Rostlinné zdroje bílkovin a recepty i pro masožravce

Odborná recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Když mluvíme o bílkovinách, obvykle zmiňujeme hlavně ty živočišné, a tak trochu zapomínáme, že i rostlinné potraviny obsahují bílkoviny. Ano, rostlinná strava je na bílkoviny určitě chudší a rostlinné bílkoviny také obvykle označujeme jako tzv. neplnohodnotné, protože neobsahují dostatek všech esenciálních aminokyselin. Přesto nejsou některé přirozené rostlinné potraviny z hlediska obsahu bílkovin úplně zanedbatelné a mohou představovat zajímavý zdroj proteinů nejen pro vegany či vegetariány, ale i pro ty, kteří běžně konzumují i živočišné bílkoviny.

Kolik bílkovin za den máme sníst, jaké vybrat a proč jsou tak důležité? Přečtěte si článek zde.

Luštěniny jako zlatý zdroj rostlinných bílkovin

Luštěniny nemají mezi rostlinnými potravinami jako zdroj bílkovin konkurenci. Ať už se jedná o čočku, fazole, hrách nebo cizrnu. Obecně platí, že 100 g suchých luštěnin obsahuje 20–25 g bílkovin. Ale pozor, po uvaření luštěniny nasají vodu a nabobtnají. Ve 100 g uvařených luštěnin tak sníme přibližně 6 až 10 g bílkovin, což ale určitě není k zahození.

Luštěniny obsahují stejné množství bílkovin jako maso? Ano, ale musíte jich sníst plný talíř!

Zvláštní kapitolu pak představují sójové boby, které v syrovém stavu obsahují dokonce až 34 g bílkovin ve 100 g. Není tedy divu, že nejrůznější výrobky ze sóji, které jsme převzali z tradiční asijské kuchyně, bývají hlavním bílkovinným zdrojem veganů. Mohou ale být i vhodnou rostlinnou alternativou bílkovin pro ty, kteří chtějí jídelníček odlehčit od masa.

Klasické tofu, které se vyrábí vysrážením bílkoviny ze sójového nápoje, obsahuje okolo 15 g bílkovin ve 100 g. Tempeh, sójové boby upravené fermentací, obsahuje okolo 20 g bílkovin ve 100 g.

Chcete se o luštěninách dozvědět úplně vše a získat více než 20 skvělých receptů z luštěnin? Podívejte se zdarma na luštěninový webinář zde.

Přílohy nemusí být jen zdrojem sacharidů

Jak asi tušíte, přílohy obecně považujeme spíše za zdroje sacharidů. A skutečně, klasiky jako je třeba rýže (7 g bílkovin/100 g) nebo brambory (2 g bílkovin/100 g) opravdu významný zdroj bílkovin nepředstavují. Některé přílohy jsou už ale z hlediska zdroje proteinů o něco zajímavější.
Kolem 12 g bílkovin ve 100 g najdeme třeba v bulguru, kuskusu nebo méně tradičních přílohách – pohance, indiánské rýži nebo teffu.
Ještě o kapku více bílkovin obsahuje quinoa a amarant – okolo 15 g bílkovin ve 100 g. Všechny tyto přílohy jsou cenné i pro obsah minerálních látek a vlákniny. Což určitě platí i o ovesných vločkách, které navíc poskytují nezanedbatelných 12 g bílkovin na 100 g.

Pozor, všechny uvedené gramáže bílkovin v přílohách jsou v syrovém/suchém stavu. Uvařením ve vodě, stejně jako luštěniny, většinou nabydou na hmotnosti (přijmou vodu) přibližně 2,5 až 3krát. Konečný obsah bílkovin v uvařené příloze bude tedy přibližně 3krát nižší.

Ne vždy musí být na talíři maso, vyzkoušejte vegetariánské recepty plné bílkovin z dílny STOBu

Quinoa s uzeným tofu a zeleninou

Pohanka s pečenou podzimní zeleninou a cottagem

Pohanka s tempehem, houbami a fazolkami

Řasy ze sladkých i slaných vod

Překvapivým zdrojem bílkovin z rostlinné říše jsou řasy a jsou proto často považovány za potenciální potravinu budoucnosti. Sladkovodní chlorella a spirulina obsahují neuvěřitelných 50–60 g bílkovin na 100 g. Nedoporučuje se je však konzumovat denně ve větším množství. Hodí se spíš jako doplněk třeba do polévek nebo salátů.

Zajímavé z hlediska obsahu bílkovin jsou i mořské řasy, které jsou navíc i nezanedbatelným zdrojem jódu stejně jako mořské ryby. Nejvíce bílkovin (až 40 g/100 g) má řasa Nori, která je nezbytnou ingrediencí při přípravě sushi. Kolem 13 g bílkovin na 100 g obsahuje řasa Wakame, která se používá jako zvýrazňovač chuti mnoha japonských jídel.

Řasy vypadají jako opravdu skvělý zdroj bílkovin, zamyslete se ale, kolik řas opravdu sníte? Pravděpodobně to bude v jednotkách gramů a berte proto řasy spíše jako zpestření jídelníčku než jako významný zdroj bílkovin.

Oříšky a semínka nejen k mlsání

Také ořechy a semínka jsou zajímavým zdrojem rostlinných bílkovin, i když při jejich konzumaci bychom neměli zapomínat na to, že obsahují i značné množství tuků.

Jak jsou na tom ořechy a ostatní potraviny s obsahem tuku a bílkovin? To se dočtete v článku zde:

>>Obsah bílkovin a tuku v potravinách <<

Okolo 25 g bílkovin najdeme ve 100 g arašídů nebo dýňových semínek.

Konopné semínko, které dnes nachází využití i jako rostlinný protein ve sportovní výživě, obsahuje dokonce 30 g bílkovin ve 100 g.
V mandlích, pistáciích nebo kešu pak najdeme okolo 20 g bílkovin na 100 g.

V jedné malé hrsti mandlí (15g) přijmete 3 g bílkovin a také 8 g tuků. Doplňovat bílkoviny pouze z ořechů proto není úplně dobrý nápad.

Zelenina „bohatá“ na bílkoviny

Zelenina obecně obsahuje bílkovin velmi málo. Přesto některé druhy v tomto směru o něco převyšují průměr. Favority jsou zejména zelený hrášek s 6 g bílkovin ve 100 g, růžičková kapusta s 5 g nebo brokolice se 4 g bílkovin. Pokud za den sníte doporučených 400–500 g zeleniny, přijmete společně s mnoha prospěšnými látkami i slušnou porci bílkovin.

Rychlý těstovinový salát s brokolicí, cottagem a brusinkami

A na závěr jen stručné porovnání, jak jsou na tom živočišné a rostlinné zdroje s obsahem bílkovin. Připomínáme, že v jídelníčku by ideálně měly být zastoupené oba!

Zajímá vás, kolik bílkovin máte v jídelníčku? Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem bílkovin, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.