TOPlist


Jak si nahrát profilovou fotku?

Informace

  • Registrace: 25. 11. 2013

Výzva 52

Aktuální výzva:
Vejce snesu klidně denně

Počet bodů v týdnu: 16
Celkový počet bodů: 114

sebekoučink Sebekoučink

Držím!
- +
  • Zahájení: 10.03.2019
  • Ukončení: 02.06.2019
  • Cíl: Žít zdravě

Zaplacený cyklus je přístupný do 04.06.2019

Získané body

Jak sbírat body?

Počítadlo pohybu

Můj pohyb

Chůze:58.00 km
Kolo:25.00 km
Cvičení:0 h 0 min

Všichni uživatelé

Chůze:84201.62 km
Kolo:46510.16 km
Cvičení:4019 h 9 min

Přidat pohyb

STOBkolo

Více o STOBkolu

Hanka Malkova

Jak psát blog?

Výzva č. 9: Denně 5 porcí zeleniny

03. 03. 2019

Každý den byste měli sníst ideálně 5 porcí zeleniny (a ovoce), ptáte se, jak toto doporučení plnit?

Ideálně si rozložte konzumaci zeleniny do celého dne, můžete ji doplnit v podstatě ke každému jídlu (ale nutné to samozřejmě není :-) ).

A jak na to prakticky? Vezmeme si to pěkně od začátku... 

Snídaně

Pokud preferujete slané snídaně, není nic jednoduššího než přidat i kousek čerstvé zeleniny. Můžete ji přidat přímo na pečivo nebo jen tak přikousnout samostatně. Může to být například rajče, okurka, paprika, kousek listového salátu, mrkev, ředkvičky... Zeleninu můžete přidat třeba i do omelety.  

 

Pokud nemáte rádi po ránu zeleninu samostatně, zkuste si připravit zeleninovou pomazánku. Vyberte si oblíbený druh zeleniny, nastrouhejte/rozmixujte, přidejte tvaroh nebo sýr, případně i rozmixované luštěniny a máte během chvilky hotovo.

Inspiraci na pomazánky získáte i v našem e-booku Svačím zdravě se STOBem. Najdete v něm i univerzální pomazánkový tahák. 

Pokud máte raději sladké snídaně, tak vás nebudeme nutit si do ovesné kaše dávat zeleninu. :-)
I když i varianty slaných kaší se zeleninou můžete vyzkoušet, je to opravdu překvapivě dobré a může to být nejen skvělá svačinka, ale i večeře či oběd, pokud ještě přidáte nějaký zdroj bílkovin.
V případě sladkých snídaní zeleninu hravě nahradí ovoce - můžete ho přidat do zmiňované obilné kaše nebo jogurtu.

Svačiny

Na svačinku si můžete jednoduše vzít do krabičky pár cherry rajčátek, ředkviček, nakrájenou mrkev nebo jakoukoli jinou zeleninu. Aby vás svačina více zasytila, přidejte ještě kousek sýra nebo šunky, případně kefír. Pokud potřebujete vydatnější svačinu, přidejte i kousek celozrnného pečiva nebo knäckebrot. Pokud máte více času, můžete si připravit i nějaký zeleninový salát.

  

Pokud máte ještě více času, můžete si upéct třeba zeleninové muffiny nebo si připravit zeleninové placičky.

Na svačinu jsou skvělé také zeleninové, případně zelenino-luštěninové pomazánky

Když to sečteme, ideálně by se vám mělo podařit ve snídani a jedné až dvou svačinách přijmout dohromady cca 300 g zeleniny.

Oběd

Téměř všechna jídla lze připravit tak, že budou obsahovat i zeleninu. Vhodné je konzumovat zeleninu i tepelně upravenou, k čemuž se právě oběd hodí nejlépe.

Ideálně by v obědové porci mělo být obsaženo cca 200 g zeleniny.

Připravte si například rizoto, těstoviny, zapékané brambory apod., kde přidáte zeleninu přímo do pokrmu. Pokud připravujete například dušené či pečené maso, tak ho připravte na zelenině.

 

A pokud se náhodou stane, že se vám do hlavního pokrmu nepodaří zeleninu nijak zakomponovat, připravte si k obědu  malý zeleninový salátek. Může to být třeba osvědčená klasika v podobě okurkového, rajčatového nebo zelného salátu.

Stejně postupujte i v restauracích, většinou v obědové nabídce mívají i malé zeleninové saláty. Ve většině zaměstnaneckých jídelen či studentských menzách je k dispozici i salátový bufet, kde si vyberete dle libosti (a rovnou si můžete přihodit něco s sebou i na odpolední svačinu).

Večeře

K letní večeři jsou skvělou variantou zeleninové saláty. Do salátu si dejte ideálně cca 200 g zeleniny.
Není to ale nutnost a nemusíme se zeleninou nacpat k prasknutí, z listového salátu 200g porci zkrátka neuděláte :-). Ideální je kombinovat více druhů zeleniny.

V zimě se lépe hodí teplé varianty zeleniny, např. dušená či pečená zelenina se dá připravit na spoustu způsobů, vynikající jsou také zeleninové polévky.

Nezapomínejte na pravidlo, že zelenina sama o sobě nestačí a je třeba ji doplnit o nějaký zdroj bílkovin a nevynechávejte ani sacharidy. Ty mohou být ve formě celozrnného pečiva a nebo si připravte třeba těstovinový, kuskusový, bramborový nebo bulgurový salát, kde už jsou sacharidy obsaženy. Stejně tak přidejte nějaký zdroj sacharidů do polévky nebo k ní přikousněte kousek pečiva.

Večerní zobání

V ideálním případě večer nic zobat nepotřebujeme, ale pokud ano, tak tou nejlepší volbou je právě zelenina. Připravte si do mističky např. cherry rajčátka, nebo si nakrájejte jakoukoli vaši oblíbenou zeleninu. Pro zpestření můžete ještě doplnit jogurtovým dipem.

Smažené zeleninové chipsy raději nechte v obchodě, ale můžete si připravit domácí chipsy. Vyzkoušejte například kedlubnové s kari nebo cuketové s parmezánem

Výborné jsou ale i mrkvové, celerové nebo třeba z červené řepy - zeleninu nakrájejte na co nejtenčí plátky, ochuťte libovolným kořením (tymián, rozmarýn, kari apod.), zakápněte trochou oleje (případně můžete péct nasucho) a pečte v předehřáté troubě na 160 °C dozlatova.

Tím náš zeleninový den končíme a když to pěkně všechno sečteme:

300 g zeleniny (případně z části ovoce) ve snídani a jedné či dvou svačinách

+ 200 g zeleniny v obědu

+ 100 - 200 g zeleniny ve večeři, máme hravě limit 600 g ovoce a zeleniny na den splněný!

Pokud chcete mít pod kontrolou množství zeleniny ve vašem jídelníčku, můžete využít program Sebekoučink, který vám celodenní příjem ohlídá.

Rada na závěr

Připomínám ještě pestrost. V jídelníčcích se často objevuje jen rajče, okurka, občas paprika... Neexistují však pouze tyto druhy zeleniny...:-) A časté výmluvy, že zelenina se v zimě nedá jíst, také nejsou úplně na místě. Nezapomínejte např. na mrkev, řepu, celer, petržel, pórek, zelí, kapustu, brokolici, květák, fazolky, houby (i když ty neřadíme přímo mezi zeleninu) apod.

Na jaké zelenině si můžete pochutnávat v průběhu celého roku si přečtěte v zeleninovém kalendáři zde. 

A úplně poslední rada :-) Tak jako to platí všude, ani se zeleninou není vhodné to příliš přehánět, nadměrná konzumace zeleniny může přinášet určitá rizika. Vláknina obsažená v zelenině na sebe naváže řadu žádoucích minerálních látek, které pak organismus nemůže využít. Dále může způsobit zpomalení pohybu střevního obsahu a zácpu. Tyto problémy mohou však nastat až při opravdu vysokém příjmu, takže nemusíte mít ze zeleniny rozhodně strach. Pokud jste však doteď zeleninu příliš nejedli, tak ji raději zařazujte postupně. 
Množství zeleniny je potřeba také omezovat v případě některých onemocnění (ať už trávicího traktu, problémy s ledvinami, při léčbě warfarinem apod.), v těchto případech se určitě řiďte radami lékaře nebo nutričního terapeuta. Více se můžete dočíst v článku zde.   

Nezapomeňte se s námi podělit o vaše zkušenosti, nápady a rady, co u vás funguje a nefunguje, zde v komentářích.

Dodržujte pravidlo ke každému jídlu zelenina? Já osobně jsem opravdu zeleninožrout a název výzvy Bez zeleniny nežiju u mě platí na 100% :-) 

Hodnocení (59 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

07. 03. 2019 20:21

Pepe11

Snažím se zlepšit a jíst zeleninu ve větším množství než doposud.

06. 03. 2019 18:44

LuckaN78

Zeleninu miluji, ale na snídadni dávám přednost ovoci. V létě si ho dám občas i přes den - sezona jahod apod...ale jikak pak už přes den zeleninku...

06. 03. 2019 08:37

madridacka

Zeleniny spořádám dost. Někdy až moc. Průměr bude okolo těch 450 - 500 g. Ale pět porcí nedávám. Průměr je okolo 3 - 4 porcí.

06. 03. 2019 08:01

Majka63

V zimě s tím mám trochu problém, už se těším na jaro. Ale snažím se, jen jsem líná občas víc zapojit hlavu.

04. 03. 2019 20:55

martashi

Veškerá kořenová zelenina, k zimní druhy listové zeleniny - to je ta čerstvá, pak je mražená a sterilovaná a té je u nás taky dost.

04. 03. 2019 17:40

bessi

K snídani, obědu i k večeři mám pravidelně min.100g zeleniny a někdy i mimo. V létě více

04. 03. 2019 16:56

Masa55

Zeleninu mám ráda ,nedělá mi problém ji běžně zařazovat do každodenního jídla.

04. 03. 2019 16:07

jana257

Přes léto také nemám problém a v zimě je lepší si rozdělit, navíc když je zelenina v každé porci, slané porci :-) , nejsem po jídle unavená a snáz do dalšího jídla vytrávím.

04. 03. 2019 14:50

jesus

Protože nemám zuby a s náhradami se mi špatně kouše, musím si zeleninu sekat na sekáčku, nejradši mám rajče a okurku

04. 03. 2019 14:36

jitka17

S množstvím zeleniny nemám ani tak problém spíš jako s pestrostí .. budu muset zkusit zařadit i jiné druhy zeleniny než klasika rajče, okurka, paprika

04. 03. 2019 12:59

tmavovlaska

Zeleninu konzumuji, ale mám ještě rezervy.

04. 03. 2019 12:50

HankaCh

Bez zeleniny nejsem schopná uvařit. Minimálně musí být doma cibule. V zime je další v pořadí mrkev, celer a kysané zelí.

04. 03. 2019 12:50

HankaCh

Bez zeleniny nejsem schopná uvařit. Minimálně musí být doma cibule. V zime je další v pořadí mrkev, celer a kysané zelí.

04. 03. 2019 12:14

Macatice

Tak já bych se bez zeleniny, s výjimkou cibule, asi obešla. Ale snažím se ji do jídelníčku zařazovat.

04. 03. 2019 11:26

ivkaj

Zeleninu mám ráda - ovšem musím také přidat na množství a různém výběru zeleniny.
Děkuji za inspirující článek :-)

04. 03. 2019 10:18

ekavkova

Tak tento druh potravy mi nedělá nejmenší problém, asi jsem byla v minulém životě králík. Ale dobrý tip jsou ty domácí zeleninové chipsy, z důvudu občasné potřeby večerního zobání je to ideální volba.

04. 03. 2019 09:00

Hanina1

Miluji sladké snídaně a smoothie k dopolední svačině, takže dopoledne využívám ovoce, od oběda dál jím opravdu hodně zeleniny.

04. 03. 2019 08:32

coumba

V létě to jde úplně samo, v zimě musím na zeleninu víc myslet, ale jde mi to rozhodně líp než maso:-)

04. 03. 2019 08:13

dolevina

Zelenina a ovoce jsou nedílnou součástí mělo jídelníčku.

04. 03. 2019 07:35

filipova

Tady mám také za jedna, ted jsem právě dochroupala zeleninku ke snídani, čeká mě dnes ještě květákový krém a zbytek zeleniny doladím při večeři

04. 03. 2019 06:34

ajanka

Bez zeleniny a ovoce si svůj jídelníček neumím představit. Myslím, že zde už toho moc na zdokonalení nemám :-). Snad jen v létě když je na zahrdě spousta dozrávajícího ovoce, tak tady u doporučeného množství vnevydržím a většinou toho sním více....

04. 03. 2019 05:14

babicka Eva

Bez zeleniny a ovoce si nedovedu jídelníček představit. Rady z článku se budou hodit.

04. 03. 2019 04:17

Jirina55

Zeleninu ráda ale většinou je to jedna nebo dvě porce ve větším balení, i když. Jak tak o tom přemýšlím, trocha zeleniny je vlastně skoro všude. Občas i v jogurtu naslano

04. 03. 2019 03:26

Hanakomo

Tak tady mám za 1.Zeleninu jim v dostačujícím množství. Mám ji moc ráda v jakékoli podobě

04. 03. 2019 01:10

tkoskubova

Děkuji za článek.Se zeleninou problém nemám.

03. 03. 2019 22:37

nevzdavatse

Zeleninu i ovoce mám moc ráda a pravidelně je do jídelníčku zařazuji .

07. 03. 2018 16:18

IRENA73

Zeleninu mám moc ráda, nevadí mi v jakémkoliv množství, syrová, vařená, dušená nebo na páře.

04. 03. 2018 22:34

gejar

snídani mám spíš do sladka, takže ovoce, svačiny taky spíš ovoce...zeleninu teď spíš z povinnosti, až bude na zahradě, bude to o něčem jiném

04. 03. 2018 22:27

petra1990

zeleninu se snažím přiřadit ke každému jídlu, jen k dopolední svačině si dávám ovoce :-)

04. 03. 2018 20:11

Slonik71

Zeleninu miluji i ovoce už se těším na jaro

04. 03. 2018 11:58

Dariana

Já mám období, ve kterém zeleninu v různé úpravě a pestrosti jím a pak mi zas vůbec nechybí a ani si na ni nevzpomenu. Podobné je to i s těstovinami, rýží, luštěninami, šunkou, máslem, čokoládou... V každé etapě pak jím dost jednotvárně, ale dokud nechuť "nepřejde", nepřekonám to, ani se nenutím. Je to špatně?

03. 03. 2018 21:50

11jana

už se těším z vlastní zahrádky

02. 03. 2018 21:05

Niraska

Zeleninu miluju, nemám problém zvládnout doporučené množství, jen s pestrostí je to občas trošku problém.

02. 03. 2018 13:39

vachova

zeleninu mám ráda-mám denně.

01. 03. 2018 10:52

Kumpi

Jsem zeleninomasožrout, takže se zeleninou nemám problém. :-)
Hůř jsem na tom s ovocem. To se občas překonám a něco si dám. V létě je to lepší, když se dá utrhnout přímo ze stromu či keříčku. :-)

28. 02. 2018 10:40

Nadvornikova

Vy jste všechny tak vzorné, že se až stydím. Zeleninu mám ráda, ale přiznám se, že do ted jsem ji jedla nepravidelně, spíše nárazově.Tak jdu doplnit ledničku a polepším se.

27. 02. 2018 21:01

LuckaN78

Zeleninu miluji, ale mam rada i ovoce a to hlavne k snidani.

27. 02. 2018 19:27

Sonel

Sebekoučink mi pomohl zvýšit spotřebu zeleniny. V létě s tím nemám problém, ale v zimě s tím trochu bojují. Na saláty nemám moc chuť, zato mi chutnají zeleninové polévky.

27. 02. 2018 18:53

vandava

A co kyselé okurky? JInak zeleninu mám ráda já i děti. Když nakrájím, tak mizí, že se nestačím ani otočit.

27. 02. 2018 13:39

lenkavy

Já taky miluji zeleninu a je součástí každé mé porce..:-). Nejraději mám zeleninové saláty a v zimě pečenou zeleninu, mňam! Poslední 2 roky jsem začala dělat i fermentovanou, pickles, a to je taky mňamka.

27. 02. 2018 05:57

dasa67

Naučila jsem se jíst více zeleniny díky Sebekoučinku. Pravidelně si dávám k obědu salát a občas přidám zeleninu k odpolední svačině.

26. 02. 2018 22:59

Hanuja

U mně to taky platí na 100%. Zeleninu mám opravdu ráda, ke každému slanému jídlu a na všechny způsoby.

26. 02. 2018 20:48

Anolisky

Jâ si dávám většinou k snídani obilné kaše a ovoce, třeba borůvky, mám je od léta v mrazáku, k tomu pár ořechů nebo slunečnicových semínek.... to je dobrota! A zeleninu po zbytek dne ke každému jídlu.

26. 02. 2018 20:17

Danabatkova

Zeleninu mám ráda a i v zimě nemám problém ji konzumovat jelikož máme zahrádku se skleníky a proto si z veškeré zeleniny dělám svoje speciální lečo -cibule,česnek,mrkev,celer,cuketa,paprika a rajčata je to naše žádaná mňamka která se dá použít pod maso do těstovin brambor s bulgurem nebo jen tak na lžíci

26. 02. 2018 19:38

tmavovlaska

Ano, taky mám ráda ke každému jídlu zeleninu, např. chlebem s něčím a bez zeleniny nebo bez jablka bych se "dusila". K obědu či večeři teplý pokrm - maso, příloha a bez zeleniny, to by taky nebylo ono.

26. 02. 2018 19:14

nagyova

zeleninu miluji..je fakt..že rajče,okurek,paprika..staále dokola....jak bude čerstvá bude to lepší.

26. 02. 2018 17:30

nevzdavatse

Máme zahrádku a většinou stihneme dvě sklizně. Zelenina je nedílnou součástí jídel. Nejraději mám tu čerstvou, co jsem zrovna utrhla, pak i tu doma vypěstovanou a uskladněnou, ale nepohrdnu ani nabídkou obchodů.

26. 02. 2018 14:38

bessi

V zimě to mám se zeleninou horší, ale doporučené množství zvládám s přehledem

26. 02. 2018 14:32

evickag

Dobry den, cez zimu je to u mna so zeleninou slabsie ale snazim sa ju tepelne upravovat ale leto, to je ina pesnicka.. :-)

26. 02. 2018 14:25

tkoskubova

Moc děkuji a naprosto souhlasím s tím,že zelenina se dá přidat ke každému jídlu.

26. 02. 2018 13:17

jalicho

Zelenina je již léta samozřejmou součástí mého jídelníčku, a to jakákoliv. Za úspěch považuji, že jsem ji naučila jíst i mého manžela, který teď zapečenou brokolici, květák, dušenou mrkev, saláty z červené řepy, celerové hranolky , považuje za pochoutky a sám si o ně říká .

26. 02. 2018 12:20

Majka63

Se zeleninou pořád trochu bojuji. Určitě ji nejím tak často, jak bych měla a mohla. Sice denně, ale ne 5x. Polepším se.

26. 02. 2018 11:35

LucieV

Přesto že mám zeleninu ráda, zapomínám ji kupovat a proto jí jím málo. Děkuji za rady na pomazánky :-)

26. 02. 2018 10:54

muriela

Mám moc ráda veškerou zeleninu i ovoce ... většinou mám zeleninu jako součást hlavních jídel, ovoce si dávám ke svačině ... bez obojího si jídelníček nedovedu představit a pokud se stane - třeba na návštěvě - že oběd zeleninu neobsahuje, cítím, že mi tam chybí ...

26. 02. 2018 10:43

ekavkova

Se zeleninou problém nemám, zvykla jsem si ji spolu s ovocem přidávat v hojném množství ke každému jídlu .Ideální je pohlídat si denní množství v rámci programu Sebekoučink.

26. 02. 2018 09:38

Pavliczek007

Tak to já mám ten opačný problém - jak omezit zeleninu pod 750 g/den, aby mi nesvítit semaforek červeně. Bojuji s tím nejmíň obden...

26. 02. 2018 09:12

jesus

k snídani zeleninu většinou nezařazuji, spíš na oběd a večeři, dnes mám v plánu brokolici a mrkev

26. 02. 2018 08:40

madridacka

Včera, když jsem přerovnávala nákup zeleniny jsem měla nutkání ho vyfotit. A to jsem netušila, jaké bude téma týdne. Část ho skončila v obědové grilované zelenině a další čeká na své užití v lednici.

26. 02. 2018 08:33

filipova

já se zeleninou nemám problém a denně plním požadované množství, v létě je to samozřejmě jednodušší a čerstvou zeleninu mám na zahrádce,
dnes už jsem měla papriku a ředkvičky ke snídani, kukuřici, hrášek a por mám jako součást oběda a ke svačině květákový krém - a mám splněno

26. 02. 2018 08:30

klosa

Zeleninu mám ráda a denně ji to svého jídelníčku zařazuji.

26. 02. 2018 08:24

Masa55

Zeleninu mám ráda a nemám problém sníst denně požadované množství. Mám v lednici 5 - 8 druhů a každý den si vybírám jiné, abych to měla pestré na talíři.

26. 02. 2018 08:23

masten

Díky za článek. Musím rozšířit pestrost. Jdu nakoupit.

26. 02. 2018 07:42

dolevina

Zeleninu mám moc ráda, není pro mne problém si jí ke každému jídlu vzít.

26. 02. 2018 07:05

Veve12

Se zeleninou nemám problém. Většinou jí sním více. Mám ke každému jídlu, když nemám kaši, to si dám ovoce. Střídám různé druhy, saláty, přílohy....Nedovedu si den bez zeleniny představit :-)))

26. 02. 2018 06:15

Jirina55

Přiznám se, že zeleninu, i když tím, že jsem spíše slaný člověk jím celkem dost ale jsem v letech, kdy si musím už tak trochu vybírat ale součástí každého jídla není. Ale odpolední svačinka a večeře - to je jiná. Saláty nebo zelenina - příloha tam boduju. A miluju zeleninové limonády, tj. zeleninovou šťávu třeba ředěnou vodou, pár kapek citronu, sem tam kopr nebo máta ....

26. 02. 2018 05:24

Hanakomo

Zeleninu mám ráda, dnes mam k obědu zapečenou brokolici.

26. 02. 2018 05:21

babicka Eva

Smažím se ke každému jídlu přidat zeleninu, kombinuji zeleninové saláty.

26. 02. 2018 05:14

ajanka

Snažím se doplnit je každému jídlu zeleninu, obvykle jí sním doporučenou dávku, některé dny i oodstatně více :-).

25. 02. 2018 23:54

martashi

Se zeleninou mám problém spíš co do množství, většinou překračuji doporučených 600g a semaforek rudne vzteky :-), jenže třeba kysané zelí je pro mě mlsání a 100g skoro nic :-), ale snažím se.

25. 02. 2018 22:55

coumba

V té zimě teď na zeleninu nemám moc chuť. Včera jsem si říkala, že by se hodila zeleninová výzva, aby mě trošku donutila a už je to tady. Hanko děkuji za ní.

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Kvíz o ceny

Soutěž byla ukončena. Gratulujeme výherkyni linduskafr

Ankety

Jak často jíte vejce (vařená, míchaná, omeletu apod.)?

Hlasovat