a tomu odpovídajícímu poměru živin při hubnutí, udržení váhy a při stabilizaci (Žiji zdravě).

.. Dop. příjem min.
Dop. příjem max.
B % T % S %
Hubnutí 4600 5500 30 30 40
Hubnutí 5600 6500 27 33 40
Hubnutí 6600 7500 23 32 45
Udržení váhy 6600 7500 17 30 53
Hubnutí 7600 8500 20 30 50
Udržení váhy 7600 8500 16 30 54
Hubnutí 8600 9500 17 30 53
Udržení váhy 8600 9500 14 30 56
Žiji zdravě 9600 10500 13 30 57
ŽIji zdravě 10600 11500 12 30 58
ŽIji zdravě 11600 12500 12 30 58
Žiji zdravě 12600 13500 12 30 58


 

Hodnocení (23 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

21. 05. 2015 13:09

Pavla62

jupííí, za 3 týdny si dám udržení váhy, kilečka jsou pomalu pryč, a věřím, že s pomocí zdejší to zvládnu :D

06. 11. 2014 16:22

JNYXE

Děkuji za návod, jak pokračovat dál. Hubnoucí cyklus končím na vánoční svátky a moc se těším, jak si budu moct přidat sacharidy ve formě zvýšeného příjmu ovoce a ovocných šťáv.

06. 04. 2014 11:57

rupok54

Velice podnětný článek. A užitečný. Díky. :-)

31. 01. 2014 11:48

jesus

děkuji za informace, udělala jsem chybu, že po zhubnutí jsem si nedala udržení váhy, ale žiji zdravě a kila šla nahoru, tentokrát budu chytřejší

26. 03. 2011 10:37

vestaj

Nemělo by být ve 2.řádku v Taháku pro nastavení příjmu místo Hubnutí Udržení váhy?Nějak se v tom ztrácím.

12. 03. 2011 12:47

Miladaabc

Moc zajímavý článek :-)

12. 03. 2011 11:34

stajana

Díky za podporu a užitečné připomínky. Teď jen silná vůle a je to...