TOPlist
Sledujte nás:

Přetížené a oslabené svalové skupiny zapojené při chůzi a běhu

Zpět
 

Myslíte si, že i když pravidelně necvičíte, nemůžete mít přetížené svalové skupiny? Že když posilujete, tak již není třeba posilovat více resp. jiné svalové skupiny? Bolí vás záda? Správné posílení, resp. protažení svalových skupin, které se podílejí na kroku a skoku souvisí se správným držením těla. Jejich oslabení či přetížení způsobuje tak časté bolesti zad, snižuje efektivitu sportovního výkonu, může zvyšovat riziko svalového poranění, ovlivňuje vaší pohodu při sportovní aktivitě.

Základní rozdíly mezi chůzí a během najdete v našem článku Chodit nebo běhat.

Pojďme si spolu projít svalové skupiny, které se zapojíme, když se chceme projít (i poskočit).

Při odrazu zadní končetiny se nám stahuje trojhlavý sval lýtkový, velký sval hýžďový a svaly na zadní straně stehna.

Trojhlavý sval lýtkový- tendence k přetížení

V každodenních pohybech jsou svaly lýtka a nohy mnohem více využívány než jiné svalové skupiny. Svalstvo bérce je objemově výrazně menší než svalstvo stehna, je však významnou oporou těla. Při chůzi a stání je lýtkové svalstvo nejvíce zatěžováno. Bolest v lýtkových svalech bývá pociťována se zpožděním než v ostatních svalových skupinách. Lehké protahovací cviky pomohou zlepšit ztuhlost, křeče, neklid, slabost nejenom v lýtku, ale i v klenbě nožní.

protažení lýtkového svalu

Velký sval hýžďovýtendence k oslabení a hypoaktivitě

Velký hýžďový sval „otvírá“ kyčelní kloub do zanožení. Při jeho oslabení není možné provádět běh v plném rozsahu kloubu, omezené zanožení vede k vysazení pánve, zvětšení bederní lordózy s mnoha negativními důsledky včetně bolesti zad.

Svaly zadní strany stehna (hamstringy) tendence ke zkrácení a hyperaktivitě

U sportů s opakovanými dopady doskoky, mohou být svaly zadní strany stehna při zanožování neúměrně zapojovány na úkor aktivity hýžďových svalů. Požadovaný rozsah v kloubu je pak umožněn zvětšením prohnutí v bedrech s vysazením pánve. Toto reflexně tlumí aktivitu břišních svalů, které nedostatečně zafixují polohu pánve a vedou k dalším svalovým dysbalancím. Svaly zadní strany stehna je vhodné správně protahovat před i po zátěži. Zlepšíme tak své sportovní výkony, zabráníme, případně zmírníme bolestivost spojenou se stupňující se svalovou nerovnováhou v této oblasti.

protažení zadní strany stehen

Po odrazu skrčíme v kyčelním kloubu, následně natáhneme koleno. Na těchto pohybech se podílí přímý sval stehenní, bedrokyčlostehenní sval, napínač povázky stehenní, čtyřhlavý sval stehenní.

Bedrokyčlostehenní sval, přímý sval stehenní (resp. čtyřhlavý sval stehenní), napínač povázky stehennívýrazná tendence ke zkrácení

Přetížení těchto svalů vede opět k nadměrnému prohnutí v bedrech, následně k náklonu trupu v před, což vede k bolestem v bederní oblasti. Nedostatečné protahování těchto svalových skupin vede ke zkrácení kroku při běhu. Nadměrně zatížené jsou výše uvedené svalové skupiny např. i při nevhodném posilování břišních svalů – tradičních sedů-lehů s fixovanými dolními končetinami! Dbejte na správný výběr cviční, abyste nepodporovali již tak přetížené svalové skupiny.

protažení bedrokyčlostehenního svalu 

protažení přední strany stehen

…a náš krok dokončujeme…. dolní končetina se vrací zpět na podložku. Přední sval holenní způsobí natažení nohy, po přiložení paty na podložku zapojíme natahovače kyčelního kloubu (hlavně velký sval hýžďový) u a následuje další odraz.

Efektivita běhu, chůze, závisí i na souhře dalších svalových skupin. Břišní svaly drží pánev v optimální poloze, zapojuje se střední a malý hýžďový sval. Kvalita běhu je ovlivněna držením hlavy, ramen a správným zpevněním páteře.

Přejeme vám samé správné, balančně vyvážené kroky

MUDr. Marie Skalská MaSka

Hodnocení (91 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

31. 01. 2019 11:45
takovéhle rozcvičení jsme dělávali před každým tréninkem a i po tréninku na uvolnění - nejednou nám to pomohlo.
31. 01. 2019 05:19
To je užitečný článek a díky za cviky
30. 01. 2019 23:00
Návod na cvičení se vždycky hodí, cvičení na bederní páteř je u mně teď na prvním místě.
30. 01. 2019 21:15
Díky za nápady na dobré cviky,
30. 01. 2019 21:10
Bedrokyčlostehenní sval , to slyším poprvé. Dle příznaků bych se na něj měla zaměřit.
30. 01. 2019 20:50
Cvičím jógu a tyto svaly celkem procvičuji ale asi mi padá klenba, píchá a bolí mne v chodidlech, přesto každý den chodím a večer dám nohy do belíku s koupelovou solí. dcera mi koupila masážní vaničku na nohy, ale mne se nechce pořád tahat a vymývat asi jsem večer líná.
23. 11. 2017 20:21
Není od věci si čas od času cviky zopáknout a vědět k čemu který slouží
27. 10. 2017 13:18
Děkuji za hodnotný článek a jdu cvičit
04. 07. 2017 10:33
Ďakujem....
29. 05. 2017 21:34
Děkuji za hodnotný článek.
02. 05. 2017 11:19
zajimavy clanek
02. 05. 2017 11:18
zajimavy clanek
24. 02. 2017 20:57
Teď se momentálně chystám chodit s holemi, protože jsem od března byla nemocná. Ale už nemám snad ani jeden sval. Tak jsem za ten článek ráda. Doudám, že sei nezpůsobím nějaké nepříjemnosti.
01. 02. 2017 13:34
Chodím každý den s pejskou, ale jen na 1 a půl hoďky. Pejska už má svůj věk ( já ostatně také ) a já problém se zády.
31. 01. 2017 17:36
chodim každý den s dětmi a pro deti,ale je fakt, ze neprotahuji. Asi zacnu, protože me boli achilovka.
25. 01. 2017 20:21
Já chodím každý víkend s turistama 10-15 km,ale během týdne toho moc nenachodím.
22. 10. 2016 19:27
Super článek! Odborně napsaný, a přesto srozumitelný a jasný.
12. 10. 2016 09:36
I já často opomíjím protahování, po přečtení článku si už dám ten čas a protáhnu se. Děkuji za připomenutí.
28. 06. 2016 12:17
Díky za tenhle super článek! Plno jsem tu toho pochopila, Přesně to, před čim v článku varujete, mě teď dostihlo.

Podělím se s Vámi o svůj případ:
Ačkoliv jsem byla vždycky zvyklá sportovat, dva měsíce jsem teď nemohla nic dělat, takže svaly ochably a mě dostihla bolest beder. Vůbec se to nelepšilo a věděla jsem, že už to jen tak nerozhýbu jako vždycky. Těžko se mi delší dobu sedělo nebo stálo, jenže nejde jen tak začít posilovat, když už ty záda takhle bolí. Začla jsem běhat ( při běhu nic nebolelo), jenže to zřejmě bylo úplně špatně.
Nakonec pomohly fyzioterapeutické masáže a posilování přesně těchto svalových skupin uvedených v článku. Škoda, že jsem si na to musela přijít sama a článek jsem objevila až teď. :-)
V tomhle článku mě překvapil ten hýžďový sval, jak s bedry souvisí. Nikdy bych mu nepřikládala takový význam! A opravdu je to tak i s těmi kyčlemi! :-)
Po tom všem jsem nakonec usoudila, že je nejlepší posilování s vlastní vahou těla, kde se při cviku zapojuje více svalových skupin a běh beru spíše jako takové ,,protažení\'\'. Co jsem ale ještě zjistila je, že z dlouhodobého hlediska nejde jen běhat, ale vždy se k běhu musí i posilovat.
Snad na to, vy ostatní, nebudete přicházet tak dlouho jako já a vyvarujete se všem těmto následkům! :-)
21. 06. 2015 19:23
Děkuji za zajímavý článek, začnu s důkladnějším protahováním
15. 09. 2014 15:58
Dobrý den
začal jsem před 4mi měsíci chodit pravidelně,pro zlepšení kondice,chodil jsem cca 50km za týden + tury v horách.moje práce je manuální a jsem celý den na nohou,z a již zmíněné 4 měsíce jsem nachodil 1000 km,teď pocituji bolest v bedrech,určitě to souvisí se špatným držením těla či špatnou chůzí nebo přetížením svalů jak se píše v tomto článku,můžete mi poradit jak se bolesti zbavit,začal jsem cvičit,ale nevím jestli radši nemám navštívit lékaře..děkuji za odpovědi a rady
26. 08. 2014 12:40
Mám ověřenou kalanetiku, zpevňuje, ale jedu si vlastním tempem.Se svojí váhou bych nějaký bodybuilding odnesla buď přetrženou achillovkou nebo dírou v parketách "-(.
Ráda jezdím na kole.
12. 08. 2014 20:16
Díky, vůbec se mi nechce cvičit, ale musím začít.
04. 05. 2014 20:08
děkuji za zajímavý článek, zkusím protahovat svaly důkladněji
19. 06. 2013 22:50
Celý život bojuju se zkrácenýma podkoleníma šlachama, ani si nedřepnu s celým chodidlem na zemi. Změnila to až jóga a nekonečné protahování. Moc pěkný článek :)
18. 06. 2013 13:17
Moje problémy: přední stehno podkolenní šlachy.To je konec když protahuju.I když vím,čím to je ( špatný stůl+židle),tohle nemám jak změnit,proto nezbývá si než to,co už bylo napácháno,trošku doladit alespoň protahováním.Když nějaký sval nepoužíváte,už ho asi o plné pružnosti a bezbolestnosti nedostanete.Mě na páteř a záda taky vždycky masáže a cvičení pomohlo chvíli.Po čase to opět zatuhlo i při cvičení a změně spacího ( ležícího) režimu.no,musím být ráda,že se ve svých dvaceti vůbec ještě dokážu pohnout :)
16. 06. 2013 17:19
Výborný článek :-)
13. 06. 2013 03:42
díky dost poučný článek
12. 06. 2013 00:47
Tak tedˇ tomu článku rozumím lépe.Děkuji za obrázky.
09. 06. 2013 19:02
Pěkně popsáno :-)
09. 06. 2013 14:21
super článek. kolik svalů se účastní při chůzi :-)
09. 06. 2013 13:32
Děkuji za článek i obrázky. Neuvědomila jsem si, kolik svalů se účastní při chůzi, jak vše bereme jako samozřejmost a ono to tak není.
09. 06. 2013 11:50
Přidávám obrázky...M.
09. 05. 2013 15:51
velice zajímavý článek s užitečnými infiormacemi........
27. 04. 2013 16:53
Vzhledem k dlouholeté nečinnosti nezbývá než protahovat, protahovat....
11. 04. 2013 01:47
11.4.2013
Myslím si,že by tomuto článku hodně prospěl názorný obrázek.
31. 03. 2013 07:48
Chůze je ideální pro nás silnější, já bych nic neuběhla.
29. 03. 2013 22:40
Nevěděla jsem, že chůze je na svalstvo takhle složitá.
26. 03. 2013 19:23
chůze je vhodná pro každého
22. 03. 2013 21:53
Běhat chodím skoro každý den k nám do lesa.
15. 03. 2013 12:14
Dobrý článek i vaše cvičící videa, ve kterých jsou nenáročné cviky s možností protáhnutí svalů prakticky kdekoliv. Některé cviky používám hned při probuzení v posteli a pak se mi lépe vstává. A nebo v práci , když sedím dlouho u počítače. Díky za to.
15. 03. 2013 11:00
Zajímavý clánek. Pro mne je nejlepsí chuze. Tam si sem jistá, ze nemohu nic pokazit. Také nemuzu moc vyskakovat, protoze mám spatný kycel.
14. 03. 2013 22:04
Děkuji za pěkný článek, to bych nikdy neřekla, kolik svalů je zapojených při obyčejné chůzi a poskoku.
07. 03. 2013 18:33
zajímavý a poučný článek. Posilovn ano ,ale aspoň z počátku s odborným vedením.
05. 03. 2013 06:47
Zajímyvý článek a pěkně napsaný :-)
Svaly jsem se učila na zkoušky tak mi ten článek i něco říká nejen že si ho přečtu je to fajn díky za něj :-)
04. 03. 2013 19:55
Zajímavý článek;-)
03. 03. 2013 13:51
Naprosto souhlasím,než nějaké neodborné posilování,je určitě lepší rychlá chůze.
03. 03. 2013 07:21
Chodím téměř denně a už si bez chůze nedovedu život představit :-)
02. 03. 2013 23:14
Moc dobrý článek :-)
02. 03. 2013 10:42
chození je vlastně jediný pohyb,který mužu v současnosti dělat opravdu bez problému.
23. 02. 2013 08:56
ježiš, já se začnu bát chodit :-D
už týden hledám svoje ortopedické vložky, protože začínám víc chodit a bez nich je to krušné. mám tušení, že zůstaly kdesi v nemocnici...
23. 02. 2013 08:53
To Cimsa: Bedra se musí protahovat. hodně cviků na protažení bederní oblasti bude ve cvičebních videích v rámci lekcí 7S, stejně tam je i posilování hýždí. Základem je myslet na tu lordozu téměř pořád a dávat si na prohnutí pozor, vědomě bříško oplošťovat, ani snad ne zatahovat. pa M.
23. 02. 2013 08:48
Maruško a bylo by možné doplnit nebo doporučit cviky na posílení třeba hýžďového svalu aby se neprohlubovala bederní lordoza? Nebo na posílení těch beder? To bude asi muj problém:-)
23. 02. 2013 08:29
něco mi povídejte o bolení hohou s chození.... :-) mé hohy se zrovna dnes cítí na 150 let....
21. 02. 2013 12:34
zajímavé, poučné... ale jak to řešit?
21. 02. 2013 12:25
Při chůzy s hůlkami vymizela bolest zad :-)
19. 01. 2013 19:37
Už jsem taky teta v letech,ale nedám dopustit na severskou chůzi.Chodím s kamarádkou.tempo si volíme podle potřeby,navíc se zasmějěme a uvolníme.Super i pro starší.Ostych stranou a vzhůru za pohybem.
20. 08. 2012 07:43
To Gerinek: de facto neexistuje absolutně bezpečný druh pohybu. Když začínáte v 60ti, tak je docela na místě provést i žátěžové EKG pokud se hodláte pouštět do aerobních aktivit. O to více pokud máte nadváhu, nebo třeba vysoký krevní tlak, cukrovku či jiné metabolické onemocnění. Na místě jsou všeobecné zásady - nikdy nezadržovat dech, v intenzitě pouze do snesitelných subjektivních pocitů, nejít přes bolestivé vjemy, nejít do nepřiměřené dušností apod. aktivitu začínat pozvolna a postupně zvyšovat tempo. Určitě záleží, jak dlouho jste se nehýbala, na jaký pohyb jste zvyklá apod. MaSka
15. 08. 2012 17:57
Napsané pěkně, jem jsem se v těch odborných názvech trochu ztrácela. Taky bych uvítala, kdyby byly popsáno, jak si můžeme při cvičení ublížit a co dělat pokud v 60 letech začínám znovu cvičit. Dle knížky. G.
14. 08. 2012 19:55
tak žádné pozorování se nekonalo... byla jsem tak unavená, že jsem byla ráda, že jsem vůbec chodila :(
14. 08. 2012 14:01
Myslím, že dnes, jak půjdu na procházku, budu asi pozorněji vnímat vlastní tělo. Pěkně popsáno.

Naši partneři