TOPlist


Vyšší škola tuků aneb semaforek SAFA pro pokročilé

 

Tuky jsou pro náš organismus nezbytné, jsou hlavním dodavatelem energie. Při fyzické námaze je spotřebujeme, bez fyzické aktivity se jejich nadbytečné množství ukládá v těle. Z tohoto důvodu bychom měli příjem tuků korigovat. Zároveň je však velmi důležité rozlišovat druh tuků a hlídat množství nasycených mastných kyselin („SAFA“) především z pohledu případných kardiovaskulárních rizik.

V potravě přijímáme živočišné tuky a rostlinné tuky a oleje.

Dobré tuky: V rostlinných tucích a hlavně v tuku mořských ryb jsou obsaženy příznivě působící esenciální mastné kyseliny, které kladně působí zejména na kardiovaskulární systém, poskytují určitou ochranu před demencí a Alzheimerovou chorobou, ovlivňují vývoj spermií, snižují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu. Příjem těchto tuků by měl tvořit 2/3 z celkového příjmu tuků. Označujeme je jako dobré tuky.

Dobré tuky se vyskytují hlavně v: - rostlinných olejích (běžně používaný řepkový, slunečnicový, olivový), - mořských rybách, - vlašských ořeších, mandlích, sezamových, slunečnicových a lněných semínkách, sojových bobech, - avokádu, čekance aj.

Nedobré tuky: Živočišné tuky (kromě rybího tuku) a některé druhy olejů (kokosový, palmojádrový, palmový) obsahují nasycené mastné kyseliny (SAFA) a trans-mastné nenasycené kyseliny. Jejich příjem vede ke zvýšené hladině krevních tuků s nepříznivými zdravotními účinky, kdy přispívají k častému výskytu infarktu myokardu a mozkové mrtvice a ke zvýšenému ukládání tuků v těle. Příjem těchto tuků by měl tvořit 1/3 z celkového příjmu tuků. Označujeme je jako špatné nasycené tuky a v programu Sebekoučink vyhodnocujeme jejich příjem novým semaforkem pod označením SAFA (saturated animal fat acid)

Špatné tuky s vysokým podílem SAFA se vyskytují hlavně v: - másle - uzenářských výrobcích, paštikách, jitrnicích, tučném mase, mletém mase, škvarkách, slanině, - tučných mléčných výrobcích: smetanové jogurty, tučný tvaroh, tučné sýry, plnotučné mléko, smetana (mléčný tuk je z nasycených tuků nejméně škodlivý) - cukrářských výrobcích a cukrovinkách: sladké pečivo, koblihy, sušenky, oplatky, tukové krémy v dortech, čokoláda, čokoládové bonbony.

Doporučení světové zdravotnické organizace WHO je přijmout v potravě maximálně 10 % SAFA z celkového příjmu energie pro člověka s příjmem okolo 8 000 kJ. Podle provedených studií přijímají Češi průměrně 20 % SAFA, Evropané 15 % SAFA. Cílenou osvětou se tento poměr postupně snižuje.

Úskalí doporučení

Většina výživových doporučení se týká průměrné populace, která přijímá okolo 8 000 kJ a ne lidí hubnoucích. Protože nám však připadá nadmíru důležité se zabývat při hodnocení jídelníčku kvalitou tuků, přinášíme vám jako novinku „safácký semaforek“. Již při výběru potravin z databáze máte tuky označené semaforově dle vhodnosti tuků.

Jak rozumět semaforku nasycené tuky SAFA?

Pokud příjem těchto nevhodných tuků bude do 10 % včetně, bude vám semaforek svítit zeleně.

Při dodržení cca 30 % tuků z celkově přijaté energie a zachování dostatečného příjmu bílkovin při hubnutí je obtížné docílit zelené barvy semaforku „SAFA“. Živočišné bílkoviny obsažené v mléčných a masných produktech jsou spojeny s konzumací nasycených mastných kyselin - SAFA. Samozřejmě - čím méně tučnou variantu si vyberete, tím lépe pro SAFA semaforek. Ale jak jsme psali výše – i při hubnutí musíte zůstat labužníkem – a pokud nechcete být živi jen na tvarohu a 20% sýru – bude na vás mrkat semaforek možná žlutě, a je to stále přijatelné. Znepokojit by vás však měl semaforek červený, kdy už je množství SAFA zdravotně rizikové. Podívejte se do přehledu  v Jídlokoučinku do Podrobností dne – která potravina přispěje nejvyšším podílem SAFA v celkové bilanci tuků a vyvarujte se jí, nebo alespoň snižte její množství.

Možnosti snížení SAFA: - Vybírejte libové maso, odstraňte viditelný tuk, omezte smažení, při úpravě pokrmů - pokud používáte zjevné tuky, tak preferujte rostlinné. - Omezte spotřebu uzenin, sladkého pečiva, dortů, sušenek, čokolády. - Vybírejte mléčné potraviny se sníženým obsahem tuku (bílé jogurty a ostatní zakysané mléčné výrobky do 3 % t.v.s., odtučněné nebo polotučné mléko a tvaroh do 1,5 %, sýry do 30 %). - Dávejte přednost rostlinným olejům (řepkový, slunečnicový, olivový) a lehce roztíratelným tukům (např. Rama, Flora). - Používejte úpravu potravin s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku (vaření, vaření v páře, dušení). - Jezte dostatečné množství zeleniny, přiměřené množství ovoce a snížené množství sacharidů (rýže, těstovin, brambor, ostatních obilovin) jako zdrojů vlákniny.

Dle výpočtů v programu Sebekoučink snížili vybraní účastníci naší soutěže 7S (Silní) příjem tuků, obsahujících ve velké míře SAFA, pod úroveň průměrného příjmu Čechů i Evropanů.

Pro zvídavé (podrobněji o tucích v knize Hubneme s rozumem tvořivě)

SAFA Nasycené mastné kyseliny

TFA Transmastné kyseliny

MUFA Mononenasycené mastné kyseliny

PUFA Polynenasycené mastné kyseliny

Příkladné složení tuků a olejů
Tuk / olej SAFA TFA MUFA ω 3 PUFA ω 6 PUFA
Řepkový olej 8 1 61 9 20
Slunečnicový olej 12 1 25,5 0,5 61
Sojový olej 16 1 23 7 53
Olivový olej 15 0 75 1 9
Palmový olej 50 0,5 40 0 9,5
Palmojádrový olej    82 0 14 0 4
Kokosový tuk 90 0 7 0 3
Vepřové sádlo 41 2 48 1 8
Mléčný tuk 67,5 2,5 27 0,5 1,5
Hovězí lůj 50 4,5 40 0,5 5
Kuřecí tuk 41 1 37 1 20
Rybí tuk 28 0 52 15 5
Kakaové máslo 60 0 38 0 2

 

Hodnocení (29 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

20. 03. 2017 08:22

MaHelen

Hodně používám olivový olej, už jsem zakoupila řepkový, ale zatím jsem se nedostala k tomu , abych ho už použila.

20. 03. 2017 08:20

MaHelen

Hodně mám ráda krkovičku , dám radši přednost kotletce 8g tuku na 150g je celkem dost velký

17. 03. 2016 13:55

Iris4s

Dobrý den, prosím poradit. V tabulkách potravin jsem nenašla tzv. alternativy mléčných výrobků, sýrů (Eidam a taveňáky ), které jsou s přidanými rostlinnými oleji. Chtěla jsem si u nich porovnat SAFA - zda je rozdíl mezi originál sýry a těmi ošizenými. Jak to je?

10. 03. 2016 20:15

zdenalan

Vepřové sádlo a kuřecí tuk má stejně, to je gól.

08. 09. 2015 16:59

JosefKoci

Dobrý den.
Docela zavádějící informace. Asi nikdo nebude tuk (až na vyjimky) konzumovat přímo. Tuk každý používá na přípravu jídel(smažení atd.).A tady chybí informace jaký tuk se mění teplem na transmastné , který je naopak k tepelné přípravě vhodný. Nasycené tuky jsou za tepla stabilnější. Proto smažit na řepkovém oleji je nevhodné.
A na nejlepší olej ,kterým je olej lněný s nejlepším skladbou mastných kyselin se zapomíná.

04. 09. 2015 20:40

nicolasbouchard

Teda já nevím, ale bílkoviny mám 134%, cukry 88% a SAFA na 6%, zas tak složitý to není :D

30. 06. 2015 09:49

alzhamer

taky se s tím potýkám

20. 04. 2015 22:44

rufus

Děkuji za informace ohledně složení různých druhů olejů, asi se zaměřím na řepkový...

20. 04. 2015 13:23

MJMJMJ: Při zadání vlastní potraviny opište SAFA (nasycené mastné kyseliny) z obalu. Není-li uveden, zvolte přepočet SAFA v programu.

11. 03. 2015 11:39

MJMJMJ

Dobrý den, mne by zajímalo, když přidávám novou vlastní potravinu, jestli mám vždy dát přepočet SAFA, anebo stačí opsat z tabulky nutričních hodnot prostě řádek nasycené mastné kyseliny. U některých potravin mi v tomto případě vychází docela jiné číslo

01. 10. 2014 19:13

uctolen

SAFA mám dobré, tuky pořád červené v mínusu. Léčím se s vysokým cholesterolem a snažím se tuky eliminovat. Chybí mi možnost individuálního nastavení poměru živin.

23. 06. 2014 15:17

Pstrosinka

Velice zajímavé

13. 03. 2014 13:28

veselinek

Znovu a znovu se k tomu vracím, už to funguje.

06. 06. 2013 15:10

KacaMaca

Dobrý den, chtěla bych se zeptat zda se v jidlokoučinkou SAFA započítává do celkových kJ? Děkuji.

12. 05. 2013 23:37

Jan Vacha

rozdělení na dobré, nedobré a špatné tuky jsem ještě nikdy nesylšel, přijde mi úsměvné (hlavně slovíčko nedobré tuky), avšak vše má svou obdivuhodnou logiku a z článku jsem si vzal cenné poznatky

10. 05. 2013 09:21

Georgina

taky bojuju s tuky

09. 05. 2013 19:53

Lenka2124

Jsem ráda, že jsem se na tuhle stránku podívala. Od začátku měsíce se mi semaforek SAFA zelená, zežloutl jen jednou a podruhé při plánování na zítra. Nervovala jsem se z toho fest, snažila se jídelníček všelijak přeorávat, ale při doporučeném množství tuků 39,7 g a příjmu 5000 kJ jsem měla buď SAFA v poho, ale málo tuků, nebo obráceně. No a ejhle, stačí hodit voko na tu správnou stránku a hned zjistím, že když se bude párkrát do měsíce žlutit, nic se neděje! :-)
A za dnešek se dovolím pochválit, protože nikdo jinej to za mě neudělá :-), dnes se nejen zelenají všechny semaforky, ale hlavně jsem snad poprvé dosáhla plného počtu bodů, protože v těch jinak bojuji, nevím proč, s prvními dvěma položkami. Přeji všem hodně úspěchů a dobrou chuť! :-)

06. 05. 2013 00:12

1a234

SAFa a já - zatím spolu bojujeme.

19. 04. 2013 23:37

veselinek

Loading,loading a nic. Půl hodiny.

19. 04. 2013 23:36

veselinek

Proč se to zastavuje?

19. 04. 2013 23:20

kitty5:
Vyzkoušela jsem v Mozille a nemám problém zadat a uložit džus. Určitě to není kvůli SAFA, není tam žádná souvislost.

16. 04. 2013 09:53

kitty5

Me kvuli SAFA nejde pridat dzus ktery jsem mela dnes k snidani. Vyplnim cely formular jako vzdy, ale stale mi to pise "Vyberte kategorii jidla" Prestoze to jsem uz davno udelala - Limonady, dzusy. Bude to fungovat?

12. 04. 2013 20:52

ivamal

Výpočet podílu nasycených mastných kyselin (SAFA) v přijatých tucích je správný až po zápisu celého dne. Zapíšete si např. snídani, která obsahuje 1000 kJ a má např.20% SAFA (20% se vztahuje k 1000kJ). Když si pak přidáte k dosavadní zkonzumované energii s určitým podílem SAFA něco co neobsahuje nevhodné tuky - např. želatinové medvídky, které obsahují cukr a ne tuky a budete mít např.. zkonzumováno díky medvídkám dohromady se snídaní 2 000 kJ se stejným množstvím tuků, tak procento SAFA klesne (počítá se to samé množství tuku ne z 1000, ale ze 2000kJ).Přii hubnutí je vhodné mít SAFA oranžový.

12. 04. 2013 11:36

freeweek:
Stačí si kliknout pod semaforek na "více o SAFA". Je tam vzorec výpočtu SAFA. Když sníš želatinových bonbonů kilo, sníží se SAFA ještě víc, ale sacharidy budou nepříčetně rudé. Zkus nahradit jahůdky čerstvými jahodami. V nich taky nejsou tuky.

11. 04. 2013 20:52

freeweek

Tak jsem přišla na velmi zajímavou věc. Když sním gumové želatinové bonbony Trolli z Lídlu (jahůdky hooodně sladké a dobré) tak se mi SAFA vždy sníží minimálně o jeden bod, čím více těchto bonbónů sním tím mám menší SAFA. není to zvláštní? Zkoušela jsem dnes schválně co to udělá když tam napíšu, že jsem snědla 200g těchto bonbónů a představete si, že mi SAFA spadla z 20% na 11% tak jsem y toho jelen. jak je to možné???

03. 04. 2013 12:45

GabrielaC

No jo, ale já měla na snídani : 2 kolečka kuř. šunky z prs. řízků, 3 plátky Madelandu Fitness. Svačina : nízkotučný tvaroh Ovofit a už mám SAFA 14%! Myslím si, že kdo má nastavené velké množství bílkovin jako já, bude mít velký problém SAFA semafor zazelenat.

02. 04. 2013 17:51

medved x

k ifka23: přesně tak jsem to udělal, protože z položky oleje to jinak dává 55% SAFA. Z hlediska SAFA jsou v položce oleje u jednotlivých druhů zásadní rozdíly, rozdělil bych to na olivový/ řepkový/ ostatní.

k ivamal: celé je to ale super funkční, moc se vám to povedlo. Udělali jste tím moc pro ty co se snaží zdravě žít.

02. 04. 2013 16:25

ifka23

medved x: já to řeším tak, že si dám danou potravinu, která mi v databázi nevyhovuje, do "vlastních" potravin. Tak to taky tak můžeš udělat.

02. 04. 2013 16:06

ivamal

k medvved: Dělat databázi je taková alchymie,kdy vždy zvažujeme, které položky tam dát, abychom ji velkým počtem neznepřehlednili - a tak u olejů jsme došli k závěru, že v množství, které konzumujete nehraje množství SAFA ve " zdravých" olejích roli. A opravdu platí - oranžový semaforek je u nižších příjmů úspěchem.

02. 04. 2013 13:33

Maky38

kdaž už si něco namažu, pak jedině máslem. Tuky v oblibě nemám a hlavně... vážně mi onemocněla játra, držela jsem přísnou dietu a po čase mi primář povolil trošinku másla. Když jsem se ho ptala, zda není lepší ho nahradit r. tuky tak říkal: Jen to ne, když už to musí být, pak jedině máslo.

01. 04. 2013 22:09

belle.poupee

Já mám SAFA skoro pokaždé zelený, vyjímečně oranžový (11-12%). ;-))

01. 04. 2013 22:08

belle.poupee

To koukám, že olivový olej má více SAFA než ŕepkový..

01. 04. 2013 21:01

nicolas

Moc hezky jste to vysvětlili. Děkuji

01. 04. 2013 19:26

Hanuja

Zkusila jsem dnes poprvé semaforek SAFA.Celý červený.Ach jo.

01. 04. 2013 15:22

medved x

SAFA je dobrá indikace, i když zelená je těžko splnitelná.
Chtělo by to ještě rozlišit např. oleje olivový má 15% SAFA, ale jsou všechny dohromady takže to nezohlední.

01. 04. 2013 14:07

hamali

Zajímavá novinka. Díky :-)

01. 04. 2013 13:16

slapajda

Tak já jsem spokojená, pro info jsem si dnešek zadala a jsem zvědavá, jak to nakonec dopadne. Březen mi vyšel celkem dobře...červenalo se mi jen dvakrát a zelená převažovala :-)

01. 04. 2013 13:10

zuzkamalkova

Výpočet podílu nasycených mastných kyselin (SAFA) v přijatých tucích je správný až po zápisu celého dne. Neúplně vyplněné dny zkreslují výpočty a semaforky. Tak nevěšte hlavu, třeba to ještě během dne vyladíte :)

01. 04. 2013 11:17

freeweek

Tak je mi z toho smutno z toho nového semaforku SAFA :-/ dala jsem si kávu bez kofeinů s polotučným mlékem a na snídani tvaroh s ovocem a už teď dopoledne mám semaforek oranžový :-( Souhlasím s Egapi, že by měl být tento semaforek volitelný a pouze jako informativní.

01. 04. 2013 11:11

freeweek

Tak jsem se koukala zpátky za poslední měsíc mé diety a červený semaforek SAFA mám úplně každý den :-( minimálně mám překročeno 20 a více %. Tak to mě mrzí :-/ asi se budu muset rozloučit s čokoládou, i když to byly jen 3 kostičky denně :-(

01. 04. 2013 10:35

egapi

Bola by som radšej, keby sledovanie SAFA bolo dané ako možnosť. Takto to už začína byť neprehľadné a je toho trochu veľa pre "normálneh" človeka :-))

01. 04. 2013 10:33

egapi

Napište komentář...

01. 04. 2013 10:12

muriela

Díky za nové poučné informace. Překvapilo mě hlavně vysoké množství nasycených mastných kyselin u čokolády :-( Myslela jsem, že když je kakao rostlinného původu, tak má víc nenasycených mastných kyselin než nasycených. Navíc 86% čokoláda se propaguje jako zdravá ( v malém množství)

01. 04. 2013 08:52

jilkajda:
Protože Orlistat Teva je sponzorem webu a web by bez sponzorů nemohl fungovat pro uživatele bezplatně.

01. 04. 2013 08:07

Opět jsem si to vytiskla a musím si to všechno důkladně pročíst.

01. 04. 2013 07:57

jilkajda

SAFA semaforek dobrý, ale proč to doporučování na dietu s Orlistatem

01. 04. 2013 07:19

Keksina

Nějak ne a ne najet na tu vlnu nadšení "hurá máme nový semaforek". Ale jak už tu bylo psáno v článku, holt je teď moderní propagovat uměle vytvořené výrobky (viz rama apod. Na úkor másla) stejně jako odtučněné mléčné výrobky nadopované bůhví čím aby stále chutnaly jako pravé. :-( Ale to nezměním, tak co už...třeba jednou zas přijde móda normálních potravin.

01. 04. 2013 00:17

veselinek

Hurá, sláva ! Nové políčko SAFA ! Další významné obohacení našeho ZDRAVÉHO HUBNUTÍ ! Parádní napojení na registr potravin. NOVINKA !

01. 04. 2013 00:06

Banaska

Belle: u jogurtů se spíš koukám, jestli to jsou jogurty, tj. zda obsahují jogurtové kultury a ne xantan, želatinu či podobné potvory. A našla jsem i s 0,1 tuku a je to fakt jogurt...

31. 03. 2013 23:40

tkoskubova

Je to pro mne novinka,ale zcela jistě užitečná

31. 03. 2013 22:12

katkastill

Moc pěkná novinka s tím safáckým semaforkem :-) A děkuji za objasnění, že i oranžově svítící není zas až tak hrozný :-))

31. 03. 2013 22:07

belle.poupee

Mně by zajímala jedna věc a to názor na nízkotučné jogurty s 0,1% tuku. Bylo mi řečeno, že je nemám jíst, že lepší jsou ty mezi 1-3%.