TOPlist
Sledujte nás:

Zdravá a levná jídla za zimních večerů

Zpět
 

Bc. Karolina Ponocná Kamberská, recenze Ing. Hana Pávková Málková


Stmívá se před pátou, domů přijdete za tmy a vymrzlí na kost. Co potřebujete, když dorazíte uprostřed zimy domů, ve zprávách zuří válka, v autobuse polovina lidí jen remcá a ve spíži nevidíte takovou hojnost, jaká byla k dispozici ještě nedávno?  

Jistě, potřebujete „něco teplého do bříška”!


Tento poetický výraz používaly už naše babičky. Možná je nakonec nejlepším ekvivalentem anglického „comfort food”. Tento termín se totiž do češtiny překládá dost těžko. Označuje jídlo, které ve vás vyvolá pocit pohody, příjemného zasycení, klidu, vzpomínku na dětství. Zkrátka přesně to, co potřebujete uprostřed zimy a celosvětové krize. 

Pojďte se spolu s námi podívat na spoustu zajímavých možností, které mají všechny společný základ: jsou zdravé a nezatíží naši peněženku.

1) Polévka utěšitelka

Hutná polévka je v dlouhém zimním večeru skvělým nápadem. Je plná zeleniny, a přitom na hony vzdálená představě letního syrového salátu, který nás v zimě vůbec neláká. Polévky - jako je zelňačka, bramboračka, boršč, fazolačka, čočkovka - nám dodají všechno, co večer potřebujeme. Zvlášť když si dáme pozor, abychom je doplnili troškou bílkovin a nějakým vhodným sacharidem. 

V řadě polévek máme bílkovinu přímo v základní receptuře. Česká čočková se doplňuje nasekaným vajíčkem, kulajda ztraceným, v boršči máte hovězí vývar nebo kus masa, do husté česnečky můžete použít třeba kousek kvalitního uzeného, do cibulačky se přidává sýr. Nezapomínejme, že (levné!) luštěniny jsou báječným zdrojem rostlinných bílkovin.

Nebojte se přidat k polévce krajíc kvalitního chleba, pokud je to vaše jediné večerní jídlo. Doby, kdy bylo módní vykřikovat „od poledne už ani kousek pečiva”, jsou za námi. Dobrý chléb, s podílem žitné a celozrnné mouky, nám poskytne spoustu dalších cenných látek. A dát si ho k zelňačce je jistě zdravější, než si na něj nakrájet balení 45% hermelínu…

Co říkáte na tři polévky z naší STOBí receptové databáze? Všechny jsou krásné, hutné, barevné, trochu cizokrajné - podle nás dokonalé zahřátí na dlouhý mrazivý večer:

Čočkovo-fazolová indická polévka

Recept najdete zde.

Marocká zeleninová polévka s cizrnou

Recept najdete zde.

Rychlá tomatová polévka s fazolemi

Recept nejdete zde.


2) Teplá večeře? Maso není povinné

Pokud většina členů rodiny obědvá v kantýně, restauraci nebo školní jídelně, nejspíš už v poledne snědli porci masa. Není tedy potřeba dávat si další večer. Naopak, troška ulehčení (pro naše trávení, peněženku i planetu) se hodí. 

Nojo, jenže bezmasá jídla často působí neatraktivně. Pokud jste v rodině v roli kuchaře, může se snadno stát, že někdo řekne „a kde je kus masa?”. 

Doba se ale mění. Dokonce i dřív nejkonzervativnější strávníci - muži a malé děti - už dneska bývají otevřeni novým objevům. Zkuste to opatrně a orientálně. Zajímavé barvy a vůně dodají jídlu lákavost a parta u stolu snadno zapomene, že tam vlastně chybí kus kuřete! Hojnost barev a koření najdete třeba v tomto úžasném indickém dhalu:

Čočkový dhal

Recept nejdete zde.

Určitě využijte i moderní, cool suroviny. Co třeba kuskus? 

Kuskus s cizrnou a pečenou zeleninou

Recept nejdete zde.


3) Jako od babičky z chaloupky

Vzpomínáte na kuchyni vaší babičky? V jednoduchosti je síla - a právě jednoduchost je dobrým kontrastem k orientálním jídlům, které jsme doporučili v minulém odstavci. I prostá venkovská jídla střední Evropy v sobě mají kouzlo, kterému snadno propadne celá rodina. Co třeba tyto jednoduché pečené brambory:

Pečené brambory se zeleninou

Recept nejdete zde.

Do těchto jídel nepatří moc koření. Naopak, jejich úspěch stojí na chuti základních surovin. Tedy brambor, kořenové zeleniny, tvarohu, vajíčka, špenátu, cibule, česneku či sýra

Patří sem všechny možné omelety, palačinky, zapečené brambory, ale také třeba pohanka nebo kroupy. Typická je často pečená cibulka a tradiční bylinky - petrželka, pažitka. Už se vám sbíhají sliny? Nezapomeňte využít i levnou rybku, například sledě. Uděláte to nejlepší pro své zdraví.

Kroupy s pečenou zeleninou a nakládaným sleděm

Recept nejdete zde.

Vyzkoušejte i různá rizota, třeba tato nenápadná jednoduchá klasika, která nikdy nezklame:

Rychlé levné rizoto se zeleninou a vejcem

Recept nejdete zde.


4) Pomazánka, to je návrat do dětství…

Výše jsme psali o tom, že strašení typu „žádné pečivo navečer” je zavádějící. Opravdu není nutné se večer vzdávat kousku pečiva - záleží ale vždycky na množství a kvalitě. Pokud máte možnost koupit nebo upéct kvalitní chléb, stačí ho jen doplnit výživnou, a přitom lahodnou pomazánkou. Báječným nosičem pomazánky je ostatně také knackebrot, který můžete mít doma jako „železnou zásobu“.

Všímáte si, že pomazánky jsou zase v módě? Bývaly doby, kdy to vypadalo, že jsou naprosto „out”. Dneska ale chleby s pomazánkou koupíte i v luxusních lahůdkářstvích (a dáte za ně nehoráznou sumu, pročež je rozhodně lepší si pomazánku umíchat doma). 

Klasické ingredience nikdy nezklamou. Každý si jistě vzpomene na skvělé pomazánky, v nichž hraje prim tvaroh, sardinky či tuňák z konzervy, vajíčka nebo sýr. Ale existuje i spousta zajímavých moderních pomazánek a řadu z nich objevíte i v naší STOBí zásobárně receptů, třeba tyto:

Játrová „paštika” s tvarohem

Recept nejdete zde.

Řepová chilli pomazánka

Recept nejdete zde.

Pomazánka z pečené dýně a cizrny

Recept nejdete zde.


5) Dneska nevařím

Ne, opravdu není povinné přijít z práce a stát hodinu u sporáku. Rychlé řešení „kus pečiva s něčím” je naprosto v pořádku, pokud se aspoň trošku zamyslíte nad jeho výživovou kvalitou. Na dobrém chlebu se sýrem a šunkou není nic špatného, pokud ho předtím nenamažete centimetrem másla (trošku ale můžete!). 

Je fajn, když takovou večeři doplníte troškou zeleniny - vaše tělo vám za dodatečnou dávku vitamínů a vlákniny rozhodně poděkuje. Naše tipy najdete níže v bodě o zimních salátech. 

A tady už je pár chuťově i nutričně vyladěných tipů, jak „nevařit”. 

Chléb s nakládaným sleděm, rajčaty a cibulí

Recept nejdete zde.

Chléb s lučinou a tuňákem

Recept nejdete zde.

Tortilla plněná fazolemi

Recept nejdete zde.


6) Placičky, evergreen z pánve

Kdo by neměl rád bramboráky? Nikoho takového neznáme. Kromě klasických bramboráků se dá ale připravit spousta dalších variant z jakékoli strouhané nebo sekané zeleniny: dýně, řepa, květák, brokolice, mrkev, celer… Přidejte vajíčko, trochu mouky, libovolné koření a bylinky, trochu sýra, houby, … 

Jen je neutopte v oleji. Pokud máte dobrou pánev, stačí ho opravdu jen trochu. A po upečení placky pokládejte do mísy vyložené více vrstvami papírových utěrek - ty odsajou přebytečný olej a ještě placky udrží v teple až do chvíle, než budete mít hotové úplně všechny… Skvělým pomocníkem v tomto může být i trouba - jen pak počítejte s mírně větší spotřebou elektřiny. 

Bramborové „minipizzy”ze zbylé kaše

Recept nejdete zde.

Cuketové placky s lučinou a tuňákem

Recept nejdete zde.


7) Salát v zimě? Ano, ale jiný než v létě…

Většina z nás si v létě s chutí dá míchaný salát s kuřetem nebo sýrem, zatímco v zimě nás tento typ večeře děsí. Intuitivně chceme něco, co nás zahřeje. Přesto se v zimě salátů nevzdávejte. Dobře si vzpomínám na babičku mého muže, která celou zimu vytahovala ze spíže zavařené saláty z kořenové zeleniny - její míchané směsi byly naprosto skvělé, plné vitaminů a nesmírně osvěžující. Jedna z nich připomínala tento recept ze STOBí databáze: 

Salát z červeného zelí s řepou a křenem

Recept nejdete zde.

Výhoda zimních salátů je, že se na ně využívají trvanlivější druhy zeleniny. Proto zkrátka můžete udělat pořádnou dózu zelného salátu, uložit ho do chladu a dávat si ho týden po troškách ke každému jídlu. Stejně ostatně fungují moderní vymoženosti, jako asijské kimči… I v zimě zkrátka potřebujeme čerstvé vitaminy - vlastně o hodně víc, než kdykoliv jindy. 

Nejlepší ingredience, které povzbudí vaše tělo a nezničí vaši peněženku? Zelí, červená řepa, celer, křen, cibule, mrkev, předvařené či naklíčené luštěniny, jablka… 

Coleslaw s jogurtovým dressingem

Recept nejdete zde.

Salát z černé čočky a pečené dýně

Recept nejdete zde.


Pokud jste dočetli až sem, věříme, že jste získali spoustu inspirace - mnoho další ještě najdete v odkazech pod tímto článkem. Budeme moc rádi, když nám napíšete do diskuse i vaše osvědčené nápady na levná a zdravá zimní jídla! 

Mysleme na své zdraví a pohodu. Věnujme čas přípravě dobrého jídla i jeho vychutnání. Zasloužíme si to - a až přijde jaro, vykročíme do něj pěkně energickým, zdravým krokem. 

Další tipy na levné večeře:

Zeleninový salát s hrachem, pečenou dýní a šunkou

Čočkový salát s pečenou řepou, rukolou a mozzarellou

Silný kuřecí vývar s pohankou a zeleninou

Hrstková luštěninová polévka

Pohanka s pečenou podzimní zeleninou a cottagem

Hráškové ovesné „rizoto" se zastřeným vejcem

Čočková pomazánka z červené řepy

Pomazánka z pečené mrkve


Všechny recepty najdete i v programu Sebekoučink

Sebekoučink vám pomůže s kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů.

V programu najdete kromě receptů i ukázkové jídelníčky o různých energetických hodnotách.


>>Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma<<


 

Hodnocení (3 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

26. 01. 2023 12:48
Díky za inspiraci.
26. 01. 2023 11:30
Zase pár inspirací

Naši partneři