TOPlist
Sledujte nás:

Zelenina po celý den

Zpět
 

Ing. Hana Málková

Denně 5 porcí zeleniny a ovoce, ptáte se, jak toto doporučení plnit?

Ideálně si rozložte konzumaci zeleniny do celého dne, můžete ji doplnit v podstatě ke každému jídlu. Ukážeme vám, že je celkem jednoduché toto pravidlo plnit.

Snídaně

Pokud preferujete slané snídaně například v podobě pečiva, není nic jednoduššího než přidat i kousek čerstvé zeleniny. Můžete ji přidat přímo na pečivo nebo jen tak přikousnout samostatně. Může to být například rajče, okurka, paprika, kousek listového salátu, mrkev, ředkvičky...

Není to sice nějaké závratné množství, ale i to se do denního příjmu počítá. :-) Ideálně by se vám mělo podařit ve snídani a jedné až dvou svačinách přijmout dohromady cca 300 g zeleniny.

 

Pokud nemáte rádi zeleninu samostatně, tak si můžete připravit třeba nějakou zeleninovou pomazánku. Vyzkoušet můžete naši mrkvovou nebo z červené řepy, ale dá se vymyslet opravdu nespočet variant.

Pokud máte radši sladké snídaně, tak vás nebudeme nutit si do ovesné kaše dávat zeleninu. :-)

I když varianty slané ovesné kaše se zeleninou můžete také vyzkoušet, je to opravdu překvapivě dobré a může to být skvělá svačinka nebo i večeře či oběd, pokud ještě přidáte nějaký zdroj bílkovin.

V případě sladkých snídaní ale zeleninu hravě nahradí ovoce - můžete ho přidat do zmiňované ovesné kaše nebo jogurtu.

 

Svačiny

Na svačinku si můžete jednoduše vzít do krabičky pár cherry rajčátek, ředkviček nebo jakékoli jiné zeleniny, aby vás svačina více zasytila, přidejte ještě kousek sýra nebo šunky, případně kefír. Pokud potřebujete vydatnější svačinu, přidejte i kousek celozrnného pečiva nebo knäckebrot. Pokud máte času na přípravu trochu více, můžete si připravit i nějaký zeleninový salát.

   

Pokud máte ještě více času, můžete si upéct třeba zeleninový nákyp nebo si připravit zeleninové placičky.

Na svačinu jsou skvělé také zeleninové pomazánky, můžete si je připravit z libovolné zeleniny, přidáte tvaroh nebo sýr, případně i rozmixované luštěniny a máte během chvilky hotovo. 

 

Oběd

Téměř všechna jídla se dají připravit tak, že budou obsahovat i nějakou zeleninu. Vhodné je konzumovat zeleninu i tepelně upravenou, k čemuž se právě oběd hodí nejlépe. Ideálně by v obědové porci mělo být obsaženo cca 200 g zeleniny.

Připravte si například rizoto, těstoviny, zapékané brambory apod., kde přidáte zeleninu přímo do pokrmu. Pokud připravujete například dušené či pečené maso, tak ho připravte opět na zelenině.

  

Recept na Vepřové kostky pečené v papilotě se zeleninou a batáty a Zapečené brambory s cottagem a zeleninou najdete v novém čísle časopisu Pochutnej si se STOBem. Časopis si můžete zdarma stáhnout zde.

A pokud se náhodou stane, že se vám do hlavního pokrmu nepodaří zeleninu nijak zakomponovat, připravte si k obědu ještě malý zeleninový salátek. Může to být třeba osvědčená klasika v podobě okurkového, rajčatového nebo zelného salátu.

  

Stejně postupujte i v restauracích, většinou v obědové nabídce mívají i malé zeleninové saláty.

Večeře

K letní večeři jsou skvělou variantou zeleninové saláty. Do salátu si dejte ideálně cca 200 g zeleniny.

Není to ale nutnost a nemusíme se zeleninou nacpat k prasknutí, z listového salátu 200g porci zkrátka neuděláte :-). Ideální je kombinovat více druhů zeleniny.

Nezapomínejte na pravidlo, že zelenina sama o sobě nestačí - doplňte i nějaký zdroj bílkovin a nevynechávejte ani sacharidy. Ty mohou být ve formě celozrnného pečiva a nebo si připravte třeba těstovinový, kuskusový nebo bulgurový salát, kde už jsou sacharidy obsaženy.

Jak si připravit plnohodnotný zeleninový salát jste se mohli dočíst v tomto článku.

K večeři si můžete dát samozřejmě i teplou variantu zeleniny - dušená či pečená zelenina se dá připravit na spoustu způsobů, nejen v zimě jsou vynikající také zeleninové polévky. I zde se ale řiďte pravidlem, že přidáte i zdroj bílkovin, jinak by vás taková večeře pravděpodobně moc nezasytila.

   

Večerní zobání

Věříme, že po měsíci zdravého mlsání už se vám podařilo večerní zobání u televize odbourat. Ale pokud ne, tak tou nejlepší volbou, co večer zobat, je právě zelenina. Připravte si do mističky, cherry rajčátka, nebo si nakrájejte jakoukoli vaši oblíbenou zeleninu.

Pro zpestření můžete ještě doplnit jogurtovým dipem.

Smažené zeleninové chipsy raději nechte v obchodě, ale můžete si připravit domácí chipsy.

Vyzkoušejte například cuketové s parmezánem

Výborné jsou ale i mrkvové, kedlubnové, celerové nebo třeba z červené řepy - zeleninu nakrájejte na co nejtenčí plátky, ochuťte libovolným kořením (tymián, rozmarýn, kari apod.), zakápněte trochou oleje (případně můžete péct nasucho) a pečte v předehřáté troubě na 160 °C dozlatova.

Tím náš zeleninový den končíme a když to pěkně všechno sečteme:

300 g zeleniny (případně z části ovoce) ve snídani a jedné či dvou svačinách

+ 200 g zeleniny v obědu

+ 100 - 200 g zeleniny ve večeři, máme hravě limit 600 g ovoce a zeleniny na den splněný!

Podělte se s námi v komentářích, jak jste na tom vy. Dodržujte pravidlo ke každému jídlu zelenina nebo ovoce? :-)

Hodnocení (48 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

31. 07. 2017 15:22
Jojo i já mám spíš problém sníst pouze těch 600g já klidně zvládnu i 1000g, takže v úkolech jsem si dala snížení množství zeleniny aby se semaforek nečervenal.
31. 07. 2017 13:26
Tak nevím - tady je zas jiná poučka ze STOBU : Celkem bychom měli sníst zhruba 350 - 500 g zeleniny denně
Ale teda já nemám problém sníst 600g zeleniny, klidně i víc :-D
27. 07. 2017 11:54
no v létě se mi to docela daří, naučila jsem se si dělat zeleninové svačinky a k večeři saláty a maso dělám skoro vždy na zelenině, člověk se více nají a nesní moc maso, tím pádem to vyjde levněji. Ale jakmile přijde zima a zelenina je dražší tak je to obtížnější.
26. 07. 2017 19:06
Během léta mi semaforky v zelenině červenají pro přebytek rozhodně ne pro nedostatek zeleniny. S ovocem je to horší, tam se snažím hlídat a nepřekračovat 150g, obzvláště u jablek.
26. 07. 2017 13:13
Děkuji moc za přínosný článek.Snažím se dodržovat množství zeleniny,což se mi celkem daří.S ovocem je to slabší,toho jím méně.
26. 07. 2017 12:21
K jogurtu většinou zelenina moc nejde, ale ke Cottage už ano, někdy to tak dělám.
26. 07. 2017 11:18
Tak přesně takhle snídám, obědvám a večeřím. Jen u těch svačin mi to nějak nesedí, ráno si dávám ovoce a odpoledne jogurt. Ale 500 g určitě denně sním.
26. 07. 2017 09:30
Asi nejlepší je zelenina čerstvá. I v zimně se dá vždy něco sehnat.
26. 07. 2017 09:00
Pěkně napsaný článek, také pokulhávám v zeleninových pomazánkách.
26. 07. 2017 08:04
V zeleninových pomazánkách hodně pokulhávám. Saláty ale miluju. :-)
26. 07. 2017 07:44
Jsou dny, kdy se mi to nepodaří takhle pěkně rozdělit. Když si to naplánuji, tak je to lepší. Stane se však i to, že to někdy přes den zanedbám a večer doháním velkým salátem, což není na zažívání úplně příjemné. Díky za tipy.
26. 07. 2017 05:01
Dost podobné jak si to dávám já, limit mám každý den splněn, ale i tak díky za inspiraci.
25. 07. 2017 23:10
Takhle nějak to s tou zeleninou a ovocem dělám. To množství 600g denně , mi nedělá problém.
25. 07. 2017 23:10
Takhle nějak to s tou zeleninou a ovocem dělám. To množství 600g denně , mi nedělá problém.
25. 07. 2017 22:33
Myslím, že mi to celkem jde. Jenom někdy zeleninu nahradím ovocem.
25. 07. 2017 20:32
Snažím se o to, ale na snídani mám raději ovoce
25. 07. 2017 19:22
Častěji zarazuji ovoce než zeleninu, jak jsem zjistila, tělo není hloupé a ví, co by mu mohlo škodit. Obecné rady se hodí, ale je to i o individuálním zdravotním stavu.
25. 07. 2017 19:22
Častěji zarazuji ovoce než zeleninu, jak jsem zjistila, tělo není hloupé a ví, co by mu mohlo škodit. Obecné rady se hodí, ale je to i o individuálním zdravotním stavu.
25. 07. 2017 18:07
Zeleninový salát jsem teď dojedla k večeři
25. 07. 2017 16:57
Je to ideál, ke kterému jsem ještě nedospěla.
25. 07. 2017 14:47
Snídaně mám většinou nasladko, takže s ovocem, dopolední svačinu někdy ovoce, někdy zeleninu. K obědu v naprosté většině zeleninový salát ať již jako přílohu nebo hlavní jídlo. Pokud je výjimečně sladký oběd, třeba ovocné knedlíky, tak ne. Odpoledne a k večeři a po ní v naprosté většině případů taky nějaká zelenina.
25. 07. 2017 14:39
Se zeleninou nemám problem
25. 07. 2017 14:39
Se zeleninou nemám problem
25. 07. 2017 13:59
Zeleninu zvládám zařazovat bez problémů. Ovoce zařazuji převážně dopoledne s jogurtem. Děkuji za inspiraci na večerní mlsání zeleninových domácích chipsů.
25. 07. 2017 11:57
Zelenina mi v létě nedělá problém, zahrada je plná rajčat, cuket, hrášku, paprik, lilek, v zimním období je to horší. Naučila jsem se svůj systém střídat sladkou a slanou snídani, pokud mám sladkou snídani, tak obě svačiny jsou slané + zelenina, pokud mám slanou snídani + dopolední svačina je sladká ( většinou bílý jogurt a ovoce), odpolední slaná + zelenina. K obědu zeleninu vždy, ale trvalo to dlouho. K večeři salát, zeleninovou polevku, nebo pečivo s pomazánkou a zelenina.
25. 07. 2017 11:11
Snídám naslano a tak zeleninu mám i ke snídani - v zimě většinou římský nebo baby salát s olivovým olejem, teď v létě co zahrada dá - momentálně ačokču, cuketu a rajčata s olivovým olejem, myslím že tak 100-200g (už nevážím), svačiny mám většinou sladké, tedy s ovocem, oběd většinou masitý, zeleniny okolo 200g, syrové nebo tepelně upravené, večeřím lehčeji - polévky, ovocné knedlíky, chléb s pomazánkou ... nějaká zelenina nebo ovoce se tam taky najde, ale už menší množství (večer už tělo tráví pomaleji, tak někteří odborníci velké množství zeleniny v této době nedoporučují) ... myslím, že denní limit i tak splňuji :-)
25. 07. 2017 10:34
mě zelenina problém nedělá, teď v létě mám spíš problém, že přesahuji denní limit,dnes jsem měla ke snídani okurku, mám připravený balkánský salát a večer k masu bude grilovaná zelenina
25. 07. 2017 10:17
Budu muset nastudovat nějaké zdravé zeleninové pomazánky. Neumím tak zkombinovat chutě a vždy ke zdravé složce přidám totálně nezdravou a to většinou majolku. Zkoušela jsem bílý jogurt, ale to pomazánka hodně zřidla. Budu muset pročíst diskuze a inspirovat se,
25. 07. 2017 10:13
Pravda, na zeleninové šťávy jsem zapomněla, tak děkuji za doplnění :-) Určitě také mohou být zdrojem řady pozitivních látek, ale nevýhodou je, že jim chybí vláknina.
25. 07. 2017 09:55
V podstatě kromě tvarohu nasladko mám ve všech jídlech buď ovoce - to v podstatě vždy jen dopoledne, nebo zeleninu :)
25. 07. 2017 09:49
Snažím se to dodržovat a denní dávku většinou splním. Jen ty pomazánky nemusím.
25. 07. 2017 09:46
Pěkná inspirace, já mám většinou zeleninu k snádani a k večeři syrovou. K obědu se tedky učím dělat zeleninu teplou.
25. 07. 2017 09:04
Perfektní informace, já mám osobně rezervy u zeleninových pomazánek.
25. 07. 2017 08:30
Pěkný článek, doplnila bych ještě, že mívám doma v zásobě zeleninové šťávy nebo džusy v tetrapaku ( tomatový, z červené řepy, zeleninový mix...). Ale nepřeháním to s nimi, mají více sacharidů, sklenička k svačině stačí, nebo si je ředím vodou. Chlazené v létě jsou velmi osvěžující.
25. 07. 2017 08:23
Moc pěkně napsané. Já se snažím. Ovoce mám většinou ráno k snídani a pak zeleninu. ke svačinám, k obědu a k večeři. Myslím, že limit plním :-)

Naši partneři