TOPlist
Sledujte nás:

Jak vypadá zdravá snídaně?

Zpět
 

 

Ing. Hana Málková, Ing. Lenka Vymlátilová

Snídani si nemusíte dávat do půl hodiny po probuzení, jak zněla dřívější výživová doporučení. Nejlepší snídaně je taková, kterou si sníte v klidu, dodá vám všechny živiny, tj. bílkoviny, tuky i sacharidy, a tu si klidně naservírujte i dvě hodiny po probuzení. 

Snídaně by měla tvořit zhruba 20 % z celkového denního energetického příjmu, pokud dopoledne nesvačíte, může to být i 30 %.

Co by ve správné snídani nemělo chybět?

  • celozrnné obiloviny – pečivo, kaše, vločky (neexistují jen ovesné, ale např. i žitné, jáhlové, pohankové apod.), snídaňové cereálie s vysokým podílem vlákniny
  • bílkoviny – mléčné výrobky (jogurt, kefír, mléko, sýr, tvaroh, cottage, lučina), vejce, libová šunka, rybičky, pomazánky (tvarohové, luštěninové, zeleninové) apod.
  • kvalitní tuky – kvalitní margaríny, máslo, ořechy, avokádo
  • ovoce nebo zelenina
  • tekutiny – neslazený čaj, voda

Co raději pravidelně nesnídat?

  • tučné uzeniny, salámy, párky, slaninu, paštiky
  • smažená vejce (vařená nebo míchaná vejce v rozumném množství jsou ale v pořádku)
  • smažené palačinky, lívance (pokud je ale připravíte na malém množství tuku, ideálně z celozrnné mouky nebo vloček a přidáte zdroj bílkovin třeba v podobě tvarohu, tak i taková snídaně může být v pořádku)
  • smetanové jogurty a pochoutky (10 a více % tuku), slazené mléčné výrobky (150g kelímek slazeného jogurtu obsahuje 3 – 4 kostky cukru)
  • sladké (trvanlivé) pečivo z bílé mouky - koláče, buchty, koblihy, vánočky, bábovky, croissanty a jiné výrobky z listového těsta
  • pozor také na velké množství medu, džemu, nutely a jiných sladkých dobrůtek

Sladké vs. slané snídaně

Zda zvolíte sladkou nebo slanou snídani, je čistě na vašich chuťových preferencích. Obě varianty lze poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené a dodaly vám všechny potřebné živiny.

  • Slanou snídaní bývá nejčastěji obložené, ideálně celozrnné pečivo. Můžete zvolit například pečivo s tvarohovou nebo luštěninovou pomazánkou, šunkou, sýrem či vejcem. Nezapomínejte také na zeleninu.

Jak vybrat celozrnné pečivo? 

Rada je jednoduchá – hledejte „celozrnné“ na obale nebo štítku u nebaleného pečiva. Jen takové pečivo je opravdu celozrnné, nenechte se proto zlákat názvy vícezrnné, speciální, cereální apod. Více se o pečivu dočtete v článku v sekci Tipy pro vás.

  • Ke sladké snídani si můžete dát cereálie (vločky, müsli, celozrnné lupínky), které nezapomeňte doplnit kvalitním zdrojem bílkovin (tvaroh, jogurt). Přidat můžete ovoce a podíl tuku mohou zajistit oříšky nebo semínka.

Jak vybrat vhodné cereálie?

Vybírejte pečlivě. Některé výrobky obsahují velké množství cukru a někdy i nevhodné tuky a naopak vlákniny a dalších prospěšných látek jen zanedbatelné množství.

  • Ve složení hledejte celozrnné obiloviny, které zajistí obsah vlákniny
  • Obsah vlákniny by měl být co nejvyšší– ideálně alespoň 6 g ve 100 g výrobku
  • Preferujte výrobky s nižším obsahem nasycených mastných kyselin
  • Vybírejte výrobky s co nejnižším obsahem cukru – ideálně cereálie s obsahem cukru do 12 g cukru, ve 100 g obsahují přibližně 1–1,5 kostky cukru v jedné 30-50g porci, což není po ránu žádná katastrofa. :-)
  • Dejte přednost sypaným müsli před zapékanými – zapékané müsli obsahují většinou 20-30 g cukru na 100 g a mnohdy i větší množství tuku, sypané müsli většinou neobsahují žádný přidaný cukr a tuk, jen ten pocházející z obsažených suroviny (oříšky, sušené ovoce). 

Častou snídaní jsou i obilné kaše. Opět platí, že musíme číst složení. Některé výrobky obsahují zbytečně moc přidaného cukru, ale lze najít i takové, které neobsahují přidaný cukr žádný. Pokud zvolíte domácí výrobu, pak máte množství cukru ve svých rukou. Obilnou kaši doplňte ještě nějakým zdrojem bílkovin - například jogurtem, tvarohem nebo do kaše přimíchejte vajíčko. Kaše bude díky vajíčku krásně krémová.

Rutina není na škodu

Ne každý je po ránu kreativní a rutinu v podobě stejné snídaně rád uvítá.

Pokud je vaše snídaně sestavená z vhodných potravin, sedí vám její množství a složení a vy netrpíte hladem či chutěmi do dalšího jídla, máte vyhráno a nemusíte nic měnit a ani se trápit stereotypem. Pestrost potom určitě doženete po zbytek dne.

Přejeme vám krásná rána plná vyvážených snídaní, které si užívejte samozřejmě v klidu a bez zbytečného spěchání. :-)

Hodnocení (74 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

15. 02. 2019 13:17
Jsem lenoch a navykla jsem si na jogurt s müsli, ale občas se překecám a udělám si kaši nebo i snídani na slano.
15. 02. 2019 12:03
většinou snídám na slano, ale občas si udělám i nějakou kaši a většinou nějaké ovoce...zeleninu pak přes den
14. 02. 2019 19:56
Nejraději mám přírodní sýr a chléb se zeleninou, kaše si dělám své, ale jen v případě že nemám doma chleba.
14. 02. 2019 13:18
Snídám chléb se sýrem, ozdobím zeleninou, čaj. Mléko, kakao nebo sladké pečivo k snídani nesnáším. Vnoučata však k snídani kakao vyžadují.
13. 02. 2019 14:28
Snídám na slano a podle článku dobře.
12. 02. 2019 20:17
Snídaně už máme celkem vychytané. Navíc máme zavedeno, že ty prostě chystá manžel a myslím, že poskládané jsou docela promyšleně :-).
12. 02. 2019 15:05
Snídani si užívám, zvláště když mám čas. Každopádně nevynechávám, i když v průběhu pracovního týdne se trocho šidím.
11. 02. 2019 22:30
Ráda bych si doma vytvořila vlastní "instantní" obilnou kaši, můžete mi prosím doporučit nějaké sušené mléko (klidně rostlinné), které by k tomu bylo vhodné?
11. 02. 2019 19:14
Bez snídaně si nedovedu den představit,moje snídaně jsou spíše na slano celozrnný kváskový chléb , který si každý týden sama peču šunka tvrdý sýr a nějaká ta zelenina pro chuť a oko :-)
11. 02. 2019 17:21
... jen chci ještě dodat, pozor na semínka s tvrdým obalem, tak jsou většinou nestravitelná. Lněné a konopné semínko si proto namelu (a moje vlasy mne za to milují ;-) )
11. 02. 2019 17:20
Snídaňovou směs různých vloček, ještě různějších semínek a ořechů a kvalitní ideálně 90% nastrouhané čokolády si vyrábím sama. Jednoduše to všechno smíchám, žádné zapékání ani jiné úpravy. Ráno stačí 3 lžíce zalít horkou vodou, kterou si vařím na čaj, nechat 15 min odstát, přimíchat jogurt a čerstvé ovoce a ... v klidu si pěkně pošmáknout. Směs se liší podle toho, co zrovna za semínka a oříšky mají v obchodě v akci a čokolády stačí tak málo, že jedna drahá a kvalitní vydrží i na půl roku. A jak nesnáším rutinu, tak v tomhle mi vážně nevadí.

Přeji všem krásný den
11. 02. 2019 15:09
většinou suchary se šunkou nebo nějakou pomazankou
11. 02. 2019 11:02
Snídám ovesnou kaši, ořechy, půl jablka a skořice. mňam...
11. 02. 2019 09:38
Je pravda, že moje slaná snídaně je stereotypní (celozrnné pečivo, avokádová nebo cizrnová pomazánka, šunka, syrečky nebo jiný méně tučný sýr a zelenina zakázaná kvalitním olejem plus zelený nalezený čaj. Ale vždy se na ni těším a vydržím bez problémů až do jedné odpoledne, kdy obědvám bez pocitu hladu.
11. 02. 2019 09:38
Snidani si opravdu vychutnávám, dělám si ji i barevnou ( různé druhy zeleniny), aby lahodila i oku. Co vůbec nejím jsou lupínky, nechutnají mi v jakékoliv podobě.
11. 02. 2019 08:22
K snídani miluji ovesnou kaši. Večer vločky namočím do vody, ráno přidám mléko a uvařím a pak už přijde alchimie: ovoce (v zimě často kompotované), namočená chia semínka, troška mletého lněného semínka, troška lněného nebo konopného panenského oleje. Po takové snídani jsem plná energie do svého nového dne. A snídám obvykle půl hodinky po probuzení.
11. 02. 2019 07:24
já nejraději snídám pečivo, šunku,sýr a zeleninu, o víkendu snídám ráda 2 vajíčka a chléb a na dost dlouho mě to zasytí.
11. 02. 2019 05:09
Ovesné vločky si večer namočím do mléka a ráno jen ohřeju a přidám ovoce. Slaná verze je celozrnné pečivo,sýr, plátek šunky a hlavně zelenina.
11. 02. 2019 04:56
Já si snídaně připravuju pestré a podle celodenního programu. Vyzkoušela jsem recept na domácí křupavé musli a teď si i tuto formu snídaně dávám častěji
11. 02. 2019 03:54
Střídám ovesné kaše s celozrným chlebem a sýrem,občas si po ránu dám polévku.
11. 02. 2019 00:08
Většinou celozrnné pečivo, sýr nebo šunka, nějaká zeleninka, káva s mlékem, někdy smothie.
07. 03. 2018 16:15
Přes týden většinou jogurt a celozrnné pečivo, o víkendu občas zhřeším vánočkou nebo nějakým sladkým pečivem,
07. 03. 2018 16:15
Přes týden většinou jogurt a celozrnné pečivo, o víkendu občas zhřeším vánočkou nebo nějakým sladkým pečivem,
11. 02. 2018 19:00
Děkuji za Vaše snídaňové tipy...:-). Ifcax - myslím si, že tvá snídaně je v pořádku, i když tvoří 30% energetického příjmu, pokud je příjem v průběhu dne srovnán, není co řešit. Sampoch - ke smaženým vejcím tedy mám jisté výhrady a doporučuji je konzumovat zřídka, nikoliv pravidelně, lepší verze jsou určitě vejce vařená. Nejde ani tak o kJ a množství, to opravdu moc dobře umíte v průběhu dne vykompenzovat. Ale jde o škodlivost smažení obecně. Přepalované tuky či oxidované formy cholesterolu, které smažením vznikají jsou zdraví škodlivé. V poslední době se hodně debatuje o vhodnosti či nevhodnosti různých druhů tuků a olejů, ale často se právě ztrácí informace, že nejškodlivější formy tuku jsou právě přepalované, oxidované, žluklé apod. Vejce je přirozený zdroj cholesterolu a vysokými teplotami vznikají formy cholesterolu, jež jsou "škodlivější" než samotný cholesterol. Čili ano, ale opět s mírou...:-).
11. 02. 2018 18:58
jogurt bílý,nebio tvaroh,musli bezlepkové+ovoce+čaj
09. 02. 2018 08:14
čaj s mlékem,kaši,jogurt,ovoce...
08. 02. 2018 23:08
jogurt, kaše
08. 02. 2018 21:20
Ke snídaní si dávám sladké pečivo.. to je jediná doba, kdy můžu si dat něco z pekárny.. ale asi budu muset provést změnu..
08. 02. 2018 15:09
Cez tyzden len nieco rychle - musli, jogurt, oriešky a cez vikend nieco fajnovejsie - vajicka, šunka a hlavne dobra a cerstvo namleta kavicka..
07. 02. 2018 22:17
Přes týden bílý skyr s mandlemi a chia, občas kaše, hlavně abych nemusela "kousat"...no nesmějte se, ráno prostě nefunguju, o víkendu vajíčka, šunka, pečivo, zelenina, jak kdy - v klidu a pohodě - jenže to je mezi 9 - 10.
07. 02. 2018 15:49
Měla jsem výčitky ,že stále snidam stejne jídlo. Po přečtení článku se mi ulevilo a jsem ráda, že nemusím nic měnit, takže dekuji za něj.
07. 02. 2018 09:15
Viděli jste historický film, ve kterém francouzský král sedí uprostřed dvořanů a marně tlačí? Procházející Skot mu radí: Ovesnou kaši!
Taky jsem si nechala poradit a snídám 30 g ovesných vloček, chvíli namočených v 250 ml polotučného mléka, 15 g roztlučených vlašských ořechů, 5 minut povařím a doplním nakrájeným ovocem nebo lžičkou medu.
07. 02. 2018 05:50
Správně snídat jsem se naučila díky Sebekoučinku, ale můj energetický příjem je většinou menší než 20 %
07. 02. 2018 05:50
Správně snídat jsem se naučila díky Sebekoučinku, ale můj energetický příjem je většinou menší než 20 %
06. 02. 2018 22:58
Tak si myslím, že snídám dobře.
06. 02. 2018 21:40
Dělám si také ovesnou kaši, jen vločky namáčím do vody, ráno přidám trochu mléka. Zvykla jsem si sladit kaši banánem - nakrájím ho do ní před vařením.
06. 02. 2018 21:20
Snídám pravidelně a teď v zimě mám docela často potřebu teplé snídaně. Řeším to buď tím, že si večer namočím vločky do mléka, přidám strouhané jablko a skořici a ráno to všechno ohřeji, nebo si rozpeču toust se sýrem nebo šunkou....



06. 02. 2018 13:46
Já snídám pravidelně ,ale můj muž ne a nemohu ho to naučit. Tvrdí ,že nemá čas a když přijde domů -vybílí ledničku.
06. 02. 2018 13:10
Každý den v práci snídám misku vloček a jogurtu a pokáždé něco drobného přidám, ořechy, ovoce, semínka a pod.
06. 02. 2018 11:24
Snídaně střídám, sladká a slaná varianta. A snídat jsem se musela učit.
06. 02. 2018 10:39
snídaně je pro mne spíš rutinní záležitost
05. 02. 2018 21:25
Snidam denne, stridam slane a obcas i sladke.
05. 02. 2018 19:36
Snídáme pravidelně, většinou Aktivii bílou, BeBe, čaj :-)
05. 02. 2018 19:18
U nás je většinou sladká snídaně kaše ovoce a orechy
05. 02. 2018 19:17
snídám na střídačku podle toho na co mám chut :-)
05. 02. 2018 17:32
Bez snídaně bych nebyla schopna existovat. A snídaně jako na úvodním obrázku je můj sen.
05. 02. 2018 17:20
Snídám pravidelně a složení zatím vylaďuji
05. 02. 2018 14:05
Snídani nikdy nevynechám. Jsou většinou vyvážené, jen občas o víkendu sladké. Jinak miluji hotelové snídaně. Vše je připraveno, stačí jen vybírat. Tam hrozí nebezpečí překročení množství :)
05. 02. 2018 14:02
Většinou snídám až v práci a to hlavně bílý jogurt s ovesnými vločkami,mandlemi sušenými brusinkami občas k tomu přidám půl banánu.
Ovšem o víkendu hřeším to si dávám anglickou snídani nemůžu prostě odolat.
05. 02. 2018 13:25
Jsem typický snídaňový rutinér :-)
05. 02. 2018 13:02
Patřím do skupiny rutinérů, snídá vícezrnný nebo žitný chléb, kvalitní šunku, tvarůžky nebo jiné méně tučné sýry a hodně zeleniny. Čaj zelený nebo ovocný, neslazený. Celkové je to max. 25% denního příjmu.
05. 02. 2018 10:46
Tvrzení o nevhodnosti smažených vajec, bych si dovolil poopravit. Jde totiž o to s čím se to zkombinuje. Takže pokud si k tomu někdo namaže chleba margarínem, nebo jiným tukem, potom to opravdu vhodné není. Ale dám li si na chleba třeba rajče na plátky a libovou šunku, pak nemám problém si k tomu dát na oleji osmažené vajíčko, které mi navíc dodá potřebné bílkoviny.
05. 02. 2018 09:41
Bez snídaně si den nedovedu představit. Mám několik standardů, která dodržuji a vychází mi kolem 1150 - 1200 kj. To doplňuji 100 ml kávou s mlékem a 300 bylinkového čaje.
05. 02. 2018 09:38
Snídám ráda, ale málo a docela jednotvárně (líbí se mi připomínka o rutině) - vstávám totiž na mne dost brzy a po ránu mě nebaví tvořit komplikované snídaně. Ale každopádně díky za tipy k obohacení :-)
05. 02. 2018 09:31
Snídám jen na slano. A podle tohoto článku i správně :-) Chleba, trochu margarinu, sýr, plátek šunky, okurku,papriku a čaj
05. 02. 2018 09:18
Snídám na slano, ale zapsala jsem si do sešitu, jaké má být spravné složení snídaňových cereálii, kdybych si to jednou chtěla vyzkoušet na sladko.
05. 02. 2018 08:19
Sladkou snídani taky nejím, mám po ní brzo hlad.
05. 02. 2018 08:10
Sladkou snidani nejim,radeji snídám celozrne pečivo+šunka,jogurt.
05. 02. 2018 08:06
Se snídáním jako takovým nemám problém. Vynechat snídani se mi povede tak třikrát do roka, když např. zaspím nebo z jiného důvodu potřebuji vystřelit z domu hodně rychle.
Ovšem jestli bych byla pochválená za složení, to nevím nevím... nejčastější jsou u mě míchaná vejce na másle (dvě celá plus jeden bílek; lichý žloutek dostává pes nebo kočka, podle toho, kdo dřív přijde). K tomu žitný celozrný chléb, kedlubna či odpovídající množství jiné zeleniny, bílá káva s rýžovým "mlékem" (opravdové mléko mi nedělá dobře). Většinou se dostávám na 30% celodenního příjmu (i když svačím).
Sladkou snídani mívám na Štědrý den (vánočka) a možná ještě tak dvakrát do roka, když mě náhodou popadne chuť.
05. 02. 2018 07:43
Sladkou snídani mám velmi vyjímečně, mám po ní brzo hlad, takže já snídám celozrné pečivo a k tomu střídám šunku, sýr,cottage,vajíčko
05. 02. 2018 07:01
Snídaně střídám. Myslím, že už to mám vychytané. Slané nebo sladké. Vždy mám zeleninu, nebo ovoce. Kaše sladím jen ovocem. A samozřejmě velký hrnek čaje :-)
05. 02. 2018 05:28
Většinou snidam slané snídaně, celoz,pečivo,šunku,sýr a zeleninu.Na sladké snídaně si nějak nemohu naučit.
05. 02. 2018 05:19
Snažím se snídat dle článku, ale někdy dostanu chuť na vánočku nebo bábovku.
05. 02. 2018 03:45
Až na ty kukuřičné lupínky, které se občas vloudí, je moje snídání v pořádku.
05. 02. 2018 02:44
Děkuji za přínosný článek.

Naši partneři