Při hubnutí se často obáváte, že ztratíte spoustu času vařením dvojího jídla – pro sebe a pro zbytek rodiny. Dvojí vaření je samozřejmě nesmysl a dlouhodobě neudržitelná aktivita.
1. Používejte libové maso
Bůček, krkovice, hovězí přední a jiná prorostlá masíčka nechte ležet v obchodě a nakupujte libové varianty. Během přípravy odstraňte ze své porce viditelný tuk a popřípadě i kůži. Vypečenou kůrčičku přenechejte jinému (hubenému) členovi rodiny. Ušetříte stovky kJ v jedné porci.
Když 150 g vepřové krkovice vyměníte za panenku nebo levnější vepřovou kýtu, ušetříte 17 g tuku a 650 kJ.
Když si místo 150 g kuřecího stehna s kůží dáte kuřecí prso, ušetříte 19 g tuku a 720 kJ.
Pokud se chystáte na pokrm z mletého masa, namelte si ho doma sami nebo poproste řezníka o pomletí vámi vybraných kousků masa.
Kupované mleté maso má průměrně ve 150 g 1500 kJ a 26 g tuku, libové hovězí zadní má o 18 g tuku a 700 kJ méně.
Při přípravě libového masa dejte pozor na vysušení. Pomůže nižší teplota pečení nebo kratší čas. Jestli vám pořád chybí chuť a šťavnatost, nakládejte maso do různých (ideálně jogurtových) marinád. Maso díky nim krásně zkřehne a zůstane šťavnaté.
Tipy na vaření pro celou (nehubnoucí) rodinu:
- Pokud děláte plátek na pánvi, grilu nebo maso pečete, klidně můžete pro sebe udělat libový kousek a pro nehubnoucí rodinu zvolit tučnější druh masa. Můžete si své jednotlivé porce syrového masa zamrazit, ať nemusíte vždy nakupovat nadvakrát.
- Pokud pečete celé kuře, jednoduše si vyberete libovější prsa a stehna naservírujete někomu jinému. Dejte ale pozor na šťávu, která obsahuje vypečený tuk z tučnějších částí.
- Při přípravě svíčkové nebo podobných typů pokrmů se maso dle tradiční receptury protýká špekem. Pokud to rodina vyžaduje, část masa jim klidně prošpikujte a sobě nechte kousek bez špeku.
Recept: Husí prsa na jablkách s bramborovými lokšemi
2. Sledujte tučnost mléčných výrobků
Light výrobkům 0 % tuku nefandíme, ale nedoporučujeme ani druhý módní extrém – plnotučné a extratučné výrobky. Pokud tedy nejste horník nebo vrcholový sportovec.
Máte-li rádi klasické omáčky, smetanové polévky nebo zapékaná jídla, namísto 200 ml kelímku 33% smetany použijte 12% smetanu na vaření. Ušetříte 40 g tuku a výsledné jídlo bude o 1520 kJ lehčí. Pokud byste tukem chtěli šetřit ještě více, můžete použít i plnotučné nebo polotučné mléko. Využít můžete i rostlinnou (např. ovesnou) smetanu, která má vhodnější složení tuku (sledujte ale složení a nutriční hodnoty, některé výrobky obsahují tuky s nevhodným složením).
Když místo 45% eidamu zapečete jídlo s 30%, ušetříte 11 g tuku a 400 kJ na 100 g sýra. Když to zkusíte s 20%, ušetříte dokonce 16 g tuku a 600 kJ.
Když vyměníte v dezertech mascarpone za plnotučný (ano, myslím opravdu plnotučný) tvaroh nebo ricottu, ušetříte na 100 g 30 g tuku a 1000 kJ. Pokud použijete tvaroh odtučněný, ve 100 g už je rozdíl oproti mascarpone neuvěřitelných 40 g tuku a 1350 kJ.
Tipy na vaření pro celou (nehubnoucí) rodinu:
- Velkou výhodou je, že smetana do omáček se většinou přidává až nakonec. Můžete tedy omáčku uvařit, jak jste zvyklí, v závěrečné fázi si odebrat porci pro sebe a do zbytku přidat smetanu, pokud rodina vyžaduje vydatnější pokrm.
- Pokud děláte zapékané jídlo (například zapečené brambory, těstoviny apod.), skvělé jsou jednoporcové zapékací mističky. Nejenže jídlo pěkně vypadá při servírování, ale opět si můžete porci pro sebe dle potřeby upravit.
- U jídel, které se posypávají sýrem, je to jednoduché – vy si můžete zvolit méně tučný sýr nebo menší porci a rodině dopřát trochu více.
Recept: Svíčková na zdravější způsob (bez smetany a mouky)
3. Šetřete s tukem a používejte vhodné nádobí
Aromatické látky z potravin, koření a bylinek se v průběhu kulinárních úprav uvolňují do tuku, což dodává pokrmu jeho chuť. Proto nám jídla bez tuku připadají „bez chuti“. Dobrou zprávou je, že si tuk nemusíte zakazovat a vařit na vodě.
Množství tuku v klasických receptech bývá ale zbytečně velké a můžete bez obav ubírat. Pokud máte kvalitní nepřilnavé nádobí, pro přípravu pokrmů stačí lžíce či dvě oleje. Vařené těstoviny, rýže nebo pečené kuře se obejdou bez kapky přidaného tuku nebo másla.
S každou lžící oleje, kterou na pánev nebo do jídla nepřidáte, ušetříte 10 g tuku a 370 kJ.
Ve sladkých receptech nahraďte alespoň polovinu tuku kefírem, jogurtem nebo mlékem a nemusíte se bát, že připravíte „dusivku“. Pečivo hezky zvláční i nastrouhané ovoce nebo zelenina (cuketa, dýně, mrkev).
Tip na vaření pro celou (nehubnoucí) rodinu:
- Pokud byste měli pocit, že rodina strádá a má jídlo příliš „dietní“, není nic jednoduššího než jim před servírováním jídlo zakápnout kvalitním nejlépe panenským olejem, případně přidat trochu rozpuštěného másla.
Recept: Cuketový perník s jogurtovým krémem
4. „Smažte“ v troubě
Karbanátky, řízky, placičky, hranolky a další pokrmy můžete „smažit“ v horkovzdušné fritéze nebo i obyčejné troubě. Plech si vyložte pečicím papírem a lehce ho potřete olejem. Olejem můžete jídlo pokapat nebo potřít i shora, pro tyto účely se skvěle hodí oleje ve spreji.
V závěru pečení zvyšte teplotu, aby se vytvořila křupavá kůrčička. A pokud to bez smažení opravdu nejde, nezapomeňte na osvědčený tipy odsát přebytečný tuk do ubrousku nebo ponořit hotový pokrm na vteřinku do horké vody.
Když si hranolky upečete nasucho v troubě, ušetříte ve 150g porci oproti smažené variantě 18 g tuku a 1120 kJ.
Tip na vaření pro celou (nehubnoucí) rodinu:
- U karbanátků, řízků a dalších podobných jídel dá nejvíce práce příprava před samotným smažením. Pokud tedy rodina vyžaduje smaženou klasiku, není už takový problém část připravit v troubě a část usmažit (nicméně i rodinu postupně učte, že smažené pokrmy pro jejich zdraví nejsou vhodné, ani když nepotřebují hubnout).
Recepty:
5. Místo tatarky připravte chutný dresink
Jste-li milovníkem majonézových omáček a dresinků, zkuste část majonézy nebo tatarské omáčky nahradit bílým jogurtem nebo zakysanou smetanou.
Majonéza obsahuje kvalitní rostlinný tuk a nemusíte ji zavrhovat. Pokud ale nahradíte 50 g majonézy 11% zakysanou smetanou, ušetříte 30 g tuku a 1140 kJ.
Tip na vaření pro celou (nehubnoucí) rodinu:
- Dresink a omáčky se většinou podávají samostatně nebo se do jídla přidávají až na úplném konci, není tedy problém si odebrat porci pro sebe a zbytek pro rodinu udělat trochu vydatnější.
Recept: Jogurtový dip ála tatarská omáčka
6. Zahušťujte chytře
Odebrat si svoji porci před zahuštěním, to je starý dietní hit. Nutno napsat, že ne úplně efektivní, protože ta maximálně lžíce mouky ve vaší porci (většinou spíše méně) znamená asi 170 kJ navíc, což hubnutí nějak výrazně neovlivní. Jak jste viděli na příkladech výše, jsou efektivnější způsoby, jak kilojouly ušetřit.
Nicméně moučné omáčky nejsou ani příliš chutné, ani nutričně výživné a stojí za to vyměnit obyčejnou bílou mouku za kvalitnější ingredience.
Vločky obsahují 5x více vlákniny a mj. látky betaglukany, které posilují imunitní systém. Když je přidáte do vaření hned na začátku, krásně se rozvaří a zahustí polévky i omáčky. Pokud vám přeci jen vadí zbylé kousíčky nebo je potřebujete zamaskovat před zbytkem rodiny, ponorný mixér problém vyřeší rychle a jednoduše.
Zeleninová a luštěninová jídla snadno zahustíte tak, že je částečně nebo úplně rozmixujete. Polévky, pyré, špenát, svíčkovou nebo rajskou omáčku připravíte i bez zrnka mouky. U bílých omáček si můžete pomoci cuketou nebo patizónem.
Luštěninové mouky obsahují více vlákniny a bílkovin. Pozor ale na jejich typickou luštěninovou chuť, kterou můžete vy nebo vaši spolustrávníci snadno odhalit. Ideální jsou do luštěninových jídel, ale ty lze efektivně zahustit obyčejným rozmixováním.
Bramborový nebo kukuřičný škrob je vhodný i pro bezlepkáře. Pro zahuštění stačí v porovnání s klasickou moukou asi třetinové množství, a navíc se netvoří protivné moučné hrudky. Jediné, na co si musíte zvyknout, je jiná konzistence pokrmu. Nutričně vám toho ale moc také nepřinesou.
Mouka celozrnná obsahuje asi 4x více vlákniny. Nedám na ni dopustit, ale používám ji všude jen ne na zahušťování. Na zahuštění je potřeba větší množství mouky, což má vliv nejen na hodnotu kJ, ale hlavně na chuť pokrmu. Proto na zahušťování příliš nedoporučuji.
Recept: Kulajda zdravě (bez smetany a mouky)
7. S cukrem šetřete
Používejte méně cukru. Ve sladkých receptech, jako jsou různé koláče a buchty, můžete množství snížit na polovinu. Palačinky, lívance, ovocné knedlíky nebo kaše není třeba sladit vůbec, chuť doladíte na talíři například skořicí nebo ovocem, případně trochou cukru. Na oslazení je skvělý i čekankový sirup, který je bohatý na vlákninu a obsahuje jen minimum cukru. S množstvím ale zacházejte opatrně, někomu může způsobovat díky vysokému obsahu vlákniny zažívací problémy.
Tip na vaření pro celou (nehubnoucí) rodinu:
- Pokud bude moučník rodině připadat málo sladký, mohou si ho posypat cukrem nebo ozdobit sladkým sirupem až na talíři. Množství cukru by si ale měli v jídelníčku hlídat úplně všichni, postupně proto rodinu učte na méně sladkou chuť.
Recept: Bramborové šišky s mákem a tvarohem
8. Každé jídlo servírujte se zeleninou
Mimo to, že obsahuje spoustu zdraví prospěšných látek, má nízkou energetickou hodnotu, čímž snížíte významně energetickou denzitu celého jídla (tzn. jídlo zeleninou v podstatě "naředíte").
Zeleninu vpašujte do všech pokrmů. Maso pečte nebo duste na zelenině, přidejte ji do rizota, těstovin, zapékaných pokrmů, polévek, karbanátků apod. Pokud nejde vpašovat přímo do jídla, připravte si k hlavnímu jídlu ještě zeleninový salát.
Recept: Šunkofleky se zelím
9. Hlídejte velikost porce a dodržujte pravidlo zdravého talíře
Můžete se řídit desítkami rad a pravidel, ale stejně je vždycky ve výsledku nejdůležitější, jak velkou porci si na talíř naložíte. S odhadem správné velikosti porce vám může v začátku pomoct třeba program Sebekoučink.
A úplně nejjednodušší pomůckou je tzv. pravidlo zdravého talíře.
Díky tomuto pravidlu lze udělat například i z vepřo-knedlo-zela vyvážený oběd vhodný pro hubnutí.
Recept: Játra na cibulce s bramborovo-brokolicovým pyré
10. Změny zavádějte postupně a na hubnutí jděte s nadhledem
Teď narážíme na vaši velkou touhu zhubnout rychle a hned. Jenže výzkumy i naše praxe potvrzují, že pomalé změny jsou trvalé. V současném jídelníčku udělejte jen pár drobných změn a až si na ně zvyknete, zařazujte další. A pomocí triků uvedených výše už víte, že se nemusíte vzdávat ani oblíbených receptů. Postupné změny budou nenásilné i pro ostatní členy rodiny, kteří vůbec nemusejí sdílet vaši touhu zhubnout a vařit zdravě.
Hubnutí vždycky bylo, je a bude o vytvoření energetického deficitu. Striktní dělení potravin do škatulek „musím“ a „nesmím“ není řešením. Řešením je pestrý a vyvážený jídelníček, do kterého tu a tam patří i nějaká slaná nebo sladká dobrota.
Se zdravým rozumem přistupujte i k receptům a návodům na zdravé vaření, které zaplavují internet i knihkupectví. Nenechte se zlákat krásnými fotkami a líbivými komentáři, ale přemýšlejte nad použitými surovinami, jejich množstvím a nebojte se recept upravit.
Nevařte zbytečně pro sebe jiné jídlo než pro rodinu. Maminčina zelenina by neměla být vnímána jen jako dietní vyšinutí, ale péče o zdraví celé rodiny.
Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink
Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.
>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
