TOPlist
Sledujte nás:

Skladba jídla

Zpět
Důležitou roli hraje při hubnutí vyvážená skladba jídla. Příjem energie u lidí, kteří nemají problémy s nadváhou, by měl být rozvržen zhruba tak, aby 10-15 % energetického příjmu tvořily bílkoviny, 55-60 % sacharidy a 25-30 % tuky.

U hubnoucích by měl být snížen příjem živočišných tuků a jednoduchých sacharidů a na jejich úkor zvýšen příjem bílkovin, optimální poměr je 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetikcé hodnoty zkonzumovaných potravin.

Sníte-li jeden den určitých živin málo a jiných moc, můžete to vyrovnat den následující. Pokud byste se však tímto nevyváženým způsobem stravovali dlouho, např. každý den byste zkonzumovali pouze dvě čokolády, nepřesáhli byste sice povolený počet kilojoulů (5 000 kJ), tudíž byste asi netloustli, ale pro vaše tělo by to byla z hlediska výživy katastrofa a po určité době by došlo k závažným poruchám v organismu. Usilujte tedy o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje. Je to podobné, jako když připravujete např. koláč, každá součást je tam důležitá, pokud tam některé dáte přespříliš nebo málo, můžete vše úplně zkazit. Stejně jako při jednostranných dietách.

Složení potravin

Potraviny jsou složeny ze tří základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků zastoupených v jednotlivých potravinách v různých proporcích. Údaje o váhovém podílu základních živin v jednotlivých potravinách lze nalézt v řadě odborných publikací. Z hlediska hubnutí je důležité, kolika procenty přispívají jednotlivé základní živiny k celkové energetické hodnotě potravin. Tak například energetická hodnota sýru eidam je tvořena ze 45 % bílkovinami, z 50 % tuky a jen z 5 % sacharidy. Naopak na energetické hodnotě jablka se podílejí sacharidy 90ti %, bílkoviny a tuky po 5 %. Výjimečně je energetická hodnota tvořena jen jednou živinou, například olej je tvořen ze 100 % tukem.

Kde najdete složení potravin???

Řada potravin obsahuje nutriční značení přímo na obale, v ostatních případech máte k dispozici v rubrice Hubneme se STOBem pomůcky na hubnutí Tabulky energetických hodnot, kde je podíl základních živin na energetické hodnotě příslušné potraviny vyjádřen poměrnou velikostí barevného políčka pod názvem potraviny. V pomůcce Ledničkový tahák je uvedeno u každé potraviny absolutní množství dané živiny v gramech.
Chcete-li zdravě zhubnout, znamená to omezit potraviny bohaté především na živočišné tuky a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Výhodné je naopak zvýšit konzumaci zeleniny, drůbeže, ryb, nízkotučných mléčných produktů, v přiměřeném množství jíst ovoce, brambory, celozrnné obiloviny a další přílohy. Čísly vyjádřeno – optimální poměr živin při redukci váhy je přijímat 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy. Konkrétnější informace najdete v programu sebekoučink.

Jídelníček by měl obecně obsahovat potraviny ze všech základních skupin, aby vaše tělo dostalo všechny látky, které ke správné funkci potřebuje, ale v různém množství. Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné. Zjednodušeně to znamená:

  • omezit potraviny, které nám poskytují pouze prázdné jouly, tedy potraviny bohaté na sacharidy s vysokým glykemickým indexem
  • omezit potraviny bohaté na tuky (především živočišné) a alkohol
  • zvýšit spotřebu zeleniny (500 g denně) a dalších potravin s dostatečným obsahem vlákniny (ovoce - 100 g denně, v omezeném množství tmavý chléb, obilninové produkty, luštěniny)
  • jako zdroji bílkovin dávat přednostnízkoenergetickým mléčným výrobkům, libovým masům (kuře, krůta, králík, ryba, klokan) a rostlinným bílkovinám (luštěniny, ROBI, soja)
  • dbát na to, aby jídelníček obsahoval všechny základní živiny, vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu
  • denně vypít alespoň 2 litry neenergetických či nízkoenergetických nápojů
Hodnocení (97 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

03. 11. 2019 11:37
Já miluji ovoce-hlavně jablka, hrozny, kaki a pomelo v této době. A podle doporučení bych mohla tak jedno jablko denně, což opravdu nezvládám, čili překračuji cukry, se kterými bych měla opatrně. Dost tápu.
13. 02. 2017 15:48
Na to je perfektní sebekoučink, hlídá mne. Zatím se na mne většinou zlobí a svítí červeně, buď mám málo, nebo moc. No a proto jsem tady , abych se to naučila.
07. 04. 2014 15:26
Nízká denzita je pro nás jedlíky výhodou, trakt má stále co zpracovávat a díky tomu neznáme hlad :-)
07. 04. 2014 13:45
jinak mam teda taky problem drzet nizko sacharidy a zaroven jist dostatek KJ...vubec netusim, jak tohle vyrovnavat...
07. 04. 2014 13:44
v článku se píše pouze 100g ovoce..chci se zeptat, zda to plati pro kazdeho nebo jenom pro nekoho, kdo se nehybe...ja si dam po dlouhem behu banan a jeste maly kompot cca 125g do ovesne kase...
07. 04. 2014 13:15
Mám problém dodržet sacharidy, jím jich prostě málo :) a taky málo tuků. Ale nakonec se mi to vždycky dopředu podaří nějak poskládat tak, abych věděla, co další den sníst. A se safa nemám problémy nikdy. Jen se mi nezdá ta denzita, doporučená je 500-600, mívám ji okolo 300 maximálně. Je to tak v pořádku?
07. 04. 2014 12:19
Ořechy, semena? :-)
07. 04. 2014 11:45
Já mám problém s tuky, věčně o dost v mínusu :-( Nějaký tip?
16. 07. 2013 19:58
Vždycky můžete ubrat..ale velice těžce se přidává.já mám věčně max 50% bílkovin a krapítek vyšší sacharidy..asi proto nehubnu.
23. 05. 2013 18:25
sacharidýýýýýýýýýý....no do pr.elky :-) stále svítím červeně....... o bílkovinách ani nemluvím..... jak je mám navýšit?? když mají některé dost tuku????
11. 05. 2013 13:40
Jedna malá rada pro kolegy, co občas mají chuť na sladké, občas nemají možnost se najíst v intevalu třech hodin.... nosím neustále v kabelce energetickou tyčinku. Poslouží stejně, jako když v návalu hladu si koupíme Snickers. A hlavně složením - poměrem bílkovin, sacharidů a tuků je mnohem kvalitnější! Dá se bez problémů zapasovat do denního jídelníčku :-)
11. 05. 2013 12:48
Vždycky jsem měla dojem, že jím málo bílkovin a prvních pár dní sebekoučinku mě vyvedlo z omylu... Bílkoviny pravidelně překračuji, naopak se mi nedostává tuků a někdy i trošku sacharidů... Musím to vychytat (nehubnu, jen se snažím o vyvážený a zdravý jídelníček).
06. 05. 2013 08:03
nikdy jsem neuvažovala nad tím,kolik jím sacharidů...
05. 05. 2013 08:27
Sacharidy, také muj problém. Musím hlídat, vetsinou nemám zelený semaforek.
05. 05. 2013 07:48
Také musím hlídat tuky i sacharidy.
05. 05. 2013 07:10
taky mám problémy se safa
04. 05. 2013 13:54
o poměrech jsem takto detailně nikdy nepřemýšlel, je to zajímavé, ale obecně pochybuji, že je běžné, zvláště u chlapů, že by si každý večer procentuálně vypočítali obsahy jednotlivých složek v jejich denním jídle, tudíž to dělat prozatím také nebudu.....v průběhu pracovního týdne, kdy člověk chodí jíst jinam je to navíc nezměřitelné...
02. 05. 2013 09:29
Dva dny s ulítlými sacharidy a měsíční snaha je v prčicích - jak mne to má motivovat?
02. 05. 2013 08:42
jojo sacharidy u mě pořád převládají.
26. 04. 2013 08:02
30% tuků mi přijde opravdu dost, zvlášť, když sacharidů je pouze 40%.
25. 04. 2013 16:30
Budu si tohle číst pořád dokola
25. 04. 2013 15:34
Navýšila jsem si v sebekoučinku bílkoviny na 30%, sacharidů tak moc nezbývá.. Někdy je však problém tolik bílkovin za den sníst ...
22. 04. 2013 20:49
miluju mléčné výrobky, klidně i nízkotučné, takže občas mám problém s vysokým množstvím bílkovin
20. 04. 2013 18:31
taky si dám ráda pivko nebo bílé víno ale snažím se to zakombinovat do jídelníčku
19. 04. 2013 21:24
tak to pití a tuky mi jdou, alkohol méně - miluji červené víno
19. 04. 2013 14:39
Zatím se v našich krámech s výrobkama Robi nepotkala a nemám tu možnost si je někde koupi ale jistě je ráda vyzkouším jak je někde seženu
19. 04. 2013 09:28
Z Robi miluji tataráček. Zkoušela jsem ho udělat i jako plátek, ale nejsem zdatná kuchařka. Vůbec mi to nejelo :( To složení na stobu je pro mě velký oříšek. Je to zatím pokus - budu si to muset připravovat alespoň den dopředu.
16. 04. 2013 21:02
ROBI je maso z ROstliné BÍlkoviny, především pšeničné a rýžové a dále z pšeničných klíčků a červené řepy.
16. 04. 2013 09:51
?? Sebekoučink při hubnutí nastavuje 25%bílkovin, zde je doporučení 30%?? Znamená to tedy, že pokud nehubnu při nastavených 25%bílkovin, mám si je zvýšit na 30%?
16. 04. 2013 08:50
16.4.2013
Děkuji za odpověd "co je to ROBI?"
15. 04. 2013 08:25
seká se mi počítáč, omlouvám se za zdvojené komentáře - není to hon na body
15. 04. 2013 08:24
Robi neznám, dá se koupit ve zdravé výživě? Jak chutná? Já mám moc ráda Schmakyho :-)
14. 04. 2013 22:03
ROBI je moc dobré - poznala jsem ho díky STOBu :-)
14. 04. 2013 17:54
ROBI neznám, ani jak se upravuje.
13. 04. 2013 20:26
Rostlinná bilkovina, neboli maso ROBI - je na rozdíl od sójového masa, kde jsou základem bílkoviny z luštěnin, vyráběno ze směsí rostlinných bílkovin, především pšeničných a rýžových bílkovin, pšeničných klíčků a červené řepy. Tato směs je tepelně upravována a proto obsahuje pouze minimální množství mikroorganismů. Neobsahuje žádné živočišné bílkoviny, cholesterol, sóju ani syntetická barviva a konzervanty
13. 04. 2013 13:38
13.4.2013
Může mi někdo odpovědět ,co je to ROBI?
11. 04. 2013 08:16
Myslím, že se mi díky sebekouče celkem daří sestavit denní jídelníček.
Měla bych zařazovat více ryb a luštěnin.
Díky STOBe za pomoc:))))
10. 04. 2013 19:41
10.4.2013
Zatím se učím,studuji články.Sestavit jídlo dopředu,aby odpovídalo potřebným% bílkovin,tuků a sacharidů,neumím.Ne všude jsou na obalech potravin tyto údaje uvedeny.Prostě je to věda.
09. 04. 2013 13:24
já občas doháním všechno :-D takže večeře má sem tam podivnou skladbu. Ale když jsem začala jíst tak jak mám, cítím se dobře. Jelikož jsem se párkrát naládovala tuky nebo cukry, tak jsem zbytek dne byla slabá a unavená. S vyvážením jsem plná energie.
09. 04. 2013 12:40
Nemám problém se skladbou jídelníčku, snad jím méně sacharidů, ale to nevadí, aspoň doufá. Protože, co jsem na STOBu cítím se velmi dobře.
09. 04. 2013 11:11
To Jajucha: taky musím dohánět tuky, a protože miluju oříšky, tak to doháním tak, že si ke svačíně přidám cca 5 g některého druhu. Je dobré druhy střídat (mandle, vlašské ořechy, macadamia, slunečnicová semínka, para, lískové)
09. 04. 2013 09:17
Alfa a omega hubnutí
29. 03. 2013 23:15
Gabag: to já mám sachariů vždy dost, někdy i svití oranžově. Červené se snažím vyvarovat;-)
28. 03. 2013 06:28
Tak s odstupem měsíce musím konstatovat, že se začíná dařit jet podle semaforků
19. 03. 2013 23:56
Já místo polotučného mléka používám dokaše plnotučné a večer si dávám hrst oříšků
12. 03. 2013 13:35
Tuků mám taky pořád málo. Co s tím? Oříšky? Semínka?
04. 03. 2013 22:04
sebekoučink je úžasný....sice sem většinou zatím pouze na červené stopce, ale občas už probleskuje oranžová a sem tam i zelená!
04. 03. 2013 16:19
Je to věda, ale dá se tím prokousat, za pomoci Sebekoučinku!
04. 03. 2013 09:53
Učím se, učím, počítám, studuji příručky, pomalu se tím prokousávám
04. 03. 2013 09:27
Jilkajdo, na lámankový chleba nedám dopustit, je dobrý i po třech dnech, jediné, kde neobstojí, jsou topinky, tam se vločky a zrníčka na povrchu vždycky spálí. A je prima, že ho lze koupit i v jiných obchodech.
04. 03. 2013 08:02
Snažím se vše dodržovat.Občas se nezadaří,ale většinou mi svítí semaforky zeleně:-).Co mívám v mínusu jsou tuky,ale jsou většinou oranžové,tak si myslím,že to nijak extra nevadí:-).
04. 03. 2013 07:59
Snažím se vše dodržovat, ale tuků mám často málo. Někdy mi zase svítí všechno zeleně jen celkový příjem je malý :-O ...ví někdo co s tím?
03. 03. 2013 13:32
Dneska jsem v Lidlu koupila výborný lámankový chléb, je fakt dobrý
03. 03. 2013 12:27
Snazim se dodrzovat ,abych mela dostatek zeleniny a ostatnich zivin,ale nekdy se mi to nepovede. Jinak s pitim nemam problem. Zvladnu 3 litry za den.
02. 03. 2013 20:59
Miládko, ROBI je rostlinná náhražka masa, vyrábělo se snad už za socialismu, ale nikdy jsem ho nikde neviděla a ani nejedlá.
02. 03. 2013 15:35
Víte někdo, co je ROBI a jak se používá? Nemám s tím zkušenost.
01. 03. 2013 20:48
s pitím nemám problem nedokážu to vyvážit jednou málo bilkovin ,zeleniny ,sacharidů a porad do kola
01. 03. 2013 20:16
Pití musím stále hlídat,tedy množství,jinak denně si dopřávám dostat zeleniny,a držím se před sladkostmi...
01. 03. 2013 13:31
Taky mám zeleninové vlny, někdy se mi syrová zelenina prostě přejí, tak si dělám dušenou a když je nejhůř a nemám vůbec chuť, tak zeleninu schovám rozmixovanou do polévky, omáčky nebo bramborové kaše.
01. 03. 2013 10:11
Já teda neustále bojuji s nedostatkem bílkovin.
01. 03. 2013 10:10
100 g ovoce denně je fakt málo:-(
01. 03. 2013 08:09
Pít už jsem se naučila. Taky jsem s tím válčila, ale dřív než STOB, mě donutily potíže s ledvinama. Se zeleninou mám takové vlny. Jeden čas jím zeleniny dost, především různé saláty a pak vždycky na čas, jak když se mi to přejí, nemám na zeleninu vůbec chuť. To pak zkouším různé variace především vařené. Tu mám ráda. Celkově v jídelníčku bojuju asi nejvíc s tuky, těch mívám moc.
01. 03. 2013 07:56
Že mám problém vypít 2-3 litry vody - to je problém většiny z nás. Já si ale stále nemohu naučit jíst vyváženě.Je mi jasné - zelenina, ovoce, bílkoviny. Ale v tucích a sacharidech pořát ještě tápu a budu se to prostě naučit hlavně teoreticky. Do života to potom snad zařadím stejně jako ovoce a zeleninu. Musím si prostě na netu najít nějaký materiál k tomuto tématu.
28. 02. 2013 18:06
Snažím se především o dostatečné množství zeleniny,stále musím hlídat pitný reřim
28. 02. 2013 17:56
super
28. 02. 2013 17:30
Právě jsem to psala na blogu. Na složení musím zapracovat
28. 02. 2013 16:11
Mám problém s bílkovinami a pití si musím vyloženě hlídat,ty 2 lt to je tedy nářez.
28. 02. 2013 14:42
Nemám ani moc problémy s bílkovinama, spíš mě trápí sacharidy. Jídlokoučing je výborná věc, člověk se naučí o jídle víc přemýšlet
28. 02. 2013 10:08
včera jsem si pro kontrolu zadala zpětně jídelníček do sebekoučinku a až na malé překročení tuků jsem byla plně v pohodě, takže asi se to přec jen člověk naučí odhadovat
28. 02. 2013 09:47
Koukám, že toho ovoce moc povolení není :-(((((((((( Tak holt půjdem do zeleniny. Už aby byly rajčátka ze zahrádky a ne ty tvrdolíny z krámu.
28. 02. 2013 08:47
Zabezpečit dostatečný příjem bílkovin je problém pro řadu z nás. Chce to - jak já říkám - flák libového masa denně a poctivě zařadit sýry do 30% tvs a nízko nebo polotučné mléčné výrobky, aby to klaplo!
27. 02. 2013 21:30
Hmmm koukám, že nás tu je celkem dost, co mají problém s tuky, ale já když bych snědla hrst ořechů, tak zase překročím doporučený příjem...ten mám často v normě s odřenýma ušima :-)
27. 02. 2013 21:26
Snažím se dodržovat vše ,aby to bylo v pořádku,ale taky mi někdy něco chybí :-)
27. 02. 2013 21:24
Mně taky chybí tuky. Ořechy si nedávám a kdybych si je dala, tak radši ráno nebo dopo... nevím...
27. 02. 2013 19:11
Mně každý den chybí tuky, tak si dám večer hrst ořechů a je to v poho;-)
27. 02. 2013 17:48
Tuky a sacharidy musím zredukovat a bílkoviny navýšit. Dá to přemýšlení.
27. 02. 2013 17:30
Včera jsem přetáhla tuky,tak to musím omezit,hlavně sledovat složení potravin,s pitím se také zlepšuji
27. 02. 2013 16:10
Za týden zde jsem v jídelníčku celkem úspěšně zredukovala tuky a do energetické hodnoty se vejdu akorát. Ale ty sacharidy a bílkoviny mi nějak kolísají, všechny semaforky zelený a oranžový jsem měla snad jen jednou :( Většinou mi vychází sacharidů víc a bílkovin míň než by mělo být. Přemýšlím o tom, ale těžko se mi to trefuje. Nějak nevím, jak to vyvážit, abych ubrala sacharidy a přidala bílkoviny. Poradí mi někdo?
27. 02. 2013 06:43
Celkem se mi daří sestavit jídelníček se zelenými semaforky, jen nesmím mít žravý den :-))
26. 02. 2013 22:29
Taky mi občas semaforek problikavá červeně a nedaří se mi ho sladit na zelenou vlnu.
26. 02. 2013 20:12
sestavit to správně, mi dělá dost problém
26. 02. 2013 20:00
začala jsem číst hodnoty na obalech a už se docela i vyznám co je tam napsané
26. 02. 2013 19:39
Mám taky problém večer ,horší pro mne bude v létě grilování.
26. 02. 2013 18:05
Všechno vím,jen to nedokážu dodržet,hlavně večer přicházejí největší chutě.Také s pitným režimem jsem občas v mínusu
26. 02. 2013 17:13
Snažím se vše zapisovat a většinou se mi daří mít semaforky zelené. Dá to práci vše spočítat. Dříve jsem jedla hodně ovoce, teď dávám přednost zelenině. :-)))
26. 02. 2013 15:25
Taky mi někdy dělá problém ty semaforky vyladit - buď svítí červeně tuky nebo sacharidy... Ale aspoň už vím, že se musím zabývat i skladbou jídla - dřív jsem jen tupě počítala kalorie, ale složení neřešila :-(
26. 02. 2013 14:27
většinou chybí tuky a sacharidy
26. 02. 2013 13:23
stále nemám dost bílkovin:o( Snad už na to brzy najdu řešení=)))
26. 02. 2013 13:04
mě taky tky svítí pořád červeně
26. 02. 2013 12:28
Já mám problém spíš s tuky a to přesto, že pečivo nemažu, maso jím jen libové, mléčné výrobky do 3%tuku atd., přesto mám docela honičku, aby mi večer semaforek svítil zeleně...
26. 02. 2013 12:24
Většinou mám málo tuků.
26. 02. 2013 12:05
Přehledně napsáno a možná i motivace pro hubnoucí. Až dosáhneme cílové váhy, bude snazší udržet poměr bílkovin a sacharidů - bude více přílohy a méně masa. Pro mne určitě motivace neflákat se a pomalu ale vytrvale hubnout.
26. 02. 2013 10:37
s tukem problém není, ale málo bílkovin a moc sacharidů :(
26. 02. 2013 09:40
u mě jsou rovněž problém sacharidy, hlavně odpoledne
26. 02. 2013 09:37
sacharidy jsou snad úplně všudéééé :-)
26. 02. 2013 07:51
u mě problém sacharidy :-)
26. 02. 2013 07:26
taky mívám víc sacharidů, ostatní mi problém nedělá
26. 02. 2013 06:32
Článek je pěkně napsaný,ovoce jsem jedla tak 200-300g koukám že to bude chtít nahradit nejspíš zeleninou nebo sýrem :)
25. 09. 2012 15:37
Nevíte prosím někdo, jak snížit objem sacharidů? Je to uplně to jediný čeho jím asi moc :-/ a nevím co s tím...
06. 06. 2012 17:03
Ahoj holky,můžete mi prosím napsat některá svůj jídelníček na den ?Pořád nemůžu sestavit jídelníček,abych měla semaforky zelené,pořád svítí bílkoviny. Moc děkuji
11. 07. 2011 16:33
Tak já jsem v 17.00hod již na 5000kj,tak nevím jestli tedy jíst či nejíst večeři?
17. 04. 2011 10:10
Doporučuji nechat si změřit svůj bazální metaboslismus - např. Inbody. Povolený počet 5 000 kj, který se uvádí v článku je pro mnoho lidí pod jejich vlastní bazální metabolismus, což není dlouhodobě udržitelné a ani zdravé.
30. 10. 2010 18:22
To: Zdislava
Je-li tvůj enrgetický příjem 6900 kJ, pak je tato hodnota 100 %. Pokud nemáš problém s nadváhou - přijímáš asi 860 kJ bílkovin, 4000 kJ sacharidů a zbytek tuky. Máš-li problém s nadváhou, pak denně přijímáš asi 2070 kJ bílkovin, 2760kJ sacharidů a zbytek tuky.
19. 10. 2010 16:56
teorii znám,ale praxe to je oříšek,velice mi pomáhá sebekoučink,konečně si tento rozpis můžu pohlídat a dodržovat:-)
12. 10. 2010 21:53
ahoj moc se vtom nevyznám ,dnes sme se učili jak si spočítat kolik toho můžem sníst přes den a nejde mi to mám 6900 poradí mi někdo jak to rozpočítat ??? moc děkuji
08. 10. 2010 20:05
Teorii má člověk pomalu v malíku,...jen ta praxe vždycky pokulhává :-))

Naši partneři